Comer batata crua: saudável ou prejudicial?

Cookies de proteína Paleo de amêndoa dupla

Batatas cozidas são um ingrediente popular em acompanhamentos, saladas e pratos principais.
No entanto, comer batatas cruas não é tão comum, pois geralmente são consideradas menos palatáveis e difíceis de digerir.
Enquanto o consumo de batatas cruas pode estar relacionado a vários benefícios à saúde, também existem algumas preocupações relacionadas à segurança e ao valor nutricional.
Este artigo examina os benefícios e riscos associados às batatas cruas, determinando se são saudáveis ou prejudiciais.

As batatas cruas geralmente têm um sabor amargo e uma textura rica em amido que é desagradável para muitos.
Por esse motivo, a maioria das pessoas prefere assar, fritar, grelhar ou assar batatas antes de comê-las.
Isso leva a várias diferenças notáveis em sabor, textura e cor.
Quando as batatas cruas são cozidas, elas passam por um processo chamado reação de Maillard - uma reação química que ocorre entre aminoácidos e um açúcar redutor na presença de calor (1).
Esse efeito de escurecimento é responsável pelo sabor distinto, pela cor característica e pela nitidez da batata cozida.
Além disso, a pesquisa mostra que cozinhar batatas produz certos compostos responsáveis pelo sabor único que torna as batatas cozidas mais palatáveis que as cruas (2).

Batatas cruas são carregadas com amido resistente, um tipo de amido que seu corpo não digere ou absorve. Em vez disso, é usado para fornecer energia para as bactérias intestinais benéficas (3).
A adição de amido resistente à sua dieta foi associada a uma série de benefícios potenciais à saúde.
De fato, estudos mostram que ele pode diminuir os níveis de açúcar no sangue, melhorar a sensibilidade à insulina e manter você se sentindo cheio para ajudar a melhorar a perda de peso (4, 5, 6).
O amido resistente também é convertido em butirato, um importante ácido graxo de cadeia curta que pode melhorar a saúde digestiva.
Os estudos em tubos de ensaio descobriram que o butirato pode suprimir a inflamação no cólon e bloquear o crescimento de células cancerígenas do cólon (7, 8).
Além disso, de acordo com uma revisão, o tratamento com butirato também pode ajudar a diminuir vários sintomas da síndrome do intestino irritável (SII), incluindo inchaço e dor de estômago (9).

Cozinhar batatas pode torná-las mais saborosas, mas também pode levar à perda de certos nutrientes.
Grama por grama, as batatas cruas contêm menos calorias e carboidratos, mas também menos proteína que as batatas assadas. Além disso, eles oferecem um pouco menos de potássio e vitamina B6 (10, 11).
No entanto, eles são significativamente mais altos em outros micronutrientes essenciais - contendo duas vezes mais vitamina C por grama do que batatas assadas (10, 11).
A vitamina C é uma vitamina solúvel em água essencial que atua como antioxidante e desempenha um papel em tudo, desde a produção de colágeno até a função imunológica (12).
Como as altas temperaturas destroem a vitamina C, mastigar as batatas cruas em vez de cozidas é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão dessa vitamina vital.

As batatas contêm antinutrientes como inibidor de proteína tripsina e lectinas, que podem interferir na digestão e absorção de nutrientes do corpo (13, 14).
Foi demonstrado que cozinhar batatas reduz o teor de antinutrientes para ajudar a otimizar a absorção de nutrientes e evitar deficiências.
Por exemplo, um estudo em tubo de ensaio observou que o cozimento de batatas era capaz de inativar um tipo de inibidor de tripsina completamente e parcialmente inativar outro (15).
Enquanto isso, outro estudo em tubo de ensaio relatou que cozinhar batatas eliminava 50-60% do conteúdo de lectina (14).
Para pessoas que seguem uma dieta equilibrada e variada, é improvável que os antinutrientes sejam um problema.
No entanto, se você tiver uma dieta restritiva e basear sua dieta em grãos, legumes ou tubérculos, cozinhar a batata pode ser uma boa opção para ajudar a maximizar a absorção de nutrientes.

As batatas contêm glicoalcalóides, um tipo de composto químico encontrado em membros da família das sombras que pode ser tóxico se consumido em grandes quantidades.
Batatas, particularmente batatas verdes, contêm dois tipos de glicoalcalóides: solanina e chaconina.
Quando as batatas são expostas à luz solar, elas produzem clorofila, um tipo de pigmento vegetal que faz com que as batatas fiquem verdes.
Sem mencionar, a exposição à luz solar também pode aumentar a produção de glicoalcalóides, por isso é geralmente recomendado limitar o consumo de batatas verdes para ajudar a minimizar a ingestão desses produtos químicos nocivos (16).]
Se consumidos em altas doses, os sintomas de toxicidade de glicoalcalóide podem incluir sonolência, coceira, aumento da sensibilidade e problemas digestivos (17).
De acordo com um estudo em tubo de ensaio, batatas cozidas, cozidas e com microondas podem reduzir substancialmente a concentração total de glicoalcalóides (18).
Descascar as batatas, evitar batatas que ficaram verdes e garantir o armazenamento adequado para evitar a exposição à luz solar também pode reduzir o risco de efeitos colaterais (19).

Embora o amido resistente tenha sido associado a vários benefícios à saúde, quantidades elevadas - como as encontradas nas batatas cruas - podem contribuir para problemas digestivos.
O amido resistente atua como um prebiótico e é fermentado pelas bactérias benéficas do seu intestino, levando à produção de gás no seu cólon.
Desconforto no estômago, gases e inchaço são alguns dos efeitos colaterais mais comuns associados ao consumo de prebióticos e amido resistente (20).
As batatas cruas também podem ter maior probabilidade de abrigar contaminantes e bactérias do solo que normalmente seriam destruídos pelo cozimento, aumentando o risco de doenças e infecções transmitidas por alimentos.
A melhor maneira de evitar os sintomas negativos é aumentar sua ingestão lentamente ao longo de vários dias ou semanas e diminuir a escala se você começar a notar efeitos colaterais adversos.
Além disso, lave bem as batatas para remover possíveis patógenos e considere descascar as batatas antes de consumir para ajudar a reduzir ainda mais o risco de contaminação.

As batatas cruas são mais propensas a causar problemas digestivos e podem conter mais antinutrientes e compostos nocivos.
No entanto, eles são mais ricos em vitamina C e amido resistente, o que pode fornecer poderosos benefícios à saúde.
Na verdade, as batatas cruas e cozidas podem ser saboreadas com moderação, como parte de uma dieta saudável. Simplesmente pratique a segurança alimentar básica e siga as técnicas de preparação adequadas.
Independentemente de como você escolhe apreciar suas batatas, lave-as cuidadosamente, guarde-as corretamente e coma muitas outras frutas e legumes para ajudar a completar sua dieta.