Café e cafeína - quanto você deve beber?

O take-away

1. O café contém centenas de compostos bioativos. De fato, é a maior fonte única de antioxidantes para muitas pessoas (1, 2).

2. Os estudos também mostram que os consumidores de café têm um risco menor de doenças como diabetes tipo 2, distúrbios neurológicos e doenças hepáticas (3).

3. No entanto, você pode se perguntar quanto café é seguro para beber e se o consumo excessivo tem algum risco.

4. Este artigo explica quanto café você pode beber com segurança.

Quanta cafeína há em uma xícara de café?

1. A cafeína, um ingrediente ativo do café, é a substância psicoativa mais consumida no mundo (4).

2. O conteúdo de cafeína no café é altamente variável, variando de 50 a mais de 400 mg por xícara.

3. Uma pequena xícara de café feita em casa pode fornecer 50 mg, enquanto uma Starbucks grande de 16 onças (475 ml) embala mais de 300 mg.

4. Como regra geral, você pode assumir que uma xícara de café média de 240 ml oferece cerca de 100 mg de cafeína.

5. Várias fontes sugerem que 400 mg de cafeína por dia - o equivalente a 4 xícaras (945 ml) de café - é seguro para a maioria dos adultos saudáveis ​​(3, 5).

6. No entanto, muitas pessoas bebem muito mais do que isso sem problemas.

7. Lembre-se de que existem muitas outras fontes de cafeína, incluindo chá, refrigerantes, bebidas energéticas, chocolate e certos medicamentos (6, 7).

Sintomas de curto prazo de ingestão excessiva

1. Se você beber muito café por um curto período, poderá experimentar sintomas mentais e físicos, incluindo:

2. Se você sentir esses sintomas depois de tomar café, pode ser sensível à cafeína e deve considerar reduzir sua ingestão ou evitar a cafeína por completo.

3. Embora seja possível morrer de overdose de cafeína, isso é quase impossível apenas com o café. Você precisaria beber mais de 100 xícaras (23,7 litros) em um único dia.

4. No entanto, existem alguns casos raros de pessoas que morrem após tomar suplementos de cafeína (8).

As pessoas toleram quantidades variadas

1. A cafeína afeta as pessoas de maneiras diferentes. Muitos genes foram descobertos que afetam a sensibilidade das pessoas a esse estimulante (9, 10).

2. Esses genes afetam as enzimas que decompõem a cafeína no fígado, bem como os receptores do cérebro afetados pela cafeína.

3. Os efeitos da cafeína no sono também são determinados geneticamente. Algumas pessoas podem tomar café e dormir imediatamente, enquanto outras ficam acordadas a noite toda.

4. Dependendo da sua composição genética, você pode tolerar muita cafeína - ou muito pouco. A maioria das pessoas está em algum lugar no meio.

5. Sua tolerância adquirida também é muito importante. Quem toma café todos os dias pode tolerar muito mais do que quem bebe raramente.

6. Também é importante perceber que condições médicas podem afetar a sensibilidade à cafeína.

7. Se você tem ansiedade, distúrbio de pânico, arritmia cardíaca, pressão alta, diabetes ou outras condições médicas, pode tolerar menos cafeína. Se você quiser saber mais sobre sua tolerância, fale com seu médico.

Café e longevidade

1. Embora a alta ingestão de cafeína cause efeitos colaterais adversos, o café está associado a muitos benefícios à saúde. Foi até associado a um aumento da longevidade.

2. Em um estudo em 402.260 pessoas com idades entre 50 e 71 anos, aqueles que ingeriram 4-5 xícaras de café por dia tiveram o menor risco de morte nos 12-13 anos do período de estudo (11) .

3. Duas outras revisões apoiaram resultados semelhantes (12, 13).

4. No entanto, a pesquisa é mista. Um estudo recente descobriu que beber 4 xícaras ou mais por dia estava associado a um risco aumentado - e não diminuído - de morte em pessoas com menos de 55 anos (14).

5. Observe que esses e muitos outros estudos não especificam se "xícara" se refere a uma xícara padrão de 240 ml ou apenas a um vaso genérico que as pessoas podem usar para tomar café , independente do volume.

6. No entanto, as variações de volume entre xícaras de café de tamanhos diferentes geralmente não são muito grandes.

Risco de café e doenças

1. O café também foi associado a um risco reduzido de várias doenças, incluindo:

2. Assim, apontar para 4-5 xícaras de café por dia parece ótimo.

3. Como todos esses estudos eram de natureza observacional, eles não podem provar que o café causou a redução da doença - apenas que os bebedores de café eram menos propensos a contrair essas doenças.

4. No entanto, vale a pena ter em mente esses resultados.

5. Na maioria dos casos, o café descafeinado deve ter os mesmos efeitos benéficos. Uma exceção é a doença de Parkinson, que parece ser afetada principalmente pela cafeína.

Cafeína durante a gravidez

1. Nas mulheres grávidas, a cafeína pode atravessar a placenta e atingir o feto. No entanto, o feto tem problemas em metabolizar a cafeína.

2. Alguns estudos associam a alta ingestão de cafeína durante a gravidez a um risco aumentado de aborto espontâneo, natimorto, parto prematuro e menor peso ao nascer (23, 24, 25, 26).

3. Geralmente, recomenda-se que as mulheres grávidas limitem sua ingestão a 100-200 mg de cafeína por dia - cerca de 1-2 xícaras (240 a 480 ml) de café.

4. No entanto, muitos especialistas recomendam evitar o café completamente durante a gravidez. Se você quer estar absolutamente seguro, esta é uma escolha inteligente.

Consumo recomendado

1. As evidências indicam que 4-5 xícaras de café por dia podem ser a quantidade ideal.

2. Esse valor está associado ao menor risco de morte prematura, bem como a um menor risco de inúmeras doenças comuns, algumas das quais afetam centenas de milhões de pessoas.

3. É claro que isso não significa que você precise tomar café.

4. Pessoas sensíveis à cafeína, têm certas condições médicas ou simplesmente não gostam desta bebida, definitivamente devem evitá-la.

5. Além do mais, se você gosta de café, mas acha que ele tende a causar problemas de ansiedade ou sono, você pode reduzir ou eliminar sua ingestão.

6. Além disso, você pode negar facilmente os benefícios do café adicionando açúcar ou outros ingredientes não saudáveis ​​e de alto teor calórico.

7. Ainda assim, é possível otimizar seu java para obter o máximo de benefícios.

A linha de fundo

1. Para quem gosta de café, há muito pouca evidência de dano - e muitas evidências de benefícios.

2. Enquanto 4-5 xícaras por dia pode ser ideal, muitas pessoas podem tolerar mais do que isso sem problemas.

3. Se você gosta de beber muito café e não apresenta efeitos colaterais, não há motivo para parar de beber.