CLA (ácido linoléico conjugado): uma revisão detalhada

Saiba mais

1. Nem todas as gorduras são criadas da mesma forma.

2. Alguns deles são simplesmente usados ​​para energia, enquanto outros têm poderosos efeitos à saúde.

3. O ácido linoléico conjugado (CLA) é um ácido graxo encontrado em carnes e laticínios que se acredita ter vários benefícios à saúde (1).

4. Também é um suplemento popular para perda de peso (2).

5. Este artigo examina o efeito do CLA no seu peso e na saúde geral.

O que é CLA?

1. O ácido linoleico é o ácido graxo ômega-6 mais comum, encontrado em grandes quantidades em óleos vegetais, mas também em vários outros alimentos em quantidades menores.

2. O prefixo "conjugado" tem a ver com o arranjo das ligações duplas na molécula de ácido graxo.

3. Existem 28 formas diferentes de CLA (3).

4. A diferença entre essas formas é que suas ligações duplas são organizadas de várias maneiras. É importante ter em mente que algo tão minúsculo quanto isso pode fazer um mundo de diferença para nossas células.

5. O CLA é essencialmente um tipo de ácido graxo ômega-6 poliinsaturado. Em outras palavras, é tecnicamente uma gordura trans - mas um tipo natural de gordura trans que ocorre em muitos alimentos saudáveis ​​(4).

6. Numerosos estudos mostram que as gorduras trans industriais - que são diferentes das gorduras trans naturais como o CLA - são nocivas quando consumidas em grandes quantidades (5, 6, 7).

Animais alimentados com capim

1. As principais fontes alimentares de CLA são a carne e o leite de ruminantes, como vacas, cabras e ovelhas.

2. As quantidades totais de CLA nesses alimentos variam muito, dependendo do que os animais comeram (8).

3. Por exemplo, o conteúdo de CLA é 300-500% maior em carne bovina e laticínios de vacas alimentadas com capim do que em vacas alimentadas com grãos (9).

4. A maioria das pessoas já ingere algum CLA através da dieta. A ingestão média nos EUA é de cerca de 151 mg por dia para mulheres e 212 mg para homens (10).

5. Lembre-se de que o CLA encontrado em suplementos não é derivado de alimentos naturais, mas produzido pela alteração química do ácido linoleico encontrado nos óleos vegetais (11).

6. O equilíbrio das diferentes formas está fortemente distorcido em suplementos. Eles contêm tipos de CLA nunca encontrados em grandes quantidades na natureza (12, 13).

7. Por esse motivo, os suplementos de CLA não fornecem os mesmos efeitos à saúde que o CLA dos alimentos.

Pode ajudar na queima de gordura e na perda de peso?

1. A atividade biológica do CLA foi descoberta pela primeira vez por pesquisadores que observaram que ele poderia ajudar a combater o câncer em ratos (14).

2. Mais tarde, outros pesquisadores determinaram que isso também poderia reduzir os níveis de gordura corporal (15).

3. Com o aumento da obesidade em todo o mundo, aumentou o interesse no CLA como um possível tratamento para perda de peso.

4. De fato, o CLA pode ser um dos suplementos de perda de peso mais estudados do mundo.

5. Estudos em animais sugerem que o CLA pode reduzir a gordura corporal de várias maneiras (16).

6. Em estudos com ratos, verificou-se reduzir a ingestão de alimentos, aumentar a queima de gordura, estimular a quebra de gordura e inibir a produção de gordura (17, 18, 19, 20).

7. O CLA também foi estudado extensivamente em ensaios clínicos randomizados, o padrão ouro da experimentação científica em humanos - embora com resultados mistos.

8. Alguns estudos indicam que o CLA pode causar perda significativa de gordura em humanos. Também pode melhorar a composição corporal, reduzindo a gordura corporal e aumentando a massa muscular (21, 22, 23, 24, 25).

9. No entanto, muitos estudos não mostram nenhum efeito (26, 27, 28).

10. Em uma revisão de 18 ensaios controlados, o CLA causou modesta perda de gordura (29).

11. Os efeitos são mais pronunciados durante os primeiros seis meses, após os quais os platôs de perda de gordura por até dois anos.

12. Este gráfico mostra como a perda de peso diminui com o tempo:

13. De acordo com este documento, o CLA pode causar uma perda média de gordura de 0,2 libras (01. kg) por semana, durante cerca de seis meses.

14. Outra revisão concluiu que o CLA causou cerca de 1,3 kg a mais de perda de peso do que um placebo (30).

15. Embora esses efeitos de perda de peso possam ser estatisticamente significativos, eles são pequenos - e há potencial para efeitos colaterais.

Benefícios potenciais para a saúde

1. Na natureza, o CLA é encontrado principalmente na carne gordurosa e nos laticínios de animais ruminantes.

2. Muitos estudos observacionais de longo prazo avaliaram o risco de doença em pessoas que consomem quantidades maiores de CLA.

3. Notavelmente, as pessoas que recebem muito CLA dos alimentos têm um risco menor de várias doenças, incluindo diabetes tipo 2 e câncer (31, 32, 33).

4. Além disso, estudos em países onde as vacas comem predominantemente grama - em vez de grãos - mostram que as pessoas com mais CLA em seus corpos têm menor risco de doenças cardíacas (34).

5. No entanto, esse risco mais baixo também pode ser causado por outros componentes de proteção em produtos animais alimentados com capim, como a vitamina K2.

6. É claro que carne bovina e laticínios alimentados com capim são saudáveis ​​por vários outros motivos.

Doses grandes podem causar efeitos colaterais graves

1. As evidências sugerem que obter pequenas quantidades de CLA natural dos alimentos é benéfico.

2. No entanto, o CLA encontrado nos suplementos é produzido alterando quimicamente o ácido linoléico dos óleos vegetais. Eles geralmente têm uma forma diferente do CLA encontrado naturalmente nos alimentos.

3. As doses suplementares também são muito maiores do que as pessoas recebem de laticínios ou carne.

4. Como costuma acontecer, algumas moléculas e nutrientes são benéficos quando encontrados em quantidades naturais em alimentos reais - mas tornam-se prejudiciais quando tomados em grandes doses.

5. Estudos indicam que esse é o caso dos suplementos de CLA.

6. Grandes doses de CLA suplementar podem causar maior acúmulo de gordura no fígado, que é um trampolim para a síndrome metabólica e o diabetes (35, 36, 37).

7. Numerosos estudos em animais e humanos revelam que o CLA pode causar inflamação, causar resistência à insulina e diminuir o "bom" colesterol HDL (38, 39).

8. Lembre-se de que muitos dos estudos relevantes em animais usaram doses muito mais altas do que as pessoas recebem suplementos.

9. No entanto, alguns estudos em humanos usando doses razoáveis ​​indicam que os suplementos de CLA podem causar vários efeitos colaterais leves ou moderados, incluindo diarréia, resistência à insulina e estresse oxidativo (40).

Dosagem e segurança

1. A maioria dos estudos sobre CLA utilizou doses de 3,2-6,4 gramas por dia.

2. Uma análise concluiu que é necessário um mínimo de 3 gramas por dia para perda de peso (40).

3. Doses de até 6 gramas por dia são consideradas seguras, sem relatos de efeitos colaterais adversos graves em pessoas (41, 42).

4. O FDA permite que o CLA seja adicionado aos alimentos e confere a ele um status GRAS (geralmente considerado seguro).

5. No entanto, lembre-se de que o risco de efeitos colaterais aumenta à medida que sua dose aumenta.

Conclusão

1. Estudos sugerem que o CLA tem apenas efeitos modestos na perda de peso.

2. Embora não cause efeitos colaterais sérios em doses de até 6 gramas por dia, existem preocupações quanto aos efeitos de doses suplementares à saúde a longo prazo.

3. Perder alguns quilos de gordura pode não valer os riscos potenciais para a saúde - especialmente porque existem maneiras melhores de perder gordura.