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Carne: boa ou ruim?

  1. A carne é um alimento altamente controverso.

  2. Por um lado, é um item básico em muitas dietas e é uma grande fonte de proteínas e nutrientes importantes.

  3. Por outro lado, algumas pessoas acreditam que comer não é saudável, ético e desnecessário.

  4. Este artigo analisa detalhadamente os benefícios para a saúde e os riscos potenciais de comer carne.

O que é carne?

  1. A carne é a carne de animais que os humanos preparam e consomem como alimento.

  2. Nos EUA e em muitos outros países, o termo refere-se principalmente ao tecido muscular de mamíferos e aves. É tipicamente consumido como bife, costeleta, costela, assado ou moído, como hambúrguer.

  3. No passado, miudezas como fígado, rins, cérebro e intestino eram geralmente apreciadas na maioria das culturas. No entanto, a maioria das dietas ocidentais agora as exclui.

  4. No entanto, as miudezas continuam populares em algumas partes do mundo, particularmente entre as sociedades tradicionais. Muitas iguarias também são baseadas em órgãos.

  5. Foie gras é feito de fígado de pato ou ganso. Os pães doces são glândulas do timo e pâncreas. E menudo é uma sopa feita de intestino.

  6. Hoje, a maioria das carnes do mundo vem de animais domesticados criados em fazendas, principalmente grandes complexos industriais que geralmente abrigam milhares de animais de cada vez. [! 822 => 1140 = 2!

Tipos diferentes

  1. Os tipos de carne são classificados por sua fonte animal e como são preparados.

  2. Isso provém de mamíferos e contém mais da proteína mioglobina rica em ferro em seu tecido do que a carne branca. Exemplos incluem:

  3. Geralmente é de cor mais clara que a carne vermelha e é proveniente de pássaros e caça pequena. Exemplos incluem:

  4. A carne processada foi modificada por meio de salga, cura, defumação, secagem ou outros processos para preservá-la ou melhorar o sabor. Exemplos incluem:

Nutrientes na carne

  1. A carne magra é considerada uma excelente fonte de proteína. Contém cerca de 25 a 30% de proteína em peso após o cozimento.

  2. 3,5 onças (100 gramas) de peito de frango cozido contêm cerca de 31 gramas de proteína. A mesma porção de carne magra contém cerca de 27 gramas (1, 2).

  3. A proteína animal é uma proteína completa, o que significa que fornece todos os 9 aminoácidos essenciais.

  4. Uma porção de 3,5 oz (100 gramas) de carne magra fornece (2):

  5. Os perfis nutricionais de outras carnes musculares são semelhantes, embora contenham menos zinco. Curiosamente, a carne de porco é especialmente rica em vitamina tiamina, fornecendo 63% do RDI por 3,5 onças (100 gramas) (3).

  6. O fígado e outros órgãos também são ricos em vitamina A, vitamina B12, ferro e selênio. Eles também são uma excelente fonte de colina, um nutriente importante para a saúde do cérebro, músculos e fígado (4).

Métodos de cozimento e efeitos sobre substâncias cancerígenas

  1. Cozinhar e preparar carnes de certas maneiras pode afetar negativamente sua saúde.

  2. Quando são grelhados, assados ​​ou defumados a altas temperaturas, a gordura é liberada e pinga nas superfícies quentes do cozimento.

  3. Isso produz compostos tóxicos chamados hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs) que podem subir e infiltrar-se na carne.

  4. Os HAP são cancerígenos, o que significa que podem causar câncer. No entanto, minimizar a fumaça e limpar rapidamente as gotas pode reduzir a formação de HAP em até 89% (5, 6, 7).

  5. Os nitratos são aditivos em carnes processadas que antes eram consideradas cancerígenas, mas agora são consideradas inofensivas ou mesmo benéficas. No entanto, os pesquisadores discordam sobre se aditivos semelhantes conhecidos como nitritos (com um "i") aumentam o risco de câncer (10, 11).

Carne e câncer

  1. Muitas pessoas afirmam que comer carne aumenta o risco de câncer. No entanto, isso depende muito do tipo que você come e como é cozido.

  2. Alguns estudos observacionais vinculam uma alta ingestão de carne vermelha a vários tipos de câncer, incluindo câncer de aparelho digestivo, próstata, rim e mama (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

  3. No entanto, em quase todos os estudos, a associação foi entre câncer e carne bem passada, PAHs ou HAs, em vez de carne vermelha em si. Esses estudos indicam que o cozimento em alta temperatura teve um efeito muito forte.

  4. De todos os cânceres, o câncer de cólon tem a associação mais forte com a ingestão de carne vermelha, com dezenas de estudos relatando uma conexão.

  5. Além de alguns estudos que não distinguiram entre carne processada e fresca ou método de cozimento, parece ocorrer um aumento do risco principalmente com maior ingestão de carne processada e bem passada (20, 21, 22, 23, 24, 25).

  6. Em uma análise de 25 estudos em 2011, os pesquisadores concluíram que não havia evidências suficientes para apoiar uma ligação clara entre carne vermelha e câncer de cólon (22).

  7. Enquanto a carne vermelha cozida em altas temperaturas pode aumentar o risco de câncer, a carne branca não parece. De fato, um estudo descobriu que o consumo de aves estava associado a um risco reduzido de câncer de cólon, mesmo quando cozido até o ponto de carbonização (20, 22, 24).

  8. Estudos em animais e observacionais sugerem que, além dos compostos tóxicos criados durante o cozimento em alta temperatura, o ferro heme encontrado na carne vermelha pode desempenhar um papel no desenvolvimento do câncer de cólon (26, 27).

  9. Além disso, alguns pesquisadores acreditam que a carne processada pode potencialmente levar a inflamação no cólon que aumenta o risco de câncer (28).

  10. Em um estudo, a adição de cálcio ou vitamina E à carne curada reduziu os níveis de produtos finais tóxicos nas fezes de humanos e ratos. Além disso, esses nutrientes melhoram as lesões do cólon pré-cancerígenas nos ratos (29).

  11. É importante perceber que, como esses estudos são observacionais, eles apenas mostram um relacionamento e não podem provar que a carne vermelha ou processada causa câncer.

  12. No entanto, definitivamente parece aconselhável limitar o consumo de carne processada. Se você optar por comer carne vermelha, use métodos de cozimento mais delicados e evite queimá-la.

Carne e doenças cardíacas

  1. Vários grandes estudos observacionais explorando a ingestão de carne e doenças cardíacas descobriram um risco aumentado com produtos processados. Apenas um estudo encontrou uma associação fraca apenas para carne vermelha (30, 31, 32, 33).

  2. Em 2010, os pesquisadores realizaram uma revisão maciça de 20 estudos com mais de 1,2 milhão de pessoas. Eles descobriram que consumir carne processada - mas não vermelha - parecia aumentar em 42% o risco de doença cardíaca (30).

  3. No entanto, esses estudos não provam que uma alta ingestão de carne processada cause doenças cardíacas. Eles apenas sugerem que pode haver um relacionamento.

  4. Alguns estudos controlados descobriram que o consumo frequente de carne, incluindo variedades com alto teor de gordura, tem um efeito neutro ou positivo nos fatores de risco para doenças cardíacas (34, 35).

Carne e diabetes tipo 2

  1. Vários estudos grandes também mostraram uma associação entre carne processada ou vermelha e diabetes tipo 2 (30, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

  2. Uma revisão de três estudos descobriu que consumir mais da metade de uma porção de carne vermelha diariamente aumenta o risco de desenvolver diabetes dentro de quatro anos em 30%, em parte relacionado ao ganho de peso (37).

  3. No entanto, é possível que as pessoas que acabaram com diabetes tenham se envolvido em comportamentos prejudiciais, como consumir carboidratos refinados demais, comer poucos vegetais ou comer demais em geral.

  4. Em estudos sobre dietas com pouco carboidrato, que tendem a ser altos em carne, os níveis de açúcar no sangue e outros marcadores de diabetes tendem a cair (42).

Carne, controle de peso e obesidade

  1. Um alto consumo de carne vermelha e processada foi associado à obesidade em vários estudos observacionais.

  2. Isso inclui uma revisão de 39 estudos com dados de mais de 1,1 milhão de pessoas (43).

  3. No entanto, os resultados de estudos individuais variaram bastante (43).

  4. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que, embora houvesse uma relação entre o consumo frequente de carne vermelha e a obesidade, as pessoas que comiam mais também consumiam 700 calorias a mais por dia do que aquelas que comiam menos (44 ).

  5. Novamente, esses estudos são observacionais e não respondem por outros tipos e quantidades de alimentos consumidos regularmente.

  6. E embora a carne vermelha esteja freqüentemente ligada à obesidade e ao ganho de peso, enquanto a carne branca não é, um estudo controlado não encontrou nenhuma diferença nas alterações de peso entre pessoas com sobrepeso designadas para comer carne, porco ou frango para consumo. três meses (45).

  7. Outro estudo em pessoas com pré-diabetes descobriu que a perda de peso e a melhora na composição corporal eram semelhantes, independentemente de os indivíduos consumirem dietas baseadas em proteínas animais ou vegetais (46).

  8. Consumir alimentos frescos e integrais parece beneficiar a perda de peso, independentemente de a carne ser consumida ou não.

  9. Em um estudo, 10 mulheres obesas na pós-menopausa seguiram uma dieta paleo irrestrita com 30% de calorias como principalmente proteínas animais, incluindo carne. Após cinco semanas, o peso diminuiu 4,5 kg e a gordura da barriga diminuiu 8%, em média (47).

Benefícios de comer carne

  1. Comer carne traz vários benefícios à saúde:

Perspectivas éticas e ambientais

  1. Algumas pessoas optam por não comer carne porque não acreditam em matar animais como alimento quando existem outras maneiras de atender às necessidades nutricionais.

  2. Este é um ponto de vista válido que deve ser respeitado.

  3. Outros se opõem à criação de animais em grandes complexos industriais que às vezes são chamados de "fazendas industriais", o que também é muito compreensível.

  4. Essas fazendas estão superlotadas e geralmente não permitem que os animais obtenham exercício, luz solar ou espaço suficiente para se movimentar. Para prevenir infecções, os animais recebem antibióticos, o que pode levar à resistência aos antibióticos (62, 63).

  5. Muitos animais recebem hormônios esteróides como estrogênio, progesterona e testosterona para acelerar o crescimento. Isso gera preocupações adicionais de saúde e ética (64).

  6. Os efeitos ambientais da agricultura industrial também foram criticados, principalmente os resíduos produzidos durante a criação e o abate, bem como o alto custo da produção de carne à base de grãos (63, 65, 66, 67 ).

  7. Felizmente, existem alternativas. Você pode apoiar pequenas fazendas que criam animais humanamente, não usam antibióticos ou hormônios e fornecem aos animais dietas naturais.

Como maximizar benefícios e minimizar efeitos negativos

  1. Veja como garantir que você consome carne da maneira mais saudável para você e para o planeta:

Você deve comer carne?

  1. A carne não processada e adequadamente cozida possui muitos nutrientes e pode trazer alguns benefícios à saúde. Se você gosta de comer carne, não há motivos nutricionais ou de saúde para parar.

  2. No entanto, se você não se sente bem em comer animais, também pode permanecer saudável seguindo uma dieta vegetariana bem equilibrada.

  3. Por fim, se você consome carne é uma escolha pessoal e que os outros devem respeitar.

  4. Mais sobre carne e tópicos relacionados: