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Como a corrida ajuda você a perder peso

Conclusão

  1. Correr é uma maneira incrivelmente popular de se exercitar.

  2. De fato, estima-se que somente nos EUA, mais de 64 milhões de pessoas tenham executado pelo menos uma vez no ano passado (1).

  3. A corrida também está ligada a muitos benefícios à saúde e é um dos melhores tipos de exercícios para ajudar você a perder peso.

  4. Este artigo explica como a corrida pode ajudá-lo a perder quilos indesejados.

Existem muitos tipos de corrida

  1. Existem muitos estilos diferentes de corrida, cada um com seu próprio objetivo e benefícios exclusivos.

  2. Estes são os tipos mais populares:

Queima mais calorias do que a maioria dos exercícios

  1. Perder peso exige que você queime mais calorias do que consome, e o exercício pode ajudá-lo.

  2. Correr é uma ótima opção, pois queima mais calorias do que a maioria dos outros tipos de exercício, porque requer muitos músculos diferentes para trabalhar duro juntos (2).

  3. Em particular, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que envolve corrida, queima mais calorias por minuto, usando vários músculos em sua potência máxima.

  4. A diferença de calorias queimadas pela corrida versus por outros exercícios é suportada por pesquisas.

  5. Por exemplo, um estudo com 12 homens e 12 mulheres comparou quantas calorias a mais de 1.600 metros queimaram do que caminhar a mesma distância em uma esteira e em uma esteira.

  6. Os resultados mostraram que, em média, correr 1 milha na esteira queimava 33 mais calorias do que andar, e correr 1 milha na pista queimava 35 mais calorias do que andar (3).

  7. 33-35 calorias podem não parecer uma grande diferença a princípio, mas em uma corrida de 16 quilômetros, isso pode equivaler a queimar 330 a 350 mais calorias do que andar na mesma distância.

  8. Um relatório da Universidade de Harvard comparou as calorias queimadas ao longo de 30 minutos por pessoas com três pesos diferentes e encontrou resultados semelhantes.

  9. Especificamente, eles descobriram que uma pessoa de 70 kg podia queimar 372 calorias em 30 minutos, a um ritmo moderado de 10 km por hora.

  10. São tantas calorias quanto são queimadas durante natação vigorosa e artes marciais, e ainda mais do que aquelas queimadas durante um jogo de basquete de 30 minutos (4).

A corrida de alta intensidade continua a queimar calorias após o exercício

  1. Fazer qualquer exercício regularmente ajudará você a perder peso, mas apenas alguns tipos de exercício continuarão a queimar calorias mesmo depois que você terminar de malhar.

  2. Os tipos de corrida de alta intensidade, como repetições em subidas e intervalos, podem continuar queimando calorias até 48 horas após o treino (5).

  3. Esses exercícios usam muitos músculos e precisam de mais energia posteriormente para se recuperar. Isso geralmente é chamado de "efeito pós-combustão" na comunidade de fitness.

  4. Vários estudos descobriram que o "efeito pós-combustão" pode ajudá-lo a queimar significativamente mais calorias ao longo do tempo (6, 7).

  5. Em um estudo, 10 homens pedalaram por 45 minutos em um ritmo intenso para calcular quantas calorias queimaram após o treino e por quanto tempo.

  6. O participante médio queimou 519 calorias durante o treino e 190 calorias extras nas 14 horas após o treino (7).

  7. Embora o exemplo acima use o ciclismo como exemplo, o "efeito pós-combustão" também se aplica à corrida de alta intensidade. Andar de bicicleta é simplesmente uma maneira conveniente de medir as calorias queimadas em um estudo controlado em laboratório.

Corrida de alta intensidade suprime o apetite e ajuda a comer menos

  1. Muitas pessoas tentam reduzir sua ingestão de calorias comendo menos alimentos ou alterando os alimentos que comem.

  2. Infelizmente, essas estratégias às vezes só aumentam a fome e tornam o emagrecimento um desafio.

  3. Vários estudos descobriram que a corrida de alta intensidade pode combater essa luta, reduzindo o apetite após um treino (8, 9).

  4. Os processos exatos que envolvem essa resposta não são claros, mas uma maneira de correr em alta intensidade pode reduzir o apetite é suprimir os níveis do hormônio da fome grelina e produzir mais hormônios de saciedade como o peptídeo YY (PYY) .

  5. Um estudo em 11 homens descobriu que correr por 60 minutos ou treinamento de força por 90 minutos reduzia os níveis de grelina, em comparação com nenhum exercício. Somente executando o aumento da produção PYY (8).

  6. Outro estudo com nove homens comparou o efeito de 60 minutos de corrida e nenhum exercício na produção de grelina. Eles descobriram que a corrida diminuiu os níveis de grelina por três a nove horas em comparação com nenhum exercício (9).

Alvos de corrida de intensidade moderada a alta que prejudicam a gordura da barriga

  1. Carregar excesso de gordura da barriga é extremamente ruim para sua saúde.

  2. Muitos estudos mostram uma conexão entre a gordura da barriga e um risco aumentado de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e muitas outras doenças (10, 11).

  3. Estudos descobriram que exercícios aeróbicos de moderado a alto, como correr, podem reduzir a gordura da barriga, mesmo sem alterar sua dieta (12, 13, 14).

  4. Uma análise de 15 estudos e 852 participantes constatou que o exercício aeróbico reduzia a gordura da barriga sem nenhuma mudança na dieta. No entanto, o treinamento em intensidade moderada a alta foi mais eficaz na redução da gordura da barriga (14).

  5. Outro estudo com 27 mulheres de meia idade descobriu que a corrida de alta intensidade reduziu consideravelmente a gordura da barriga, em comparação com a caminhada / corrida de baixa intensidade ou nenhum exercício (15).

  6. Por fim, um estudo com 45 mulheres saudáveis, porém inativas, descobriu que o exercício intervalado de alta intensidade três vezes por semana reduzia significativamente a gordura corporal e a gordura da barriga, em comparação com o exercício com ritmo constante ou sem exercício (16) .

Correr tem muitos outros benefícios para a saúde

  1. Além da perda de peso, a corrida tem sido associada a muitos outros benefícios à saúde.

  2. Alguns problemas de saúde específicos que a corrida pode ajudar a prevenir ou aliviar incluem:

Como começar

  1. Existem muitos itens disponíveis para corrida, mas a maioria dos iniciantes consegue sobreviver no mínimo.

  2. Isso inclui bons tênis, uma blusa confortável, uma garrafa de água e shorts, calças justas ou calças confortáveis.

  3. É altamente recomendável que as mulheres usem sutiã esportivo enquanto correm para reduzir a dor. O equipamento reflexivo também é altamente recomendado se você planeja correr durante as primeiras horas da noite ou tarde da noite. Isso ajudará a evitar acidentes.

  4. Aqui estão alguns princípios básicos que você deve saber antes de iniciar um treino de corrida:

Exemplo de plano de execução

  1. Se você gostaria de aproveitar os benefícios da corrida, aqui está um plano de um mês para você começar.

  2. Execute cada conjunto de atividades de 3 a 4 dias por semana.

  3. Após o final do mês, tente progredir correndo por mais tempo no seu ritmo natural ou andando menos entre cada corrida. Tente adicionar diferentes estilos de corrida à medida que se sentir mais confortável.

  4. Se você não está acostumado a exercícios regulares ou tem condições médicas preexistentes que podem ser afetadas pelo exercício, consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

Como se manter motivado

  1. Seguir um plano de corrida dedicado pode ajudá-lo a obter sucesso a longo prazo com seus objetivos de perda de peso.

  2. O truque para se manter motivado é mantê-lo divertido, para que você não fique tentado a dar desculpas para evitar seu treino.

  3. Mantenha seus treinos interessantes, alterando sua rota de corrida a cada poucas semanas ou adicionando diferentes tipos de corridas, como intervalos ou repetições de subidas.

  4. Correr com um amigo que desafia você pode mantê-lo responsável e fornecer segurança extra se você correr durante as primeiras ou tardias horas do dia.

  5. Se você achar que é difícil se motivar de manhã cedo, tente colocar seu equipamento de corrida na noite anterior para poupar o esforço de manhã.

  6. Inscrever-se em maratonas ou outras competições quando estiver confortável também pode fornecer uma motivação extra para correr e manter o foco.

Conclusão

  1. Correr é uma excelente forma de exercício para perda de peso.

  2. Ele queima muitas calorias, pode ajudá-lo a continuar queimando calorias por muito tempo após um treino, pode ajudar a suprimir o apetite e atinge a gordura da barriga prejudicial.

  3. Além disso, correr tem muitos outros benefícios para a sua saúde e é simples de começar.

  4. Ao contrário de muitos outros tipos de exercícios, a corrida requer pouco equipamento, pode ser feita em qualquer lugar e há muitas maneiras de manter as coisas interessantes.

  5. Se você achar que é difícil se motivar a correr, tente encontrar um parceiro de corrida ou altere rotinas frequentemente para adicionar variedade ao seu treino.