Benefícios do nabo para o sistema imunológico do intestino, coração e cintura

Seleção de Rutabaga, receitas de preparação

1. Bem conhecida por sua variedade de propriedades que promovem a saúde, existem muitas boas razões para adicionar o nabo à sua lista semanal de compras. Este vegetal versátil é saboroso, delicioso e cheio de muitos dos nutrientes essenciais que seu corpo precisa. Também foi associado a alguns benefícios de saúde bastante impressionantes, desde perda de peso até prevenção de câncer.

2. De sopas a sanduíches, saladas e mais, existem inúmeras maneiras de espremer uma porção ou duas de nabos em sua dieta. Aqui está o que você precisa saber sobre esse vegetal crucífero nutritivo, além de por que você deve garantir a dose diária.

O que são nabos?

1. Nabos, conhecidos por seu nome científico Brassica rapa var. rapa, são um tipo de vegetal de raiz cultivado em climas temperados em todo o mundo. Eles geralmente têm pele branca tingida de roxo ou vermelho, além de carne branca no interior. Eles também têm nabos que crescem no topo, que podem ser consumidos no lugar de outros vegetais folhosos, como espinafre ou couve.

2. Eles podem ser consumidos crus ou em conserva, cozidos, grelhados, assados ​​ou refogados e apreciados como um prato nutritivo e saboroso. O sabor do nabo é geralmente descrito como suave, mas amargo, e os nabos são usados ​​como batatas em muitas receitas de nabos.

3. Os nabos são baixos em calorias, mas ricos em fibras e uma série de outros micronutrientes importantes. Os benefícios dos nabos incluem maior imunidade, melhor saúde do coração, maior perda de peso e maior regularidade. Eles também contêm compostos de combate ao câncer e até foram associados a um risco reduzido de câncer em alguns estudos.

Benefícios do nabo

1. Os nabos são uma excelente fonte de vitamina C, com apenas uma xícara cozida eliminando 30% da sua necessidade diária. Aumentar a ingestão desta vitamina crucial solúvel em água é essencial para promover uma melhor saúde imunológica. De acordo com uma revisão da Suíça, a ingestão de vitamina C suficiente em sua dieta pode ajudar a reduzir os sintomas e a duração de infecções como o resfriado comum. Não apenas isso, mas também pode prevenir e melhorar os resultados de outras condições, como malária, pneumonia e infecções por diarréia. (1)

2. Para realmente aproveitar os benefícios dos nabos que estimulam o sistema imunológico em sua dieta, certifique-se de associá-los a muitos outros alimentos com vitamina C em sua dieta. Algumas das principais fontes alimentares de vitamina C incluem goiaba, groselha preta, pimentão vermelho e kiwi.

3. Com 3,1 gramas de fibra em cada xícara, adicionar nabos à sua dieta pode ajudar a fazer as coisas funcionarem e manter você regular. À medida que se move pelo trato digestivo, a fibra adiciona volume às fezes para ajudar no tratamento da constipação. Uma revisão publicada no World Journal of Gastroenterology compilou os resultados de cinco estudos e descobriu que a fibra alimentar é capaz de aumentar efetivamente a frequência das fezes em pessoas com constipação. (2)

4. Embora os nabos possam fornecer parte da fibra de que você precisa todos os dias, é melhor combiná-los com outros alimentos ricos em fibras. Bagas, figos, alcachofras, abacate e ruibarbo são apenas alguns exemplos de outras frutas e vegetais ricos em fibras que você pode usar para ajudar a complementar sua dieta.

5. Os nabos são considerados vegetais crucíferos, o que significa que outras estrelas da nutrição, como repolho, brócolis, couve e couve-flor, também são membros da família dos nabos. Além de serem ricos em fibras, além de muitas vitaminas e minerais importantes, os vegetais crucíferos também são ricos em compostos de combate ao câncer, como glucosinolatos e indol-3-carbinol.

6. Estudos mostram que aumentar a ingestão de vegetais crucíferos como nabos pode ter um efeito poderoso quando se trata de prevenção do câncer. Por exemplo, uma revisão composta por 31 estudos mostrou que aqueles que consomem a maior quantidade de vegetais crucíferos tiveram um risco 23% menor de desenvolver câncer de pulmão do que aqueles com menor consumo. (3) Outras pesquisas sugerem que comer mais vegetais crucíferos também pode proteger contra os cânceres colorretais, mamários e estomacais. (4, 5, 6)

7. Carregados com compostos promotores de saúde, como fibras e antioxidantes, os nabos dão um soco poderoso em termos de saúde do coração. Um grande estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition com quase 135.000 adultos mostrou que uma maior ingestão de vegetais - e especialmente vegetais crucíferos como nabos - estava associada a um menor risco de morte por doença cardíaca. (7) Outros estudos descobriram que aumentar a ingestão de fibras também pode diminuir os níveis de colesterol total e LDL, dois principais fatores de risco para doenças cardíacas. (8)

8. Para reduzir ainda mais o risco de doença cardíaca coronária, adicione nabos a uma dieta equilibrada e comece a praticar hábitos saudáveis ​​todos os dias, como exercitar-se regularmente, parar de fumar e minimizar os níveis de estresse.

9. Com muita fibra e apenas 34 calorias por porção, os nabos são um excelente complemento para uma dieta de perda de peso. A fibra se move lentamente pelo trato digestivo, diminuindo o esvaziamento do estômago para promover a saciedade e manter a sensação de saciedade por mais tempo. Um estudo em humanos em 2009 acompanhou 252 mulheres durante 20 meses e mostrou que cada aumento de um grama na ingestão de fibras estava associado a meio quilo de perda de peso e uma perda significativa de gordura corporal. (9) Não apenas isso, mas outro estudo publicado em 2015 mostrou que cada porção diária de vegetais crucíferos estava associada a 0,68 libras de perda de peso ao longo de quatro anos. (10)

10. Juntamente com uma dieta nutritiva e atividade física regular, adicionar uma porção ou dois de nabos em sua dieta pode aumentar a perda de peso. Deseja resultados ainda mais rápidos? Jogue alguns alimentos que queimam gordura ao lado dos nabos, como vinagre de maçã, sementes de chia e óleo de coco, para ajudar a perder peso rapidamente.

Nutrição de nabo

1. Os nabos são um alimento rico em nutrientes, o que significa que eles são baixos em calorias, mas contêm muita fibra e micronutrientes, como vitamina C e potássio.

2. Uma xícara de nabos cozidos em cubos (cerca de 156 gramas) contém aproximadamente: (11)

3. Além dos nutrientes listados acima, os nabos também contêm uma pequena quantidade de outros micronutrientes, incluindo tiamina e zinco.

Nabo vs. Rabanete vs. Jicama

1. Apesar de seu sabor e aparência característicos, os nabos são frequentemente confundidos com outros vegetais de raiz. Rabanetes e nabos, por exemplo, pertencem à mesma família de plantas e compartilham algumas semelhanças em termos de benefícios à saúde e nutrientes, mas existem algumas diferenças importantes que os diferenciam. Rabanetes têm carne vermelha branca ou vibrante e têm um sabor nítido, apimentado e às vezes picante, muito diferente dos nabos. Eles também têm tops verdes que podem ser lavados e usados ​​como outras saladas em muitas receitas diferentes.

2. Jicama, também conhecido como nabo ou inhame mexicano, é outro vegetal de raiz com polpa branca e textura crocante. Como os nabos, o jicama é rico em fibras e pode ser usado em sopas, batatas fritas e saladas. No entanto, possui uma pele mais áspera e fibrosa, normalmente descascada, e seu sabor é muito mais doce e mais noz que o nabo.

3. Os nabos também são comparados aos rutabagas. Às vezes, os rutabagas são comercializados como "nabos amarelos", o que acrescenta mais confusão à mistura. A principal diferença entre nabos e rutabaga é a sua cor; nabos geralmente têm carne branca com pele roxa, enquanto rutabagas têm carne amarela com pele roxa e amarela. Tamanho e sabor são duas outras distinções importantes entre nabo x rutabaga. Rutabagas são maiores e um pouco mais doces, enquanto os nabos são menores e geralmente mais amargos.

Nabos em Ayurveda e TCM

1. Os nabos são utilizados por suas propriedades medicinais há milhares de anos e são considerados um dos principais tipos de medicina alternativa, incluindo Ayurveda e Medicina Tradicional Chinesa.

2. Os nabos se encaixam perfeitamente em uma dieta ayurvédica, que enfatiza o consumo de muitas frutas e legumes, bem como a alimentação sazonal. Eles são um vegetal de inverno nutritivo que pode ajudar na limpeza e pode ser especialmente benéfico para quem tem um kapha dosha.

3. Na medicina tradicional chinesa, por outro lado, os nabos são bem conhecidos por sua capacidade de promover uma digestão adequada. Eles costumam ser usados ​​para ajudar na coagulação do sangue, estimular movimentos intestinais e remover a fleuma do corpo.

Onde encontrar e como usar os nabos

1. Graças à sua crescente popularidade, os nabos estão amplamente disponíveis na maioria dos supermercados e mercados agrícolas. Verifique na seção de produtos perto de outros vegetais de raiz, como batatas ou rabanetes, e procure nabos pequenos, firmes e sem manchas. Você também pode procurar nabos que ainda têm seus topos verdes anexados para uso em uma variedade maior de receitas de nabos.

2. Então, como são os nabos? Eles são frequentemente descritos como amargos, com um sabor semelhante às batatas, mas um pouco mais rico. Nabos mais velhos e maiores tendem a ser mais amargos, por isso é geralmente recomendável ficar com nabos pequenos e frescos para obter o melhor sabor.

3. Você pode usar nabos em praticamente qualquer receita no lugar das batatas. Tente nabos amassados ​​ou asse, ferva ou cozinhe no vapor para um prato delicioso e nutritivo. Você pode até apreciá-las cruas ou rasgá-las para usar em salada de repolho ou salada ou como um enfeite criativo para o prato principal. Os nabos também são um ótimo complemento para sopas, batatas fritas e ensopados.

4. Se seus nabos ainda tiverem os verdes brilhantes presos na parte superior, você poderá salvá-los e trocá-los por outros verdes folhosos como couve e espinafre em suas receitas favoritas. Ferva ou refogue e regue com um pouco de azeite e temperos para realmente trazer o sabor rico dos verdes.

Como cozinhar nabos e receitas de nabo

1. Além de apreciá-las cruas, existem inúmeras maneiras de cozinhar e saborear nabos. Experimente nabos assados ​​ou nabos refogados para um prato saboroso, jogando-os com algumas ervas e temperos e cozinhe-os até que comecem a amolecer. Ferver, cozinhar, grelhar ou branquear são outros métodos populares para cozinhar nabos.

2. Nabos em conserva também são frequentemente usados ​​como condimento em muitos tipos de culinária do Oriente Médio. Combine os nabos com uma mistura de vinagre, água, sal e açúcar e deixe esfriar por uma semana ou mais antes de saborear sanduíches, falafels, giroscópios ou kebabs.

3. Deseja mais algumas ideias? Aqui estão algumas receitas de nabo que você pode começar a experimentar em casa:

História

1. Acredita-se que os nabos tenham sido cultivados desde o século XV a.C. na Índia, onde foram originalmente cultivadas para suas sementes. Embora exista alguma incerteza sobre suas origens devido à falta de evidências arqueológicas, elas também foram amplamente cultivadas durante o tempo dos romanos.

2. Hoje, os nabos são usados ​​em todo o mundo em uma variedade de pratos. Na Turquia, eles são usados ​​em uma bebida popular à base de vegetais chamada salgam, enquanto na Itália, um prato comum é feito com nabos ralados marinados em bagaço de uva. Os nabos também são frequentemente encontrados em muitos outros tipos de cozinha ao redor do mundo, incluindo pratos da Índia, Paquistão e Japão.

3. Além de seus usos culinários, os nabos também desempenham um papel em algumas tradições. Durante as festividades de Halloween na Escócia e na Irlanda, por exemplo, lanternas de nabo são esculpidas e usadas com velas. Durante o Samhain, um festival gaélico no final da época da colheita, grandes nabos são esculpidos, decorados com rostos e colocados nas janelas para ajudar a afastar os maus espíritos.

4. Embora incomuns, algumas pessoas podem ser alérgicas aos nabos. Se você tiver sintomas de alergia alimentar, como urticária, coceira ou inchaço após consumir nabos, interrompa o uso e consulte o seu médico imediatamente.

5. Vegetais crucíferos, como nabos, também são considerados goitrogênicos, o que significa que podem interferir na produção de hormônios da tireóide. Embora você provavelmente precise comer uma quantidade enorme de nabos crus ou outros vegetais crucíferos para experimentar hipotireoidismo, aqueles que têm condições da tireoide podem querer estar atentos à ingestão. Atenha apenas uma ou duas porções de nabos por dia e opte por legumes cozidos em vez de crus para reduzir o risco potencial.

6. Finalmente, vale a pena notar que aumentar repentinamente sua ingestão de fibras pode causar flatulência para algumas pessoas. É melhor aumentar sua ingestão de alimentos ricos em fibras, como nabos lentamente, beber muita água e considerar a possibilidade de reduzir sua ingestão se você começar a apresentar efeitos colaterais adversos.

7. Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma, Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.