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Benefícios de saúde do amaranto: nutrição, antioxidantes e muito mais

A linha de fundo

  1. Embora o amaranto tenha ganhado popularidade recentemente apenas como alimento natural, esse grão antigo é um alimento básico em certas partes do mundo há milênios.

  2. Possui um perfil de nutrientes impressionante e foi associado a vários benefícios de saúde impressionantes.

O que é amaranto?

  1. O amaranto é um grupo de mais de 60 espécies diferentes de grãos que foram cultivadas por cerca de 8.000 anos.

  2. Esses grãos já foram considerados um alimento básico nas civilizações incas, maias e astecas.

  3. O amaranto é classificado como pseudocereal, o que significa que não é tecnicamente um grão de cereal como trigo ou aveia, mas compartilha um conjunto comparável de nutrientes e é usado de maneiras semelhantes. Seu sabor de noz e terra funciona bem em uma variedade de pratos (1).

  4. Além de incrivelmente versátil, este grão nutritivo é naturalmente sem glúten e rico em proteínas, fibras, micronutrientes e antioxidantes.

Nutritivo

  1. Este grão antigo é rico em fibras e proteínas, além de muitos micronutrientes importantes.

  2. Em particular, o amaranto é uma boa fonte de manganês, magnésio, fósforo e ferro.

  3. Uma xícara (246 gramas) de amaranto cozido contém os seguintes nutrientes (2):

  4. O amaranto é embalado com manganês, excedendo suas necessidades diárias de nutrientes em apenas uma porção. O manganês é especialmente importante para a função cerebral e acredita-se proteger contra certas condições neurológicas (3).

  5. Também é rico em magnésio, um nutriente essencial envolvido em quase 300 reações no corpo, incluindo síntese de DNA e contração muscular (4).

  6. Além disso, o amaranto é rico em fósforo, um mineral importante para a saúde dos ossos. Também é rico em ferro, o que ajuda seu corpo a produzir sangue (5, 6).

Contém antioxidantes

  1. Os antioxidantes são compostos naturais que ajudam a proteger contra os radicais livres nocivos no organismo. Os radicais livres podem causar danos às células e contribuir para o desenvolvimento de doenças crônicas (7).

  2. O amaranto é uma boa fonte de antioxidantes que promovem a saúde.

  3. Uma revisão relatou que o amaranto é especialmente rico em ácidos fenólicos, que são compostos vegetais que atuam como antioxidantes. Isso inclui ácido gálico, ácido p-hidroxibenzóico e ácido vanílico, os quais podem ajudar a proteger contra doenças como doenças cardíacas e câncer (1, 8).

  4. Em um estudo em ratos, verificou-se que o amaranto aumenta a atividade de certos antioxidantes e ajuda a proteger o fígado contra o álcool (9).

  5. O teor de antioxidantes é mais alto no amaranto cru, e estudos descobriram que a imersão e o processamento podem diminuir sua atividade antioxidante (10, 11).

  6. Mais estudos são necessários para determinar como os antioxidantes no amaranto podem afetar os seres humanos.

Reduza a inflamação

  1. A inflamação é uma resposta imune normal projetada para proteger o corpo contra lesões e infecções.

  2. No entanto, a inflamação crônica pode contribuir para doenças crônicas e tem sido associada a condições como câncer, diabetes e distúrbios autoimunes (12).

  3. Vários estudos descobriram que o amaranto pode ter um efeito anti-inflamatório no organismo.

  4. Em um estudo em tubo de ensaio, verificou-se que o amaranto reduz vários marcadores de inflamação (13).

  5. Da mesma forma, um estudo em animais mostrou que o amaranto ajudou a inibir a produção de imunoglobulina E, um tipo de anticorpo envolvido na inflamação alérgica (14).

  6. No entanto, são necessárias mais pesquisas para medir os potenciais efeitos anti-inflamatórios do amaranto em humanos.

Níveis de colesterol

  1. O colesterol é uma substância semelhante à gordura encontrada em todo o corpo. Excesso de colesterol pode acumular-se no sangue e fazer com que as artérias se estreitem.

  2. Curiosamente, alguns estudos em animais descobriram que o amaranto pode ter propriedades para baixar o colesterol.

  3. Um estudo em hamsters mostrou que o óleo de amaranto diminuiu o colesterol total e o "mau" LDL em 15% e 22%, respectivamente. Além disso, o grão de amaranto reduziu o colesterol LDL "ruim" e aumentou o colesterol HDL "bom" (15).

  4. Além disso, um estudo em galinhas relatou que uma dieta contendo amaranto diminuiu o colesterol total em até 30% e o colesterol LDL "ruim" em até 70% (16).

  5. Apesar desses resultados promissores, são necessárias pesquisas adicionais para entender como o amaranto pode afetar os níveis de colesterol em humanos.

Poderia ajudar na perda de peso

  1. Se você deseja perder alguns quilos a mais, considere adicionar amaranto à sua dieta.

  2. O amaranto é rico em proteínas e fibras, o que pode ajudar nos seus esforços de perda de peso.

  3. Em um pequeno estudo, um café da manhã rico em proteínas diminuiu os níveis de grelina, o hormônio que estimula a fome (17).

  4. Outro estudo em 19 pessoas mostrou que uma dieta rica em proteínas estava associada a uma redução no apetite e na ingestão de calorias (18).

  5. Enquanto isso, a fibra do amaranto pode se mover lentamente pelo trato gastrointestinal sem ser digerida, ajudando a promover sentimentos de plenitude.

  6. Um estudo acompanhou 252 mulheres por 20 meses e descobriu que o aumento da ingestão de fibras estava associado a um menor risco de ganho de peso e gordura corporal (19).

  7. Ainda assim, são necessárias mais pesquisas para examinar os efeitos do amaranto na perda de peso.

  8. Para maximizar a perda de peso, junte amaranto a uma dieta saudável e estilo de vida ativo.

Sem glúten

  1. O glúten é um tipo de proteína encontrada em grãos como trigo, cevada, espelta e centeio.

  2. Para quem tem doença celíaca, comer glúten desencadeia uma resposta imune no organismo, causando danos e inflamação no trato digestivo (20).

  3. Aqueles com sensibilidade ao glúten também podem apresentar sintomas negativos, incluindo diarréia, inchaço e gases (21).

  4. Embora muitos dos grãos mais consumidos contenham glúten, o amaranto é naturalmente sem glúten e pode ser apreciado por aqueles que fazem uma dieta sem glúten.

  5. Outros grãos naturalmente sem glúten incluem sorgo, quinoa, milho, aveia, trigo sarraceno e arroz integral.

Como usar o amaranto

  1. O amaranto é simples de preparar e pode ser usado em muitos pratos diferentes.

  2. Antes de cozinhar o amaranto, você pode germinar embebendo-o em água e permitindo que os grãos germinem por um a três dias.

  3. A germinação facilita a digestão dos grãos e quebra os antinutrientes, o que pode prejudicar a absorção de minerais (22).

  4. Para cozinhar amaranto, combine a água com o amaranto na proporção de 3: 1. Aqueça até ferver, reduza o fogo e deixe ferver por cerca de 20 minutos, até que a água seja absorvida.

  5. Aqui estão algumas maneiras fáceis de desfrutar deste grão nutritivo:

Conclusão

  1. O amaranto é um grão nutritivo e sem glúten que fornece muita fibra, proteína e micronutrientes.

  2. Também foi associado a vários benefícios à saúde, incluindo inflamação reduzida, níveis mais baixos de colesterol e aumento da perda de peso.

  3. O melhor de tudo é que esse grão é fácil de preparar e pode ser adicionado a uma variedade de pratos, tornando-o um excelente complemento para sua dieta.



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