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Cenouras 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Para viagem

  1. A cenoura (Daucus carota) é um vegetal de raiz muitas vezes considerado o alimento perfeito para a saúde.

  2. É crocante, saboroso e altamente nutritivo. As cenouras são uma fonte particularmente boa de beta-caroteno, fibra, vitamina K1, potássio e antioxidantes (1).

  3. Eles também têm vários benefícios para a saúde. Eles são um alimento que favorece a perda de peso e estão associados a níveis mais baixos de colesterol e melhora na saúde ocular.

  4. Além disso, seus antioxidantes carotenos têm sido associados a um risco reduzido de câncer.

  5. As cenouras são encontradas em várias cores, incluindo amarelo, branco, laranja, vermelho e roxo.

  6. As cenouras alaranjadas obtêm sua cor brilhante do beta-caroteno, um antioxidante que seu corpo converte em vitamina A.

  7. Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre cenouras.

Dados nutricionais

  1. O teor de água das cenouras varia de 86 a 95% e a porção comestível consiste em cerca de 10% de carboidratos (1, 2).

  2. As cenouras contêm muito pouca gordura e proteína (3).

  3. Os dados nutricionais de duas cenouras cruas pequenas a médias (100 gramas) são:

  4. As cenouras são compostas principalmente de água e carboidratos.

  5. Os carboidratos consistem em amido e açúcares, como sacarose e glicose (1).

  6. Eles também são uma fonte relativamente boa de fibra, com uma cenoura de tamanho médio (61 gramas) fornecendo 2 gramas.

  7. As cenouras costumam ter uma classificação baixa no índice glicêmico (IG), que é uma medida da rapidez com que os alimentos aumentam o açúcar no sangue após uma refeição.

  8. O IG varia de 16 a 60 - mais baixo para as cenouras cruas, um pouco mais alto para as cozidas e mais alto para purê (4, 5).

  9. A ingestão de alimentos com baixo índice glicêmico está ligada a inúmeros benefícios à saúde e é considerada particularmente benéfica para pessoas com diabetes (6, 7).

  10. A pectina é a principal forma de fibra solúvel na cenoura (8).

  11. As fibras solúveis podem diminuir os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a digestão de açúcar e amido.

  12. Eles também podem alimentar as bactérias amigáveis ​​no seu intestino, o que pode levar à melhoria da saúde e à diminuição do risco de doença (9, 10, 11).

  13. Além disso, certas fibras solúveis podem prejudicar a absorção de colesterol pelo trato digestivo, diminuindo o colesterol no sangue (12, 13).

  14. As principais fibras insolúveis da cenoura são celulose, hemicelulose e lignina. Fibras insolúveis podem reduzir o risco de constipação e promover movimentos intestinais regulares (1, 14).

Vitaminas e minerais

  1. As cenouras são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, especialmente biotina, potássio e vitaminas A (do betacaroteno), K1 (filoquinona) e B6.

Outros compostos vegetais

  1. As cenouras oferecem muitos compostos vegetais, incluindo carotenóides.

  2. Estas são substâncias com poderosa atividade antioxidante que foram ligadas à função imunológica melhorada e risco reduzido de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, várias doenças degenerativas e certos tipos de câncer (1).]

  3. O beta-caroteno, o principal caroteno da cenoura, pode ser convertido em vitamina A em seu corpo.

  4. No entanto, esse processo de conversão pode variar de acordo com o indivíduo. Comer gordura com cenoura pode ajudá-lo a absorver mais beta-caroteno (19).

  5. Os principais compostos vegetais das cenouras são:

Benefícios para a saúde das cenouras

  1. Muitas das pesquisas sobre cenouras se concentraram nos carotenóides.

  2. Dietas ricas em carotenóides podem ajudar a proteger contra vários tipos de câncer.

  3. Isso inclui câncer de próstata, cólon e estômago (27, 28, 29).

  4. Mulheres com altos níveis circulantes de carotenóides também podem ter um risco reduzido de câncer de mama (30).

  5. Pesquisas datadas sugeriam que os carotenóides poderiam proteger contra o câncer de pulmão, mas estudos mais recentes não identificaram uma correlação (31, 32).

  6. O colesterol alto no sangue é um fator de risco bem conhecido para doenças cardíacas.

  7. A ingestão de cenoura tem sido associada a níveis mais baixos de colesterol (12, 13).

  8. Como alimento de baixa caloria, a cenoura pode aumentar a saciedade e diminuir a ingestão de calorias nas refeições subsequentes (33).

  9. Por esse motivo, eles podem ser uma adição útil a uma dieta eficaz para perda de peso.

  10. Os indivíduos com baixos níveis de vitamina A têm maior probabilidade de cegueira noturna, uma condição que pode diminuir com a ingestão de cenouras ou outros alimentos ricos em vitamina A ou carotenóides (34).

  11. Os carotenóides também podem reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade (35, 36, 37).

Cenouras orgânicas vs. cenouras cultivadas convencionalmente

  1. A agricultura orgânica usa métodos naturais para o cultivo da colheita.

  2. Estudos comparando cenouras orgânicas e convencionalmente cultivadas não encontraram diferença na quantidade de carotenóides ou no conteúdo e na qualidade de antioxidantes (38, 39, 40, 41, 42).

  3. No entanto, as cenouras cultivadas convencionalmente contêm resíduos de pesticidas. Os efeitos a longo prazo para a saúde da ingestão de pesticidas de baixo grau não são claros, mas alguns cientistas manifestaram preocupações (43).

Cenouras

  1. As cenouras são um lanche cada vez mais popular.

  2. Dois tipos de cenouras são chamados de cenouras, que podem ser enganosas.

  3. Por um lado, há cenouras inteiras colhidas enquanto ainda são pequenas.

  4. Por outro lado, existem cenouras cortadas por bebês, que são peças de cenouras maiores que foram cortadas à máquina no tamanho preferido e depois descascadas, polidas e às vezes lavadas em pequenas quantidades de cloro antes de embalar.

  5. Há muito pouca diferença de nutrientes entre as cenouras normais e as de bebê, e elas devem ter os mesmos efeitos à saúde.

Preocupações individuais

  1. Cenouras são geralmente consideradas seguras para comer, mas podem ter efeitos adversos em algumas pessoas.

  2. Além disso, comer muito caroteno pode fazer com que sua pele fique um pouco amarela ou laranja, mas isso é inofensivo.

  3. Segundo um estudo, a cenoura pode causar reações alérgicas relacionadas ao pólen em até 25% dos indivíduos alérgicos a alimentos (44).

  4. A alergia à cenoura é um exemplo de reatividade cruzada, na qual as proteínas de certas frutas ou vegetais causam uma reação alérgica devido à sua semelhança com as proteínas encontradas em certos tipos de pólen.

  5. Se você é sensível ao pólen de bétula ou pólen de artemísia, pode reagir a cenouras.

  6. Isso pode causar formigamento ou coceira na boca. Em algumas pessoas, pode causar inchaço na garganta ou choque alérgico grave (anafilaxia) (45, 46, 47).

  7. As cenouras cultivadas em solo contaminado ou expostas a água contaminada podem abrigar grandes quantidades de metais pesados, o que pode afetar sua segurança e qualidade (48).

A linha de fundo

  1. As cenouras são o lanche perfeito - crocante, cheio de nutrientes, com poucas calorias e doce.

  2. Eles estão associados à saúde dos olhos e do coração, melhor digestão e até perda de peso.

  3. Este vegetal de raiz vem em várias cores, tamanhos e formas, todas elas excelentes adições a uma dieta saudável.