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Batatas: saudáveis ​​ou não saudáveis?

O resultado final

  1. As batatas são um vegetal de raiz incrivelmente versátil consumido em uma variedade de pratos em todo o mundo.

  2. Enquanto muitas pessoas consideram que os vegetais são saudáveis, as batatas conseguiram provocar alguma controvérsia.

  3. Devido ao seu teor de amido, muitas pessoas acreditam que devem limitar sua ingestão.

  4. Além disso, as batatas são comumente associadas a alimentos fritos e processados ​​não saudáveis.

  5. Este artigo analisa com mais profundidade os potenciais efeitos para a saúde das batatas.

O que são batatas?

  1. As batatas são um tipo de tubérculo vegetal comestível consumido em todo o mundo.

  2. Cientificamente conhecido como Solanum tuberosum, eles pertencem à família das plantas de nightshade (1).

  3. Com origem nos Andes da América do Sul, as batatas são cultivadas em 160 países em todo o mundo, com 1.500-2.000 variedades diferentes que variam em cor, tamanho e teor de nutrientes (1, 2).

  4. No entanto, muitas variedades são semelhantes em composição, consistindo de uma polpa rica em amido, coberta por uma pele fina e rica em nutrientes.

  5. As batatas podem ser fervidas, cozidas no vapor, fritas, assadas ou assadas e usadas em uma grande variedade de pratos.

As batatas são ricas em muitos nutrientes

  1. Existem muitos tipos de batatas que incluem uma variedade de diferentes conjuntos de nutrientes.

  2. Uma média de batata assada Russet, incluindo a carne e a pele, fornece o seguinte (3):

  3. O perfil nutricional das batatas pode variar dependendo do tipo.

  4. Por exemplo, batatas vermelhas contêm menos calorias, carboidratos e fibras do que batatas Russet, bem como um pouco mais de vitamina K e niacina (4).

  5. A maneira como você prepara suas batatas também pode influenciar o conteúdo de nutrientes.

  6. Dado que muitos de seus nutrientes estão concentrados na pele externa, o descascamento da batata pode remover uma porção significativa do conteúdo de fibras e minerais em cada porção (1, 5).

  7. Além disso, batatas fritas podem aumentar seu teor de gordura e calorias, em comparação com outros métodos de cozimento, como assar ou ferver. [! 556 => 1140 = 3!

Batatas Contêm Antioxidantes

  1. Antioxidantes são substâncias que impedem a formação de radicais livres nocivos, que são átomos reativos que podem se acumular em seu corpo e contribuir para doenças crônicas.

  2. Estudos mostram que os antioxidantes podem prevenir certos tipos de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer (6, 7, 8).

  3. As batatas são uma boa fonte de antioxidantes, incluindo tipos específicos, como flavonóides, carotenóides e ácidos fenólicos (9).

  4. Um estudo comparou as atividades antioxidantes de batatas brancas e coloridas e descobriu que as batatas coloridas eram as mais eficazes para neutralizar os radicais livres (10).

  5. Outro estudo em tubo de ensaio descobriu que os antioxidantes nas batatas podem reduzir o crescimento de certos tipos de câncer, incluindo câncer de cólon e câncer de fígado (11).

Eles fornecem Amido Resistente

  1. O amido resistente é um tipo de amido que não é digerido no intestino delgado.

  2. Em vez disso, ele passa para o intestino grosso, onde pode alimentar as bactérias benéficas em seu intestino (12).

  3. As batatas são uma boa fonte de amido resistente, e aquelas que foram cozidas e depois resfriadas contêm as maiores quantidades (13).

  4. O amido resistente tem sido associado a uma série de benefícios para a saúde, especialmente em termos de controle de açúcar no sangue e sensibilidade à insulina.

  5. Em um estudo, 10 participantes consumiram 30 gramas de amido resistente por dia durante um período de quatro semanas. Eles descobriram que o amido resistente aumenta a sensibilidade à insulina em 33% (14). [! 556 => 1140 = 5!

  6. Embora as batatas cruas contenham amido resistente, as batatas são tipicamente cozidas. Isso mata as bactérias e também degrada antinutrientes, o que pode interferir na absorção de nutrientes (16).

  7. Além disso, o amido resistente pode estar associado a vários outros benefícios, incluindo a redução da ingestão de alimentos, aumentando a absorção de nutrientes e melhorando a saúde digestiva (17, 18, 19).

As batatas podem ser saciantes

  1. As batatas são reconhecidas como um dos alimentos mais recheados disponíveis.

  2. Um estudo criou um índice de saciedade para alimentos comuns, dando a 11-13 participantes vários alimentos e obtendo uma classificação de saciedade para cada um.

  3. As batatas cozidas tiveram a maior taxa de saciedade e foram consideradas sete vezes mais saciantes que as dos croissants, que tiveram a pontuação mais baixa no índice de saciedade (20).

  4. Outro estudo comparou como a ingestão de arroz, batatas e massas afetou a ingestão de alimentos e a saciedade em 11 participantes. Descobriu-se que as batatas eram as mais saciantes e levavam à maior redução na ingestão total de calorias (21).

  5. As cascas de batata também contêm uma boa quantidade de fibra, que se move lentamente pelo corpo, não digerida, promovendo plenitude e diminuindo a fome (22).

Certos Tipos de Batatas Podem Contribuir para o Ganho de Peso

  1. Alguns estudos encontraram uma associação positiva entre comer certos tipos de batatas e produtos de batata e ganho de peso.

  2. Um estudo de 2009 acompanhou 42.696 participantes durante um período de cinco anos. Descobriu-se que comer batatas estava associado a um aumento na circunferência da cintura em mulheres (23). [! 556 => 1140 = 7!

  3. Constatou-se que batatas e batatas processadas foram os dois maiores contribuintes para o ganho de peso, com cada porção por dia levando a um ganho de peso médio de 1,3 libras (0,58 kg) e 1,7 libras (0,77 kg), respectivamente (24).

  4. Entretanto, é importante levar em conta a frequência com que você as come, o quanto você come de uma vez e como você as prepara.

  5. De fato, outros estudos não encontraram associação entre consumo de batata e circunferência da cintura ou obesidade (25, 26).

  6. Certos produtos processados ​​de batata, como batatas fritas e batatas fritas, contêm mais calorias e gordura do que as batatas que foram cozidas, cozidas no vapor ou assadas. O excesso de calorias, independentemente da fonte de alimento, pode levar ao ganho de peso. [! 556 => 1140 = 7!

Batatas contêm glicoalcalóides

  1. Os glicoalcalóides são uma família potencialmente tóxica de compostos químicos encontrados na família das plantas de nightshade.

  2. Batatas as contêm, incluindo dois tipos específicos chamados solanina e chaconina.

  3. As batatas verdes, em particular, são especialmente altas em glicoalcalóides.

  4. Quando as batatas são expostas à luz, elas produzem uma molécula chamada clorofila, fazendo com que fiquem verdes. Embora a produção de clorofila não indique necessariamente deterioração, a exposição à luz pode aumentar as concentrações de glicoalcalóides (27).

  5. Quando consumidos em grandes quantidades, esses glicoalcalóides podem ser tóxicos e ter efeitos adversos à saúde. [! 556 => 1140 = 8!

  6. Outros sintomas de toxicidade por glicoalcalóides incluem sonolência, aumento da sensibilidade, coceira e sintomas digestivos (29).

  7. No entanto, quando consumidos em quantidades normais, é improvável que os glicoalcalóides causem efeitos negativos.

  8. De fato, um estudo de 2005 deu aos participantes purê de batata contendo uma concentração glicoalcalóide total de 20 mg por 100 gramas de batata, que é o reconhecido limite superior de segurança, e não encontrou efeitos adversos (30 ).

  9. Cerca de 60-70% do conteúdo total de glicoalcalóides de uma batata é encontrado na casca.

  10. Produtos à base de casca comercial, como fatias, fatias e cascas fritas podem conter 3,6-13,7 mg e 1,6-10,5 mg de solanina e chaconina por 100 gramas, respectivamente (31, 32).

  11. Para minimizar o conteúdo de glicoalcalóides, o armazenamento adequado é fundamental. Armazenar batatas a temperaturas mais baixas e longe da luz pode impedir a formação de glicoalcalóides (31).

Como fazer batatas mais saudáveis

  1. Quando consumida com moderação, a batata pode ser uma excelente adição à sua dieta.

  2. Eles contêm boas quantidades de fibras e nutrientes, além de serem muito saciantes e versáteis.

  3. No entanto, a maneira de prepará-los pode fazer uma grande diferença em termos de nutrição.

  4. Muitos nutrientes estão contidos na casca da batata, portanto, consumir a pele e a carne maximiza a quantidade de fibras, vitaminas e minerais em cada porção (1, 5).

  5. A seleção de um método de cozimento saudável também é importante. Cozinhar, em vez de comê-los crus, pode matar as bactérias e quebrar os antinutrientes que interferem na absorção de seus nutrientes (16).

  6. Cozimento, cozimento e vapor de batatas são as melhores escolhas em termos de minimizar o seu teor de gordura e calorias, em comparação com a fritura.

  7. Além disso, a opção por batatas inteiras em vez de produtos processados ​​de batata pode diminuir o teor de gordura, calorias e sódio.

  8. Além disso, a escolha de coberturas saudáveis ​​para as batatas pode melhorar o perfil de nutrientes, tornando-o um prato bem elaborado e nutritivo.

O resultado final

  1. As batatas são ricas em vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e amido resistente.

  2. No entanto, batatas fritas também podem apresentar alguns efeitos negativos em potencial, incluindo ganho de peso, especialmente quando consumidos em grandes quantidades. [! 556 => 1140 = 10!

  3. Quando apreciada com moderação e preparada de maneira saudável, a batata pode ser um complemento nutritivo à sua dieta.



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