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Como a proteína no café da manhã pode ajudá-lo a perder peso

Para viagem

  1. A proteína é um nutriente essencial para a perda de peso.

  2. De fato, adicionar mais proteínas à sua dieta é a maneira mais fácil e eficaz de perder peso.

  3. Os estudos mostram que a proteína pode ajudar a reduzir o apetite e impedir que você coma demais.

  4. Portanto, começar o seu dia com um café da manhã rico em proteínas pode ser uma dica eficaz para a perda de peso.

Você deve tomar café da manhã?

  1. No passado, pular o café da manhã era associado ao ganho de peso.

  2. Agora temos boas evidências mostrando que as recomendações para comer ou pular o café da manhã não afetam o ganho ou a perda de peso. Você pode ler mais sobre isso neste artigo (1).

  3. No entanto, tomar café da manhã pode ser uma boa idéia por outros motivos. Por exemplo, pode melhorar o desempenho mental de crianças em idade escolar, adolescentes e certos grupos de pacientes (2, 3).

  4. Isso também pode depender da qualidade do café da manhã. Mesmo que o café da manhã estereotipado (como cereal matinal com alto teor de açúcar) não tenha efeito sobre o peso, um café da manhã com alto teor de proteínas amigas da perda de peso pode ter efeitos diferentes.

Como a proteína ajuda você a perder peso

  1. A proteína é o nutriente mais importante para a perda de peso.

  2. Isso ocorre porque o corpo usa mais calorias para metabolizar proteínas, em comparação com gorduras ou carboidratos. A proteína também mantém você se sentindo mais cheio por mais tempo (4, 5, 6, 7, 8).

  3. Um estudo em mulheres mostrou que o aumento da ingestão de proteínas de 15 a 30% do total de calorias os ajudou a comer 441 menos calorias por dia. Eles também perderam 11 libras (5 kg) em apenas 12 semanas (9).

  4. Outro estudo descobriu que o aumento de proteínas para 25% do total de calorias reduzia pela metade os lanches noturnos pela metade e os pensamentos obsessivos sobre comida em 60% (10).

  5. Em outro estudo, dois grupos de mulheres foram submetidos a dietas para perda de peso por 10 semanas. Os grupos ingeriram a mesma quantidade de calorias, mas diferentes quantidades de proteína.

  6. Todas as mulheres no estudo perderam peso. No entanto, o grupo de alta proteína perdeu cerca de meio kg (1,1 libras) a mais e uma porcentagem maior de gordura corporal (11).

  7. A proteína também pode ajudar a manter a perda de peso a longo prazo. Um estudo constatou que o aumento de proteínas de 15 a 18% das calorias fez com que os dietistas recuperassem 50% menos peso (12, 13, 14).

O café da manhã com alta proteína ajuda você a comer menos tarde

  1. Muitos estudos estão examinando como as proteínas no café da manhã afetam o comportamento alimentar.

  2. Alguns deles mostraram que o café da manhã rico em proteínas reduz a fome e ajuda as pessoas a ingerir até 135 menos calorias no final do dia (15, 16, 17).

  3. De fato, a ressonância magnética mostrou que o café da manhã rico em proteínas reduz os sinais no cérebro que controlam a motivação alimentar e o comportamento orientado por recompensas (18).

  4. A proteína também ajuda você a se sentir cheio. Isso ocorre porque ativa os sinais do corpo que reduzem o apetite, o que reduz os desejos e os excessos.

  5. Isso se deve principalmente a uma queda no hormônio da fome grelina e a um aumento no peptídeo YY, GLP-1 e colecistoquinina dos hormônios da plenitude (19, 20, 21).

  6. Vários estudos já demonstraram que comer um café da manhã rico em proteínas altera esses hormônios ao longo do dia (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Como a proteína no café da manhã ajuda você a perder peso e gordura da barriga

  1. O café da manhã com alta proteína pode reduzir o apetite e os desejos. Eles também podem ajudar a perder gordura da barriga.

  2. A proteína da dieta está inversamente relacionada à gordura da barriga, ou seja, quanto mais proteína de alta qualidade você ingere, menos gordura da barriga você tem (26, 27).

  3. Um estudo de adolescentes chineses obesos mostrou que a substituição de um café da manhã à base de grãos por uma refeição à base de ovos levou a uma perda de peso significativamente maior em três meses.

  4. O grupo com café da manhã com mais proteína perdeu 3,9% do peso corporal (cerca de 2,4 kg), enquanto o grupo com baixa proteína perdeu apenas 0,2% (0,1 kg ou 0,2 lb) ( 23).

  5. Em outro estudo, as pessoas em um programa de perda de peso receberam um café da manhã com ovos ou um bagel com a mesma quantidade de calorias.

  6. Após 8 semanas, aqueles que tomavam o café da manhã com ovos tiveram uma redução 61% maior no IMC, 65% mais perda de peso e 34% maior nas medidas da cintura (25).

Proteína pode aumentar levemente seu metabolismo

  1. Acelerar o metabolismo pode ajudar a perder peso, pois faz você queimar mais calorias.

  2. Seu corpo usa muito mais calorias para metabolizar proteínas (20-30%) do que carboidratos (5-10%) ou gordura (0-3%) (4).

  3. Isso significa que você queima mais calorias ingerindo proteínas do que ingerindo carboidratos ou gordura. De fato, uma alta ingestão de proteínas demonstrou resultar em 80 a 100 calorias extras queimadas por dia (8, 28, 29).

  4. Uma dieta rica em proteínas também pode ajudar a prevenir a perda muscular durante a restrição calórica e, em parte, a redução do metabolismo que geralmente ocorre com a perda de peso, geralmente chamada de "modo de inanição" (11, 30 , 31, 32, 33).

Quais alimentos ricos em proteínas você deve comer no café da manhã?

  1. Em resumo, OVOS.

  2. Os ovos são incrivelmente nutritivos e ricos em proteínas. Foi demonstrado que substituir um café da manhã à base de grãos por ovos ajuda a comer menos calorias pelas próximas 36 horas e a perder mais peso e gordura corporal (4, 11, 15).

  3. No entanto, peixes, frutos do mar, carnes, aves e laticínios também são ótimas fontes de proteína para incluir no café da manhã.

  4. Para obter uma lista completa dos alimentos ricos em proteínas, leia este artigo.

  5. Aqui estão alguns exemplos de cafés da manhã ricos em proteínas que podem ajudar você a perder peso:

  6. As panquecas de proteína também são um alimento de café da manhã muito popular no momento.

Se você tomar café da manhã, torne-o rico em proteínas

  1. Se você optar por tomar o café da manhã, coma um que seja rico em proteínas.

  2. O teor de proteínas nas refeições do café da manhã nos estudos acima variou de 18 a 41% de calorias, com pelo menos 20 gramas totais de proteína.

  3. Para ler mais sobre os benefícios para a saúde das proteínas, confira este artigo: 10 razões científicas para comer mais proteína.



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