Cereais de café da manhã: saudáveis ​​ou não saudáveis?

Aveia é incrivelmente boa para você

1. Cereais frios são um alimento fácil e conveniente.

2. Muitos ostentam alegações de saúde impressionantes ou tentam promover as últimas tendências nutricionais. Mas você pode se perguntar se esses cereais são tão saudáveis ​​quanto afirmam ser.

3. Este artigo analisa detalhadamente os cereais matinais e seus efeitos à saúde.

O que é cereal de café da manhã?

1. O cereal matinal é feito de grãos processados ​​e, muitas vezes, enriquecido com vitaminas e minerais. É geralmente consumido com leite, iogurte, fruta ou nozes (1).

2. Veja como os cereais matinais são tipicamente feitos:

3. Os cereais de café da manhã também podem ser tufados, em flocos ou triturados - ou revestidos de chocolate ou glacê antes de secar.

Carregado com açúcar e carboidratos refinados

1. O açúcar adicionado pode muito bem ser o pior ingrediente da dieta moderna.

2. Contribui para várias doenças crônicas, e a maioria das pessoas está comendo demais (2, 3, 4).

3. Notavelmente, a maior parte desse açúcar é proveniente de alimentos processados ​​- e os cereais matinais estão entre os alimentos processados ​​mais populares, com alto teor de açúcares adicionados.

4. De fato, a maioria dos cereais lista o açúcar como segundo ou terceiro ingrediente.

5. Começar o dia com um cereal matinal com alto teor de açúcar aumentará seus níveis de açúcar no sangue e insulina.

6. Poucas horas depois, seu açúcar no sangue pode falhar e seu corpo deseja outra refeição ou lanche rico em carboidratos - criando potencialmente um ciclo vicioso de comer demais (5).

7. O consumo excessivo de açúcar também pode aumentar o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer (6, 7, 8).

Alegações de saúde enganosas

1. Os cereais de café da manhã são comercializados como saudáveis.

2. Os cereais de café da manhã são comercializados como saudáveis ​​- com caixas com alegações de saúde como "baixo teor de gordura" e "grãos integrais". No entanto, seus primeiros ingredientes listados são frequentemente grãos refinados e açúcar.

3. Pequenas quantidades de grãos integrais não tornam esses produtos saudáveis.

4. No entanto, estudos mostram que essas alegações de saúde são uma maneira eficaz de induzir as pessoas a acreditar que esses produtos são mais saudáveis ​​(9, 10).

Frequentemente comercializado para crianças

1. Os fabricantes de alimentos visam especificamente crianças.

2. As empresas usam cores brilhantes, personagens de desenhos animados e figuras de ação para atrair a atenção das crianças.

3. Sem surpresa, isso faz com que as crianças associem cereais matinais com entretenimento e diversão.

4. Isso também afeta as preferências de sabor. Estudos mostram que algumas crianças preferem o sabor de alimentos que possuem personagens de desenhos animados populares na embalagem (11, 12).

5. A exposição ao marketing de alimentos é considerada um fator de risco para obesidade infantil e outras doenças relacionadas à dieta (13).

6. Esses mesmos produtos também costumam ter alegações de saúde enganosas.

7. Embora as cores e os desenhos animados tornem os produtos mais atraentes para as crianças, as alegações de saúde fazem com que os pais se sintam melhor ao comprar esses produtos para os filhos.

Selecionando tipos mais saudáveis

1. Se você optar por comer cereais no café da manhã, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a selecionar uma opção mais saudável.

2. Tente escolher um cereal matinal com menos de 5 gramas de açúcar por porção. Leia o rótulo dos alimentos para descobrir quanto açúcar o produto contém.

3. Cereais de café da manhã que contenham pelo menos 3 gramas de fibra por porção são ótimos. Comer fibra suficiente pode trazer inúmeros benefícios à saúde (14).

4. Cereais de café da manhã tendem a ser crocantes e saborosos, e pode ser muito fácil consumir um alto número de calorias. Tente medir o quanto você está comendo, usando as informações sobre o tamanho da porção na embalagem para obter orientação.

5. Ignore as alegações de saúde na frente da caixa, verifique a lista de ingredientes. Os dois ou três primeiros ingredientes são os mais importantes, pois compreendem a maioria dos cereais.

6. No entanto, os fabricantes de alimentos podem usar truques para esconder a quantidade de açúcar em seus produtos.

7. Se o açúcar estiver listado várias vezes sob nomes diferentes - mesmo que não esteja nos primeiros locais -, o produto provavelmente está com muito açúcar.

8. A proteína é o macronutriente mais nutritivo. Aumenta a plenitude e reduz o apetite.

9. Isso é provável porque a proteína altera os níveis de vários hormônios, como o hormônio da fome grelina e um hormônio da plenitude chamado peptídeo YY (15, 16, 17, 18).

10. Iogurte grego ou um punhado de nozes ou sementes são boas escolhas para extra proteína.

Escolha café da manhã não processado

1. Se você estiver com fome de manhã, tome o café da manhã. No entanto, é melhor escolher alimentos integrais e com um único ingrediente.

2. Aqui estão algumas ótimas opções:

3. Os ovos inteiros são uma excelente opção para o café da manhã porque são ricos em proteínas, gorduras saudáveis ​​e nutrientes. Além disso, eles o mantêm cheio por um longo tempo e podem até aumentar a perda de peso.

4. Um estudo realizado em adolescentes descobriu que um café da manhã rico em proteínas com ovos e carne magra aumentava a saciedade. Também reduziu os desejos e lanches noturnos (19).

5. Outros estudos observam que a substituição de um café da manhã à base de grãos por ovos pode ajudá-lo a se sentir mais cheio pelas próximas 36 horas - e perder até 65% mais peso (20, 21).

A linha de fundo

1. Os cereais de café da manhã são altamente processados, geralmente embalados com açúcar e carboidratos refinados. Seus pacotes têm alegações de saúde enganosas regularmente.

2. Se você comer cereais, leia a lista de ingredientes e aproxime as alegações de saúde com ceticismo. Os melhores cereais são ricos em fibras e com pouco açúcar.

3. Dito isto, existem muitas opções saudáveis ​​de café da manhã. Alimentos integrais, com um único ingrediente - como mingau de aveia ou ovos - são uma ótima opção.

4. Preparar um café da manhã saudável com alimentos integrais não é apenas simples, mas começa o seu dia com muita nutrição.