Benefícios de saúde do amaranto: nutrição, antioxidantes e muito mais
A linha de fundo
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Embora o amaranto tenha ganhado popularidade recentemente apenas como alimento natural, esse grão antigo é um alimento básico em certas partes do mundo há milênios.
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Possui um perfil de nutrientes impressionante e foi associado a vários benefícios de saúde impressionantes.
O que é amaranto?
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O amaranto é um grupo de mais de 60 espécies diferentes de grãos que foram cultivadas por cerca de 8.000 anos.
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Esses grãos já foram considerados um alimento básico nas civilizações incas, maias e astecas.
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O amaranto é classificado como pseudocereal, o que significa que não é tecnicamente um grão de cereal como trigo ou aveia, mas compartilha um conjunto comparável de nutrientes e é usado de maneiras semelhantes. Seu sabor de noz e terra funciona bem em uma variedade de pratos (1).
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Além de incrivelmente versátil, este grão nutritivo é naturalmente sem glúten e rico em proteínas, fibras, micronutrientes e antioxidantes.
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23 minCafé da manhãovos, tempero adobo, Pimenta, Pimenta jalapeno, nata, tortilhas de milho, queijo, molho ranchera pode molho enchilada, banha,ovos mexicana
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70 minPãesmanteiga, açúcar, claras de ovo, baunilha, suco de laranja, farinha, pó, refrigerante, sal, Soro de leite coalhado, nozes, dadels, claras de ovo, suco de laranja, açúcar,bolo de brunch de laranja
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130 minPães De Fermentofermento, agua, farinha, farinha, açúcar, sal, óleo,pão plano (out)
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25 minVegetalMacarrão, manteiga, cenouras, salsinha, sábio, estragão, pó de alho, sal, Pimenta,macarrão e cenouras com ervas picadas
Nutritivo
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Este grão antigo é rico em fibras e proteínas, além de muitos micronutrientes importantes.
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Em particular, o amaranto é uma boa fonte de manganês, magnésio, fósforo e ferro.
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Uma xícara (246 gramas) de amaranto cozido contém os seguintes nutrientes (2):
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O amaranto é embalado com manganês, excedendo suas necessidades diárias de nutrientes em apenas uma porção. O manganês é especialmente importante para a função cerebral e acredita-se proteger contra certas condições neurológicas (3).
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Também é rico em magnésio, um nutriente essencial envolvido em quase 300 reações no corpo, incluindo síntese de DNA e contração muscular (4).
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Além disso, o amaranto é rico em fósforo, um mineral importante para a saúde dos ossos. Também é rico em ferro, o que ajuda seu corpo a produzir sangue (5, 6).
Contém antioxidantes
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Os antioxidantes são compostos naturais que ajudam a proteger contra os radicais livres nocivos no organismo. Os radicais livres podem causar danos às células e contribuir para o desenvolvimento de doenças crônicas (7).
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O amaranto é uma boa fonte de antioxidantes que promovem a saúde.
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Uma revisão relatou que o amaranto é especialmente rico em ácidos fenólicos, que são compostos vegetais que atuam como antioxidantes. Isso inclui ácido gálico, ácido p-hidroxibenzóico e ácido vanílico, os quais podem ajudar a proteger contra doenças como doenças cardíacas e câncer (1, 8).
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Em um estudo em ratos, verificou-se que o amaranto aumenta a atividade de certos antioxidantes e ajuda a proteger o fígado contra o álcool (9).
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O teor de antioxidantes é mais alto no amaranto cru, e estudos descobriram que a imersão e o processamento podem diminuir sua atividade antioxidante (10, 11).
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Mais estudos são necessários para determinar como os antioxidantes no amaranto podem afetar os seres humanos.
Reduza a inflamação
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A inflamação é uma resposta imune normal projetada para proteger o corpo contra lesões e infecções.
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No entanto, a inflamação crônica pode contribuir para doenças crônicas e tem sido associada a condições como câncer, diabetes e distúrbios autoimunes (12).
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Vários estudos descobriram que o amaranto pode ter um efeito anti-inflamatório no organismo.
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Em um estudo em tubo de ensaio, verificou-se que o amaranto reduz vários marcadores de inflamação (13).
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Da mesma forma, um estudo em animais mostrou que o amaranto ajudou a inibir a produção de imunoglobulina E, um tipo de anticorpo envolvido na inflamação alérgica (14).
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No entanto, são necessárias mais pesquisas para medir os potenciais efeitos anti-inflamatórios do amaranto em humanos.
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0 minTortafarinha, pó, sal, açúcar, manteiga vegetal, ovo, vinagre, água gelada,nunca falte crosta de torta
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155 minCozinha do mundoóleo, dentes de alho, tomates, tomates, vinho, açúcar, orégano, manjericão, sal, Pimenta, óleo, cenoura, aipo, páprica, cebola, cogumelo, ovos, farinha, óleo, frango, massa, salsinha, queijo,galinha caçador estilo cacciatore
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1470 minFeriados e Eventosqueijo, cebola, pimentos de banana, pimentas jalapeno usam luvas, maionese, repolho,queijo festivo mergulho 'slaw'
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25 minPunch Beverageromãs, maçã, canela, gengibre, agua, suco de laranja,perfurador de romã temperada
Níveis de colesterol
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O colesterol é uma substância semelhante à gordura encontrada em todo o corpo. Excesso de colesterol pode acumular-se no sangue e fazer com que as artérias se estreitem.
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Curiosamente, alguns estudos em animais descobriram que o amaranto pode ter propriedades para baixar o colesterol.
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Um estudo em hamsters mostrou que o óleo de amaranto diminuiu o colesterol total e o "mau" LDL em 15% e 22%, respectivamente. Além disso, o grão de amaranto reduziu o colesterol LDL "ruim" e aumentou o colesterol HDL "bom" (15).
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Além disso, um estudo em galinhas relatou que uma dieta contendo amaranto diminuiu o colesterol total em até 30% e o colesterol LDL "ruim" em até 70% (16).
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Apesar desses resultados promissores, são necessárias pesquisas adicionais para entender como o amaranto pode afetar os níveis de colesterol em humanos.
Poderia ajudar na perda de peso
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Se você deseja perder alguns quilos a mais, considere adicionar amaranto à sua dieta.
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O amaranto é rico em proteínas e fibras, o que pode ajudar nos seus esforços de perda de peso.
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Em um pequeno estudo, um café da manhã rico em proteínas diminuiu os níveis de grelina, o hormônio que estimula a fome (17).
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Outro estudo em 19 pessoas mostrou que uma dieta rica em proteínas estava associada a uma redução no apetite e na ingestão de calorias (18).
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Enquanto isso, a fibra do amaranto pode se mover lentamente pelo trato gastrointestinal sem ser digerida, ajudando a promover sentimentos de plenitude.
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Um estudo acompanhou 252 mulheres por 20 meses e descobriu que o aumento da ingestão de fibras estava associado a um menor risco de ganho de peso e gordura corporal (19).
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Ainda assim, são necessárias mais pesquisas para examinar os efeitos do amaranto na perda de peso.
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Para maximizar a perda de peso, junte amaranto a uma dieta saudável e estilo de vida ativo.
Sem glúten
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O glúten é um tipo de proteína encontrada em grãos como trigo, cevada, espelta e centeio.
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Para quem tem doença celíaca, comer glúten desencadeia uma resposta imune no organismo, causando danos e inflamação no trato digestivo (20).
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Aqueles com sensibilidade ao glúten também podem apresentar sintomas negativos, incluindo diarréia, inchaço e gases (21).
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Embora muitos dos grãos mais consumidos contenham glúten, o amaranto é naturalmente sem glúten e pode ser apreciado por aqueles que fazem uma dieta sem glúten.
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Outros grãos naturalmente sem glúten incluem sorgo, quinoa, milho, aveia, trigo sarraceno e arroz integral.
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140 minAves de capoeiraóleo, caldo de galinha, cebola, dentes de alho, tomates, Chile, açafrão, semente de cominho, semente de coentro, cardamomo, caldo de galinha, Creme de coco, Creme de coco, manjericão, feijões, arroz,frango aku paku
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120 minFeijõesfeijões, cebola, dentes de alho, Raiz de gengibre, uvas thompson, páprica, óleo, óleo, tomates, garam masala, turmericpowder, vinho, xarope de bordo, vinagre de maçã, sal marinho, óleo, coentro, óleo,feijões adzuki doces e azedos
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30 minBolosfarinha, refrigerante, sal, açúcar, , ovos, Soro de leite coalhado, óleo, farelo de cereais farelo de cereais, farelo de cereais farelo de cereais, pimenta da Jamaica,muffins de farelo de harriet
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70 minSudoeste da Ásia (Oriente Médio)lentilhas laranja, agua, dentes de alho, cenouras, cebola, tomates, cominho, sal, cebola, óleo, limões,sopa de lentilha líbia
Como usar o amaranto
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O amaranto é simples de preparar e pode ser usado em muitos pratos diferentes.
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Antes de cozinhar o amaranto, você pode germinar embebendo-o em água e permitindo que os grãos germinem por um a três dias.
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A germinação facilita a digestão dos grãos e quebra os antinutrientes, o que pode prejudicar a absorção de minerais (22).
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Para cozinhar amaranto, combine a água com o amaranto na proporção de 3: 1. Aqueça até ferver, reduza o fogo e deixe ferver por cerca de 20 minutos, até que a água seja absorvida.
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Aqui estão algumas maneiras fáceis de desfrutar deste grão nutritivo:
Conclusão
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O amaranto é um grão nutritivo e sem glúten que fornece muita fibra, proteína e micronutrientes.
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Também foi associado a vários benefícios à saúde, incluindo inflamação reduzida, níveis mais baixos de colesterol e aumento da perda de peso.
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O melhor de tudo é que esse grão é fácil de preparar e pode ser adicionado a uma variedade de pratos, tornando-o um excelente complemento para sua dieta.