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As frutas são boas ou ruins para sua saúde? A doce verdade

Leve para casa a mensagem

  1. "Coma mais frutas e vegetais."

  2. Essa é provavelmente a recomendação de saúde mais comum do mundo.

  3. Todo mundo sabe que as frutas são saudáveis ​​- são alimentos reais e integrais.

  4. A maioria deles também é muito conveniente. Algumas pessoas chamam de "fast food da natureza" porque são fáceis de transportar e preparar.

  5. No entanto, as frutas são relativamente ricas em açúcar em comparação com outros alimentos integrais.

  6. Por esse motivo, você pode se perguntar se eles são realmente saudáveis ​​afinal. Este artigo lança alguma luz sobre o assunto.

Açúcar em excesso é ruim, mas seus efeitos dependem do contexto

  1. Muitas evidências mostraram que a ingestão excessiva de açúcar adicionado é prejudicial (1, 2, 3).

  2. Isso inclui açúcar de mesa (sacarose) e xarope de milho com alto teor de frutose, ambos com cerca de metade de glicose, metade de frutose.

  3. Uma razão pela qual a ingestão excessiva de açúcar é prejudicial são os efeitos metabólicos negativos da frutose quando consumidos em grandes quantidades.

  4. Muitas pessoas agora acreditam que, como os açúcares adicionados são ruins, o mesmo se aplica às frutas, que também contêm frutose.

  5. No entanto, isso é um equívoco. A frutose é prejudicial apenas em grandes quantidades e é difícil obter quantidades excessivas de frutose das frutas.

A fruta também contém fibras, água e resistência significativa à mastigação

  1. Ao comer frutas inteiras, é quase impossível consumir frutose suficiente para causar danos.

  2. As frutas são carregadas com fibra, água e têm resistência significativa à mastigação.

  3. Por esse motivo, a maioria das frutas (como maçãs) leva um tempo para comer e digerir, o que significa que a frutose atinge o fígado lentamente.

  4. Além disso, as frutas estão incrivelmente cheias. A maioria das pessoas se sente satisfeita depois de comer uma maçã grande, que contém 23 gramas de açúcar, 13 dos quais são frutose (4).

  5. Compare isso a uma garrafa de coca-cola de 16 onças, que contém 52 gramas de açúcar, 30 dos quais são frutose e não tem valor nutricional (5).

  6. Uma única maçã faria você se sentir bem cheio e menos inclinado a comer mais comida. Por outro lado, uma garrafa de refrigerante tem uma saciedade notavelmente baixa e as pessoas não compensam o açúcar comendo menos comida (6).

  7. Quando a frutose atinge seu fígado rapidamente e em grandes quantidades, como é o caso quando você bebe refrigerante, pode ter efeitos adversos à saúde ao longo do tempo.

  8. No entanto, quando atinge seu fígado lentamente e em pequenas quantidades, como é o caso de você comer uma maçã, seu corpo está bem adaptado para metabolizar facilmente a frutose.

  9. Embora comer grandes quantidades de açúcar adicionado seja prejudicial para a maioria das pessoas, o mesmo não se aplica às frutas.

Frutas contêm muita fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes

  1. Naturalmente, as frutas são mais do que apenas sacos de frutose aquosos.

  2. Existem muitos nutrientes importantes para a saúde. Isso inclui fibras, vitaminas e minerais, além de uma infinidade de antioxidantes e outros compostos vegetais.

  3. A fibra, especialmente a fibra solúvel, tem muitos benefícios, incluindo níveis reduzidos de colesterol, diminuição da absorção de carboidratos e aumento da saciedade. Além disso, estudos demonstraram que a fibra solúvel pode ajudar a perder peso (7, 8, 9, 10).

  4. Além disso, as frutas tendem a ser ricas em várias vitaminas e minerais dos quais muitas pessoas não se cansam, incluindo vitamina C, potássio e folato.

  5. É claro que "fruta" é um grupo de alimentos inteiro. Existem milhares de diferentes frutos comestíveis encontrados na natureza, e suas composições nutricionais podem variar bastante.

  6. Portanto, se você deseja maximizar os efeitos na saúde das frutas, concentre-se nas que são ricas em nutrientes. Experimente frutas com mais pele.

  7. A casca das frutas é geralmente muito rica em antioxidantes e fibras. Esta é a razão pela qual bagas, que têm maiores quantidades de pele, grama por grama, são frequentemente consideradas mais saudáveis ​​que frutas maiores.

  8. Também é uma boa idéia mudar as coisas e comer uma variedade de frutas porque frutas diferentes contêm nutrientes diferentes.

A maioria dos estudos mostra benefícios para a saúde

  1. Vários estudos observacionais mostraram que pessoas que comem mais frutas e vegetais têm menor risco de várias doenças.

  2. Muitos dos estudos agrupam frutas e legumes, enquanto outros apenas olham frutas.

  3. Uma revisão de nove estudos descobriu que cada porção diária de fruta consumida reduzia o risco de doença cardíaca em 7% (11).

  4. Além disso, um estudo incluindo 9.665 adultos nos EUA descobriu que uma alta ingestão de frutas e vegetais estava associada a um risco 46% menor de diabetes em mulheres, mas não havia diferença entre os homens (12).

  5. Além disso, um estudo que analisou frutas e vegetais separadamente descobriu que os vegetais estavam associados a um risco reduzido de câncer de mama, mas isso não se aplicava às frutas (13).

  6. Muitos outros estudos mostraram que comer frutas e verduras está associado a um menor risco de ataque cardíaco e derrame - as duas principais causas de morte nos países ocidentais (14, 15).

  7. Um estudo analisou como os diferentes tipos de frutas afetam o risco de diabetes tipo 2. Aqueles que consumiram mais uvas, maçãs e mirtilos tiveram o menor risco, com os mirtilos tendo o efeito mais forte (16).

  8. No entanto, um problema com estudos observacionais é que eles não podem provar que as associações que detectam são relações causais diretas.

  9. As pessoas que comem mais frutas tendem a ser mais conscientes da saúde, menos propensas a fumar e mais propensas a se exercitar.

  10. Dito isto, alguns ensaios clínicos randomizados (experimentos humanos reais) mostraram que o aumento da ingestão de frutas pode diminuir a pressão arterial, reduzir o estresse oxidativo e melhorar o controle glicêmico em diabéticos (17, 18).

  11. No geral, parece claro a partir dos dados que as frutas têm benefícios significativos para a saúde.

Comer frutas pode ajudá-lo a perder peso

  1. É frequentemente esquecido que as frutas estão incrivelmente cheias.

  2. Devido ao seu teor de fibras e água e à extensa mastigação envolvida em comê-los, as frutas são muito saciantes.

  3. O índice de saciedade é uma medida de quanto diferentes alimentos contribuem para sentimentos de plenitude.

  4. Frutas como maçãs e laranjas estão entre os alimentos com maior pontuação testada, ainda mais recheados que carne e ovos (19).

  5. Isso significa que se você aumentar sua ingestão de maçãs ou laranjas, provavelmente se sentirá tão cheio que automaticamente comerá menos de outros alimentos.

  6. Há também um estudo interessante que demonstra como as frutas podem contribuir para a perda de peso (20).

  7. Neste estudo de seis meses, nove homens fizeram uma dieta composta apenas de frutas (82% de calorias) e nozes (18% de calorias).

  8. Não surpreendentemente, esses homens perderam quantidades significativas de peso. Aqueles que estavam acima do peso perderam ainda mais do que aqueles que estavam com um peso saudável.

  9. De maneira geral, dados os fortes efeitos que as frutas podem ter sobre a saciedade, parece benéfico substituir outros alimentos, especialmente junk foods, por frutas para ajudar a perder peso a longo prazo.

Quando evitar frutas

  1. Embora a fruta seja saudável para a maioria das pessoas, há algumas razões pelas quais outras pessoas podem precisar evitá-la.

  2. Uma é a intolerância. Por exemplo, comer frutas pode causar sintomas digestivos em pessoas com intolerância a FODMAPs.

  3. O outro motivo é estar em uma dieta muito baixa em carboidratos ou cetogênica. O principal objetivo dessas dietas é reduzir o consumo de carboidratos o suficiente para que o cérebro comece a usar principalmente corpos cetônicos como combustível em vez de glicose.

  4. Para que isso aconteça, é necessário restringir os carboidratos a menos de 50 gramas por dia, às vezes até 20 a 30 gramas.

  5. Dado que apenas uma única peça de fruta pode conter mais de 20 gramas de carboidratos, é óbvio que as frutas são inadequadas para essa dieta. Mesmo apenas um pedaço de fruta por dia pode facilmente eliminá-lo da cetose.

Sucos de frutas e frutas secas devem ser limitados

  1. Embora as frutas inteiras sejam muito saudáveis ​​para a maioria das pessoas, evite comer suco de frutas ou frutas secas.

  2. Muitos dos sucos de frutas no mercado nem são sucos de frutas "reais". Eles consistem em água misturada com algum tipo de concentrado e um monte de açúcar adicionado.

  3. Mas, mesmo que você consiga suco de frutas 100% real, mantenha a ingestão moderada.

  4. Há muito açúcar no suco de frutas, aproximadamente uma bebida adoçada com açúcar.

  5. No entanto, não há resistência às fibras e à mastigação para diminuir o consumo, facilitando a ingestão de uma grande quantidade de açúcar em um curto período de tempo.

  6. Da mesma forma, as frutas secas são muito ricas em açúcar e é fácil comer grandes quantidades delas.

  7. Os smoothies estão em algum lugar no meio. Se você colocar a fruta inteira no liquidificador, é muito melhor do que beber suco de fruta. Ainda assim, é melhor comer a fruta inteira.

  1. Frutas são saudáveis ​​para a maioria das pessoas.

  2. Embora a ingestão excessiva de açúcar possa ser prejudicial, isso não se aplica a frutas inteiras. Em vez disso, eles são alimentos "reais", ricos em nutrientes e preenchendo satisfatoriamente.

  3. Se você pode tolerar frutas e não está em uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica, coma todos os tipos de frutas.

  4. Tente comer mais frutas inteiras como parte de uma dieta saudável e baseada em alimentos reais para aproveitar seus benefícios à saúde.