As passas são ruins para uma dieta para perda de peso?

Criando suas próprias passas

1. Passas estão entre as frutas secas mais consumidas. Seu perfil nutricional, denso em energia, traz benefícios distintos à saúde e as passas devem fazer parte de sua dieta bem equilibrada. As passas contêm polifenóis, antioxidantes e micronutrientes importantes que ajudam na digestão, aumentam os níveis de ferro e mantêm os ossos fortes.

Criando suas próprias passas

1. As passas são naturalmente doces e com alto teor de açúcar e calorias. No entanto, eles podem fazer parte da sua dieta para perder peso, se você não comer demais.

Passas para controle de peso

1. Passas ricas em calorias - 129 em uma caixa pequena de 1,5 onça. Das calorias das passas, 95% são carboidratos. Carboidratos de boa qualidade são uma parte fundamental de muitos planos de dieta bem-sucedidos, como o Programa Pritikin. Os carboidratos nas passas contêm importantes fibras alimentares que são realmente benéficas para o controle de peso.

2. Comparada a um lanche rico em gordura com adição de açúcar, uma pequena caixa de passas é uma opção mais saudável, oferecendo todos os nutrientes de uvas frescas de forma concentrada. As passas contribuem com alta fibra para retardar a digestão, um índice glicêmico baixo a moderado para ajudar a controlar os picos de açúcar no sangue e uma doçura e mastigação que oferecem saciedade oral e sensorial que pode ajudar a controlar o apetite.

3. Um artigo de pesquisa publicado pelo International Journal of Food Sciences and Nutrition em 2019 sugere que beber água com seus frutos secos aumentará o volume do estômago e criará uma sensação de plenitude que pode impedir o consumo excessivo. e ganho de peso.

4. As evidências de um estudo publicado na Food and Nutrition Research em 2017 recomendam o consumo de passas para um estilo de vida mais saudável em termos de melhor ingestão de nutrientes, qualidade da dieta, parâmetros de peso e menor risco de obesidade, muitas vezes associados a muitos riscos à saúde.

5. O estudo comparou pessoas que não comem passas a participantes que comiam passas. Constatou-se que os comedores de passas tinham um consumo de energia 9% maior, aumento de 34% em fibras alimentares, aumento de 16% em potássio, aumento de 22% em magnésio e vitamina E e aumento de 24% em vitamina C. Além disso, os consumidores de passas tiveram uma ingestão 17% menor de açúcar adicionado, 15% menos gordura saturada e 10% menos sódio.

6. As conclusões do exame foram que as pessoas que ingeriram passas apresentaram menor peso corporal, índice de massa corporal e circunferência da cintura. Foi relatado que os comedores de passas eram menos propensos a estar acima do peso ou obesos e tinham um risco reduzido de 54% de síndrome metabólica, o marcador de doença cardíaca crônica.

Fibra para reduzir o risco de doença

1. As passas têm um alto teor de fibras com 3,7 gramas em uma caixa de 1,5 onça. A fibra alimentar mantém o sistema digestivo funcionando adequadamente, adicionando volume aos alimentos para ajudá-lo a se mover pelo estômago, intestinos e fora do corpo. Ao ajudar a mantê-lo regular, a fibra de passas ajuda a prevenir constipação, síndrome do intestino irritável, diverticulite e outros distúrbios gastrointestinais.

2. Uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes, diz a Clínica Mayo. Além disso, uma alta ingestão de fibras ajuda a aumentar o peso das fezes, o que pode ser um dos fatores que contribuem para reduzir a incidência de câncer colorretal, de acordo com um estudo de 2019 publicado no International Journal of Food Sciences and Nutrition.

3. Os dados do estudo de coorte sugerem que 7 gramas de fibra adicional por dia estão associados a uma redução de 8% no risco de câncer colorretal.

4. Em outro estudo de saúde em larga escala, publicado pela Pediatrics em 2016, a fibra alimentar foi associada à redução significativa do risco de câncer de mama. As evidências sugerem que comer mais fibras durante a adolescência pode fornecer proteção na idade adulta.

Carboidratos para recuperação pós-treino

1. Se você é atleta ou fisiculturista, os carboidratos saudáveis ​​nas passas podem fornecer a energia necessária para um treino mais longo e mais difícil. Conforme você se exercita, seu corpo começa a esgotar os níveis de glicose no sangue, usando glicogênio, que são carboidratos armazenados no fígado e no tecido muscular.

2. As passas têm uma alta taxa de carboidratos / proteínas - 34 gramas de carboidratos a 1,3 gramas de proteína por 1,5 onça - tornando-as um lanche ideal para repor o glicogênio muscular necessário para alimentar seus músculos e aumente sua energia.

3. O ferro encontrado nas passas também pode ajudar a melhorar o desempenho atlético. As passas contêm uma quantidade considerável - 4% do seu valor diário (DV) por porção. Suas células precisam de ferro para transformar alimentos em energia e fornecer oxigênio aos músculos e tecidos do corpo.

4. A deficiência de ferro, especialmente com anemia, pode reduzir seu desempenho devido à fadiga e capacidade limitada de se exercitar ou ser ativo, afirma o National Institutes of Health.

Nutrição com vitaminas e passas

1. As passas são embaladas com vitaminas. Em apenas uma caixa pequena, as passas contêm muitas vitaminas B necessárias para várias funções metabólicas e fisiológicas do corpo. As passas fornecem 3% de DV por 1,5 onça de tiamina, necessária para o bom funcionamento do sistema nervoso, músculos e coração.

2. Ao fornecer 4% de DV por caixa de vitamina B6, as passas são boas para a saúde dos seus olhos, coração e cérebro. A riboflavina ajuda a metabolizar carboidratos, gorduras e proteínas em seu corpo, e uma porção de passas fornece 4% de DV por porção. Uma caixa de 60 ml de passas contém 2% de DV para niacina, o que ajuda o sistema digestivo, a pele e o sistema nervoso a funcionar corretamente.

3. Outras vitaminas nas passas incluem as vitaminas antioxidantes K e C.

Passas ajudam a regular a pressão arterial

1. A pressão alta, conhecida como hipertensão, pode danificar seus vasos sanguíneos, coração e rins. Isso pode levar a um ataque cardíaco, derrame ou outros problemas cardíacos. As passas contêm minerais - potássio, cálcio e magnésio - que são os principais contribuintes para o gerenciamento adequado da pressão arterial pelo organismo.

2. O potássio é importante para a função muscular, incluindo o relaxamento das paredes dos vasos sanguíneos. Isso ajuda a diminuir ou regular a pressão arterial. O potássio nas passas também protege contra batimentos cardíacos irregulares, gerenciando a condução e a transmissão de sinais elétricos no sistema nervoso e no coração, diz Harvard Health Publishing.

3. As passas fornecem 21,5 miligramas de cálcio ou 2% DV por caixa. O cálcio é um mineral vital necessário, não apenas para ossos saudáveis, mas para ajudar o coágulo sanguíneo e o coração a funcionar corretamente. O cálcio ajuda na contração muscular, o que é importante para a pressão sanguínea saudável, ajudando os vasos sanguíneos a apertar e relaxar quando necessário.

4. O magnésio nas passas é outro mineral importante que ajuda na função muscular e nervosa. As passas fornecem 3% de DV ou 13,6 miligramas por porção de 1,5 onça. O magnésio ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e mantém o açúcar no sangue sob controle. Também ajuda no transporte de cálcio e potássio, que contribui para manter a pressão sanguínea regular.

Passas para a saúde bucal

1. O cálcio nas passas é vital para a saúde dos dentes, fortalecendo e mineralizando o esmalte dos dentes. As passas consistem principalmente de açúcar e tipos de açúcar e frutose - e não sacarose, como o açúcar de mesa, um dos principais culpados de doenças bucais.

2. Comer passas pode reduzir alguns fatores de risco para o desenvolvimento de cáries orais. Os pesquisadores descobriram que os fitoquímicos nas passas podem ajudar a matar as bactérias da placa causadoras de cárie associadas à doença gengival.

3. Passas na saúde humana: uma revisão identificou um dos compostos de polifenol antimicrobiano nas passas como ácido oleanólico. O ácido oleanólico tem a capacidade de suprimir os agentes patogênicos orais estreptococo e gengival, ambos associados à doença periodontal.

Passas aumentam a força óssea

1. Vários minerais nas passas são importantes para os ossos, como cálcio, magnésio e potássio.

2. Com 99% do suprimento de cálcio do seu corpo armazenado nos ossos e dentes, toda a sua estrutura esquelética depende desse mineral para a força, formação e crescimento ósseo.

3. Se você é uma mulher na pós-menopausa, as passas são uma boa opção para petiscar, porque seu teor de cálcio ajuda a impedir o desenvolvimento de osteopenia ou osteoporose, um distúrbio caracterizado por ossos porosos e frágeis e baixa massa óssea .

4. O magnésio nas passas também é útil para a saúde dos ossos. Cerca de 50 a 60% do magnésio em seu corpo reside em seus ossos; portanto, uma dieta rica em magnésio aumenta a densidade óssea, que é uma medida da força óssea, diz o NIH.

5. O potássio nas passas - 322 miligramas ou 7% DV por 1,5 onça - ajuda os ossos ao aumentar a densidade mineral. Uma deficiência de potássio pode causar uma depleção de cálcio nos ossos, de acordo com o National Institutes of Health. Seu corpo também precisa de potássio para o funcionamento adequado dos rins e do coração, contração muscular e transmissão nervosa.

6. Comer uma caixa de passas também fornece fósforo, outro mineral amigo dos ossos. Com 85% do fósforo do seu corpo encontrado nos ossos como fosfato de cálcio, o fósforo desempenha um papel vital na saúde óssea.

7. As passas contêm outros nutrientes, incluindo cobre, ferro e zinco, que beneficiam a saúde de seus ossos, de acordo com a American Bone Health.