Brócolis 101: fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Conclusão

1. Brócolis (Brassica oleracea) é um vegetal crucífero relacionado ao repolho, couve, couve-flor e couve de Bruxelas.

2. Esses vegetais são conhecidos por seus efeitos benéficos à saúde.

3. O brócolis é rico em muitos nutrientes, incluindo fibras, vitamina C, vitamina K, ferro e potássio. Também possui mais proteína do que a maioria dos outros vegetais.

4. Este vegetariano verde pode ser apreciado cru e cozido, mas pesquisas recentes mostram que o vapor suave proporciona os maiores benefícios à saúde (1, 2).

5. Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre brócolis.

Informação nutricional

1. O brócolis cru contém quase 90% de água, 7% de carboidratos, 3% de proteína e quase nenhuma gordura.

2. O brócolis é muito baixo em calorias, fornecendo apenas 31 calorias por xícara (91 gramas).

3. Os dados nutricionais de 1 xícara (91 gramas) de brócolis cru são (3):

4. Os carboidratos de brócolis consistem principalmente de fibras e açúcares.

5. Os açúcares são frutose, glicose e sacarose, com pequenas quantidades de lactose e maltose (4).

6. No entanto, o teor total de carboidratos é muito baixo, com apenas 3,5 gramas de carboidratos digeríveis por xícara (91 gramas).

7. A fibra é uma parte importante de uma dieta saudável.

8. Pode promover a saúde intestinal, ajudar a prevenir várias doenças e a perda de peso (5, 6).

9. Um copo (91 gramas) de brócolis cru fornece 2,3 gramas de fibra, o que representa cerca de 5 a 10% do valor diário (DV) (7).

Proteína

1. As proteínas são os blocos de construção do seu corpo, necessárias para o crescimento e a manutenção.

2. O brócolis é relativamente rico em proteínas, o que representa 29% do seu peso seco, em comparação com a maioria dos vegetais.

3. No entanto, devido ao seu alto teor de água, 1 xícara (91 gramas) de brócolis fornece apenas 3 gramas de proteína.

Vitaminas e minerais

1. O brócolis contém uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo (8, 9, 10, 11, 12, 13):

2. O brócolis também contém inúmeras outras vitaminas e minerais em quantidades menores. De fato, fornece um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa.

Outros compostos vegetais

1. O brócolis é rico em vários antioxidantes e compostos vegetais, que contribuem para seus benefícios à saúde. Eles incluem (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20):

Benefícios para a saúde de brócolis

1. Vegetais crucíferos, como brócolis, fornecem compostos contendo enxofre, responsáveis ​​por seu sabor muitas vezes pungente (21).

2. Esses compostos bioativos podem ter inúmeros benefícios à saúde.

3. O câncer é caracterizado pelo rápido crescimento de células anormais e geralmente está ligado ao estresse oxidativo (22).

4. O brócolis é carregado com compostos que se acredita protegerem contra o câncer.

5. Estudos observacionais sugerem que o consumo de vegetais crucíferos, incluindo brócolis, está associado a um risco reduzido de muitos tipos de câncer, incluindo câncer de pulmão, colorretal, mama, próstata, pâncreas e gástrico (23, 24, 25, 26).

6. Uma família única de compostos vegetais chamados isotiocianatos diferencia os vegetais crucíferos dos demais vegetais.

7. Os estudos sugerem que os isotiocianatos afetam as enzimas hepáticas, reduzem o estresse oxidativo, diminuem a inflamação, estimulam o sistema imunológico e combatem o desenvolvimento e o crescimento do câncer (27, 28, 29).

8. O principal isotiocianato do brócolis, o sulforafano, atua contra a formação de câncer no nível molecular, reduzindo o estresse oxidativo (16, 30, 31).

9. O sulforafano ocorre em quantidades 20 a 100 vezes mais altas em brotos jovens de brócolis do que nas cabeças adultas deste vegetal (32).

10. Embora também estejam disponíveis suplementos de brócolis, eles podem não contribuir com uma quantidade equivalente de isotiocianatos e, portanto, podem não proporcionar os mesmos benefícios à saúde que comer brócolis fresco e inteiro (33, 34).

11. O colesterol tem muitas funções importantes em seu corpo.

12. Por exemplo, é um fator-chave na formação de ácidos biliares, que ajudam a digerir gordura. Os ácidos biliares são formados no fígado, armazenados na vesícula biliar e liberados no sistema digestivo sempre que você come gordura.

13. Depois, os ácidos biliares são reabsorvidos na corrente sanguínea e usados ​​novamente.

14. As substâncias presentes nos brócolis se ligam aos ácidos biliares no intestino, aumentando sua excreção e impedindo a reutilização (35).

15. Isso resulta na síntese de novos ácidos biliares a partir do colesterol, reduzindo os níveis totais desse marcador em seu corpo.

16. Esse efeito foi associado a um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer (2).

17. Segundo um estudo, o brócolis cozido no vapor é particularmente útil para diminuir os níveis de colesterol (2).

18. A visão prejudicada é uma consequência comum do envelhecimento.

19. Dois dos principais carotenóides dos brócolis, luteína e zeaxantina, estão associados a um risco menor de distúrbios oculares relacionados à idade (36, 37).

20. A deficiência de vitamina A pode causar cegueira noturna, que pode ser revertida com o aprimoramento do status da vitamina A (38).

21. Brócolis contém beta-caroteno, que seu corpo converte em vitamina A. Esse vegetal pode aumentar a visão em indivíduos com baixa ingestão de vitamina A.

Possíveis desvantagens

1. Geralmente, os brócolis são bem tolerados e a alergia é rara. No entanto, algumas considerações merecem destaque (39).

2. O brócolis é considerado um goitrogênio, o que significa que quantidades elevadas podem prejudicar a glândula tireóide em indivíduos sensíveis.

3. Cozinhar este vegetal em fogo alto pode reduzir esses efeitos (40).

4. Os indivíduos que tomam varfarina mais fino do sangue devem consultar seu médico antes de aumentar a ingestão de brócolis, pois seu alto teor de vitamina K1 pode interagir com este medicamento (41).

A linha de fundo

1. O brócolis é um dos vegetais mais populares do mundo. É fácil de preparar e comestível, cru e cozido.

2. É rico em muitos nutrientes, incluindo uma família de compostos vegetais chamados isotiocianatos, que podem ter inúmeros benefícios à saúde.

3. É também uma fonte decente de fibras e mais rica em proteínas do que a maioria dos outros vegetais.

4. Se você está procurando um estímulo à saúde, considere adicionar hoje esse vegetal crucífero à sua dieta.