Como comer baixo carboidrato como vegetariano ou vegano

A linha de fundo

1. Cortar carboidratos não é muito complicado.

2. Basta substituir os açúcares e amidos da sua dieta por vegetais, carne, peixe, ovos, nozes e gorduras.

3. Parece bem direto, a menos que você não coma carne.

4. Dietas convencionais com pouco carboidrato dependem muito de carne, o que as torna inadequadas para vegetarianos.

5. No entanto, isso não precisa ser o caso.

6. Todos podem seguir uma dieta pobre em carboidratos, até vegetarianos e veganos.

7. Este artigo mostra como fazer isso.

Por que Low-Carb?

1. Nos últimos 12 anos, pelo menos 23 estudos demonstraram que dietas com pouco carboidrato podem ajudar a perder peso (sem contar calorias).

2. Uma das principais razões é que essas dietas podem reduzir significativamente o apetite, fazendo você comer menos calorias sem ter que conscientemente tentar comer menos (1, 2).

3. Dietas com pouco carboidrato também melhoram a saúde de outras maneiras.

4. Eles são muito eficazes na redução da gordura nociva da barriga e tendem a reduzir os triglicerídeos e aumentar significativamente o colesterol HDL (o "bom"). Eles também tendem a baixar a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue (3, 4, 5, 6, 7).

5. Embora as dietas com pouco carboidrato não sejam necessárias para todos, elas podem trazer importantes benefícios à saúde de pessoas com obesidade, síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e certos distúrbios neurológicos.

6. Uma dieta vegana com pouco carboidrato também pode ser muito saudável. Estudos sobre eco-atkins (vegan, 26% das calorias em carboidratos) mostraram que essa dieta é muito mais saudável do que uma dieta normal com pouca gordura, bem como uma dieta vegetariana com pouca gordura (8, 9).

Diferentes tipos de vegetarianos

1. Existem vários tipos diferentes de vegetarianos. Nenhum deles come carne ou peixe.

2. Os dois tipos mais comuns são lacto-ovo vegetarianos e veganos.

3. Os vegetarianos lactato-ovo (ou simplesmente "vegetarianos") comem laticínios e ovos, mas os veganos não comem alimentos derivados de animais.

Produtos lácteos e ovos têm baixo teor de carboidratos

1. Ovos e laticínios, sem adição de açúcar, são baixos em carboidratos, mas ricos em proteínas e gorduras. Para vegetarianos (não veganos), eles são perfeitos para uma dieta pobre em carboidratos.

2. Esses alimentos também são ricos em vitamina B12, que não é encontrada em alimentos vegetais. Os vegetarianos podem obter todo o B12 que precisam desses alimentos, enquanto os veganos precisam suplementar.

Alimentos vegetais com baixo teor de carboidratos (para vegetarianos e veganos)

1. Na verdade, existe uma variedade enorme de alimentos com baixo teor de carboidratos das plantas.

2. Muitos desses alimentos também são ricos em proteínas e gorduras.

Quantos carboidratos você deve comer?

1. Não há uma definição fixa exatamente do que "low carb" significa.

2. É importante experimentar e descobrir uma maneira de combinar sua ingestão de carboidratos com seus próprios objetivos e preferências.

3. Dito isto, estas diretrizes são razoáveis:

4. Os vegetarianos poderiam facilmente entrar na faixa mais baixa, mas essa dieta seria impraticável para os veganos. A faixa de 100-150 gramas seria mais adequada para veganos.

5. É recomendável usar um rastreador de nutrição (como o Cronômetro) por pelo menos alguns dias / semanas enquanto você está ajustando sua ingestão de carboidratos e certificando-se de obter proteína suficiente e gordura.

Um exemplo de menu para uma dieta vegetariana com pouco carboidrato

1. Este é um menu de amostra de uma semana para uma dieta vegetariana (não vegana) com baixo teor de carboidratos.

2. Você pode adaptar isso com base em suas próprias necessidades e preferências.

3. Você pode encontrar inúmeras deliciosas receitas veganas com pouco carboidrato neste site.

4. Além disso, há uma enorme quantidade de receitas gratuitas disponíveis na internet. Tente digitar "receitas vegetarianas com pouco carboidrato" ou "receitas veganas com pouco carboidrato" no Google.

5. Existem também livros de receitas dedicados à alimentação com baixo teor de carboidratos e à base de plantas.

Leve para casa a mensagem

1. Existem muitos alimentos vegetais deliciosos, baixos em carboidratos, mas ricos em gordura e proteína.

2. Claramente, você não precisa comer carne para colher os benefícios de comer com pouco carboidrato.

3. Existem muitos alimentos vegetais deliciosos, baixos em carboidratos, mas ricos em gordura e proteína.

4. Claramente, você não precisa comer carne para colher os benefícios de comer com pouco carboidrato.