Como assar legumes para reter nutrientes

Pratos cozidos

Assar legumes é uma maneira saudável de servi-los, pois não requer grandes quantidades de óleo ou manteiga. No entanto, cozinhar vegetais a temperaturas muito altas pode resultar em perda de nutrientes, mas fazê-lo da maneira certa preserva a nutrição dos vegetais sem sacrificar o sabor. De acordo com o Fit Day, armazenar legumes na geladeira até a hora de cozinhá-los deve ajudar a reter os nutrientes. Os vegetais são uma boa fonte de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, por isso devem fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada. Assar com frequência traz à tona a doçura, tornando-a mais agradável para as pessoas que realmente não se importam com legumes.

Pré-aqueça o forno a 400 graus F. Você pode subir até 500 graus, mas quanto mais alta a temperatura, mais rapidamente os vegetais começam a perder seus nutrientes.

Corte os vegetais em pedaços. Os legumes que assam bem incluem batatas, pimentões, cebolas, aspargos, beterrabas, brócolis, couve de bruxelas, couve-flor, abóbora e cenoura. Agrupe vegetais com dureza semelhante, pois, caso contrário, um vegetal pode ser completamente assado enquanto outros ainda estão cozinhando. Por exemplo, cebolas e pimentões cozinham até ficarem cozidos na mesma proporção.

Cubra os legumes. Pulverize uma assadeira com spray de cozinha. Coloque os legumes cortados em uma tigela e regue com óleo de cozinha. Mexa os legumes para garantir que estejam uniformemente revestidos com o óleo e despeje-os na assadeira. Névoa levemente a parte superior com spray de cozinha. O spray contém menos calorias do que o óleo, permitindo que você adquira legumes dourados e crocantes sem uma quantidade enorme de calorias e gordura adicionais.

Tempere os legumes. Isso pode ser tão simples quanto polvilhar com sal e pimenta. Ou você pode usar ervas como alecrim ou tomilho para criar novos sabores. Alho e tempero também adicionam sabor. O suco de limão ou as raspas de laranja dão aos legumes um sabor refrescante, enquanto o pó de pimenta ou pimenta caiena acrescenta um pouco de calor. Experimente sabores até encontrar um que você goste.

Asse os legumes por cerca de meia hora. O cozimento excessivo dos vegetais resulta em perda de nutrientes; remova-os do forno assim que terminarem. Eles devem ser firmes, mas macios o suficiente para que não sejam mais crus e possam ser facilmente mastigados. Alguns vegetais podem demorar um pouco mais ou um pouco menos para cozinhar, então observe-os com cuidado. Use uma espátula para virar os legumes na metade da cozedura para obter um grau uniforme de cozimento.

Enrole os legumes com óleo em papel alumínio e cozinhe na churrasqueira com um sabor diferente.