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Como as bananas afetam os níveis de diabetes e açúcar no sangue

Conclusão

  1. Quando você tem diabetes, é importante manter os níveis de açúcar no sangue o mais estável possível.

  2. Um bom controle de açúcar no sangue pode ajudar a prevenir ou retardar a progressão de algumas das principais complicações médicas do diabetes (1, 2).

  3. Por esse motivo, é essencial evitar ou minimizar alimentos que causam grandes picos de açúcar no sangue.

  4. Apesar de ser uma fruta saudável, as bananas são bastante ricas em carboidratos e açúcar, os principais nutrientes que aumentam os níveis de açúcar no sangue.

  5. Então, você deve comer bananas se tiver diabetes? Como eles afetam o açúcar no sangue?

Bananas contêm carboidratos, que aumentam o açúcar no sangue

  1. Se você tem diabetes, é importante conhecer a quantidade e o tipo de carboidratos em sua dieta.

  2. Isso ocorre porque os carboidratos aumentam seu nível de açúcar no sangue mais do que outros nutrientes, o que significa que eles podem afetar bastante o controle do açúcar no sangue.

  3. Quando o açúcar no sangue aumenta em pessoas não diabéticas, o corpo produz insulina. Ajuda o corpo a mover o açúcar para fora do sangue e para as células onde é usado ou armazenado.

  4. No entanto, esse processo não funciona como deveria em diabéticos. Em vez disso, o corpo não produz insulina suficiente ou as células são resistentes à insulina produzida.

  5. Se não for administrado adequadamente, isso pode resultar em alimentos ricos em carboidratos, causando grandes picos de açúcar no sangue ou níveis constantemente altos de açúcar no sangue, os quais prejudicam sua saúde.

  6. 93% das calorias das bananas são provenientes de carboidratos. Esses carboidratos estão na forma de açúcar, amido e fibra (3).

  7. Uma única banana de tamanho médio contém 14 gramas de açúcar e 6 gramas de amido (3).

As bananas também contêm fibras, o que pode reduzir os picos de açúcar no sangue

  1. Além de amido e açúcar, uma banana de tamanho médio contém 3 gramas de fibra.

  2. Todos, inclusive os diabéticos, devem ingerir quantidades adequadas de fibra alimentar devido aos seus potenciais benefícios à saúde.

  3. No entanto, as fibras são especialmente importantes para as pessoas com diabetes, pois podem ajudar a retardar a digestão e absorção de carboidratos (4).

  4. Isso pode reduzir os picos de açúcar no sangue e melhorar o controle geral do açúcar no sangue (5).

  5. Uma maneira de determinar como um alimento contendo carboidratos afetará os açúcares no sangue é observando seu índice glicêmico (IG).

  6. O índice glicêmico classifica os alimentos com base em quanto e com que rapidez eles aumentam os níveis de açúcar no sangue.

  7. As pontuações vão de 0 a 100 com as seguintes classificações:

  8. Dietas baseadas em alimentos com baixo IG são consideradas particularmente boas para pessoas com diabetes tipo 2 (6, 7, 8, 9, 10).

  9. Isso ocorre porque os alimentos com baixo IG são absorvidos mais lentamente e causam um aumento mais gradual nos níveis de açúcar no sangue, em vez de grandes picos.

  10. No geral, as bananas pontuam entre baixa e média na escala GI (entre 42-62, dependendo da maturação) (11).

Bananas verdes (verdes) contêm amido resistente

  1. O tipo de carboidratos na sua banana depende da maturação.

  2. As bananas verdes ou verdes contêm menos açúcar e amido mais resistente (12, 13).

  3. Amidos resistentes são longas cadeias de glicose (amido) que são "resistentes" à digestão na parte superior do seu sistema digestivo (14).

  4. Isso significa que eles funcionam de maneira semelhante à fibra e não causam um aumento nos níveis de açúcar no sangue.

  5. No entanto, eles podem ajudar a alimentar as bactérias amigáveis ​​do seu intestino, que estão ligadas à melhora da saúde metabólica e ao controle do açúcar no sangue (15, 16, 17, 18).

  6. De fato, um estudo recente sobre controle de açúcar no sangue em mulheres com diabetes tipo 2 encontrou alguns resultados interessantes. Aqueles que suplementaram com amido resistente tinham melhor controle do açúcar no sangue do que aqueles que não consumiram durante um período de 8 semanas (19).

  7. Outros estudos descobriram que o amido resistente tem efeitos benéficos em pessoas com diabetes tipo 2. Isso inclui melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a inflamação (20, 21, 22, 23).

  8. O papel do amido resistente na diabetes tipo 1 é menos claro.

O efeito de uma banana no açúcar no sangue depende de sua maturidade

  1. As bananas amarelas ou maduras contêm amido menos resistente que as bananas verdes e mais açúcar, que é absorvido mais rapidamente que o amido.

  2. Isso significa que as bananas totalmente maduras têm um IG mais alto e farão com que seu açúcar no sangue suba mais rápido que as bananas verdes ou verdes (13).

O tamanho da porção é importante

  1. A maturidade não é o único fator no que diz respeito à quantidade de açúcar na sua banana.

  2. O tamanho também é importante. Quanto maior a banana, mais carboidratos você terá.

  3. Isso significa que uma banana maior terá um efeito maior no seu nível de açúcar no sangue.

  4. Esse efeito de tamanho da porção é chamado de carga glicêmica.

  5. A carga glicêmica é calculada multiplicando o índice glicêmico de um alimento pela quantidade de carboidratos em uma porção e dividindo esse número por 100.

  6. Uma pontuação menor que 10 é considerada baixa, 11-19 é média e mais de 20 é alta.

  7. Aqui está a quantidade aproximada de carboidratos nos diferentes tamanhos de bananas (3):

  8. Se todas essas bananas estivessem totalmente maduras (IG de 62), sua carga glicêmica variaria de 11 para uma banana pequena demais a 22 para uma banana extra grande.

  9. Para garantir que você não aumente demais o açúcar no sangue, é importante estar ciente do tamanho da banana que você está comendo.

As bananas são seguras para diabéticos?

  1. As diretrizes alimentares mais genéricas para diabetes recomendam seguir uma dieta saudável e equilibrada, que inclua frutas (24, 25, 26).

  2. Isso ocorre porque comer frutas e verduras está associado a uma melhor saúde e a um menor risco de doenças, como doenças cardíacas e alguns tipos de câncer (27, 28, 29).

  3. Os diabéticos correm um risco ainda maior dessas doenças, portanto, comer frutas e legumes suficientes é importante (30, 31).

  4. Ao contrário de produtos refinados de açúcar, como balas e bolos, os carboidratos de frutas como bananas vêm com fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais.

  5. Mais especificamente, as bananas fornecem fibra, potássio, vitamina B6 e vitamina C. Elas também contêm alguns antioxidantes e compostos benéficos para as plantas (32).

  6. Um estudo recente analisou o efeito da limitação de frutas no controle do açúcar no sangue de 63 pessoas com diabetes tipo 2 (33).

  7. Eles descobriram que aconselhar as pessoas a comer não mais do que 2 pedaços de frutas por dia resultava em pessoas comendo menos frutas.

  8. No entanto, eles também descobriram que comer menos frutas não melhorou o controle de açúcar no sangue, a perda de peso ou a circunferência da cintura.

  9. Para a maioria das pessoas com diabetes, frutas (incluindo bananas) são uma escolha saudável.

  10. Uma exceção é se você está seguindo uma dieta pobre em carboidratos para controlar seu diabetes. Até uma banana pequena contém cerca de 22 gramas de carboidratos, o que pode ser demais para o seu plano de dieta.

  11. Se você puder comer bananas, é importante estar atento à maturação e tamanho da banana para reduzir seu efeito no nível de açúcar no sangue.

Como comer bananas quando você tem diabetes

  1. Se você tem diabetes, é perfeitamente possível desfrutar de frutas como bananas, como parte de uma dieta saudável.

  2. Se você gosta de bananas, as dicas a seguir podem ajudar a minimizar os efeitos nos níveis de açúcar no sangue:

  3. Se você é diabético, lembre-se de que todos os alimentos que contêm carboidratos podem afetar o açúcar no sangue das pessoas de maneira diferente.

  4. Portanto, convém monitorar como o consumo de bananas afeta o açúcar no sangue e ajustar seus hábitos alimentares de acordo.



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