Comer ovos crus é seguro e saudável?

Os ovos são super saudáveis ​​(para a maioria das pessoas)

1. Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis ​​do mundo.

2. Eles contêm numerosos nutrientes importantes e podem fornecer benefícios impressionantes à saúde.

3. Ovos crus têm todos os mesmos benefícios que ovos cozidos.

4. No entanto, comer ovos crus ou alimentos que os contenham suscita preocupações sobre o risco de infecção por Salmonella.

5. Além disso, sua absorção de alguns nutrientes pode ser reduzida ou mesmo completamente bloqueada.

Ovos crus são nutritivos

1. Assim como os ovos cozidos, os ovos crus são extremamente nutritivos.

2. Eles são ricos em proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais, antioxidantes que protegem os olhos e vários outros nutrientes.

3. Um ovo cru grande e inteiro (50 gramas) contém (1):

4. Além disso, um ovo cru contém 147 mg de colina, um nutriente essencial importante para a função cerebral saudável. A colina também pode ter um papel na saúde do coração (2, 3, 4).

5. Ovos crus também são ricos em luteína e zeaxantina. Esses antioxidantes importantes protegem seus olhos e podem reduzir o risco de doenças oculares relacionadas à idade (5).

6. É importante observar que quase todos os nutrientes estão concentrados na gema. O branco consiste principalmente de proteínas.

A proteína neles não é tão bem absorvida

1. Os ovos são uma das melhores fontes de proteína em sua dieta.

2. De fato, os ovos contêm todos os 9 aminoácidos essenciais nas proporções corretas. Por esse motivo, eles são frequentemente referidos como uma fonte de proteína "completa".

3. No entanto, comer os ovos crus pode diminuir a absorção dessas proteínas de qualidade.

4. Um pequeno estudo comparou a absorção de proteínas de ovos cozidos e crus em 5 pessoas (6).

5. O estudo constatou que 90% da proteína nos ovos cozidos foi absorvida, mas apenas 50% nos ovos crus. Em outras palavras, a proteína nos ovos cozidos era 80% mais digerível.

6. Embora a proteína seja melhor absorvida a partir de ovos cozidos, alguns outros nutrientes podem ser ligeiramente reduzidos pelo cozimento. Isso inclui vitamina A, vitamina B5, fósforo e potássio.

Claras de ovos cruas podem bloquear a absorção de biotina

1. A biotina é uma vitamina B solúvel em água, também conhecida como vitamina B7.

2. Essa vitamina está envolvida na produção de glicose e ácidos graxos do seu corpo. Também é importante durante a gravidez (7).

3. Embora as gemas sejam uma boa fonte de biotina na dieta, as claras de ovos cruas contêm uma proteína chamada avidina. Avidin se liga à biotina no intestino delgado, impedindo sua absorção (8, 9, 10).

4. Como o calor destrói a avidina, esse não é um problema quando o ovo estiver cozido.

5. De qualquer forma, mesmo se você comer ovos crus, é altamente improvável que isso leve a uma deficiência real de biotina. Para que isso aconteça, você precisará consumir ovos crus em grandes quantidades - pelo menos uma dúzia por dia por um longo período de tempo (11).

Ovos crus podem ser contaminados com bactérias

1. Ovos crus e mal cozidos podem conter Salmonella, um tipo de bactéria prejudicial (12).

2. Esta bactéria pode ser encontrada nas cascas dos ovos, mas também dentro dos ovos (13).

3. Consumir ovos contaminados pode causar intoxicação alimentar.

4. Os sintomas de intoxicação alimentar incluem cólicas estomacais, diarréia, náusea, febre e dor de cabeça. Esses sintomas geralmente aparecem 6 a 48 horas após a refeição e podem durar de 3 a 7 dias (14).

5. Felizmente, o risco de um ovo ser contaminado é muito baixo. Um estudo descobriu que apenas 1 em cada 30.000 ovos produzidos nos EUA está contaminado (15).

6. No entanto, da década de 1970 até a década de 1990, as cascas de ovos contaminadas foram a fonte mais comum de infecção por Salmonella (16, 17, 18).

7. Desde então, algumas melhorias foram feitas no processamento de ovos, levando a menos casos e surtos de Salmonella.

8. Essas alterações incluem pasteurização. Esse processo utiliza tratamento térmico para reduzir o número de bactérias e outros microorganismos nos alimentos (19).

9. O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) considera seguro usar ovos crus se forem pasteurizados.

A infecção bacteriana é mais perigosa para certas pessoas

1. A infecção por Salmonella é mais preocupante em certas populações. Em algumas pessoas, pode ter consequências sérias ou até fatais.

2. Estes incluem (20):

3. Esses grupos devem evitar comer ovos crus e alimentos que os contenham. Os alimentos caseiros que geralmente os contêm incluem maionese, cobertura de bolo e sorvete.

Como minimizar o risco de infecção bacteriana

1. Não é possível eliminar completamente o risco de infecção pela ingestão de ovos crus. No entanto, existem maneiras de reduzi-lo (24).

2. Aqui estão algumas dicas eficazes:

3. No entanto, a única maneira de eliminar o risco é cozinhar bem os ovos.

Leve para casa a mensagem

1. Ovos crus têm todos os mesmos benefícios que ovos cozidos.

2. No entanto, a absorção de proteínas é menor nos ovos crus e a absorção de biotina pode ser evitada.

3. O mais preocupante é o pequeno risco de ovos crus contaminados com bactérias, levando à infecção por Salmonella. Comprar ovos pasteurizados reduzirá seu risco de infecção.

4. Se vale a pena comer ovos crus, é algo que você precisa decidir por si mesmo.

5. Lembre-se de que crianças muito jovens, mulheres grávidas, idosos e indivíduos com sistema imunológico fraco não devem comê-los.

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