As 9 Melhores Nozes para Comer para Melhor Saúde

O resultado final

1. Nozes são opções saudáveis ​​de lanche.

2. Embora eles geralmente sejam ricos em gordura, a gordura que eles contêm é um tipo saudável. Eles também são boas fontes de fibra e proteína. [! 435 => 1140 = 1!

Benefícios para a saúde de comer nozes

1. Em geral, as nozes são boas fontes de gordura, fibras e proteínas.

2. A maior parte da gordura nas nozes é a gordura monoinsaturada, assim como a gordura poliinsaturada ômega-6 e ômega-3. No entanto, eles contêm alguma gordura saturada. [! 435 => 1140 = 2!

3. Muitos estudos investigaram os benefícios para a saúde do aumento da ingestão de nozes.

4. Uma meta-análise de 33 estudos descobriu que dietas ricas em nozes não afetam significativamente o ganho de peso ou a perda de peso (1).

5. No entanto, apesar de ter pouco efeito sobre o peso, muitos estudos mostraram que pessoas que comem nozes vivem mais do que aquelas que não comem. Isso pode ser devido à sua capacidade de ajudar a prevenir várias doenças crônicas (2, 3, 4, 5).

6. Por exemplo, as nozes podem reduzir os fatores de risco para a síndrome metabólica, como pressão alta e níveis de colesterol (6, 7, 8, 9).

7. De fato, um estudo em mais de 1.200 pessoas descobriu que comer uma dieta mediterrânea mais 30 gramas de nozes por dia diminuiu a prevalência da síndrome metabólica mais do que uma dieta com baixo teor de gordura ou uma dieta mediterrânea com azeite (10).

8. Além disso, as nozes podem reduzir o risco de outras doenças crônicas. Por exemplo, comer nozes pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e diminuir o risco de certos tipos de câncer (11, 12). [! 435 => 1130 = 3!

1. Amêndoas são nozes que contêm vários nutrientes benéficos (13).

2. Uma porção - 28 gramas ou um pequeno punhado - embala aproximadamente:

3. Amêndoas podem melhorar os níveis de colesterol.

4. Uma série de pequenos estudos descobriu que comer uma dieta rica em amêndoas pode reduzir o colesterol LDL "ruim", colesterol total e colesterol LDL oxidado, o que é particularmente prejudicial à saúde do coração (14, 15 , 16). [! 435 => 1140 = 3!

5. No entanto, as amêndoas consumidas como parte de uma dieta de baixa caloria podem ajudar na perda de peso e reduzir a pressão arterial em pessoas com sobrepeso ou obesas (18, 19).

6. Além disso, comer uma refeição com 28 gramas de amêndoas pode ajudar a diminuir o aumento de açúcar no sangue que ocorre após uma refeição em até 30% em pessoas com diabetes, mas não significativamente em pessoas saudáveis ​​(20).

7. Além disso, demonstrou-se que as amêndoas reduzem a inflamação em pessoas com diabetes tipo 2 (21).

8. Finalmente, as amêndoas podem ter um efeito benéfico na microbiota intestinal, apoiando o crescimento de bactérias benéficas do intestino, incluindo Bifidobacteria e Lactobacillus (22).

2. Pistachios

1. Os pistaches são uma noz comumente consumida e rica em fibras (23).

2. Uma porção de pistaches de uma onça (28 gramas) contém aproximadamente:

3. Similarmente às amêndoas, os pistachios podem melhorar os níveis de colesterol - comer 2-3 onças (56-84 gramas) de pistachios por dia pode ajudar a aumentar o colesterol "bom" de HDL (24).

4. Além disso, os pistácios podem ajudar a melhorar outros fatores de risco de doença cardíaca, incluindo pressão arterial, peso e estado oxidativo.

5. O estado oxidativo refere-se aos níveis sanguíneos de produtos químicos oxidados, que podem contribuir para doenças cardíacas (25, 26, 27, 28).

6. Além disso, os pistácios podem ajudar a reduzir o aumento de açúcar no sangue após uma refeição (29).

3. Nozes

1. As nozes são uma noz muito popular e uma excelente fonte de ácido alfa-linolênico de ácido graxo ômega-3 (ALA) (30).

2. Uma porção de uma onça (28 gramas) de nozes contém aproximadamente:

3. As nozes parecem melhorar vários fatores de risco para doenças cardíacas, o que pode ser devido ao alto conteúdo de ALA e outros nutrientes.

4. Vários grandes estudos descobriram que comer nozes reduz significativamente o colesterol total e o colesterol LDL "ruim" enquanto aumenta os "bons" níveis de colesterol HDL (31, 32, 33).

5. Eles também podem melhorar outros fatores relacionados à saúde do coração, incluindo a pressão sanguínea e o fluxo normal de sangue através do sistema circulatório (34, 35).

6. Além disso, as nozes podem ajudar a reduzir a inflamação, o que pode contribuir para muitas doenças crônicas (36).

7. Curiosamente, um estudo em estudantes universitários descobriu que o consumo de nozes aumentou uma medida da cognição chamada "raciocínio inferencial", sugerindo que as nozes podem ter efeitos benéficos sobre o cérebro (37).

4. Castanha de caju

1. As castanhas de caju fazem parte da família das castanhas e têm um bom perfil de nutrientes (38).

2. Uma onça (28 gramas) de castanha de caju contém aproximadamente:

3. Diversos estudos examinaram se as dietas ricas em cajus podem melhorar os sintomas da síndrome metabólica.

4. Um estudo descobriu que uma dieta contendo 20% de calorias de cajus melhorou a pressão sanguínea em pessoas com síndrome metabólica (39).

5. Outro estudo observou que os cajus aumentavam o potencial antioxidante da dieta (40).

6. Curiosamente, alguns estudos mostraram que dietas ricas em cajus podem aumentar o açúcar no sangue em pessoas com síndrome metabólica (39, 41).

7. Outro estudo maior observou que uma dieta rica em cajus reduziu a pressão arterial e aumentou os níveis de colesterol HDL "bom". No entanto, não teve efeitos significativos no peso corporal ou nos níveis de açúcar no sangue (42).

5. Nozes

1. As nozes-pecã são frequentemente usadas em sobremesas, mas são muito nutritivas sozinhas (43).

2. Uma onça (28 gramas) de noz-pecã contém aproximadamente:

3. Alguns estudos mostraram que os pecans podem reduzir o colesterol LDL "ruim" em pessoas com níveis normais de colesterol (44, 45).

4. Como outras nozes, os pecans também contêm polifenóis, que são compostos que atuam como antioxidantes.

5. Em um estudo de quatro semanas, pessoas que comiam nozes-pecã como 20% de sua ingestão diária de calorias mostraram melhores perfis de antioxidantes no sangue (46).

6. Noz de macadâmia

1. As nozes de macadâmia contêm uma ampla variedade de nutrientes e são uma ótima fonte de gordura monoinsaturada (47).

2. Uma onça (28 gramas) contém aproximadamente:

3. Muitos dos benefícios para a saúde da macadâmia estão relacionados à saúde do coração. Isto pode ser devido ao seu alto teor de gordura monoinsaturada. [! 435 => 1140 = 8!

4. Uma dieta rica em macadâmia até produziu efeitos similares a uma dieta saudável para o coração, recomendada pela American Heart Association (49).

5. Além disso, as nozes de macadâmia podem reduzir outros fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo estresse oxidativo e inflamação (50).

7. Castanha-do-pará

1. A castanha do Brasil é originária de uma árvore na Amazônia e é uma fonte incrivelmente rica de selênio (51).

2. Uma porção de uma onça (28 gramas) de castanha do Brasil contém aproximadamente:

3. O selênio é um mineral que age como um antioxidante. Embora seja usado para várias funções corporais, você só precisa obter pequenas quantidades dele através de sua dieta. [! 435 => 1140 = 9!

4. A deficiência de selênio é rara e geralmente ocorre apenas em certos estados de doença.

5. Por exemplo, um estudo descobriu que pessoas submetidas a hemodiálise para doença renal eram deficientes em selênio. [! 435 => 1140 = 9!

6. Castanha do Brasil também pode reduzir os níveis de colesterol. Além do mais, eles podem reduzir o estresse oxidativo e melhorar a função dos vasos sanguíneos em adolescentes obesos (53, 54).

7. Finalmente, a castanha-do-pará pode reduzir a inflamação em pessoas saudáveis ​​e naquelas submetidas à hemodiálise (55, 56).

8. Avelãs

1. As avelãs são muito nutritivas (57).

2. Uma onça (28 gramas) de avelã contém aproximadamente:

3. Como muitas outras nozes, as avelãs parecem ter efeitos benéficos sobre os fatores de risco para doenças cardíacas. [! 435 => 1140 = 10!

4. Outros estudos mostraram que as dietas de avelã podem melhorar os níveis de colesterol e aumentar a quantidade de vitamina E no sangue (59, 60).

9. Amendoim

1. Ao contrário das outras porcas neste artigo, os amendoins não são frutos de casca rija, mas pertencem à família das leguminosas.

2. No entanto, eles têm perfis nutricionais e benefícios para a saúde semelhantes aos das nozes (61).

3. Uma onça (28 gramas) de amendoim torrado a seco contém aproximadamente:

4. Um estudo em mais de 120.000 pessoas descobriu que a maior ingestão de amendoim estava associada a menores taxas de mortalidade (2).

5. O amendoim também pode melhorar os fatores de risco para doença cardíaca (62).

6. Curiosamente, um estudo descobriu que as mulheres que comiam manteiga de amendoim mais de cinco vezes por semana apresentavam taxas mais baixas de diabetes tipo 2 (63).

7. Além disso, as taxas de asma e doenças alérgicas podem ser menores em crianças de mães que comiam amendoim uma vez ou mais por semana durante a gravidez (64).

8. No entanto, muitas marcas contêm grandes quantidades de óleos adicionados, açúcar e outros ingredientes. Portanto, é melhor escolher manteiga de amendoim com o maior teor de amendoim. [! 435 => 1140 = 11!

1. As nozes são um dos lanches mais saudáveis ​​que você pode comer, pois contêm uma grande variedade de nutrientes essenciais.

2. No entanto, seus efeitos benéficos são atribuídos a nozes que foram minimamente processadas e não têm ingredientes adicionados. [! 435 => 1140 = 12!

3. Quando incorporadas a uma dieta saudável que consiste em outros alimentos integrais e naturais, as nozes podem ajudar a reduzir os fatores de risco para muitas doenças crônicas.