As cenouras roxas são mais saudáveis? Nutrição, benefícios e usos

Takeaway

As cenouras são vegetais saborosos que vêm em uma variedade de cores.
As cenouras roxas são especialmente atraentes e oferecem benefícios exclusivos para a saúde, específicos para frutas e vegetais roxos.
Todos os tipos de cenouras são altamente nutritivos, mas as cenouras roxas são especialmente ricas em poderosos antioxidantes conhecidos por combater a inflamação e beneficiar certas condições de saúde.
Este artigo analisa os benefícios da cenoura roxa e fornece dicas sobre como adicionar esses vegetais vibrantes à sua dieta.

História e nutrição

Embora a maioria das pessoas visualize um vegetal laranja ao imaginar uma cenoura, as cenouras eram originalmente roxas ou brancas.
De fato, a primeira evidência de que as cenouras eram usadas como alimento era no platô iraniano e no Império Persa no século 10 dC - essas cenouras antigas eram roxas e brancas (1) .
A cenoura laranja moderna provavelmente se originou de uma nova raça de cenoura amarela, que foi desenvolvida como resultado de uma mutação genética.
As cenouras vermelhas e roxas são consideradas variedades orientais, enquanto as cenouras amarelas, laranja ou brancas são conhecidas como cenouras do tipo ocidental.
As cenouras do tipo oriental foram amplamente substituídas pelos tipos ocidentais alaranjados que são comuns nos supermercados de hoje.
Todas as cenouras - independentemente de sua cor - são embaladas com uma variedade de nutrientes, como fibras, potássio, vitamina C, manganês, vitamina A e certas vitaminas B (2).
Além disso, eles são relativamente baixos em calorias, com 1 xícara (128 gramas) de cenoura crua que fornece apenas 52 calorias.
O que torna as cenouras roxas nutricionalmente únicas é o seu conteúdo de antioxidantes antocianinas.
As antocianinas pertencem à família dos antioxidantes polifenóis e são encontradas em frutas e vegetais roxos, como amoras, uvas, batatas roxas, couve roxa e cenoura roxa (3).
Antioxidantes como antocianinas ajudam a proteger seu corpo do estresse oxidativo, que se refere a um desequilíbrio entre moléculas reativas chamadas radicais livres e antioxidantes em seu corpo.
O estresse oxidativo tem sido associado a condições de saúde como câncer, declínio mental, doenças cardíacas e envelhecimento (4).

Contém poderosos antioxidantes

As antocianinas são antioxidantes polifenóis que têm muitos benefícios impressionantes para a saúde.
Dietas ricas em alimentos ricos em antocianinas - como cenouras roxas - podem proteger contra certas condições de saúde, especialmente aquelas relacionadas à inflamação.
As antocianinas agem como agentes anti-inflamatórios, reduzindo compostos potencialmente prejudiciais, como citocinas pró-inflamatórias. A redução desses compostos pode diminuir o risco de certas condições, como doenças cardíacas (5).
Por exemplo, uma revisão de 24 estudos mostrou que pessoas que comem dietas ricas em antocianinas melhoraram significativamente o fluxo sanguíneo e melhor função dos vasos sanguíneos do que aquelas que não o fizeram (6).
O fluxo sanguíneo inadequado e a função inadequada dos vasos sanguíneos são causas comuns de doenças cardíacas - e é por isso que melhorar esses fatores de risco pode diminuir o risco de certas doenças cardíacas.
Outro grande estudo em mais de 34.000 mulheres associou a ingestão de 0,2 mg de antocianinas por dia com um risco significativamente reduzido de doença cardíaca (7).
Também se demonstrou que as antocianinas protegem contra o declínio mental.
Uma revisão de sete estudos demonstrou que certos resultados mentais - incluindo aprendizado e memória verbais - melhoraram em crianças, adultos e idosos após ingerir alimentos ricos em antocianina (8).
Além disso, estudos populacionais sugerem que um aumento na ingestão de alimentos ricos em antocianina reduz o risco de diabetes tipo 2 (9, 10).
Além das antocianinas, as cenouras roxas contêm outros antioxidantes polifenóis, como o ácido clorogênico e o ácido cafeico. De fato, as cenouras roxas fornecem, em média, nove vezes mais antioxidantes polifenóis do que as cenouras de outras cores (11).
Foi demonstrado que os polifenóis promovem a saúde e reduzem o risco de doenças cardíacas, declínio mental e certos tipos de câncer (12).

Pode ter efeitos anticâncer

Estudos mostram que os potentes antioxidantes encontrados nas cenouras roxas possuem propriedades de combate ao câncer.
Um estudo de 12 semanas em que ratos foram expostos a um composto promotor de câncer descobriu que ratos alimentados com uma dieta suplementada com extrato de cenoura roxa tiveram menos desenvolvimento cancerígeno do que aqueles em uma dieta normal (13) .
Da mesma forma, estudos em tubo de ensaio observam que as antocianinas podem inibir o crescimento e a disseminação das células de câncer de mama, fígado, pele, sangue e cólon (14).
Um estudo em 923 pessoas com câncer colorretal e em 1.846 pessoas sem câncer observou que as mulheres com alto consumo de vegetais e frutas roxos tinham um risco menor de câncer colorretal do que as mulheres que ingeriam menos produtos roxos ( 15).
Outros estudos mostram resultados semelhantes em homens e mulheres (16).
Além disso, pesquisas sugerem que dietas ricas em todos os tipos de cenouras podem proteger contra o câncer de mama.
Uma revisão de dez estudos em 141.187 mulheres associou uma alta ingestão de todos os tipos de cenouras com um risco 21% menor de câncer de mama (17).
Além disso, dietas ricas em vegetais em geral - incluindo cenouras - têm sido associadas a um risco geral reduzido de câncer (18).

Pode promover a perda de peso

Os estudos populacionais demonstram que pessoas que comem dietas ricas em vegetais tendem a pesar menos do que pessoas que comem menos legumes (19).
Isso ocorre porque vegetais como cenoura têm poucas calorias e são altamente nutritivos, tornando-os um alimento que ajuda na perda de peso.
Substituir lanches e refeições processadas com alto teor de caloria por refeições e lanches à base de vegetais pode ajudar a reduzir sua ingestão calórica geral e levar a uma perda de peso saudável.
As cenouras roxas são uma boa fonte de fibra solúvel, o que ajuda a reduzir o apetite e a ingestão de alimentos, aumentando hormônios que produzem sentimentos de plenitude, como o peptídeo YY (20)
Um estudo em 100 mulheres descobriu que aquelas que ingeriam 1,6 xícaras (200 gramas) de cenoura inteira no almoço se sentiam significativamente mais cheias e comiam significativamente menos durante o resto do dia em comparação com as mulheres que não comiam. coma cenouras inteiras (21).
Além disso, um grande estudo em mais de 124.000 pessoas associou um aumento na ingestão de alimentos ricos em antocianinas, como cenouras roxas, com maior perda de peso em homens e mulheres (22).]

Pode beneficiar determinadas condições médicas

A pesquisa indica que a cenoura roxa pode beneficiar certas condições médicas, incluindo síndrome metabólica e condições inflamatórias intestinais.
A síndrome metabólica é uma condição caracterizada por um conjunto de sintomas, incluindo excesso de gordura da barriga e colesterol alto, pressão arterial e níveis de açúcar no sangue.
A síndrome metabólica aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e mortalidade por todas as causas (23).
As antocianinas encontradas nas cenouras roxas podem ajudar a diminuir o colesterol e reduzir o açúcar no sangue - dois sintomas da síndrome metabólica (24).
Estudos em animais mostram que as cenouras roxas também podem melhorar outros sintomas associados à síndrome metabólica.
Um estudo em ratos com síndrome metabólica descobriu que uma dieta rica em suco de cenoura roxa melhorava ou revertia todos os sintomas relacionados a doenças metabólicas, incluindo fígado gorduroso, açúcar elevado no sangue, pressão alta e rigidez muscular do coração (25).
Outro estudo de 8 semanas observou que ratos com síndrome metabólica em uma dieta rica em gordura suplementada com cenoura roxa experimentaram maiores melhorias na pressão sanguínea e resistência à insulina do que os ratos no grupo controle (26).
Embora esses resultados sejam promissores, são necessários mais estudos em humanos sobre os efeitos da cenoura roxa na síndrome metabólica.
A doença inflamatória intestinal (DII) é definida como inflamação crônica em todo ou em parte do trato digestivo.
Estudos em tubo de ensaio e em animais mostram que a cenoura roxa pode beneficiar certas condições inflamatórias intestinais, como a colite ulcerosa.
Um estudo demonstrou que ratos com colite alimentados com pó de cenoura roxa reduziram os níveis sanguíneos de proteínas pró-inflamatórias, como fator de necrose tumoral-a e interleucina-6, em comparação com outros tratamentos (27) .
Um estudo em tubo de ensaio que examinou os efeitos do extrato de cenoura roxa na redução da inflamação das células intestinais teve resultados semelhantes (28).
Os pesquisadores desses estudos concluíram que as propriedades anti-inflamatórias das cenouras roxas eram provavelmente devidas ao seu poderoso conteúdo antioxidante de antocianina.

Fácil de adicionar à sua dieta

As cenouras roxas não são apenas nutritivas, mas também versáteis e saborosas, que podem ser usadas em uma variedade de pratos.
Eles têm sabor semelhante a outras variedades de cenoura e podem ser usados da mesma maneira.
Aqui estão algumas maneiras de adicionar cenouras roxas à sua dieta:

Conclusão

As cenouras roxas contêm uma impressionante variedade de vitaminas, minerais e compostos vegetais poderosos que podem beneficiar sua saúde de várias maneiras.
Embora todos os tipos de cenouras sejam nutritivos e saudáveis, as cenouras roxas contêm poderosos antioxidantes chamados antocianinas que têm efeitos impressionantes na sua saúde.
Comer cenouras roxas pode melhorar a saúde do coração, incentivar a perda de peso e reduzir a inflamação e o risco de certos tipos de câncer.
Esses vegetais de cores vivas não só trazem benefícios de saúde poderosos, mas também podem adicionar cor e sabor a muitos de seus pratos favoritos.