Como a proteína pode ajudá-lo a perder peso naturalmente

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1. A proteína é o nutriente mais importante para perda de peso e um corpo com melhor aparência.

2. Uma alta ingestão de proteínas aumenta o metabolismo, reduz o apetite e altera vários hormônios reguladores de peso (1, 2, 3).

3. A proteína pode ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga, e funciona através de vários mecanismos diferentes.

4. Esta é uma revisão detalhada dos efeitos das proteínas na perda de peso.

A proteína altera os níveis de vários hormônios reguladores de peso

1. Seu peso é regulado ativamente pelo seu cérebro, particularmente uma área chamada hipotálamo (4).

2. Para que seu cérebro determine quando e quanto comer, ele processa vários tipos diferentes de informações.

3. Alguns dos sinais mais importantes para o cérebro são os hormônios que mudam em resposta à alimentação (5).

4. Uma maior ingestão de proteínas na verdade aumenta os níveis dos hormônios da saciedade (redução do apetite) GLP-1, peptídeo YY e colecistocinina, enquanto reduz os níveis do hormônio da fome grelina (6, 7, 8 , 9, 10).

5. Ao substituir carboidratos e gorduras por proteínas, você reduz o hormônio da fome e aumenta vários hormônios da saciedade.

6. Isso leva a uma grande redução na fome e é a principal razão pela qual a proteína ajuda a perder peso. Isso pode fazer você comer menos calorias automaticamente.

A digestão e a metabolização de proteínas queimam calorias

1. Depois de comer, algumas calorias são usadas para digerir e metabolizar os alimentos.

2. Isso costuma ser chamado de efeito térmico dos alimentos (TEF).

3. Embora nem todas as fontes concordem com os números exatos, é claro que a proteína tem um efeito térmico muito maior (20-30%) em comparação aos carboidratos (5-10%) e gordura (0 -3%) (11).

4. Se optarmos por um efeito térmico de 30% para proteínas, isso significa que 100 calorias de proteína acabam sendo 70 calorias utilizáveis.

Proteína faz você queimar mais calorias (aumenta "calorias esgotadas")

1. Devido ao alto efeito térmico e a vários outros fatores, uma alta ingestão de proteínas tende a aumentar o metabolismo.

2. Faz você queimar mais calorias o tempo todo, inclusive durante o sono (12, 13).

3. Foi demonstrado que uma alta ingestão de proteínas aumenta o metabolismo e aumenta a quantidade de calorias queimadas em cerca de 80 a 100 por dia (14, 15, 16).

4. Esse efeito é particularmente pronunciado durante a superalimentação ou durante a ingestão de um excedente calórico. Em um estudo, a superalimentação de uma dieta rica em proteínas aumentou as calorias queimadas em 260 por dia (12).

5. Ao fazer você queimar mais calorias, as dietas ricas em proteínas têm uma "vantagem metabólica" sobre as dietas com menor proteína.

Proteína reduz o apetite e faz você comer menos calorias

1. A proteína pode reduzir a fome e o apetite por meio de vários mecanismos diferentes (1).

2. Isso pode levar a uma redução automática na ingestão de calorias.

3. Em outras palavras, você acaba comendo menos calorias sem precisar contar calorias nem controlar porções conscientemente.

4. Numerosos estudos mostraram que quando as pessoas aumentam sua ingestão de proteínas, começam a comer menos calorias.

5. Isso funciona diariamente, assim como uma redução diária sustentada na ingestão de calorias, desde que a ingestão de proteínas seja mantida alta (17, 18).]

6. Em um estudo, proteínas com 30% de calorias fizeram com que as pessoas diminuíssem automaticamente sua ingestão de calorias em 441 calorias por dia, o que é uma quantidade enorme (19).

7. Portanto, dietas ricas em proteínas não só têm uma vantagem metabólica - elas também têm uma "vantagem de apetite", facilitando muito o corte de calorias em comparação com dietas mais baixas em proteínas.

A proteína corta os desejos e reduz o desejo de comer tarde da noite

1. Os desejos são os piores inimigos da dieta.

2. Eles são uma das maiores razões pelas quais as pessoas tendem a falhar em suas dietas.

3. Outro grande problema é o lanche da madrugada. Muitas pessoas que tendem a ganhar peso ficam com desejo de comer à noite e, portanto, fazem um lanche à noite. Essas calorias são adicionadas além de todas as calorias que ingeriram durante o dia.

4. É interessante notar que a proteína pode ter um efeito poderoso nos desejos e no desejo de comer à noite.

5. Este gráfico é de um estudo comparando uma dieta rica em proteínas e uma dieta normal em proteínas em homens com sobrepeso (20):

6. O grupo de alta proteína é a barra azul, enquanto o grupo de proteína normal é a barra vermelha.

7. Neste estudo, a proteína a 25% das calorias reduziu o desejo em 60% e reduziu pela metade o desejo de lanches noturnos pela metade!

8. O café da manhã pode ser a refeição mais importante para carregar a proteína. Em um estudo em meninas adolescentes, um café da manhã rico em proteínas reduziu significativamente os desejos (21).

A proteína faz você perder peso, mesmo sem restrição consciente de calorias

1. A proteína funciona nos dois lados da equação "calorias que entram vs calorias que saem". Reduz as calorias e aumenta as calorias.

2. Por esse motivo, não é surpreendente ver que dietas ricas em proteínas levam à perda de peso, mesmo sem restringir intencionalmente calorias, porções, gordura ou carboidratos (22, 23, 24).]

3. Em um estudo com 19 indivíduos com sobrepeso, aumentar a ingestão de proteínas para 30% das calorias causou uma queda maciça na ingestão de calorias (19):

4. Neste estudo, os participantes perderam uma média de 11 libras por um período de 12 semanas. Lembre-se de que eles apenas adicionaram proteínas à dieta e não restringiram intencionalmente nada.

5. Embora os resultados nem sempre sejam tão dramáticos, a maioria dos estudos mostra que dietas ricas em proteínas levam a uma perda de peso significativa (25).

6. Uma maior ingestão de proteínas também está associada a menos gordura da barriga, a gordura prejudicial que se acumula ao redor dos órgãos e causa doenças (26, 27).

7. Tudo o que foi dito, perder peso não é o fator mais importante. É mantê-lo a longo prazo que realmente conta.

8. Muitas pessoas podem seguir uma "dieta" e perder peso, mas a maioria acaba recuperando o peso (28).

9. Curiosamente, uma maior ingestão de proteínas também pode ajudar a impedir a recuperação do peso. Em um estudo, um aumento modesto na ingestão de proteínas (de 15 para 18% de calorias) reduziu o ganho de peso após a perda de peso em 50% (29).

10. Assim, as proteínas não apenas podem ajudá-lo a perder peso, mas também a mantê-lo a longo prazo (3).

Proteína ajuda a prevenir perda muscular e desaceleração metabólica

1. A perda de peso nem sempre é igual à perda de gordura.

2. Quando você perde peso, a massa muscular tende a ser reduzida também.

3. No entanto, o que você realmente deseja perder é a gordura corporal, tanto a gordura subcutânea (sob a pele) quanto a gordura visceral (ao redor dos órgãos).

4. Perder músculos é um efeito colateral da perda de peso que a maioria das pessoas não deseja.

5. Outro efeito colateral da perda de peso é que a taxa metabólica tende a diminuir.

6. Em outras palavras, você acaba queimando menos calorias do que antes de perder peso.

7. Isso geralmente é chamado de "modo de inanição" e pode chegar a várias centenas de calorias a menos queimadas por dia (30, 31).

8. Comer muita proteína pode reduzir a perda muscular, o que deve ajudar a manter sua taxa metabólica mais alta à medida que você perde gordura corporal (32, 33, 34, 35, 36).

9. O treinamento de força é outro fator importante que pode reduzir a perda muscular e a desaceleração metabólica ao perder peso (37, 38, 39).

10. Por esse motivo, a alta ingestão de proteínas e o treinamento de força são dois componentes incrivelmente importantes de um plano eficaz de perda de gordura.

11. Eles não apenas ajudam a manter seu metabolismo alto, mas também garantem que o que está por baixo da gordura pareça realmente bom. Sem o treinamento de proteínas e força, você pode acabar parecendo "magro" em vez de em forma e magro.

Quanta proteína é ideal?

1. A DRI (ingestão de referência dietética) para proteínas é de apenas 46 e 56 gramas para a mulher e o homem, respectivamente.

2. Essa quantidade pode ser suficiente para evitar deficiências, mas está longe de ser ideal se você estiver tentando perder peso (ou ganhar músculos).

3. A maioria dos estudos sobre perda de proteína e peso expressa a ingestão de proteínas em porcentagem de calorias.

4. Segundo esses estudos, apontar para proteínas em 30% das calorias parece ser muito eficaz para perda de peso.

5. Você pode encontrar o número de gramas multiplicando a sua ingestão de calorias por 0,075. Por exemplo, em uma dieta de 2000 calorias, você comeria 2000 * 0,075 = 150 gramas de proteína.

6. Você também pode procurar um determinado número com base no seu peso. Por exemplo, apontar para 0,7-1 grama de proteína por quilo de massa magra é uma recomendação comum (1,5 - 2,2 gramas por quilograma).

7. É melhor espalhar sua ingestão de proteínas ao longo do dia comendo proteína em todas as refeições.

8. Lembre-se de que esses números não precisam ser precisos; qualquer coisa na faixa de 25 a 35% das calorias deve ser eficaz.

9. Mais detalhes neste artigo: Quanta proteína você deve comer por dia?

Como obter mais proteína em sua dieta

1. Aumentar a ingestão de proteínas é simples. Apenas coma mais alimentos ricos em proteínas.

2. Estes incluem:

3. Se você está comendo pouco carboidrato, pode escolher cortes de carne mais gordurosos. Se você não estiver em uma dieta baixa em carboidratos, tente enfatizar o máximo possível de carnes magras. Isso facilita manter a proteína alta sem consumir muitas calorias.

4. Tomar um suplemento de proteína também pode ser uma boa idéia se você se esforçar para alcançar seus objetivos de proteína. A proteína do soro de leite em pó demonstrou ter vários benefícios, incluindo aumento da perda de peso (40, 41).

5. Embora comer mais proteína seja simples quando você pensa sobre isso, na verdade, integrar isso ao seu plano de vida e nutrição pode ser difícil.

6. Eu recomendo que você use um rastreador de calorias / nutrição no início. Pesa e mede tudo o que você come para garantir que está atingindo seus objetivos de proteína.

7. Você não precisa fazer isso para sempre, mas é muito importante no começo até ter uma boa idéia de como é uma dieta rica em proteínas.

A proteína é a maneira mais fácil, mais simples e deliciosa de perder peso

1. Quando se trata de perda de gordura e um corpo com melhor aparência, a proteína é o rei dos nutrientes.

2. Você não precisa restringir nada para se beneficiar de uma maior ingestão de proteínas. É tudo uma questão de adicionar à sua dieta.

3. Isso é particularmente atraente porque a maioria dos alimentos ricos em proteínas também tem um gosto muito bom. Comer mais deles é fácil e gratificante.

4. Uma dieta rica em proteínas também pode ser uma estratégia eficaz de prevenção da obesidade, não algo que você usa temporariamente para perder gordura.

5. Ao aumentar permanentemente sua ingestão de proteínas, você inclina o equilíbrio "calorias que entram vs calorias que saem" a seu favor.

6. Ao longo de meses, anos ou décadas, a diferença na sua cintura pode ser enorme.

7. No entanto, lembre-se de que as calorias ainda contam. As proteínas podem reduzir a fome e aumentar o metabolismo, mas você não perderá peso se não ingerir menos calorias do que queima.

8. É definitivamente possível comer demais e negar o déficit calórico causado pela maior ingestão de proteínas, especialmente se você comer muita comida lixo.

9. Por esse motivo, você ainda deve basear sua dieta principalmente em alimentos integrais e de ingredientes únicos.

10. Embora este artigo tenha focado apenas na perda de peso, as proteínas também trazem muitos outros benefícios para a saúde.

11. Você pode ler sobre eles aqui: 10 razões científicas para comer mais proteína.