Batata Doce 101: Fatos Nutricionais e Benefícios à Saúde

O resultado final

1. A batata-doce (Ipomoea batatas) é um tubérculo subterrâneo.

2. É rico em um antioxidante chamado betacaroteno, que é muito eficaz na elevação dos níveis sanguíneos de vitamina A, particularmente em crianças (1, 2, 3, 4).

3. Batata doce é nutritiva, rica em fibras, muito recheada e deliciosa. Eles podem ser comidos cozidos, assados, cozidos no vapor ou fritos. [! 560 => 1140 = 1!

4. Em algumas partes da América do Norte, batatas doces são chamadas de inhame. No entanto, isso é um equívoco, uma vez que o inhame é uma espécie diferente. [! 560 => 1140 = 1!

5. Este artigo diz tudo o que você precisa saber sobre batata-doce.

Informação nutricional

1. Os dados nutricionais de 3,5 onças (100 gramas) de batata doce cru são (5):

2. Uma batata-doce de tamanho médio (cozida sem a pele) contém 27 gramas de carboidratos. Os principais componentes são os amidos, que compõem 53% do conteúdo de carboidratos.

3. Os açúcares simples, como glicose, frutose, sacarose e maltose, compreendem 32% do conteúdo de carboidratos (2).

4. As batatas doces têm um índice glicêmico médio a alto (IG), variando de 44 a 96. O IG é uma medida da rapidez com que os níveis de açúcar no sangue aumentam após uma refeição (6).

5. Dado o IG relativamente alto de batata-doce, grandes quantidades em uma única refeição podem ser inadequadas para pessoas com diabetes tipo 2. Notavelmente, a ebulição parece estar associada com valores de IG mais baixo do que assar, fritar ou assar (7).

6. Os amidos geralmente são divididos em três categorias com base em quão bem eles são digeridos. As proporções de amido nas batatas doces são as seguintes (8, 9, 10, 11):

7. Batata-doce cozida é relativamente rica em fibras, com uma batata doce de tamanho médio contendo 3,8 gramas.

8. As fibras são solúveis (15-23%) na forma de pectina e insolúveis (77-85%) na forma de celulose, hemicelulose e lignina (12, 13, 14).

9. As fibras solúveis, como a pectina, podem aumentar a plenitude, diminuir a ingestão de alimentos e reduzir os aumentos de açúcar no sangue ao retardar a digestão de açúcares e amidos (15, 16).

10. Um alto consumo de fibras insolúveis tem sido associado a benefícios para a saúde, como redução do risco de diabetes e melhora da saúde intestinal (17, 18, 19, 20, 21).

11. Uma batata-doce de tamanho médio contém 2 gramas de proteína, tornando-a uma fonte pobre de proteína.

12. As batatas-doces contêm esporaminas, proteínas únicas que respondem por mais de 80% do seu conteúdo total de proteínas (14).

13. As esporaminas são produzidas para facilitar a cura sempre que a planta é sujeita a danos físicos. Pesquisas recentes sugerem que elas podem ter propriedades antioxidantes (22).

14. Apesar de serem relativamente pobres em proteína, a batata-doce é uma importante fonte desse macronutriente em muitos países em desenvolvimento (14, 23).

Vitaminas e minerais

1. As batatas doces são uma excelente fonte de beta-caroteno, vitamina C e potássio. As vitaminas e minerais mais abundantes neste vegetal são (24, 25, 26, 27, 28):

Outros compostos de plantas

1. Como outros alimentos vegetais integrais, a batata-doce contém vários compostos vegetais que podem afetar sua saúde. Estes incluem (12, 31, 32):

2. Notavelmente, a atividade antioxidante da batata doce aumenta com a intensidade da cor de sua carne. Variedades de tons profundos, como batata-doce roxa, laranja profunda e vermelha, são as mais pontuadas (1, 29, 30).

3. A absorção de vitamina C e alguns antioxidantes aumentam na batata-doce após o cozimento, enquanto os níveis de outros compostos vegetais podem diminuir ligeiramente (33, 34, 35, 36).

Batata-doce vs. batatas normais

1. Muitas pessoas substituem as batatas normais por batata-doce, acreditando que a batata-doce é a escolha mais saudável.

2. As duas espécies contêm quantidades similares de água, carboidratos, gordura e proteína (5).

3. Notavelmente, a batata doce às vezes tem um IG mais baixo e possui maiores quantidades de açúcar e fibra.

4. Ambas são boas fontes de vitamina C e potássio, mas a batata-doce também fornece excelentes quantidades de beta-caroteno, que seu corpo pode transformar em vitamina A.

5. Batatas regulares podem ser mais recheadas, mas também podem abrigar glicoalcalóides, compostos que podem ser prejudiciais em grandes quantidades (37, 38).

Benefícios para a saúde da batata doce

1. As batatas doces estão associadas a múltiplos benefícios (39).

2. Como a vitamina A desempenha um papel importante em seu corpo, a deficiência desse nutriente essencial é um importante problema de saúde pública em muitos países em desenvolvimento (40).

3. A deficiência pode causar danos temporários e permanentes aos seus olhos e até mesmo levar à cegueira. Também pode suprimir a função imunológica e aumentar a mortalidade, especialmente entre crianças e mulheres grávidas e lactantes (14, 40).

4. Batata-doce é uma excelente fonte de beta-caroteno altamente absorvível, que seu corpo pode converter em vitamina A.

5. A intensidade da cor amarela ou laranja da batata-doce está diretamente ligada ao seu conteúdo de beta-caroteno (41).

6. As batatas doces alaranjadas demonstraram aumentar os níveis sanguíneos de vitamina A mais do que outras fontes de beta-caroteno, uma vez que contêm uma variedade altamente absorvível deste nutriente (42).

7. Isso faz da batata-doce uma excelente estratégia contra a deficiência de vitamina A nos países em desenvolvimento.

8. Desequilíbrio nos níveis de açúcar no sangue e secreção de insulina são as principais características do diabetes tipo 2.

9. Caiapo, um tipo de batata-doce com pele e polpa branca, pode melhorar os sintomas em pessoas com diabetes tipo 2.

10. Esta batata-doce pode não apenas diminuir os níveis de glicose no sangue em jejum e colesterol ruim (LDL), mas também aumentar a sensibilidade à insulina (43, 44, 45).

11. No entanto, os dados atuais não justificam o uso de batata-doce no tratamento do diabetes tipo 2. Mais pesquisas humanas são necessárias (46).

12. O dano oxidativo às células está frequentemente associado ao aumento do risco de câncer, que ocorre quando as células se dividem descontroladamente.

13. Dietas ricas em antioxidantes, como os carotenóides, estão associadas a um menor risco de câncer de estômago, rim e mama (47, 48, 49, 50).

14. Estudos indicam que os potentes antioxidantes da batata-doce podem reduzir o risco de câncer. Batata roxa tem a maior atividade antioxidante (14, 51).

Desvantagens em potencial

1. As batatas doces são bem toleradas na maioria das pessoas.

2. No entanto, eles são considerados bastante ricos em substâncias chamadas oxalatos, o que pode aumentar o risco de pedras nos rins (52).

3. Indivíduos que são propensos a ter pedras nos rins podem querer limitar sua ingestão de batata-doce.

A linha inferior

1. As batatas-doces são tubérculos subterrâneos que são excelentes fontes de beta-caroteno, assim como muitas outras vitaminas, minerais e compostos vegetais.

2. Este legume de raiz pode ter vários benefícios para a saúde, como melhor regulação do nível de açúcar no sangue e níveis de vitamina A.

3. No geral, a batata-doce é nutritiva, barata e fácil de incorporar à sua dieta.