Benefícios nutricionais da laranja Pele, imunidade mais

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1. Todos nós ouvimos o ditado "uma maçã por dia mantém o médico afastado". Mas com todos os antioxidantes, micronutrientes e propriedades promotoras da saúde amontoados dentro da laranja, é seguro dizer que as laranjas podem ser igualmente eficazes para mantê-lo saudável. De fato, o perfil nutricional da laranja contém uma boa parte das fibras, vitamina C, folato, tiamina e potássio que você precisa durante todo o dia.

2. Comer laranjas - junto com o uso de óleo de laranja - tem sido associado a inúmeros benefícios à saúde, desde a redução do risco de doenças cardíacas até o combate ao câncer. Com as muitas variedades de laranjas disponíveis, de kumquats a clementinas, de cara-cara e além, existem várias maneiras de apreciar esta deliciosa fruta cítrica e obter os benefícios da nutrição da laranja.

Fatos nutricionais da laranja

1. As laranjas são baixas em calorias, mas contêm uma boa quantidade de fibra e vitamina C, além de uma variedade de outras vitaminas, minerais e antioxidantes importantes.

2. Uma laranja grande (cerca de 184 gramas) contém aproximadamente: (1)

3. Além dos nutrientes listados acima, a fruta laranja também contém cobre, riboflavina, fósforo e manganês.

4. Lembre-se de que esses fatos nutricionais da laranja são para laranjas cruas. A nutrição do suco de laranja, por outro lado, é mais rica em calorias e açúcar e mais baixa em fibras.

Benefícios da nutrição com laranja

1. De acordo com um estudo recente de 2017, os efeitos neuroprotetores das frutas cítricas podem resultar da presença de dois flavonóides importantes, nobiletin e tangeretina. (16) Embora sejam necessárias mais pesquisas, achados preliminares de estudos em animais sugerem que esses flavonóides podem ser úteis no tratamento e prevenção da demência. (17, 18)

2. Em um estudo em tubo de ensaio, as cascas de tangerina mostraram propriedades antienvelhecimento e antirrugas, graças ao seu conteúdo antioxidante. (19) Outro estudo publicado no Journal of Cosmetic Dermatology mostrou que a suplementação com um extrato de laranjas sanguíneas ajudou a proteger contra danos na pele induzidos por UV e diminuiu a pigmentação da mancha etária em 20%. (20)

3. Frutas cítricas como laranjas são embaladas com antioxidantes que promovem a saúde. (2) Antioxidantes são compostos que combatem os radicais livres para prevenir o estresse oxidativo e proteger contra doenças crônicas. Acredita-se que os antioxidantes desempenhem um papel no desenvolvimento de condições como doenças cardíacas, câncer e diabetes. (3)

4. Em particular, as laranjas são ricas em bioflavonóides, como hesperidina e hesperetina, que foram demonstradas em estudos em tubos de ensaio para ajudar a neutralizar os radicais livres, reduzir a inflamação e diminuir o dano oxidativo às células. (4)

5. As laranjas são uma das melhores fontes de vitamina C, acumulando 163% do que você precisa para o dia inteiro em apenas uma porção. Além de suas poderosas propriedades antioxidantes, a vitamina C também é reverenciada por sua capacidade de melhorar a função imunológica.

6. Uma revisão publicada no Annals of Nutrition Metabolism mostrou que a ingestão suficiente de vitamina C poderia ajudar a reduzir os sintomas e diminuir a duração de infecções do trato respiratório, como o resfriado comum. Além disso, também pode diminuir a incidência e melhorar o resultado em condições como pneumonia, malária e diarréia. (5)

7. Graças ao seu alto teor de antioxidantes, algumas pesquisas indicam que a dose diária de laranjas pode ajudar a proteger e prevenir o desenvolvimento de câncer. É por isso que as frutas cítricas estão frequentemente entre os principais alimentos para combater o câncer.

8. De fato, comer mais frutas cítricas tem sido associado a um menor risco de vários tipos de câncer. Um estudo na Coréia, por exemplo, descobriu que o consumo alto de frutas cítricas estava associado a uma redução de 10% no risco de desenvolver câncer de mama. (6)

9. Outra pesquisa encontrou associações inversas semelhantes entre a ingestão de frutas cítricas e o risco de outros tipos de câncer, incluindo câncer de esôfago, pâncreas, estômago e próstata. (7, 8, 9, 10)

10. As laranjas são uma excelente fonte de fibra, com apenas uma grande laranja eliminando até 17% dos seus requisitos diários de fibra. Quando você come fibra, ela se move lentamente pelo trato gastrointestinal, promovendo saciedade, acrescentando volume às fezes e movimentando as coisas.

11. Uma grande análise fora da China compilou os resultados de cinco estudos e mostrou que a fibra pode aumentar a frequência das fezes em pessoas com constipação. (11) A fibra também atua como um prebiótico para fornecer combustível para as bactérias benéficas em seu intestino. Seu microbioma intestinal é crucial para muitos aspectos da saúde e acredita-se que ele influencie o desenvolvimento de muitos tipos diferentes de doenças. (12)

12. A fibra também pode ajudar a afastar os desejos e a fome. Sua capacidade de manter você se sentindo cheio também é um dos principais benefícios das laranjas para a perda de peso. Com apenas 87 calorias em uma laranja, é um recheio e um lanche nutritivo, se você quer perder peso rapidamente.

13. A adição de laranjas à sua dieta diária pode ter um efeito profundo na saúde do seu coração. Vários estudos descobriram que aumentar a ingestão de frutas cítricas como laranjas pode fazer de tudo, desde melhorar seus níveis de colesterol até proteger contra doenças cardíacas nas coronárias.

14. Em um estudo, pessoas com colesterol alto foram suplementadas com flavonóides cítricos por um período de quatro a 12 semanas. O tratamento diário reduziu o colesterol total em até 30%, reduziu o colesterol LDL ruim em até 27% e reduziu os níveis de triglicerídeos em até 34%. (13)

15. Da mesma forma, outro estudo publicado no Journal of Epidemiology mostrou que o consumo frequente de frutas cítricas estava associado a uma redução significativa no risco de doenças cardíacas e derrames. (14)

16. Os flavonóides encontrados nas laranjas podem ajudar a preservar a função cognitiva e prevenir distúrbios neurodegenerativos como demência ou Alzheimer. Um estudo no British Journal of Nutrition chegou a constatar que uma maior ingestão de frutas cítricas estava ligada a melhorias na função cognitiva entre adultos mais velhos. (15)

17. Como ingrediente comum em muitos produtos para cuidados com a pele, não é segredo que os benefícios da fruta laranja para a pele são bastante impressionantes. De fato, algumas pesquisas mostram que certos tipos de laranjas podem até ajudar a combater e reverter o envelhecimento da pele.

Nutrição com laranja vs. Nutrição com maçã

1. Maçãs e laranjas estão provavelmente entre as frutas mais populares, mas há muitas diferenças nutricionais que as diferenciam, daí a expressão: "Não compare maçãs com laranjas". No entanto, vamos comparar a nutrição da laranja e a nutrição da maçã!

2. Se você observar o conteúdo nutricional de uma maçã média versus uma laranja média, por exemplo, as laranjas contêm menos calorias e fibras, mas são mais ricas em vitamina C, folato, tiamina e potássio.]

3. Colocando os números de lado, as maçãs também são ricas em antioxidantes como quercetina, catequina, cloridzina e ácido clorogênico. O consumo de maçã tem sido associado a inúmeros benefícios à saúde, e estudos mostram que as maçãs podem proteger contra condições como câncer, doenças cardíacas, diabetes e até asma. (21)

4. Embora possa haver algumas diferenças distintas entre maçãs e laranjas, cada uma traz um conjunto exclusivo de nutrientes e benefícios para a saúde da mesa e pode fazer uma adição positiva à sua dieta. Inclua algumas porções de ambos para aproveitar o que cada um tem a oferecer.

Tipos de laranjas

1. Passeie pela seção de produtos de sua mercearia local e você notará rapidamente que existem muitas variedades diferentes de laranjas para escolher. As laranjas geralmente se enquadram em uma de três categorias: doce, amargo ou tangerina. As laranjas doces são geralmente consumidas ou usadas para fazer suco, enquanto as laranjas amargas são usadas para fazer geléias e licores com sabor de laranja.

2. Os mandarinas, também conhecidos como tangerinas, estão intimamente relacionados às laranjas, mas na verdade são uma variedade diferente da mesma espécie. Eles tendem a ser menores e mais doces que as laranjas e são mais fáceis de descascar. O perfil nutricional da tangerina também é bastante semelhante, com pequenas diferenças nas quantidades de certos micronutrientes.

3. Enquanto isso, a laranja do umbigo é um dos tipos mais comuns de laranja. Eles são sem sementes, com uma pele espessa e uma covinha característica do umbigo em uma extremidade. Clementinas, também chamadas de cuties, são outra opção popular por causa de seu tamanho pequeno e casca fácil. A laranja sanguínea, por outro lado, destaca-se por sua carne vermelha escura, que é graças à presença de antocianinas, um tipo de pigmento antioxidante.

4. Aqui estão alguns outros tipos de laranjas disponíveis:

Onde encontrar e como usar laranjas

1. As laranjas estão amplamente disponíveis na maioria dos grandes supermercados e supermercados da seção de produtos. Colocar as mãos em algumas das variedades menos comuns pode ser um pouco mais desafiador, mas elas podem ser encontradas em lojas especializadas e mercados de agricultores.

2. Geralmente, as laranjas são descascadas e comidas cruas, espremidas ou até adicionadas aos seus pratos e sobremesas favoritas para uma explosão de sabor e nutrientes. Você também pode ralar a casca externa e adicionar raspas de laranja a assados, massas e molhos. Entretanto, certifique-se de lavar a laranja cuidadosamente antes.

3. O óleo de laranja, extraído da casca externa da laranja, também pode ser adicionado a produtos de beleza e materiais de limpeza para aumentar as propriedades antibacterianas e fornecer uma dose concentrada de antioxidantes.

Receitas de frutas alaranjadas

1. Enquanto descascar uma laranja fresca e relaxar, pode ser um lanche satisfatório por si só, às vezes também é bom misturar um pouco as coisas. Aqui estão algumas receitas usando laranjas para você experimentar em casa:

História

1. As laranjas têm uma história extensa e são apreciadas por seu sabor doce e perfil nutricional impressionante há séculos. Acredita-se que as laranjeiras sejam nativas das regiões tropicais da Ásia e depois se espalhem pela Índia, África e Mediterrâneo.

2. Embora a laranja amarga tenha sido trazida para a Sicília no século IX, a laranja doce não foi introduzida até o final do século XV. Enquanto isso, na Espanha, acredita-se que o cultivo em larga escala de laranja remonta ao século 10, quando sistemas de irrigação complexos foram desenvolvidos especificamente para pomares de laranja.

3. O escorbuto, uma condição causada por uma deficiência de vitamina C, foi especialmente prevalente entre os marinheiros durante a Era da Exploração. Os marinheiros eram frequentemente incentivados a beber suco de laranja e limão para ajudar a evitar o escorbuto e árvores cítricas eram plantadas nas rotas comerciais.

4. As laranjas foram trazidas pela primeira vez ao continente americano por exploradores espanhóis. Alguns dizem que Cristóvão Colombo pode até ter plantado uma laranjeira na ilha de Hispaniola durante sua segunda viagem em 1493.

5. Hoje, o Brasil lidera o ranking como o maior produtor de laranjas do mundo. Outros grandes produtores incluem os Estados Unidos, China e Índia.

Precauções

1. Embora os benefícios nutricionais da laranja sejam impressionantes, é importante lembrar que os mesmos benefícios podem não se estender ao suco de laranja. Isso ocorre porque as laranjas contêm uma boa quantidade de fibra, o que ajuda a retardar a absorção de açúcar na corrente sanguínea. O suco de laranja, por outro lado, fornece uma quantidade concentrada de açúcar encontrado nas laranjas, sem nenhuma das fibras benéficas. As variedades comerciais, em particular, são bombeadas com açúcar e aditivos, minimizando o valor nutricional do suco de laranja.

2. Algumas pessoas também podem precisar manter a ingestão de laranjas com moderação ou eliminá-las completamente da dieta.

3. Embora raras, algumas pessoas podem ser alérgicas a frutas cítricas, como laranjas. Os sintomas da alergia alimentar podem incluir prurido, inchaço e até anafilaxia, que pode ser fatal. Se você tiver esses ou quaisquer outros sintomas adversos depois de comer laranjas, interrompa o uso imediatamente e fale com o seu médico.

4. As laranjas também são muito ácidas, o que pode agravar os sintomas de azia e refluxo ácido naqueles que sofrem de doença do refluxo gastroesofágico ou DRGE. Se você notar que as laranjas causam efeitos colaterais negativos, como sensação de queimação no peito, náuseas ou arrotos, considere reduzir sua ingestão.

5. Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma, Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.