Cenouras 101: fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Conclusão

1. A cenoura (Daucus carota) é um vegetal de raiz que costuma ser considerado o alimento natural perfeito.

2. É crocante, saboroso e altamente nutritivo. As cenouras são uma fonte particularmente boa de beta-caroteno, fibra, vitamina K, potássio e antioxidantes (1).

3. As cenouras têm vários benefícios à saúde. Eles são um alimento amigável para perda de peso e foram associados a níveis mais baixos de colesterol e melhora na saúde ocular.

4. Os antioxidantes carotenos também foram associados à redução do risco de câncer.

5. Eles são encontrados em várias cores, incluindo amarelo, branco, laranja, vermelho e roxo.

6. As cenouras tradicionais de cor laranja recebem sua cor brilhante do beta-caroteno, um antioxidante que é convertido em vitamina A no organismo.

Fatos nutricionais

1. O teor de água pode variar entre 86-95% e a porção comestível consiste em cerca de 10% de carboidratos (1, 2).

2. As cenouras contêm muito pouca gordura e proteína (3).

3. Uma cenoura crua média (61 gramas) contém 25 calorias, com apenas 4 gramas de carboidratos digeríveis.

Carboidratos

1. As cenouras são compostas principalmente de água e carboidratos.

2. Os carboidratos consistem em amido e açúcares, como sacarose e glicose (1).

3. Eles também são uma fonte relativamente boa de fibra, com uma cenoura de tamanho médio (61 gramas) fornecendo 2 gramas.

4. As cenouras costumam ter uma classificação baixa no índice glicêmico, que é uma medida da rapidez com que os alimentos aumentam o açúcar no sangue após uma refeição.

5. O índice glicêmico das cenouras varia de 16 a 60, sendo mais baixo para as cenouras cruas, um pouco mais alto para as cenouras cozidas e mais alto para as cenouras em purê (4, 5).

6. A ingestão de alimentos com baixo índice glicêmico está ligada a inúmeros benefícios à saúde (6) e é considerada particularmente benéfica para os diabéticos (7).

7. A pectina é a principal forma de fibra solúvel na cenoura (8).

8. As fibras solúveis podem diminuir os níveis de açúcar no sangue, retardando a digestão do açúcar e do amido.

9. Eles também podem alimentar as bactérias amigáveis ​​no intestino, o que pode levar à melhoria da saúde e à diminuição do risco de doença (9, 10, 11).

10. Certas fibras solúveis também podem prejudicar a absorção de colesterol pelo trato digestivo, diminuindo o colesterol no sangue (12, 13).

11. As principais fibras insolúveis da cenoura estão na forma de celulose, mas também hemicelulose e lignina (1).

12. As fibras insolúveis reduzem o risco de constipação e promovem movimentos intestinais regulares e saudáveis ​​(14).

Vitaminas e minerais

1. As cenouras são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, especialmente vitamina A (de beta-caroteno), biotina, vitamina K (filoquinona), potássio e vitamina B6.

Outros compostos vegetais

1. As cenouras contêm muitos compostos vegetais, mas os carotenóides são de longe os mais conhecidos.

2. Estas são substâncias com poderosa atividade antioxidante e estão ligadas à função imunológica aprimorada e ao risco reduzido de muitas doenças.

3. Isso inclui doenças cardiovasculares, várias doenças degenerativas e certos tipos de câncer (1).

4. O beta-caroteno, o principal caroteno da cenoura, pode ser convertido em vitamina A no organismo.

5. No entanto, existe alguma variabilidade individual na eficácia desse processo de conversão. Comer gordura com as cenouras também pode ajudá-lo a absorver mais beta-caroteno (19).

6. Estes são os principais compostos vegetais encontrados nas cenouras:

Benefícios para a saúde de cenouras

1. Muitas das pesquisas sobre cenouras se concentraram em carotenóides.

2. Dietas ricas em carotenos podem ter um efeito protetor contra vários tipos de câncer.

3. Isso inclui câncer de próstata (27), câncer de cólon (28) e câncer de estômago (29).

4. Mulheres com altos níveis circulantes de carotenóides também podem ter um risco reduzido de câncer de mama (30).

5. Pesquisas anteriores sugeriram que os carotenóides poderiam proteger contra o desenvolvimento de câncer de pulmão, mas estudos mais recentes não encontraram efeito protetor (31, 32).

6. O colesterol alto no sangue é um fator de risco bem conhecido para doenças cardíacas.

7. A ingestão de cenoura tem sido associada a níveis mais baixos de colesterol (12, 13).

8. As cenouras, como partes das refeições, podem aumentar a saciedade e diminuir a ingestão de calorias nas refeições subsequentes (33).

9. Por esse motivo, as cenouras podem ser uma adição útil a uma dieta eficaz para perda de peso.

10. Indivíduos com pouca vitamina A têm maior probabilidade de cegueira noturna, uma condição que pode melhorar ao comer cenouras ou outros alimentos ricos em vitamina A ou carotenóides (34).

11. Os carotenóides também podem reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade (35, 36, 37).

Cenouras orgânicas vs. convencionais cultivadas

1. A agricultura orgânica usa métodos naturais para o cultivo da colheita.

2. Vários estudos compararam o conteúdo de nutrientes em cenouras orgânicas e não orgânicas.

3. Esses estudos não encontraram nenhuma diferença na quantidade de carotenóides ou no conteúdo e qualidade de antioxidantes (38, 39, 40, 41, 42).

Cenouras

1. As cenouras são um termo para cenouras pequenas e / ou imaturas, que se tornaram muito populares como lanches nos últimos anos.

2. Na verdade, existem dois tipos de cenouras que são chamadas de cenouras, que podem ser um pouco enganadoras.

3. Por um lado, há cenouras inteiras naturalmente pequenas ou cenouras que são colhidas antes de crescerem grandes.

4. Por outro lado, há cenouras cortadas por bebê. São peças de cenouras maiores que foram cortadas à máquina no tamanho preferido e depois descascadas, polidas e às vezes lavadas em pequenas quantidades de cloro antes da embalagem.

5. Há muito pouca diferença de nutrientes entre as cenouras normais e as de bebê, e elas devem ter os mesmos efeitos à saúde.

Preocupações individuais

1. Cenouras são geralmente consideradas seguras para comer, mas podem ter efeitos adversos em algumas pessoas.

2. Comer muito caroteno pode fazer com que a pele fique um pouco amarela ou laranja, o que é inofensivo.

3. Segundo um estudo, a cenoura pode causar reações alérgicas relacionadas ao pólen em até 25% dos indivíduos alérgicos a alimentos (44).

4. A alergia à cenoura é um exemplo de reatividade cruzada, na qual proteínas em certas frutas ou vegetais causam uma reação alérgica devido à sua semelhança com as proteínas causadoras de alergia encontradas em certos pólens.

5. Se você é sensível ao pólen de bétula ou pólen de artemísia, pode reagir às cenouras.

6. Isso pode causar formigamento ou coceira na boca, mas em algumas pessoas pode causar inchaço da garganta ou choque alérgico grave (anafilaxia) (44, 45, 46).

7. As cenouras cultivadas em solo contaminado ou com água contaminada contêm grandes quantidades de metais pesados, o que pode afetar sua segurança e qualidade (43).

Resumo

1. As cenouras são o lanche perfeito, crocante, cheio de nutrientes, com poucas calorias e sabor doce.

2. Eles foram associados a benefícios para a saúde do coração e dos olhos, melhor digestão e risco reduzido de câncer.

3. Existem vários tipos de cenouras em diferentes cores, tamanhos e formas, todos eles excelentes adições a uma dieta saudável.