Colágeno versus proteína de soro de leite: qual é o melhor para você?

Considerações

1. Proteína. É um elemento essencial do nosso corpo, garantindo que cresçamos fortes, permanecemos saudáveis ​​e com energia. Enquanto a maioria dos médicos e nutricionistas recomenda obter proteínas principalmente dos alimentos que ingerimos, há muitas razões pelas quais você pode considerar tomar um suplemento de proteína.

2. Se você está tentando desenvolver músculos magros ou apenas precisa de um café da manhã em movimento, parece que todos, de profissionais de fitness a mães de futebol, estão colocando pós de proteína em seus smoothies, shakes e café da manhã.

3. Enquanto os suplementos de proteína geralmente dependem da proteína do soro de leite, mais e mais pós de proteína estão chegando às prateleiras dos supermercados. O mais recente suplemento de proteína da moda? Colágeno.

4. Então você deve abandonar o seu soro de leite para a última moda? Talvez. Eis por que você pode querer trocá-lo pelo seu pó de proteína de soro de leite. Ou você pode fazer o que Jillian Michaels faz e pegar os dois! (Continue lendo para saber mais sobre isso.)

O que exatamente é o soro de leite?

1. Você provavelmente está mais familiarizado com o soro do que você sabe. Já abriu um recipiente de iogurte e teve aquela coisa aquosa flutuando em cima de toda a sua mesa? Sim, isso é soro de leite. Esse líquido é o que resta depois que o leite é coalhado e coado durante o processo de fabricação de queijos.

2. Juntamente com a caseína, o soro de leite é uma das duas proteínas primárias em produtos lácteos e é encontrado naturalmente em alimentos como leite, iogurte grego e queijo - especialmente a ricota, que possui uma das maiores concentrações. É também uma das maneiras mais comuns de fazer a proteína em pó que você, sem dúvida, já viu fisiculturistas rindo na academia.

O que torna o colágeno diferente?

1. O colágeno também é um tipo de proteína, mas desempenha especificamente um papel importante na construção e no suporte de tudo, desde nossos ossos e cartilagens até nossa pele, cabelos, olhos e sistema digestivo. Existem mais de 28 tipos diferentes de colágeno encontrados no corpo humano, tornando-o nossa proteína mais abundante e essencial da cabeça aos pés.

2. "O colágeno é uma proteína que realmente produzimos por conta própria, mas a perdemos com o tempo", diz Brigitte Zeitlin, RD, proprietária da BZ Nutrition. A partir dos 20 anos, o corpo começa a produzir cada vez menos colágeno a cada ano, uma diminuição que é exacerbada por elementos como exposição aos raios UV e tabagismo.

3. Porém, existem maneiras de remediar essa perda de colágeno, diz Zeitlin. "Podemos comer alimentos que promovem nossa própria produção de colágeno, como alimentos ricos em vitamina C (como frutas cítricas, morangos e pimentões vermelhos), alimentos que contêm colágeno (como caldo de osso, frutos do mar, peixe e ovos) ou colágeno suplementar conhecido como peptídeos de colágeno. "

O que há de tão bom no soro de leite?

1. Os pós de proteína de soro de leite tornaram-se uma potência no mundo dos suplementos por alguns motivos principais:

O que o colágeno faz?

1. A última queridinha do mundo dos suplementos, o colágeno, também possui vários benefícios próprios para fitness, saúde e bem-estar. Um estudo de 2015 publicado no British Journal of Nutrition descobriu que a combinação de treinamento de resistência com suplementos de colágeno levou à criação de mais massa muscular magra do que o treinamento de resistência por conta própria.

2. Além disso, um estudo de 2008 da Current Medical Research and Opinion descobriu que os suplementos de colágeno também ajudaram a aliviar a dor nas articulações dos atletas, e um estudo PLOS ONE de 2017 encontrou efeitos semelhantes para indivíduos que sofrem de dor de osteoartrite.]

3. "Como o colágeno desempenha um grande papel na construção e manutenção do tecido conjuntivo saudável, ele pode ajudar a combater a inflamação das articulações e a artrite", diz Zeitlin. "Como proteína, também é saciante, o que ajudará a manter um peso corporal saudável."

4. O colágeno também pode ter um impacto positivo na sua saúde intestinal. Os altos níveis de glicina e prolina no colágeno podem proporcionar benefícios anti-inflamatórios ao intestino, trabalhando para restaurar e reparar as paredes celulares e diminuir a síndrome do intestino permeável.

5. Além dos benefícios para os músculos e para a saúde digestiva, os suplementos de colágeno também são favoráveis ​​ao mundo da beleza. Embora a aplicação tópica de colágeno tenha sido considerada ineficaz (a molécula é muito grande para penetrar na pele), vários estudos descobriram que a suplementação oral de colágeno pode melhorar a elasticidade e a hidratação da pele, incentivar o forte crescimento das unhas e até diminuir a aparência da celulite.

As desvantagens do soro de leite

1. Uma das maiores desvantagens do soro de leite é o sabor. A proteína de soro de leite em pó Au naturel pode ser amarga, e é por isso que a maioria dos suplementos de soro de leite vem em uma variedade de sabores atraentes - desde chocolate tradicional e baunilha a opções exóticas como Orange Creamsicle, Peach Swirl e Cinnamon Bun.

2. Mas espere aquele batido de pão de canela que você está prestes a tomar. "Os suplementos de soro de leite tendem a ser aromatizados e adoçados com açúcares ou adoçantes artificiais, que podem ter o efeito oposto que você procura quando se trata de ser mais saudável, combater doenças crônicas ou perda de peso", aponta Zeitlin.

3. Se você escolher um pó de proteína de soro de leite com sabor, procure um que não tenha adição de açúcar ou substituto de açúcar, recomenda a Zeitlin.

4. Outra preocupação com o soro de leite pode ser para indivíduos intolerantes à lactose. Embora a maioria dos pós de soro de leite contenha uma quantidade minúscula de lactose (em média, apenas 0,1 gramas de lactose por colher de sopa de pó), ela vem do leite; portanto, aqueles que são extremamente intolerantes à lactose ou tentam evitar completamente os produtos lácteos também podem querer passar no soro de leite em pó.

5. Outros efeitos colaterais da proteína do soro de leite podem incluir dores de cabeça, perda de apetite, fadiga, inchaço, cãibras e aumento dos movimentos intestinais.

Os inconvenientes do colágeno

1. O efeito colateral negativo mais comum da suplementação com colágeno é a hipercalcemia, um excesso de cálcio no organismo, que pode levar a sintomas como fadiga, náusea, constipação e ritmos cardíacos anormais.

2. Embora exista pouca informação sobre a frequência da hipercalcemia em relação aos suplementos de colágeno, é mais comum os suplementos de colágeno à base de marinhos (peixes), que contêm maiores quantidades de cálcio que os bovinos. colágeno (de vacas).

3. Como o soro de leite, o colágeno também é um produto derivado de animais; portanto, vegetarianos e veganos podem querer observar os pós de proteína à base de plantas.

Soro de leite versus colágeno: qual é o melhor?

1. Então, qual suplemento de proteína você deve tomar? Embora possa depender um pouco de seus objetivos gerais, o colágeno definitivamente supera o soro de leite por seus benefícios relacionados à saúde.

2. Benefícios dos pés à cabeça: embora o soro de leite ofereça alguns benefícios fora da massa muscular e recuperação, é difícil vencer a lista de benefícios do colágeno dos pés à cabeça. Desde melhorar o desempenho atlético e o tempo de recuperação, ajudar a construir ossos fortes e diminuir a dor nas articulações, melhorar a elasticidade da pele e diminuir os sinais de envelhecimento, os suplementos de colágeno oferecem uma gama mais ampla de benefícios à saúde e beleza do que o soro de leite.

3. Mais saciedade: enquanto o soro de leite e o colágeno aumentam a ingestão de proteínas do corpo, a proteína de colágeno é mais saciante do que a proteína de soro de leite ou soja. Um estudo de 2009 publicado na revista Clinical Nutrition descobriu que consumir proteína de colágeno no café da manhã era 40% mais saciante do que proteínas de soro de leite, caseína ou soja e reduzia a ingestão de alimentos em 20% no almoço.

4. Favorito: O colágeno também ganha vantagem no departamento de aromas. "O colágeno é naturalmente sem sabor, por isso é um ótimo complemento de proteína para adicionar aos alimentos, pois não altera ou obscurece o sabor dos alimentos", diz Zeitlin. Como o soro de leite é amargo, muitos suplementos de soro são aromatizados com sabores artificiais ou açúcares adicionados que podem neutralizar seus objetivos de saúde.

Dobrar como Jillian Michaels

1. Não consegue decidir qual proteína em pó é melhor para você? Pegue os dois! Jillian Michaels, especialista em saúde e fitness e criadora do aplicativo My Fitness by Jillian Michaels, combina suplementos de soro e colágeno em sua dieta para obter o melhor dos dois mundos.

2. "Eu uso o soro como parte das minhas refeições - não como um complemento", diz Michaels. "Ele me permite adicionar proteínas aos smoothies [!e] pudim de chia, o que ajuda a estabilizar o açúcar no sangue e me faz sentir mais saciado."

3. Michaels também integra colágeno para seus benefícios dos pés à cabeça. "Eu tomo um produto multi-colágeno de membrana de casca de ovo, colágeno marinho hidrolisado, colágeno de caldo de galinha e osso - honestamente - para todo o meu corpo: cabelos, pele e unhas, tecido conjuntivo, trato digestivo [!e] densidade óssea", diz Michaels. Músculos fortes, cabelos e unhas fortes? Um ganha-ganha.

4. Antes de iniciar qualquer novo suplemento, consulte seu profissional de saúde e não se esqueça de introduzir um novo suplemento por vez para verificar alergias ou interações.

O que você acha?

1. Você usa um suplemento de proteína? Você já experimentou soro e colágeno? Qual você prefere? Quais são alguns dos seus motivos? Se você ainda não experimentou um ou outro, vai? Ou você mudaria do soro para o colágeno? Ou talvez levar ambos como Jillian Michaels? Compartilhe seus pensamentos e perguntas nos comentários abaixo!