Benefícios do abacate: os alimentos mais nutritivos do planeta?

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O abacate conquistou um lugar como um dos superalimentos mais saudáveis do mundo - e por boas razões. Além de deliciosos e fáceis de saborear, os abacates também contêm uma dose saudável de nutrientes importantes, como fibras, gorduras saudáveis, potássio e vitamina K. Há também vários benefícios do abacate, com pesquisas sugerindo que os abacates podem ajudar a melhorar a saúde do coração, aumentar a perda de peso e manter o seu aparelho digestivo funcionando sem problemas.
Então, o abacate é saudável para você? E como você pode começar a adicionar esse alimento saboroso à sua dieta? Continue lendo para saber mais sobre os fatos e benefícios do abacate, além de algumas idéias simples de receita para ajudá-lo.

O que são abacates?

Abacates são frutas nutritivas originárias do México, mas agora são cultivadas em todo o mundo. O abacateiro, também conhecido como Persea americana, é um membro da família dos louros e pode crescer entre 30-40 pés de altura. Tem flores amarelo-esverdeadas e produz uma baga de semente única conhecida como abacate.
Existem vários tipos diferentes de abacates, cada um dos quais é realmente uma cultivar diferente da planta de abacate. O abacate Hass é a variedade mais popular, mas existem vários outros tipos menos comuns disponíveis, incluindo abacates Bacon, Lula, Pinkerton, Fuerte e Gwen.
Embora seja usado como vegetal no mundo da culinária, o abacate é na verdade uma fruta. Eles são ótimos em pratos salgados e doces.
A fruta em si é tipicamente caracterizada por uma casca externa escura, com polpa verde suave por dentro e uma grande fossa no meio. Tem um sabor suave e textura cremosa que funciona bem em muitos pratos e receitas diferentes, desde salada de abacate com frango a pudim de chocolate com abacate e muito mais.
Além de altamente versátil, o valor nutricional do abacate também está fora de cogitação. Ele não apenas encabeça a lista de alimentos com alto teor de potássio, mas também é uma ótima fonte de fibras, gorduras saudáveis e vitamina K. que estimula os ossos. Não é de admirar que haja tantos benefícios de abacate.

Fatos nutricionais de abacate

Os abacates estão cheios de nutrientes. Embora cada porção contenha uma boa quantidade de calorias de abacate, também é rica em fibras, vitamina K, folato, vitamina C e potássio, além de uma boa porção de gorduras saudáveis para o coração e carboidratos mínimos de abacate.
Um abacate cru da Califórnia sem casca e sementes (cerca de 136 gramas) contém aproximadamente:
Além disso, esta fruta também contém alguns ácidos graxos ômega-3, ômega-6, colina, betaína, cálcio e selênio.

Benefícios do abacate

Vários estudos surgiram recentemente divulgando abacates como alimentos para combater o câncer. O Journal of Nutrition and Cancer publicou os resultados de um estudo in vitro, por exemplo, alegando que os fitoquímicos nos abacates são tão poderosos que poderiam ajudar a matar as células cancerígenas orais. Pesquisadores da Ohio State University levaram essa teoria um passo adiante para tentar descobrir exatamente como esse fenômeno acontece. Um estudo preliminar publicado em 2011 sugere que a combinação específica de fitonutrientes encontrada em cada abacate pode ser a chave para seus efeitos anticâncer. Pesquisas mostram que os fitoquímicos extraídos dos abacates ajudam a induzir a parada do ciclo celular, inibem o crescimento e promovem a apoptose nas linhas de células pré-cancerosas e cancerígenas. Estudos indicam que os fitoquímicos do abacate extraídos com 50% de metanol ajudam na proliferação de células linfocitárias humanas e diminuem as alterações cromossômicas.
Outra razão pela qual os abacates estão sendo associados a riscos reduzidos para câncer e diabetes é o conteúdo de ácidos graxos monoinsaturados. Foi demonstrado que eles oferecem melhor proteção contra doenças crônicas em comparação com outros tipos de ácidos graxos devido à sua capacidade de diminuir a inflamação. O beta-sitosterol, outro composto encontrado nos abacates, também é altamente protetor da próstata e está associado a uma melhor função imunológica e menor risco de câncer de próstata.
Os abacates fazem você ganhar peso ou os abacates queimam gordura da barriga? Ao contrário do que a maioria das pessoas acredita, dietas com menos carboidratos e mais gorduras saudáveis são conhecidas por acelerar a perda de peso - por isso, se você está procurando perder peso rapidamente, os abacates são seus amigos. As gorduras são super-preenchedoras e aumentam os hormônios da saciedade que ajudam a comer menos no geral. Eles também permitem que você passe mais tempo entre as refeições sem ficar com fome para ajudar a evitar excessos, lanches e dependência de açúcar. Essa é uma razão pela qual o aumento de MUFAs na dieta está relacionado a um melhor controle de peso e um status mais saudável de IMC.
Você já comeu uma salada grande sem muito molho, nozes ou abacate e sentiu fome em algumas horas? Isso ocorre porque dietas com pouca gordura tendem a deixá-lo insatisfeito e apresentam outros riscos, como má absorção de nutrientes, picos de insulina, problemas reprodutivos e problemas relacionados ao humor. Pesquisadores responsáveis por um estudo de 2005 procuraram dissipar o mito de que abacates engordam e, portanto, devem ser evitados em dietas com restrição de energia. Eles examinaram os efeitos do abacate, uma rica fonte de calorias provenientes de ácidos graxos monoinsaturados, como parte de uma dieta com restrição de energia.
Eles descobriram que o consumo de 30 gramas por dia de gordura de abacate em uma dieta com restrição de energia não comprometia a perda de peso quando substituía 30 gramas por dia de gorduras alimentares mistas. A dieta rica em abacates resultou em significativa perda de peso, além de outras melhorias na saúde. As medidas, incluindo massa corporal, índice de massa corporal e porcentagem de gordura corporal, diminuíram significativamente em ambos os grupos durante o estudo, mas apenas o grupo do abacate experimentou alterações positivas nos níveis séricos do sangue de ácidos graxos, demonstrando que existem benefícios claramente do abacate para perda de peso.
Como você já sabe, o abacate é uma das melhores fontes de fibra de frutas. Dependendo do tamanho do abacate, uma fruta inteira contém entre 11 e 17 gramas de fibra, que é mais do que quase qualquer outra fruta e a maioria das porções de vegetais, grãos e feijões. Alimentos ricos em fibras são importantes para qualquer pessoa com problemas no trato digestivo, porque as fibras ajudam a alterar o equilíbrio de bactérias no intestino, aumentando as bactérias saudáveis e diminuindo as bactérias prejudiciais que podem ser a raiz de alguns distúrbios digestivos. A fibra também ajuda a adicionar volume às fezes, apóia a regularidade e ajuda a extrair resíduos e toxinas pelo intestino e pelo cólon.
As gorduras também são essenciais para a digestão e absorção de nutrientes, pois nutrem o revestimento do intestino. Uma dieta com pouca gordura pode resultar em constipação ou sintomas da síndrome do intestino irritável (SII), que é um distúrbio do trato gastrointestinal caracterizado por dor abdominal e alteração nos hábitos intestinais.
De acordo com vários estudos, seguir uma dieta rica em MUFA pode melhorar os níveis de insulina em jejum em indivíduos resistentes à insulina. Comer muitos alimentos ricos em MUFA também pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e as concentrações de insulina por horas, em comparação com as refeições ricas em carboidratos. O consumo de MUFAs na dieta promove perfis lipídicos sangüíneos saudáveis, medeia a pressão sanguínea, melhora a sensibilidade à insulina e regula os níveis de glicose, ao mesmo tempo em que evita a obesidade e os danos oxidativos das células.
Os ácidos graxos desempenham um papel importante na regulação das funções do sistema nervoso central e dos processos cognitivos porque afetam os níveis de neurotransmissores e ajudam a equilibrar os hormônios naturalmente. Como conseqüência, seu humor também pode melhorar quando você come bastante alimentos saudáveis.
Abacates (e especialmente óleo de abacate) promovem a saúde do coração, equilibrando os lipídios no sangue. Em termos de composição química, o teor de gordura de abacate é de cerca de 71% de ácidos graxos monoinsaturados, 13% de ácidos graxos poliinsaturados e 16% de ácidos graxos saturados. Dietas que são moderadamente altas em gorduras saudáveis - especialmente gorduras monoinsaturadas, ou MUFAs - são conhecidas por bloquear o acúmulo de placa nas artérias de maneira mais eficaz do que dietas ricas em carboidratos que estimulam a insulina. Além do conteúdo de gordura, a fibra do abacate e a presença de compostos beta-sitosterol, magnésio e potássio também podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol e a pressão arterial.
Há um crescente número de estudos clínicos explorando por que fontes saudáveis de gordura são tão importantes para manter a saúde do coração. Por exemplo, pesquisadores do México administraram uma dieta enriquecida com abacate para adultos saudáveis e pessoas com colesterol alto e examinaram os resultados. Após apenas uma semana, descobriu-se que quando pessoas saudáveis com níveis lipídicos normais ingeriam abacates, seus níveis totais de colesterol caíam 16%. Os resultados observados no grupo com colesterol alto foram ainda mais profundos. Não apenas o colesterol total caiu 17%, mas também os LDLs (22%) e triglicerídeos (22%), enquanto seus níveis de bom colesterol HDL aumentaram 11%.
Algumas pesquisas sugerem que comer abacates pode estar associado a um menor risco de síndrome metabólica em adultos nos EUA. Síndrome metabólica é um termo para um conjunto de condições que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas, derrame e diabetes. Alguns outros benefícios à saúde do abacate incluem ajuda com alto nível de açúcar no sangue, pressão alta, colesterol alto, obesidade e excesso de gordura da barriga.
Um estudo publicado no Nutrition Journal avaliou os hábitos alimentares de 17.567 adultos nos EUA durante um período de sete anos. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que comiam abacates regularmente tendiam a ter uma dieta mais equilibrada e de melhor qualidade do que os consumidores que não eram de abacate, além de uma maior ingestão de frutas, vegetais, gorduras saudáveis, gorduras e fibras. O consumo de abacate também foi atrelado a menor peso corporal, índice de massa corporal (IMC) e circunferência da cintura, além de níveis mais altos de bom colesterol HDL. Os pesquisadores também descobriram que aqueles que comeram abacates tinham 50% menos probabilidade de desenvolver síndrome metabólica do que os não consumidores.
Por que o abacate é bom para a pele? Rico em vitaminas lipossolúveis e gorduras monoinsaturadas, os benefícios do abacate também incluem pele brilhante, olhos brilhantes e cabelos brilhantes quando consumidos ou usados topicamente. Verdade seja dita, os benefícios do abacate para a pele incluem possivelmente o melhor hidratante da natureza, especialmente considerando o seu preço e que eles estão completamente livres de produtos químicos sintéticos adicionados.
Abacates são alimentos com alto teor de antioxidantes que contêm luteína, um tipo de carotenóide que protege a saúde ocular e preserva a pele e os cabelos saudáveis e com aparência jovem. Os carotenóides são um grupo de fitoquímicos antioxidantes encontrados em vegetais como cenoura, abóbora e batata-doce, conhecidos por bloquear os efeitos de toxinas ambientais, como poluição e danos causados pela luz UV. A pesquisa mostra que os carotenóides na dieta fornecem benefícios à saúde relacionados à prevenção de doenças, particularmente certos tipos de câncer de pele e distúrbios oculares relacionados à idade, como degeneração macular. A luteína parece ser benéfica para a saúde ocular porque absorve os tipos de raios de luz azuis prejudiciais que entram nos olhos e na pele, alterando o DNA e causando danos por radicais livres. Pesquisas também mostram que a adição de abacate a uma refeição pode ajudar a aumentar a absorção de carotenóides.
Para promover uma aparência saudável e brilhante, basta esfregar o interior de uma casca de abacate na pele e usar o óleo de abacate como hidratante primário. Misture alguns óleos essenciais terapêuticos e você poderá facilmente fazer uma loção econômica, em vez de gastar dinheiro com as coisas compradas em lojas cheias de produtos químicos irritantes. Você também pode usar esta fruta para máscaras capilares para reabastecer, hidratar e dar brilho.

Como selecionar e armazenar abacates

Amplamente disponível na maioria dos supermercados da seção de produtos, encontrar abacates tornou-se bastante simples. O que é um pouco mais desafiador, no entanto, é escolher uma boa no supermercado local.
Ao escolher um abacate fresco, primeiro verifique se está maduro. Existem muitos métodos diferentes para saber se um abacate está maduro, mas a melhor maneira é simplesmente espremê-lo, o que deve dar uma pressão firme, mas suave, à pressão. O abacate maduro pode ser armazenado na geladeira por vários dias até estar pronto para uso. Se não estiver totalmente maduro, existem várias opções de como amadurecer um abacate também. A maneira mais fácil é colocá-lo no balcão e deixá-lo amadurecer à temperatura ambiente por um período de vários dias.
Se o abacate for cortado, tente polvilhar a carne exposta com suco de limão ou outro ácido para ajudar a mantê-lo fresco por mais tempo. Certifique-se de cobrir ou embrulhar firmemente com filme plástico e guarde na geladeira por cerca de um dia ou dois.

Preparando abacates

Quer saber como cortar um abacate antes de usá-lo em suas receitas favoritas? Comece usando uma faca para cortar o abacate ao meio. Devido ao grande caroço de abacate no meio da fruta, geralmente funciona melhor girar a fruta enquanto você corta, para garantir que você está cortando a toda a volta. Em seguida, torça as duas metades, o que deve ajudá-lo a separar as duas com facilidade.
Você pode remover a semente de abacate batendo com cuidado na cova com a faca, prendendo-a firmemente na semente. Em seguida, basta torcer a fruta, o que deve ajudar o poço a sair uniformemente.
Você pode cortar a polpa de abacate enquanto ainda estiver na pele e usar uma colher para retirar as fatias. Como alternativa, você também pode retirar a carne usando uma colher e depois cortar em fatias ou fatias em uma tábua.

Receitas e usos de abacate

Existem muitas idéias de receitas de abacate por aí, com maneiras novas e criativas de incorporar esse superalimento em sua dieta diária. Aqui estão algumas idéias de como comer abacate, a fim de tirar proveito dos inúmeros benefícios do abacate:
Precisa de algumas idéias para ajudá-lo? Aqui estão algumas receitas simples de abacate que você pode experimentar para obter benefícios de abacate em sua dieta:

Efeitos colaterais e precauções

Quando consumido com moderação, o abacate pode ser uma adição nutritiva e deliciosa a uma dieta equilibrada. No entanto, algumas pessoas podem precisar limitar o consumo desse fruto de superstar.
Por exemplo, pessoas com problemas renais geralmente são aconselhadas a seguir uma dieta com baixo teor de potássio. Isso ocorre porque a ingestão de quantidades elevadas pode aumentar os níveis de potássio no corpo quando os rins não estão funcionando adequadamente. Devido à grande quantidade de abacate potássio embalado em cada porção, pode ser melhor manter a ingestão mínima e optar por outros alimentos com pouco potássio.
Embora incomuns, algumas pessoas também podem ter alergia ao abacate, o que pode causar sintomas de alergia alimentar, como urticária, coceira e inchaço. Aqueles com alergia ao látex também devem estar atentos a comer abacates, pois a reatividade cruzada pode desencadear uma reação alérgica em alguns casos.
Por fim, lembre-se de que, apesar dos muitos benefícios do abacate, mais nem sempre é melhor. De fato, há uma quantidade alta de calorias no abacate; portanto, exagerar pode levar ao ganho de peso, especialmente se você não estiver fazendo outros ajustes em sua dieta para compensar essas calorias extras.
Os abacates também são ricos em fibras, o que pode ser benéfico com moderação. No entanto, aumentar a ingestão de fibras muito rapidamente pode levar a problemas digestivos como constipação, gases e inchaço. Comece devagar e mantenha uma ou duas porções por dia. Além disso, certifique-se de beber bastante água, o que pode ajudar a mitigar os efeitos colaterais do aumento da ingestão de fibras e promover a regularidade.

Considerações finais sobre os benefícios do abacate

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