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Comer ovos pode ajudá-lo a perder peso?

Comer ovos pode ajudá-lo a perder peso?

  1. Os ovos são ricos em proteínas, com poucas calorias e podem aumentar o metabolismo.

  2. Neste artigo, descrevemos como usar ovos para apoiar a perda de peso, incluindo quando comê-los e como prepará-los.

Por que os ovos são bons para perda de peso?

  1. Os ovos podem ajudar a promover a perda de peso pelos três motivos a seguir:

1. Os ovos são nutritivos e com poucas calorias

  1. Um ovo cozido grande contém 78 calorias e vários nutrientes importantes, incluindo:

  2. A maneira mais simples de perder peso é reduzir a ingestão de calorias, e adicionar ovos à dieta pode ajudar.

  3. Por exemplo, um almoço ou jantar de dois ovos cozidos e uma xícara de vegetais misturados contém apenas 274 calorias.

  4. No entanto, cozinhar ovos com óleo ou manteiga aumenta significativamente o conteúdo calórico e de gordura. Uma colher de sopa de azeite, por exemplo, contém 119 calorias.

2. Os ovos são ricos em proteínas

  1. A proteína ajuda na perda de peso porque é extremamente recheada e os ovos são uma boa fonte de proteína, com um ovo grande fornecendo aproximadamente 6 gramas (g).

  2. A ingestão de referência na dieta para proteínas é de 0,8 g por quilograma de peso corporal.

  3. Isso significa que:

  4. Portanto, dois óvulos grandes representam mais de 25% das necessidades médias de proteína de uma mulher sedentária do dia e mais de 20% por cento das necessidades de um homem sedentário médio.

  5. Algumas pesquisas indicam que comer um café da manhã rico em proteínas aumenta a saciedade de uma pessoa, que é a sensação de plenitude. As descobertas também sugerem que um café da manhã rico em proteínas leva a uma redução na ingestão calórica durante o resto do dia.

  6. Um estudo de 2012, publicado no British Journal of Nutrition, sugere que a proteína da dieta ajuda a tratar a obesidade e a síndrome metabólica, em parte porque faz as pessoas se sentirem mais cheias.

3. Os ovos podem aumentar o metabolismo

  1. Comer uma dieta rica em proteínas pode melhorar o metabolismo através de um processo chamado efeito térmico dos alimentos.

  2. Isso acontece porque o corpo precisa usar calorias extras para digerir e processar nutrientes nos alimentos.

  3. Carboidratos e gorduras também aumentam o metabolismo, mas em menor grau que a proteína.

  4. De acordo com as conclusões de um estudo de 2014:

  5. Portanto, comer ovos e outros alimentos ricos em proteínas pode ajudar as pessoas a queimar mais calorias do que comer carboidratos ou gorduras.

Quando comer ovos

  1. Os ovos podem ser especialmente úteis para perda de peso se uma pessoa os comer no café da manhã.

  2. Em 2005, os pesquisadores compararam os efeitos de um café da manhã à base de ovo com um café da manhã com bagel em participantes com sobrepeso do sexo feminino.

  3. As contagens de calorias nos dois cafés da manhã foram iguais, mas os participantes que ingeriram os ovos consumiram significativamente menos alimentos durante o resto do dia.

  4. Pesquisa de 2010 relatou o mesmo efeito em homens adultos.

  5. Em um estudo de 2013, os participantes adultos do sexo masculino que comiam ovos no café da manhã exigiam almoços menores e pareciam sentir-se mais cheios do que aqueles que tomavam café da manhã rico em carboidratos.

  6. No entanto, o monitoramento da ingestão calórica ainda é importante. Um estudo de 2008 relatou que um café da manhã à base de ovo aumentou a perda de peso em participantes com sobrepeso ou obesidade, mas apenas como parte de uma dieta controlada por calorias.

Como comer ovos para perder peso

  1. A chave é incorporá-los a uma dieta saudável.

  2. Parece que comer ovos no café da manhã é a melhor abordagem, pois isso pode reduzir o número de calorias que uma pessoa consome durante o resto do dia.

  3. Os ovos são nutritivos e fáceis de preparar. As pessoas tendem a apreciá-los:

  4. Junte-os com legumes no café da manhã para uma refeição rica em fibras e recheie, ou adicione ovos cozidos a uma salada na hora do almoço.

  5. Para um jantar saudável, cubra uma salada de quinoa e verduras refogadas com um ovo escalfado.

Quantos ovos uma pessoa deve comer?

  1. As diretrizes alimentares anteriores recomendavam que as pessoas limitassem sua ingestão de ovos a sete por semana.

  2. Mas, devido à falta de evidências científicas, essas diretrizes foram alteradas em 2015.

  3. Pesquisas recentes sugerem que comer um ovo por dia pode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames. Os pesquisadores acompanharam os efeitos em quase meio milhão de adultos que vivem na China durante um período de 9 anos.

  4. É importante notar, no entanto, que as pessoas neste estudo não estavam comendo a dieta americana padrão.

  5. Os autores de um estudo de 2018 relataram que comer pelo menos 12 ovos por semana durante 3 meses não aumentou os fatores de risco cardiovascular em participantes com diabetes ou pré-diabetes.

  6. É importante ter em mente que esses participantes seguiram uma dieta projetada para perda de peso.

  7. Essas descobertas sugerem que a ingestão de um número moderado de óvulos pode proporcionar benefícios à saúde, desde que uma pessoa esteja incorporando os óvulos em uma dieta equilibrada.

  8. No entanto, as gemas são ricas em colesterol, então a American Heart Association recomenda que as pessoas em risco de doenças cardíacas atinjam uma ou duas claras de ovos por dia.

  9. As pessoas também devem evitar adicionar gordura animal, como manteiga ou graxa de bacon, às refeições à base de ovo.

Resumo

  1. Vander Wal, J. S., Gupta, A., Khosla, P., Dhurandhar, N. V. (2008, outubro). O café da manhã com ovos melhora a perda de peso [!Resumo

  2. Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., Westerterp, K. R. (2012, agosto). Proteína dietética - seu papel na saciedade, energia, perda de peso e saúde [!Resumo

  3. Observe: Se nenhuma informação de autor for fornecida, a fonte será citada.

  4. Os ovos são um alimento de baixa caloria, rico em proteínas e outros nutrientes. Comer ovos pode ajudar na perda de peso, especialmente se uma pessoa os incorporar a uma dieta controlada por calorias.

  5. Pesquisas sugerem que os ovos aumentam a atividade metabólica e aumentam a sensação de plenitude. Tomar um café da manhã à base de ovo pode impedir uma pessoa de consumir calorias extras ao longo do dia.

  6. Para promover a perda de peso, evite preparar ovos adicionando muita gordura da manteiga ou dos óleos, por exemplo.

  7. Se uma pessoa tem um risco de doença cardiovascular, ela deve consumir apenas os brancos e monitorar cuidadosamente a ingestão de colesterol.

  8. Artigo revisado pela última quarta-feira, 3 de outubro de 2018.Visite a nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as últimas notícias sobre esse assunto ou cadastre-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Nutrição / Dieta. Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.

  9. Fallaize, R., Wilson, L., Gray, J., Morgan, L.M., Griffin, B. A. (2013, junho). Variação nos efeitos de três refeições diferentes no café da manhã na saciedade subjetiva e subsequente ingestão de energia no almoço e no jantar [!Resumo

  10. Fuller, N. R., Sainsbury, A., Caterson, I. D., Denyer, G., Fong, M., Gerofi, J., ... Markovic, T. P. (2018, junho). Efeito de uma dieta rica em ovos nos fatores de risco cardiometabólicos em pessoas com diabetes tipo 2: Estudo sobre Diabetes e Ovo (DIABEGG) - fase aleatória de perda e acompanhamento de peso [!Resumo

  11. Ratliff, J., Leite, J. O., de Ogburn, R., Puglisi, M.J., VanHeest, J., Fernandez, M.L. (2010, fevereiro). O consumo de ovos no café da manhã influencia a glicose no plasma e a grelina, enquanto reduz a ingestão de energia durante as próximas 24 horas em homens adultos [!Resumo

  12. Use um dos seguintes formatos para citar este artigo em seu ensaio, papel ou relatório:



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