As massas são saudáveis ​​ou não saudáveis?

A linha de fundo

1. A massa é rica em carboidratos, o que pode ser prejudicial para você quando consumido em grandes quantidades. Ele também contém glúten, um tipo de proteína que causa problemas para quem é sensível ao glúten.

2. Por outro lado, as massas podem fornecer alguns nutrientes importantes para a saúde.

3. Este artigo analisa as evidências e determina se a massa é boa ou ruim para você.

O que é macarrão?

1. A massa é um tipo de macarrão tradicionalmente feito de trigo duro, água ou ovos. É formado em diferentes formas de macarrão e depois cozido em água fervente.

2. Atualmente, a maioria dos produtos vendidos como macarrão é feita a partir de trigo mole. No entanto, macarrão semelhante pode ser feito com outros grãos, como arroz, cevada ou trigo sarraceno.

3. Alguns tipos de macarrão são refinados durante o processamento, retirando a semente de trigo do farelo e do germe, removendo muitos nutrientes.

4. Às vezes, as massas refinadas são enriquecidas, o que significa que alguns nutrientes, como vitaminas B e ferro, são adicionados novamente.

5. Também está disponível macarrão integral, que contém todas as partes do grão de trigo.

6. Alguns exemplos de tipos de macarrão comumente consumidos incluem:

7. As coberturas comuns para massas incluem carne, molho, queijo, legumes e ervas.

Consumido

1. A maioria das pessoas prefere massas refinadas, o que significa que o grão de trigo foi retirado do germe e farelo junto com muitos dos nutrientes que ele contém.

2. As massas refinadas têm mais calorias e menos fibras. Isso pode resultar em diminuição da sensação de saciedade após a ingestão, em comparação com a ingestão de massas integrais com alto teor de fibras.

3. Um estudo descobriu que as massas integrais diminuíram o apetite e aumentaram a plenitude mais do que as massas refinadas (1).

4. No entanto, outros estudos encontraram resultados variados em relação aos benefícios da massa integral. Um estudo, incluindo 16 participantes, constatou que não havia diferença nos níveis de açúcar no sangue depois de comer macarrão refinado ou macarrão integral (2).

5. Ainda assim, muitos estudos descobriram que comer muitos carboidratos refinados pode ter efeitos negativos à saúde.

6. Por exemplo, um estudo que incluiu 117.366 pessoas constatou que a alta ingestão de carboidratos, principalmente de grãos refinados, estava ligada a um risco aumentado de doença cardíaca (3).

7. Outro estudo de 2.042 pessoas também constatou que o maior consumo de grãos refinados estava associado ao aumento da circunferência da cintura, pressão arterial, açúcar no sangue, colesterol LDL ruim, triglicerídeos no sangue e resistência à insulina (4).

8. No entanto, são necessários mais estudos que se concentrem especificamente nos efeitos à saúde de massas refinadas.

9. Note-se também que o índice glicêmico da massa está na faixa de baixa a média, que é menor do que em muitos outros alimentos processados ​​(5).

Massas refinadas

1. A massa integral é tipicamente rica em fibras, manganês, selênio, cobre e fósforo, enquanto a massa refinada e enriquecida tende a ser mais rica em vitaminas do ferro e B.

2. As massas integrais também têm menos calorias e mais fibras e certos micronutrientes que as massas refinadas.

3. A fibra se move pelo trato gastrointestinal sem ser digerida e ajuda a promover a plenitude. Por esse motivo, massas com grãos integrais podem ser mais eficazes do que massas refinadas na redução do apetite e dos desejos.

4. Para comparação, eis os nutrientes encontrados em uma xícara de espaguete de trigo integral cozido versus uma xícara de espaguete cozido que foi refinado e enriquecido (6, 7):

Massa é rica em carboidratos

1. A massa é rica em carboidratos, com uma xícara de espaguete cozido contendo entre 37 a 43 gramas, dependendo de ser refinado ou de grãos integrais (6, 7).

2. Os carboidratos são decompostos rapidamente em glicose na corrente sanguínea, o que resulta em um aumento acentuado no açúcar no sangue. A massa refinada, em particular, é mais rica em carboidratos e menor em fibras do que a massa integral.

3. Além disso, carboidratos simples, como massas refinadas, são digeridos muito rapidamente, levando ao aumento da fome e a um risco maior de comer demais (8).

4. Por esse motivo, recomenda-se que os pacientes com diabetes mantenham a ingestão de carboidratos com moderação e comam bastante fibra. Fazer essas alterações diminui a absorção de açúcar na corrente sanguínea e ajuda a manter níveis constantes de açúcar no sangue.

5. Dietas ricas em carboidratos também foram associadas a inúmeras condições de saúde, incluindo:

6. No entanto, todos esses estudos são observacionais, o que significa que apenas mostram associação.

7. Mais pesquisas são necessárias para determinar quanto papel a ingestão de carboidratos pode ter nessas condições em relação a outros fatores.

Problemas para algumas pessoas

1. Embora existam variedades especiais de massas sem glúten, as massas tradicionais contêm glúten.

2. O glúten é um tipo de proteína encontrada no trigo, cevada e centeio. Para a maioria das pessoas, o glúten é bem tolerado e não causa problemas.

3. No entanto, para quem tem doença celíaca, ingerir alimentos com glúten pode desencadear uma resposta imune e causar danos às células do intestino delgado (14).

4. Algumas pessoas também podem ser sensíveis ao glúten e podem ter problemas digestivos como resultado da ingestão de alimentos que contêm glúten (15).

5. Esses indivíduos devem evitar comer macarrão feito com trigo para evitar sintomas negativos. Em vez disso, opte por grãos integrais sem glúten, como arroz integral ou quinoa.

6. Para aqueles sem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, o glúten encontrado nas massas pode ser consumido com segurança, sem problemas.

Opção?

1. Os grãos integrais são feitos a partir de todo o grão de trigo. Como resultado, eles são mais ricos em fibras, vitaminas e minerais do que os grãos refinados, que contêm apenas o endosperma do grão de trigo.

2. Comer grãos integrais tem sido associado a um menor risco de doenças cardíacas, câncer colorretal, diabetes e obesidade (16, 17, 18, 19).

3. No entanto, lembre-se de que a massa integral é feita com farinha de trigo integral que foi pulverizada.

4. Esse processo diminui os efeitos benéficos dos grãos integrais encontrados nas massas, pois os grãos com partículas menores são digeridos mais rapidamente, levando a aumentos maiores de açúcar no sangue (20).

5. Portanto, os benefícios de massas feitas com grãos integrais não são comparáveis ​​aos benefícios de grãos inteiros intactos, como aveia, arroz integral ou quinoa.

6. Ainda assim, embora haja pouca diferença nos efeitos de massas refinadas e de grãos integrais na saúde, massas feitas a partir de grãos integrais podem ser uma escolha melhor se você estiver procurando perder peso . É mais baixo em calorias e mais em fibras que aumentam a saciedade do que em massas refinadas.

7. As massas integrais também contêm uma quantidade maior da maioria dos micronutrientes, além das vitaminas B, que são adicionadas novamente às massas enriquecidas durante o processamento.

Como tornar a massa mais saudável

1. Quando consumidas com moderação, as massas podem fazer parte de uma dieta saudável. Massas integrais podem ser uma escolha melhor para muitos, pois são mais baixas em calorias e carboidratos, mas mais em fibras e nutrientes.

2. No entanto, além do tipo de massa que você escolhe, o que você cobre é igualmente importante.

3. As calorias podem acumular-se rapidamente ao adicionar coberturas com alto teor de gordura e calorias, como queijos e molhos à base de creme. Se você estiver assistindo seu peso, experimente um pouco de azeite de oliva saudável para o coração, algumas ervas frescas ou alguns de seus vegetais favoritos.

4. Você também pode adicionar proteínas à sua massa para transformá-la em uma refeição equilibrada.

5. Por exemplo, peixe e frango podem adicionar um pouco de proteína extra para manter você satisfeito e satisfeito, enquanto brócolis, pimentão ou tomate podem fornecer nutrientes e fibras adicionais.

6. Aqui estão algumas outras idéias para pratos saudáveis ​​de massas:

1. A massa é um alimento básico em todo o mundo e contém alguns nutrientes importantes.

2. No entanto, o macarrão é rico em carboidratos. Dietas ricas em carboidratos podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e foram associadas a alguns efeitos negativos à saúde.

3. Por esse motivo, é importante manter o tamanho das porções sob controle e escolher coberturas saudáveis ​​para o seu macarrão, como legumes, gorduras saudáveis ​​e proteínas.

4. No final, moderação é fundamental quando se trata de massas.

5. Embora você possa apreciá-lo de vez em quando, é importante associá-lo a outros alimentos nutritivos e garantir que seja apenas um componente de uma dieta saudável em geral.