Azeitonas 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Conclusão

1. As azeitonas são pequenos frutos que crescem nas oliveiras (Olea europaea).

2. Eles pertencem a um grupo de frutas chamado drupas, ou frutas de caroço, e estão relacionados a mangas, cerejas, pêssegos, amêndoas e pistácios.

3. As azeitonas são muito ricas em vitamina E e outros poderosos antioxidantes. Os estudos mostram que eles são bons para o coração e podem proteger contra osteoporose e câncer.

4. As gorduras saudáveis ​​nas azeitonas são extraídas para produzir azeite, um dos principais componentes da dieta mediterrânea incrivelmente saudável.

5. As azeitonas são frequentemente apreciadas em saladas, sanduíches e tapenades. A azeitona média pesa cerca de 3-5 gramas (1).

6. Algumas azeitonas imaturas são verdes e ficam pretas quando amadurecem. Outros permanecem verdes, mesmo quando totalmente maduros.

7. Na região do Mediterrâneo, 90% das azeitonas são usadas para fazer azeite (2).

8. Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre azeitonas.

Informação nutricional

1. As azeitonas contêm 115-145 calorias por 3,5 onças (100 gramas), ou cerca de 59 calorias por 10 azeitonas.

2. Os dados nutricionais de 3,5 onças (100 gramas) de azeitonas maduras em conserva são (3):

3. As azeitonas contêm 11-15% de gordura, sendo 74% por cento de ácido oleico, um tipo de ácido graxo monoinsaturado. É o principal componente do azeite.

4. O ácido oleico está associado a vários benefícios à saúde, incluindo diminuição da inflamação e risco reduzido de doenças cardíacas. Pode até ajudar a combater o câncer (4, 5, 6, 7).

5. Os carboidratos compreendem 4-6% das azeitonas, tornando-as uma fruta com pouco carboidrato.

6. A maioria desses carboidratos é de fibra. De fato, as fibras representam 52-86% do conteúdo total de carboidratos.

7. O teor líquido de carboidratos digestíveis é, portanto, muito baixo. No entanto, as azeitonas ainda são uma fonte relativamente pobre de fibra, pois 10 azeitonas fornecem apenas cerca de 1,5 gramas.

Vitaminas e minerais

1. As azeitonas são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, algumas das quais são adicionadas durante o processamento. Os compostos benéficos desta fruta incluem:

Outros compostos vegetais

1. Azeitonas são ricas em muitos compostos vegetais, particularmente antioxidantes, incluindo (12):

Processamento de azeitonas

1. As variedades mais comuns de azeitonas inteiras são:

2. Como as azeitonas são muito amargas, geralmente não são consumidas frescas. Em vez disso, eles são curados e fermentados. Esse processo remove compostos amargos como a oleuropeína, que são mais abundantes em azeitonas verdes.

3. Os níveis mais baixos de compostos amargos são encontrados em azeitonas pretas maduras (13, 20).

4. No entanto, existem algumas variedades que não precisam de processamento e podem ser consumidas quando maduras.

5. O processamento de azeitonas pode levar de alguns dias a alguns meses, dependendo do método usado. Os métodos de processamento geralmente dependem das tradições locais, que afetam o sabor, a cor e a textura da fruta (13).

6. O ácido lático também é importante durante a fermentação. Ele atua como um conservante natural que protege as azeitonas de bactérias nocivas.

7. Atualmente, os cientistas estão estudando se as azeitonas fermentadas têm efeitos probióticos. Isso pode levar à melhoria da saúde digestiva (21, 22).

Benefícios para a saúde de azeitonas

1. Azeitonas são um alimento básico da dieta mediterrânea. Eles estão associados a muitos benefícios à saúde, especialmente para a saúde do coração e prevenção do câncer.

2. Foi demonstrado que os antioxidantes da dieta reduzem o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.

3. As azeitonas são ricas em antioxidantes, com benefícios à saúde que vão desde o combate à inflamação até a redução do crescimento de microrganismos (23).

4. Um estudo mostrou que a ingestão de um resíduo de polpa das azeitonas aumentou significativamente os níveis sanguíneos de glutationa, um dos antioxidantes mais poderosos do corpo (24, 25).

5. Colesterol alto e pressão arterial são fatores de risco para doenças cardíacas.

6. O ácido oleico, o principal ácido graxo das azeitonas, está associado à melhora da saúde do coração. Pode regular os níveis de colesterol e proteger o colesterol LDL (ruim) da oxidação (26, 27).

7. Além disso, alguns estudos observam que as azeitonas e o azeite podem reduzir a pressão arterial (28, 29).

8. A osteoporose é caracterizada pela diminuição da massa óssea e da qualidade óssea. Isso pode aumentar o risco de fraturas.

9. As taxas de osteoporose são mais baixas nos países do Mediterrâneo do que no resto da Europa, levando a especulações de que as azeitonas possam proteger contra essa condição (30, 31).

10. Foi demonstrado que alguns dos compostos vegetais encontrados nas azeitonas e no azeite ajudam a prevenir a perda óssea em estudos com animais (30, 32, 33, 34).

11. Enquanto faltam estudos em humanos, estudos em animais e os dados que ligam a dieta mediterrânea a taxas de fraturas diminuídas são promissores (31).

12. As azeitonas e o azeite são comumente consumidos na região do Mediterrâneo, onde as taxas de câncer e outras doenças crônicas são mais baixas do que em outros países ocidentais (35).

13. Assim, é possível que as azeitonas ajudem a reduzir o risco de câncer.

14. Isso pode ser parcialmente devido ao seu alto teor de antioxidantes e ácido oleico. Estudos em tubo de ensaio revelam que esses compostos interrompem o ciclo de vida das células cancerígenas na mama, cólon e estômago (6, 7, 36, 37, 38).

15. No entanto, são necessários estudos em humanos para confirmar esses resultados. Neste momento, não está claro se a ingestão de azeitonas ou azeite tem algum efeito sobre o câncer.

Possíveis desvantagens

1. Azeitonas são bem toleradas pela maioria das pessoas, mas podem abrigar grandes quantidades de sal devido ao seu líquido de embalagem.

2. Embora a alergia ao pólen da oliveira seja comum, a alergia às azeitonas é rara.

3. Depois de comer azeitonas, indivíduos sensíveis podem experimentar reações alérgicas na boca ou na garganta (39).

4. As azeitonas podem conter metais pesados ​​e minerais como boro, enxofre, estanho e lítio.

5. Consumir uma grande quantidade de metais pesados ​​pode prejudicar sua saúde e aumentar seu risco de câncer. No entanto, a quantidade desses metais nas azeitonas geralmente fica bem abaixo do limite legal. Portanto, essa fruta é considerada segura (40, 41).

6. A acrilamida está ligada a um risco aumentado de câncer em alguns estudos, embora outros cientistas questionem a conexão (42, 43).

7. No entanto, as autoridades recomendam limitar o máximo possível a ingestão de acrilamida (44).

8. Algumas variedades de azeitona - especialmente as azeitonas pretas maduras da Califórnia - podem conter grandes quantidades de acrilamida como resultado do processamento (45, 46, 47).

A linha de fundo

1. Azeitonas são uma adição saborosa e deliciosa a refeições ou aperitivos.

2. Eles são baixos em carboidratos, mas ricos em gorduras saudáveis. Eles também estão ligados a vários benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da saúde do coração. [! 5561 => 1140 = 8!] Essa fruta de caroço é muito fácil de incorporar à sua rotina e é um ótimo complemento para uma dieta saudável e baseada em alimentos integrais.