Colesterol em peixes: o que você deve saber

Conclusão

Ok, então o colesterol é ruim e comer peixe é bom, certo? Mas espere - alguns peixes não contêm colesterol? E algum colesterol não é bom para você? Vamos tentar consertar isso.

Para começar, a resposta é sim - todos os peixes contêm colesterol. Mas não deixe que isso te assuste. Diferentes tipos de frutos do mar contêm quantidades diferentes de colesterol, e muitos contêm gorduras que podem realmente ajudá-lo a gerenciar seus níveis de colesterol.
Mas antes de entrarmos em quais peixes têm que gordura, vamos falar um pouco sobre colesterol.

O colesterol é uma substância gordurosa produzida pelo fígado e presente em todas as células. Ajuda a processar a vitamina D, decompor os alimentos e produzir hormônios.
Existem dois tipos principais de colesterol: lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou colesterol "ruim" e lipoproteína de alta densidade (HDL) ou colesterol "bom". Você não deseja níveis elevados de colesterol LDL, pois pode se acumular nos vasos sanguíneos, bloquear o fluxo sanguíneo e causar coágulos sanguíneos. Esses problemas podem levar a problemas graves, como ataque cardíaco ou derrame.
No entanto, altos níveis de colesterol HDL são bons, pois o colesterol HDL ajuda a transportar o colesterol LDL para fora das artérias.
Os Institutos Nacionais de Saúde recomendaram anteriormente os seguintes níveis saudáveis de colesterol:
Essas diretrizes foram atualizadas em 2013 nos Estados Unidos e a meta de colesterol LDL foi removida devido a evidências insuficientes. A União Européia ainda usa alvos LDL.

Os alimentos que você come afetam seus níveis de colesterol, assim como quanto você exercita, sua genética e seu peso. Quaisquer alimentos que contenham colesterol adicionarão algum colesterol à corrente sanguínea, mas os principais culpados da dieta são gorduras saturadas e trans. Essas gorduras aumentam seus níveis de LDL e diminuem seus níveis de HDL. A American Heart Association sugere consumir menos de 7% de suas calorias de gordura saturada e menos de 1% de gorduras trans.
As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, por outro lado, são consideradas gorduras "saudáveis". Eles aumentam seu total de gramas de gordura, mas não causam aumento nos níveis de colesterol LDL.

Se as mudanças na dieta fizerem parte do seu plano geral de diminuir os níveis de colesterol LDL, o peixe é uma boa opção. Embora todos os peixes contenham algum colesterol, muitos são ricos em ácidos graxos ômega-3. Estas são gorduras alimentares essenciais que podem realmente ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol, diminuindo os níveis de triglicerídeos. Eles também podem ajudar a aumentar seus níveis de HDL.
Seu corpo não pode produzir ácidos graxos ômega-3 essenciais, então você deve obtê-los da comida que ingerir. Os ômega-3 são importantes para uma variedade de funções do corpo e do cérebro e podem até afetar o humor e a dor. Salmão, truta e atum, assim como nozes e linhaça, são boas fontes de ácidos graxos ômega-3.
Além disso, a maioria dos peixes é pobre em gorduras saturadas e trans, e muitos não contêm gorduras trans.
Tudo isso dito, você pode estar se perguntando sobre camarão, que contém 161 mg de colesterol em uma porção de 3 onças. Se você tem níveis elevados de colesterol, seu médico pode aconselhá-lo a evitar camarões. Nesse caso, você deve seguir as recomendações do seu médico. Mas lembre-se de que a pesquisa mostrou que o aumento nos níveis de HDL ao comer camarão pode compensar o risco do aumento nos níveis de LDL. Saiba mais sobre isso neste artigo sobre camarão, colesterol e saúde do coração.

Abaixo estão alguns peixes a serem considerados, incluindo em sua dieta. Cada porção tem 3 onças e todas as estatísticas pressupõem uma preparação com baixo teor de gordura, como grelhar ou grelhar. Fritar o peixe definitivamente adicionaria gordura e colesterol. Se você refogar peixe, use um óleo com pouca gordura saturada, como o óleo de abacate.

A American Heart Association recomenda que as pessoas comam peixe pelo menos duas vezes por semana. Eles sugerem uma porção de 3,5 onças, de preferência de peixe rico em ácidos graxos ômega-3, como salmão, arenque ou truta.
Existe alguma preocupação com as mulheres grávidas recebendo muito mercúrio dos peixes que comem. As mulheres grávidas devem limitar o consumo de atum a 6 onças servidas três vezes por mês e limitar o bacalhau a seis porções por mês, de acordo com o Conselho Nacional de Defesa de Recursos.

Todos os peixes contêm um pouco de colesterol, mas podem fazer parte de uma dieta saudável para o coração. Curiosamente, há também evidências que sugerem que uma dieta baseada em vegetais, excluindo peixes, é benéfica para o gerenciamento de riscos de doenças crônicas. Para descobrir os melhores alimentos para você comer e ajudar a gerenciar sua saúde e colesterol, incluindo peixes, converse com seu médico. Eles podem fornecer orientação ou podem indicar um nutricionista registrado, que pode criar um plano de dieta apenas para você.