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As 8 maneiras mais populares de fazer uma dieta pobre em carboidratos

Conclusão

  1. Dietas com pouco carboidrato são populares há décadas.

  2. Eles costumavam ser altamente controversos, mas recentemente ganharam aceitação popular.

  3. Dietas com pouco carboidrato tendem a causar mais perda de peso do que dietas com pouca gordura - pelo menos a curto prazo (1).

  4. Eles também melhoram vários marcadores de saúde, como triglicerídeos no sangue, HDL (bom) colesterol, açúcar no sangue e pressão arterial (2, 3, 4, 5, 6).

  5. No entanto, existem muitos tipos desse padrão alimentar.

  6. Aqui estão 8 maneiras populares de fazer uma dieta pobre em carboidratos.

1. Uma dieta típica com pouco carboidrato

  1. A dieta típica de baixo carboidrato não tem uma definição fixa.

  2. É simplesmente chamada de dieta com pouco carboidrato ou com restrição de carboidratos.

  3. Esse padrão alimentar tende a ser mais baixo em carboidratos e mais em proteínas do que uma dieta ocidental típica. Geralmente enfatiza carnes, peixes, ovos, nozes, sementes, vegetais, frutas e gorduras saudáveis.

  4. Você deve minimizar a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como grãos, batatas, bebidas açucaradas e junk food com alto teor de açúcar.

  5. A ingestão recomendada de carboidratos por dia geralmente depende de seus objetivos e preferências. Uma rubrica comum pode ser algo assim:

2. Dieta Cetogênica

  1. A dieta cetogênica é uma dieta muito baixa em carboidratos e rica em gorduras.

  2. O objetivo de uma dieta cetônica é manter os carboidratos tão baixos que seu corpo entra em um estado metabólico chamado cetose.

  3. Nesse estado, seus níveis de insulina caem e seu corpo libera grandes quantidades de ácidos graxos de suas reservas de gordura.

  4. Muitos desses ácidos graxos são transferidos para o fígado, que os transforma em cetonas. As cetonas são moléculas solúveis em água que podem atravessar a barreira hematoencefálica e fornecer energia ao seu cérebro.

  5. Então, em vez de consumir carboidratos, seu cérebro começa a confiar principalmente em cetonas. Seu corpo pode produzir a pequena quantidade de glicose ainda necessária ao seu cérebro através de um processo chamado gliconeogênese.

  6. Algumas versões desta dieta até restringem a ingestão de proteínas porque muita proteína pode reduzir o número de cetonas que você produz.

  7. Tradicionalmente usada para tratar epilepsia resistente a medicamentos em crianças, a dieta ceto também pode trazer benefícios para outros distúrbios neurológicos e problemas metabólicos, como diabetes tipo 2 (7, 8, 9, 10).]

  8. Também se tornou popular para a perda de gordura - mesmo entre alguns fisiculturistas -, pois é uma maneira muito eficaz de perder gordura e tende a causar uma grande redução no apetite (11, 12).

  9. Uma dieta cetogênica envolve alimentos ricos em proteínas e gorduras. Os carboidratos geralmente são limitados a menos de 50 - e às vezes até 20 a 30 gramas por dia.

  10. Um padrão de ceto-alimentação convencional é chamado de dieta cetogênica padrão (SKD).

  11. No entanto, existem outras variações que envolvem a adição estratégica de carboidratos:

3. Baixo teor de carboidratos, alto teor de gordura (LCHF)

  1. LCHF significa "baixo carboidrato, alto teor de gordura". É uma dieta bastante baixa em carboidratos, mas com uma ênfase ainda maior em alimentos integrais e não processados.

  2. Concentra-se principalmente em carnes, peixes e mariscos, ovos, gorduras saudáveis, vegetais, laticínios, nozes e frutas.

  3. A ingestão recomendada de carboidratos nesta dieta pode variar de 20 a 100 gramas por dia.

4. Dieta Low-Carb Paleo

  1. Atualmente, a dieta paleo é uma das formas mais populares de comer do mundo. Incentiva a ingestão de alimentos que provavelmente estavam disponíveis na era paleolítica - antes das revoluções agrícola e industrial.

  2. De acordo com os defensores dos paleo, retornar à dieta de seus ancestrais pré-históricos deve melhorar a saúde porque os humanos supostamente evoluíram e se adaptaram a comer esses alimentos.

  3. Vários pequenos estudos mostram que uma dieta paleo pode causar perda de peso, reduzir açúcar no sangue e melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas (13, 14, 15).

  4. Uma dieta paleo não é baixa em carboidratos, por definição, mas tende a ser assim na prática.

  5. Enfatiza carnes, peixes, frutos do mar, ovos, vegetais, frutas, tubérculos, nozes e sementes. Uma dieta paleo rigorosa elimina alimentos processados, adição de açúcar, grãos, legumes e laticínios.

  6. Existem várias outras versões populares, como o modelo primordial e as dietas perfeitas para a saúde. Todos eles tendem a ter muito menos carboidratos do que uma dieta ocidental típica.

5. A dieta de Atkins

  1. A dieta de Atkins é o plano alimentar com menos carboidratos mais conhecido. Isso envolve a redução de todos os alimentos ricos em carboidratos e a ingestão de tanta proteína e gordura quanto desejado.

  2. A dieta é dividida em quatro fases:

  3. A dieta de Atkins foi originalmente demonizada, mas a pesquisa atual indica que é segura e eficaz, desde que a ingestão de fibras seja adequada. Essa dieta ainda é popular hoje.

6. Eco-Atkins

  1. Uma dieta denominada Eco-Atkins é essencialmente uma versão vegana da dieta Atkins.

  2. Inclui alimentos e ingredientes vegetais ricos em proteínas e / ou gorduras, como glúten, soja, nozes e óleos vegetais.

  3. Cerca de 25% de suas calorias são provenientes de carboidratos, 30% de proteínas e 45% de gordura.

  4. Como tal, é mais rico em carboidratos do que uma dieta típica de Atkins - mas ainda é muito menor que uma dieta vegana típica.

  5. Um estudo de seis meses mostrou que uma dieta Eco-Atkins causou mais perda de peso e maior melhora nos fatores de risco de doenças cardíacas do que uma dieta vegetariana rica em carboidratos (16).

7. Zero-Carb

  1. Algumas pessoas preferem eliminar todos os carboidratos da dieta.

  2. Isso é chamado de dieta zero em carboidratos e geralmente inclui apenas alimentos de origem animal.

  3. As pessoas que seguem uma dieta sem carboidratos comem carne, peixe, ovos e gorduras animais, como manteiga e banha de porco. Alguns deles também adicionam sal e especiarias.

  4. Não há estudos recentes que mostram que uma dieta sem carboidratos é segura. Existe apenas um estudo de caso - de 1930 -, no qual dois homens comiam nada além de carne e órgãos por um ano, mas pareciam permanecer em boa saúde (17).

  5. Falta uma dieta pobre em carboidratos em alguns nutrientes importantes, como vitamina C e fibra. Por esse motivo, geralmente não é recomendado.

8. Dieta mediterrânea com pouco carboidrato

  1. A dieta mediterrânea é muito popular, especialmente entre os profissionais de saúde.

  2. Baseia-se nos alimentos tradicionais dos países mediterrâneos no início do século XX.

  3. Estudos mostram que essa dieta pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, câncer de mama e diabetes tipo 2 (18, 19, 20).

  4. Um padrão de comida mediterrânea com pouco carboidrato é modelado após sua dieta homônima, mas limita alimentos com mais carboidratos, como grãos integrais.

  5. Ao contrário de uma dieta baixa em carboidratos, ela enfatiza mais peixes gordurosos em vez de carne vermelha e mais azeite virgem extra em vez de gorduras como manteiga.

  6. Uma dieta mediterrânea com pouco carboidrato pode ser melhor para a prevenção de doenças cardíacas do que outras dietas com pouco carboidrato, embora isso precise ser confirmado em estudos.

Conclusão

  1. Se você tentar uma dieta pobre em carboidratos, escolha um plano adequado ao seu estilo de vida, preferências alimentares e objetivos pessoais de saúde.

  2. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para a próxima, portanto, a melhor dieta para você é aquela em que você pode se apoiar.