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Cálcio: benefícios para a saúde, alimentos e deficiência

Cálcio: benefícios para a saúde, alimentos e deficiência

  1. Precisamos consumir uma certa quantidade de cálcio para construir e manter ossos fortes e uma comunicação saudável entre o cérebro e outras partes do corpo. O cálcio é encontrado naturalmente em muitos alimentos; também é adicionado a determinados produtos e suplementos estão disponíveis.

  2. Neste artigo, explicamos por que o corpo precisa de cálcio, quais alimentos são ricos em cálcio e o que acontece se o corpo não tiver o suficiente.

Por que precisamos de cálcio?

  1. O cálcio desempenha uma série de papéis no corpo; esses incluem:

Saúde óssea

  1. Cerca de 99% do cálcio no corpo humano é encontrado nos ossos e dentes; é essencial para o desenvolvimento, crescimento e manutenção do osso. O cálcio continua fortalecendo os ossos dos seres humanos até atingirem a idade de 20 a 25 anos, quando a densidade óssea é maior. Após essa idade, a densidade óssea diminui, mas o cálcio continua a ajudar a manter os ossos e a diminuir a perda de densidade óssea, que é uma parte natural do processo de envelhecimento.

  2. Pessoas que não consomem cálcio suficiente antes dos 20 a 25 anos têm um risco consideravelmente maior de desenvolver doença óssea quebradiça ou osteoporose mais tarde na vida; isso ocorre porque o cálcio é extraído dos ossos como reserva.

Contração muscular

  1. O cálcio regula a contração muscular, incluindo a batida do músculo cardíaco. Quando um nervo estimula um músculo, o cálcio é liberado; ajuda as proteínas musculares a realizar o trabalho de contração. O músculo apenas relaxa novamente quando o cálcio é bombeado para fora do músculo.

Coagulação do sangue

  1. O cálcio desempenha um papel fundamental na coagulação normal do sangue (coagulação). O processo de coagulação é complexo com várias etapas; uma série de produtos químicos estão envolvidos. O cálcio faz parte de várias etapas.

Outros papéis

  1. O cálcio é um co-fator para muitas enzimas; isso significa que, sem a presença de cálcio, essas importantes enzimas não podem funcionar com a mesma eficiência.

  2. O cálcio afeta o músculo liso que circunda os vasos sanguíneos, fazendo com que relaxe.

  3. É importante observar que o cálcio não é facilmente absorvido sem a presença de vitamina D.

Alimentos ricos em cálcio

  1. Segundo as autoridades de saúde da América do Norte e Europa Ocidental, o cálcio dietético pode ser encontrado em vários alimentos e bebidas diferentes; eles também recomendam que obtenhamos nosso cálcio de várias fontes.

  2. Os seguintes alimentos e bebidas são ricas fontes de cálcio:

  3. Além disso, muitas bebidas, incluindo leite de soja e uma variedade de sucos de frutas, são enriquecidas com cálcio.

  4. As cascas de ovos trituradas contêm cálcio e podem ser moídas em pó e adicionadas aos alimentos e bebidas.

  5. Alguns vegetais verde-escuros podem conter altos níveis de ácido oxálico, o que reduz a capacidade do corpo de absorver cálcio.

Quanto cálcio devo consumir por dia?

  1. Segundo o Instituto de Medicina (IoM), devemos consumir cálcio diariamente nas seguintes quantidades:

Deficiência de cálcio e suplementos de cálcio

  1. As pessoas com deficiências de cálcio (hipocalcemia) geralmente são aconselhadas a tomar suplementos de cálcio. Os suplementos devem ser tomados com alimentos para melhor absorção e para minimizar possíveis efeitos colaterais indesejáveis. Cada ingestão de suplementos não deve exceder 600 miligramas; se mais do que isso for consumido de uma só vez, o excesso também não será absorvido.

  2. Segundo o NIH (Institutos Nacionais de Saúde), aproximadamente 43% de todos os adultos americanos tomam suplementos alimentares, incluindo 70% das mulheres adultas. Os usuários aumentam sua ingestão diária de cálcio em cerca de 300 miligramas por dia através de suplementos.

  3. Os suplementos de cálcio devem ser consumidos em intervalos espalhados ao longo do dia, geralmente duas ou três vezes ao dia. A vitamina D é adicionada a muitos suplementos de cálcio porque estimula a síntese de proteínas no organismo, o que torna possível a absorção de cálcio.

  4. Escolher o suplemento certo hoje em dia pode ser confuso; existem vários tipos em uma ampla gama de combinações e preparações. Qual escolher depende das necessidades e preferências do paciente, sua condição médica e se está em uso de algum medicamento.

  5. O cálcio elementar - o mineral puro - existe em sua forma natural com outros compostos. Os suplementos de cálcio podem conter diferentes tipos de compostos de cálcio e quantidades variáveis ​​de cálcio elementar, por exemplo:

  6. O carbonato de cálcio contém 40% de cálcio elementar. Esse tipo é mais comumente disponível; é relativamente barato e conveniente. É melhor absorvido quando tomado com alimentos, pois precisa que o ácido estomacal seja absorvido.

  7. O lactato de cálcio contém 13% de cálcio elementar.

  8. O gluconato de cálcio contém 9% de cálcio elementar

  9. O citrato de cálcio contém 21% de cálcio elementar. O citrato de cálcio pode ser tomado com ou sem alimentos. É útil para pacientes com doença inflamatória intestinal, acloridria e alguns distúrbios de absorção.

Efeitos colaterais dos suplementos de cálcio

  1. Alguns pacientes relatam sintomas gastrointestinais, como inchaço, constipação, gás ou uma combinação dos três. O citrato de cálcio geralmente apresenta efeitos colaterais cada vez menos pronunciados que o carbonato de cálcio. Tomar os suplementos com alimentos ou espalhar sua ingestão ao longo do dia às vezes ajuda a reduzir a ocorrência ou a intensidade dos efeitos colaterais.

  2. Além de adicionar vitamina D, o cálcio às vezes também adiciona magnésio.

  3. As seguintes condições, circunstâncias ou doenças são conhecidas como possíveis causas de hipocalcemia (deficiência de cálcio):

  4. Algumas pessoas que seguem uma dieta vegana podem experimentar deficiência de cálcio se não procurarem alimentos ricos em cálcio ou fortificados com cálcio à base de plantas.

  5. Além disso, indivíduos que são intolerantes à lactose podem não obter cálcio suficiente se não procurarem com cuidado alimentos não lácteos, ricos em cálcio ou que tenham o mineral adicionado a esses alimentos.

  6. Artigo atualizado em segunda-feira, 21 de agosto de 2017. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as últimas notícias sobre esse assunto ou cadastre-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Nutrição / Dieta. Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.

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