Brotos brutos: benefícios e riscos potenciais

A linha de fundo

1. Muitas pessoas consideram os brotos como potências nutricionais.

2. Para começar, eles são ricos em muitos nutrientes. Também é dito que eles melhoram seus níveis de digestão e açúcar no sangue e possivelmente até evitam doenças cardíacas.

3. No entanto, os brotos também são freqüentemente associados a casos de intoxicação alimentar, o que leva as pessoas a questionar se os benefícios em potencial valem os riscos.

4. Este artigo apresenta uma visão abrangente dos benefícios e perigos de comer brotos crus para ajudá-lo a decidir se eles devem aparecer no seu prato.

O que são brotos?

1. Os brotos são sementes que germinaram e se tornaram plantas muito jovens.

2. Esse processo de germinação geralmente começa com as sementes embebidas por várias horas.

3. As sementes embebidas são então expostas à combinação certa de temperatura e umidade e são deixadas crescer por dois a sete dias.

4. O produto final geralmente é um broto com 1 / 8-2 polegadas (2-5 cm) de comprimento.

5. Muitos tipos diferentes de sementes podem ser germinados. Aqui está uma lista dos tipos mais comuns de brotos disponíveis no mercado:

6. Os brotos geralmente são consumidos crus, mas também podem ser levemente cozidos antes de você comê-los.

Eles são muito nutritivos

1. Apesar de serem baixos em calorias, os brotos são uma rica fonte de nutrientes e compostos benéficos para as plantas. O conteúdo de vitaminas e minerais varia de acordo com a variedade.

2. No entanto, de um modo geral, o processo de germinação aumenta os níveis de nutrientes, tornando os brotos mais ricos em proteínas, folato, magnésio, fósforo, manganês e vitaminas C e K do que as plantas não germinadas (1, 2, 3).

3. Por exemplo, vários estudos mostram que o surgimento ajuda a aumentar o conteúdo de proteínas. Os brotos também tendem a conter níveis mais altos de aminoácidos essenciais, com certos aminoácidos individuais aumentando em até 30% (4, 5, 6).

4. Além disso, as proteínas dos brotos também podem ser mais fáceis de digerir. Isso provavelmente se deve ao processo de germinação, que parece reduzir a quantidade de antinutrientes - compostos que diminuem a capacidade do corpo de absorver nutrientes da planta - em até 87% (6).

5. Os brotos também são ótimas fontes de antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos (7, 8, 9).

6. Além disso, estudos mostram que os alimentos feitos a partir de grãos germinados também podem ser mais nutritivos.

7. Por exemplo, o tofu e o leite de soja feitos a partir de soja germinada parecem conter 7-13% mais proteína, 12-24% menos gordura e 56-81% menos antinutrientes do que o tofu e o leite de soja feitos de soja não germinada (10).

Níveis

1. Os brotos também podem ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle.

2. Alguns estudos indicam que isso pode ser parcialmente porque o surgimento parece reduzir a quantidade total de carboidratos nos brotos. No entanto, nem todos os estudos concordam (9, 11).

3. Outra teoria é que os brotos podem ter uma capacidade aumentada de regular a atividade da enzima amilase, que o corpo usa para quebrar e digerir açúcares adequadamente (12).

4. Um estudo acompanhou um pequeno grupo de pessoas com diabetes tipo 2. Metade comeu 60 gramas de brotos de lentilha por dia, juntamente com sua dieta normal, enquanto o outro grupo simplesmente consumiu sua dieta normal.

5. No final do estudo de oito semanas, aqueles que ingeriram os brotos haviam experimentado uma redução de 10% nos níveis de hemoglobina A1c, um marcador do controle de açúcar no sangue. Por outro lado, esses níveis aumentaram 12% no grupo controle (13).

6. Em outro estudo, pessoas com diabetes tipo 2 consumiram um suplemento de broto de brócolis em pó por oito semanas, resultando em níveis mais baixos de insulina no sangue e resistência à insulina.

7. Os autores atribuíram essas melhorias às altas quantidades de antioxidante sulforafano no suplemento (14).

8. Apesar desses resultados encorajadores, vale ressaltar que poucos estudos parecem existir sobre esse assunto. É necessário mais antes que conclusões fortes possam ser tomadas.

Eles podem melhorar a digestão

1. Os brotos podem ajudar a digerir seus alimentos mais facilmente.

2. Estudos mostram que, quando as sementes são germinadas, a quantidade de fibra que elas contêm aumenta e fica mais disponível (11).

3. Por exemplo, em um estudo, os grãos brotados por cinco dias continham até 133% mais fibra do que os grãos não brotados (15).

4. Em outro, a germinação do feijão até os brotos terem 5 mm de comprimento aumentou o conteúdo total de fibras em até 226% (11).

5. A brotação parece aumentar especificamente a quantidade de fibra insolúvel, um tipo de fibra que ajuda a formar as fezes e movê-las através do intestino, reduzindo a probabilidade de constipação (16).

6. Além disso, o surgimento parece reduzir a quantidade de glúten encontrada nos grãos, o que pode torná-los mais fáceis de digerir, especialmente para pessoas sensíveis ao glúten (17).

7. Finalmente, os feijões, grãos, legumes, nozes e sementes germinados contêm quantidades menores de antinutrientes do que os não germinados. Isso facilita para o corpo absorver nutrientes durante a digestão (6).

Os brotos podem melhorar a saúde do coração

1. A inclusão de brotos em sua dieta diária também pode trazer benefícios para o seu coração.

2. Isso ocorre principalmente porque os brotos podem reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, como níveis elevados de colesterol no sangue.

3. Vários estudos em animais mostram que comer brotos pode aumentar o colesterol HDL "bom" e reduzir os níveis de colesterol LDL total e "ruim" (14, 18).

4. Os pesquisadores também observam que ratos que receberam brotos podem se beneficiar de melhorias no colesterol no sangue semelhantes às resultantes do uso da droga para baixar o colesterol atorvastatina (18).

5. Resultados semelhantes foram observados em humanos. Em um estudo, 39 pessoas com sobrepeso e obesos com diabetes tipo 2 foram divididas em dois grupos. Um recebeu 60 gramas de brotos de lentilha por dia, enquanto o outro não recebeu brotos.

6. No final das oito semanas de estudo, o grupo que consumiu os brotos de lentilha apresentava níveis 12% mais altos de colesterol HDL "bom" e níveis 75-84% mais baixos de triglicerídeos e " mau "colesterol LDL, comparado ao grupo controle (19).

7. Em outro pequeno estudo, pessoas com diabetes tipo 2 que receberam 10 gramas de brócolis em pó por dia durante quatro semanas se beneficiaram de uma redução de 18,7% nos níveis de triglicerídeos e de níveis significativamente mais altos de "bom " Colesterol HDL.

8. Em comparação, aqueles que receberam quantidades menores de brócolis em pó ou nenhum, não se beneficiaram de alterações significativas em seus níveis de triglicerídeos ou colesterol HDL (20).

9. Finalmente, outro grupo de pesquisadores relatou que comer 100 gramas de brócolis fresco por dia durante uma semana diminuiu o LDL e o colesterol total nos homens e aumentou o colesterol HDL nas mulheres (21).

10. Embora esses resultados pareçam promissores, poucos estudos foram realizados sobre esse assunto e mais pesquisas são necessárias antes que conclusões fortes possam ser feitas.

Brotos crus podem conter bactérias nocivas

1. Um problema frequentemente associado à ingestão de brotos é o risco de intoxicação alimentar. O fato de que os brotos geralmente são consumidos crus ou apenas levemente cozidos aumenta esse risco.

2. A razão pela qual brotos brutos são especialmente arriscados é porque eles devem ser cultivados em condições quentes e úmidas, nas quais bactérias nocivas, como E. coli e Salmonella, também prosperam.

3. Nas últimas duas décadas, a Administração de Medicamentos e Alimentos (FDA) dos EUA vinculou 48 surtos de doenças transmitidas por alimentos a brotos crus ou levemente cozidos (22).

4. Se ocorrer intoxicação alimentar, os sintomas podem aparecer 12 a 72 horas após a ingestão dos brotos e podem incluir diarréia, cólicas estomacais e vômitos (23).

5. Esses sintomas raramente ameaçam a vida. No entanto, crianças, mulheres grávidas, idosos e pessoas com sistemas imunológicos geralmente mais fracos são recomendados para cozinhar completamente os brotos ou evitá-los completamente.

6. As dicas a seguir devem ajudá-lo a reduzir ainda mais o risco de contaminação:

Como incluir brotos na sua dieta

1. Os brotos podem ser consumidos de várias maneiras e são facilmente incorporados a uma variedade de pratos. Por exemplo, você pode comê-los crus em um sanduíche ou jogados em uma salada.

2. Também é fácil adicionar brotos nas refeições quentes, como pratos de arroz, frituras, omeletes, sopas ou hambúrgueres feitos na hora.

3. Outros usos interessantes para brotos incluem misturá-los em smoothies e panquecas, ou triturá-los em uma pasta para espalhar no pão, bolachas ou legumes.

Conclusão

1. Os brotos são muito nutritivos. Eles também podem oferecer uma variedade de benefícios à saúde, incluindo digestão mais fácil, melhores níveis de açúcar no sangue e menor risco de doença cardíaca.

2. No entanto, lembre-se de que eles também estão associados ao risco de intoxicação alimentar.

3. Dito isto, para a maioria das pessoas saudáveis, os benefícios de comer brotos crus ou levemente cozidos provavelmente superam os riscos.