Benefícios das sementes de Chia: Omega-3, superalimento repleto de proteínas

História do Tofu

As sementes de chia são frequentemente caracterizadas como o ingrediente principal em muitas receitas de alimentação saudável, variando de assados a barras de proteínas, smoothies e muito mais. Além de oferecer um toque de sabor e textura aos seus alimentos favoritos, essas sementes também são altamente nutritivas e trazem uma longa lista de benefícios das sementes de chia para a mesa, incluindo aumento dos níveis de energia, açúcar no sangue equilibrado e melhora da saúde do coração.
Então, por que as sementes de chia são boas para você? Continue lendo para obter uma lista completa dos benefícios e efeitos colaterais das sementes de chia, instruções de preparação e algumas maneiras simples de adicionar essa semente saborosa à sua dieta diária com algumas receitas maravilhosas de sementes de chia.

O que são sementes de chia?

As sementes de chia (Salvia hispanica) tornaram-se um dos superalimentos mais populares na comunidade da saúde. Vindos de uma espécie de planta da família das hortelã, eles são nativos de áreas do México e da Guatemala, mas geralmente são cultivados em muitas áreas da América do Norte e do Sul.
Essas sementes saborosas são fáceis de digerir quando preparadas adequadamente e podem ser um ingrediente muito versátil que funciona bem em diversas receitas. Além disso, eles oferecem uma longa lista de nutrientes importantes, incluindo fibras, proteínas, manganês e cálcio, além de muitos antioxidantes e ácidos graxos ômega-3.
Não apenas isso, mas pesquisas recentes descobriram que os benefícios das sementes de chia são ainda maiores do que os cientistas imaginaram inicialmente. Os benefícios das sementes de Chia incluem promover a pele saudável, reduzir os sinais de envelhecimento, apoiar o coração e o sistema digestivo, construir ossos mais fortes e muito mais.

Os 9 principais benefícios das sementes de Chia

Com cerca de 99% do cálcio em seu corpo armazenado nos ossos, o cálcio desempenha um papel importante na manutenção da força e densidade óssea. O manganês também está envolvido no metabolismo ósseo, com estudos mostrando que uma deficiência desse nutriente essencial pode prejudicar a reabsorção óssea e diminuir a formação óssea. De maneira impressionante, uma única grama de sementes de chia contém 18% do cálcio necessário em um dia, além de atender a 30% de suas necessidades diárias de manganês para ajudar a construir ossos mais fortes.
A adição de sementes de chia à sua dieta é uma excelente maneira de melhorar a perda de peso e ajudar a perder peso. As sementes de chia também estão entre os principais alimentos proteicos à base de plantas, e é por isso que a proteína das sementes de chia é ótima para consumir aqueles que tentam ganhar massa magra, queimar gordura e controlar a fome e o apetite.
Os estudos mostram que o aumento da ingestão de proteínas pode promover a perda de peso, reduzindo os desejos e diminuindo a ingestão calórica. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, por exemplo, mostrou que o aumento da ingestão de proteínas em apenas 15% das calorias diárias levou a reduções significativas na ingestão de energia e no apetite. Outras pesquisas mostram que seguir uma dieta rica em proteínas, rica em alimentos como sementes de chia, pode reduzir os níveis de grelina, o hormônio responsável por estimular a fome.
As sementes de chia são ricas em ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ácido graxo ômega-3 encontrado em muitos alimentos vegetais. Em 2013, um estudo in vitro publicado no Journal of Molecular Biochemistry descobriu que o ALA ajudou a limitar o crescimento de células de câncer de mama e de colo do útero. Os pesquisadores também descobriram que isso causava a morte celular das células cancerígenas sem prejudicar as células saudáveis normais do corpo. Embora ainda sejam necessárias mais pesquisas para descobrir as implicações mais profundas do ALA em outros tipos de câncer, essa é uma grande descoberta para as mulheres que lutam com esses tipos cada vez mais comuns de câncer. Essa descoberta também torna as sementes de chia potenciais alimentos que combatem o câncer.
Como as sementes de chia são embaladas com cálcio, fósforo, vitamina A e zinco, não é de admirar que a promoção da saúde bucal faça da lista um dos principais benefícios das sementes de chia. O cálcio é a base dos dentes necessária para manter a saúde bucal. Enquanto isso, o zinco evita o tártaro, impedindo que a placa se mineralize nos dentes e tem um efeito antibacteriano que mantém afastados os germes do mau hálito. A vitamina A e o fósforo também são importantes para dentes fortes e uma boca saudável, os quais são abundantes em sementes de chia.
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As sementes de chia são repletas de antioxidantes, responsáveis pelos poderosos benefícios das sementes de chia para a saúde da pele. Antioxidantes são compostos que combatem os danos dos radicais livres e impedem o estresse oxidativo, além de promover o reparo do tecido e a proteção contra danos à pele.
Curiosamente, pesquisadores do México descobriram recentemente que eles têm uma concentração total de antioxidantes quase duas vezes maior do que o relatado anteriormente. De fato, foi demonstrado que a atividade antioxidante das sementes de chia interrompe até 70% da atividade dos radicais livres.
Como um dos alimentos mais ricos em antioxidantes do planeta, a adição de sementes de chia à sua dieta pode ajudar a combater o envelhecimento precoce e a proteger as células da pele contra os danos dos radicais livres, a fim de otimizar a saúde da sua pele .
Chia é carregado com fibra, espremendo quase 11 gramas de fibra em uma única onça. Isso significa que a adição de apenas uma onça de sementes de chia à sua dieta diária pode suprir 44% das necessidades de fibras do dia todo.
Devido ao seu rico conteúdo em fibras, as sementes de chia beneficiam a saúde digestiva, promovendo a regularidade e aumentando a frequência das fezes para evitar a constipação. A fibra também atua como um prebiótico para fornecer combustível para as bactérias benéficas no intestino, que desempenham um papel central em muitos aspectos da saúde e da doença.
Além disso, a fibra das sementes de chia também absorve uma boa quantidade de água e se expande no estômago, ajudando a mantê-lo mais cheio por mais tempo. Isso pode explicar por que os estudos clínicos mostram que o uso de sementes de chia para perda de peso pode ser eficaz, reduzindo a fome e suprimindo o apetite.
Graças ao seu alto teor de antioxidantes, fibras e gorduras saudáveis para o coração, as sementes de chia dão um grande soco no que diz respeito à saúde cardiovascular. De fato, um dos mais poderosos benefícios à saúde das sementes de chia é sua capacidade de reduzir a inflamação e diminuir vários fatores de risco de doenças cardíacas. A inflamação pode sobrecarregar os vasos sanguíneos e acredita-se que ela contribua para doenças cardíacas, juntamente com uma série de outras condições crônicas.
As sementes de chia são especialmente ricas em ácidos graxos ômega-3, apresentando ainda mais ômega-3 por grama do que o salmão. Os ômega-3 trabalham para proteger o coração, diminuindo a pressão sanguínea, os níveis de colesterol e a inflamação. Enquanto isso, a fibra encontrada nas sementes de chia pode ajudar a gerenciar os níveis de colesterol e manter as artérias limpas para minimizar o risco de doença cardíaca coronária.
Rica em ácido alfa-linolênico e fibra, evidências de vários estudos sugerem que as sementes de chia podem ajudar a manter os níveis normais de açúcar no sangue para combater o diabetes e a resistência à insulina. Um modelo animal do British Journal of Nutrition chegou a constatar que a adição a uma dieta rica em açúcar impedia alterações nos níveis de açúcar no sangue e lipídios. Além disso, estudos em humanos também descobriram que a adição de sementes de chia ao pão branco reduz a resposta glicêmica para evitar picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue.
As sementes de chia são frequentemente usadas pelos atletas para o carregamento de carboidratos, uma estratégia que ajuda a maximizar o armazenamento de glicogênio nos músculos e no fígado para otimizar a resistência e aumentar o desempenho do exercício. De fato, um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning concluiu que o consumo de sementes de chia melhorou o desempenho dos exercícios para exercícios que duraram 90 minutos da mesma forma que uma bebida esportiva carregada de açúcar, mas sem todo o açúcar prejudicial. No estudo, metade dos atletas bebeu 100% de Gatorade, enquanto os outros consumiram metade de Gatorade e metade de chia. No final, os tempos dos corredores foram iguais, mas o grupo de meio chia consumiu muito menos açúcar.
Além disso, a proteína nas sementes de chia pode ajudar a construir massa muscular e aumentar a força para ajudar a alimentar seus exercícios. Pesquisas mostram que o consumo de proteínas como uma refeição pós-treino pode ajudar no reparo de tecidos musculares e também pode criar novos músculos para acelerar o tempo de recuperação entre os exercícios.
Um dos maiores benefícios para a saúde das sementes de chia é a capacidade de fortalecer a saúde óssea e preservar a densidade óssea enquanto reduz o risco de doenças graves como a osteoporose. Isso ocorre porque as sementes de chia são carregadas com cálcio e manganês, dois minerais que são incrivelmente importantes para manter a saúde dos ossos.

Fatos nutricionais da semente de Chia

Veja os fatos nutricionais das sementes de chia e é fácil saber por que eles são tão bons para você. Cada porção contém uma pequena quantidade de calorias das sementes de chia, mas é rica em proteínas, fibras, manganês, fósforo e cálcio. Além disso, as sementes de chia também contêm ácidos graxos ômega-3 e outros micronutrientes e antioxidantes importantes que também são importantes para a saúde. Isso explica por que existem tantos benefícios nas sementes de chia.
Uma onça (cerca de 28 gramas) de sementes de chia contém aproximadamente:
Além dos nutrientes listados acima, as sementes de chia também contêm vários ácidos graxos essenciais; vitamina A, vitamina B, vitamina E e vitamina D; e minerais, como ferro, iodo, magnésio, niacina e tiamina.

Benefícios das sementes de chia no Ayurveda e na medicina tradicional

Dado o poderoso valor nutricional das sementes de chia e a longa lista de benefícios à saúde das sementes de chia, não é de surpreender que elas tenham sido usadas por suas potentes propriedades curativas em muitos ramos da cultura tradicional. remédio.
Segundo Ayurveda, as sementes de chia podem ajudar a nutrir o sangue e promover a regularidade, graças à sua capacidade de absorver água no trato gastrointestinal, formando uma substância semelhante a um gel. As sementes de chia também podem reduzir a inflamação, promover a saúde dos rins e apoiar a hidratação adequada.
As sementes de chia também foram originalmente cultivadas na América Central e do Sul e foram usadas como remédio natural para aumentar a resistência e fornecer força aos guerreiros. De fato, essas civilizações antigas acreditavam que as sementes de chia possuíam poderes sobrenaturais e atribuíam grande parte de sua resistência à super semente.

Sementes de Chia vs. Sementes de Linho vs. Sementes de Cânhamo

Sementes de chia, sementes de linho e sementes de cânhamo são as três variedades mais populares de sementes por sua textura crocante, sabor suave e riqueza de benefícios que elas podem proporcionar. Todos os três são ricos em fibras e proteínas e fazem acréscimos valiosos a uma dieta vegana ou vegetariana por suas propriedades medicinais e extenso perfil nutritivo.
Onça por onça, as sementes de chia contêm a maior quantidade de fibras e são especialmente ricas em fibras solúveis, o que pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol, reduzir o apetite e promover a regularidade. Eles também são fáceis de digerir e, ao contrário de outros tipos de sementes, podem ser consumidos inteiros ou moídos. Além disso, eles possuem uma boa quantidade de vários outros micronutrientes, incluindo cálcio, manganês e fósforo.
As sementes de linhaça contêm os mais ácidos graxos ômega-3 por porção, o que é importante para reduzir a inflamação e prevenir doenças crônicas. As sementes de linho também são ricas em lignanas, que são compostos vegetais que atuam como antioxidantes e têm sido associados à proteção contra câncer e doenças cardíacas. Ao contrário das sementes de chia, no entanto, as sementes de linho precisam ser moídas antes do consumo para maximizar os possíveis benefícios à saúde.
Comparadas às sementes de chia e sementes de linho, as sementes de cânhamo apresentam a maior quantidade de proteína à base de plantas por porção. Eles também são ricos em magnésio, zinco e ferro, três minerais essenciais a muitos aspectos da saúde. No entanto, eles também contêm uma proporção muito maior de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3, um nutriente que a maioria de nós já consome demais em nossas dietas. Especialistas geralmente recomendam manter essa proporção o mais baixa possível para aliviar a inflamação e prevenir doenças crônicas.

Onde encontrar e como cultivar sementes de chia

Quer saber onde comprar sementes de chia? Eles podem ser encontrados na seção de alimentos saudáveis da maioria dos supermercados ou encomendados em grandes quantidades online. Existem vários tipos diferentes de sementes de chia disponíveis, incluindo sementes de chia preto, sementes de chia branco, sementes moídas e chia pré-hidratada. O óleo de semente de chia também está disponível e pode ser aplicado topicamente para fornecer à sua pele uma boa quantidade de ácidos graxos essenciais hidratantes.
Independentemente do tipo de chia que você decidir comprar, opte por sementes orgânicas de chia sempre que possível e compre de um revendedor conceituado para garantir que você obtenha o melhor retorno possível.
Você também pode tentar cultivar chia em casa, em um jardim interno ou externo. Polvilhe as sementes sobre o solo e certifique-se de fornecer espaço suficiente para sua planta, pois elas tendem a crescer altas, com algumas chegando a um metro e oitenta. Regue as sementes diariamente e comece a colher uma vez que a maioria das pétalas caiu das flores da planta chia. Em seguida, escolha as cabeças das flores e coloque-as em sacos de papel para permitir que sequem. Depois de secas, as sementes devem separar-se da planta com bastante facilidade e, em seguida, podem ser coletadas e usadas em seus pratos favoritos - tudo, desde cereais simples a receitas com pão com pouco carboidrato, até o pudim clássico de sementes de chia.

História

Muitas pessoas se perguntam: De onde vêm as sementes de chia? Embora hoje possam ser encontradas em todo o mundo, elas foram originalmente cultivadas no México, onde as sementes foram muito valorizadas por suas propriedades medicinais e valor nutricional. De fato, eles foram usados como moeda em um ponto.
A semente de chia é densa em nutrientes e possui um poder de aumento de energia. Os guerreiros astecas comeram sementes de chia para lhes dar energia e resistência, alegando que apenas uma colher de chia poderia sustentá-las por 24 horas. Chia significa "força" na língua maia, e as sementes de chia eram conhecidas como "comida dos corredores" porque corredores e guerreiros as usavam como combustível durante longas distâncias ou durante a batalha.
Hoje, o perfil nutricional das sementes de chia tornou-se objeto de pesquisas crescentes na comunidade científica, com mais e mais estudos descobrindo uma ampla gama de benefícios potenciais das sementes de chia e cimentando seu status como potente superalimento.

Precauções e possíveis efeitos colaterais das sementes de Chia

Existem muito poucos efeitos colaterais associados às sementes de chia, e os benefícios das sementes de chia geralmente superam qualquer risco quando consumidos com moderação como parte de uma dieta equilibrada.
No entanto, existem pesquisas conflitantes sobre o efeito das sementes de chia no câncer de próstata. Um estudo realizado sobre os efeitos do ALA no câncer de próstata mostrou que esse ácido graxo poderia aumentar o risco de câncer de próstata, mas mais tarde foi demonstrado que o estudo apresenta algum viés. De fato, de acordo com outro estudo em 2010, o ALA não aumentou o risco de câncer de próstata e, na verdade, diminuiu o risco nos participantes. Claramente, o júri ainda está aqui.
Ocasionalmente, algumas pessoas podem sentir desconforto estomacal ao consumir sementes de chia, especialmente em grandes quantidades, devido ao alto teor de fibras. Como com qualquer alimento, coma com moderação e sempre beba muita água. Se você tiver alguma dúvida ou tiver efeitos colaterais persistentes, considere diminuir sua ingestão e não deixe de discutir com seu médico.

Pensamentos finais

Leia a seguir: Como comer sementes de chia: inteiras, moídas, ensopadas ou cruas!
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