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As 8 frutas mais saudáveis ​​que você pode comer

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  1. Os frutos são pequenos, macios e redondos, de várias cores - principalmente azul, vermelho ou roxo.

  2. São de sabor doce ou azedo e costumam ser usados ​​em conservantes, doces e sobremesas.

  3. As bagas tendem a ter um bom perfil nutricional. Eles são geralmente ricos em fibras, vitamina C e polifenóis antioxidantes.

  4. Como resultado, incorporar frutas na sua dieta pode ajudar a prevenir e reduzir os sintomas de muitas doenças crônicas.

  5. Aqui estão 8 das frutas mais saudáveis ​​que você pode comer.

1. Amoras

  1. Os mirtilos são bagas populares que servem como uma grande fonte de vitamina K.

  2. Uma xícara (148 gramas) de mirtilos fornece os seguintes nutrientes (1):

  3. Os mirtilos também contêm polifenóis antioxidantes chamados antocianinas (2).

  4. As antocianinas dos mirtilos podem reduzir o estresse oxidativo, diminuindo o risco de doenças cardíacas em pessoas saudáveis ​​e em alto risco para a doença (3, 4, 5, 6).

  5. Além disso, os mirtilos podem melhorar outros aspectos da saúde do coração, diminuindo o "mau" colesterol LDL no sangue, reduzindo o risco de ataque cardíaco e melhorando a função das artérias (7, 8, 9 ).

  6. Os mirtilos também podem diminuir o risco de diabetes. Estudos demonstraram que os mirtilos podem melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de diabetes tipo 2 em até 26% (10, 11).

  7. Um grande estudo observacional mostrou que pessoas que comem mirtilos também apresentam taxas mais lentas de declínio cognitivo, o que significa que seu cérebro permanece saudável à medida que envelhece (12).

  8. No entanto, são necessárias mais pesquisas para determinar o papel exato que os mirtilos desempenham na saúde do cérebro.

2. Framboesas

  1. As framboesas são frequentemente usadas em sobremesas e servem como uma fonte muito boa de fibras.

  2. Uma xícara (123 gramas) de framboesas fornece (13):

  3. As framboesas também contêm polifenóis antioxidantes chamados elagitaninos, que podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo (14).

  4. Um estudo mostrou que, quando consumidas como bebida com outras frutas, as framboesas reduzem o estresse oxidativo causado pelo exercício em ciclistas (15).

  5. As framboesas também podem aumentar a leptina, um hormônio que faz você se sentir cheio (16).

  6. As framboesas mais comumente consumidas são as variedades vermelhas americanas ou vermelhas européias. No entanto, existem muitos tipos diferentes de framboesas, e as framboesas pretas também demonstraram vários benefícios à saúde.

  7. As framboesas pretas podem ser especialmente boas para a saúde do coração. Estudos comprovaram que framboesas pretas podem reduzir fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão arterial e colesterol no sangue (17, 18, 19).

  8. Outros estudos mostraram que framboesas pretas podem reduzir a inflamação em pessoas com síndrome metabólica e o tamanho dos pólipos no cólon. Os pólipos são crescimentos celulares anormais que podem levar ao câncer (20, 21).

  9. No entanto, esses estudos foram muito pequenos. São necessárias mais pesquisas para confirmar os benefícios das framboesas pretas.

3. Goji berries

  1. As bagas de Goji, também conhecidas como wolfberries, são nativas da China e usadas na medicina tradicional. Eles recentemente se tornaram muito populares no mundo ocidental.

  2. Uma onça (28 gramas) de bagas secas de goji fornece (22):

  3. As bagas de goji também contêm altos níveis de vitamina A e zeaxantina, importantes para a saúde ocular.

  4. Um estudo de 150 idosos descobriu que comer 14 gramas de bagas de goji por dia impedia o declínio da saúde ocular devido ao envelhecimento. Este estudo, juntamente com um segundo estudo semelhante, mostrou que comer bagas de goji pode aumentar os níveis de zeaxantina no sangue (23, 24).

  5. Como muitas outras frutas, as bagas de goji contêm polifenóis antioxidantes. Um estudo descobriu que comer bagas de goji por 30 dias aumentou os níveis de antioxidantes no sangue de chineses saudáveis ​​e idosos (25).

  6. Outro estudo descobriu que beber suco de goji berry por duas semanas aumentou o metabolismo e reduziu o tamanho da cintura em pessoas com sobrepeso (26).

4. Morangos

  1. Os morangos são uma das frutas mais consumidas no mundo e também uma das melhores fontes de vitamina C.

  2. Uma xícara (152 gramas) de morangos fornece (27):

  3. Os morangos são bons para a saúde do coração. De fato, um estudo com mais de 93.000 mulheres descobriu que aquelas que ingeriam mais de três porções de morangos e mirtilos por semana tinham um risco 30% menor de ataque cardíaco (28).

  4. Outros estudos demonstraram que os morangos podem reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo colesterol no sangue, triglicerídeos e estresse oxidativo (29, 30, 31, 32).

  5. Os morangos também podem reduzir a inflamação, diminuindo produtos químicos inflamatórios no sangue, como IL-1b, IL-6 e proteína C reativa (PCR) (33, 34, 35).

  6. Além disso, os morangos podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, o que é importante para prevenir o diabetes (35).

  7. De fato, um estudo com mais de 200.000 pessoas descobriu que comer morangos pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 em até 18% (36).

  8. Finalmente, outro estudo mostrou que a ingestão de 60 gramas por dia de pó de morango liofilizado reduzia o estresse oxidativo e os produtos químicos inflamatórios em pessoas com alto risco de desenvolver câncer de esôfago (37).

5. Mirtilos

  1. Os mirtilos são muito semelhantes aos mirtilos, e os dois costumam ser confusos. Os mirtilos são nativos da Europa, enquanto os mirtilos são nativos da América do Norte.

  2. 3,5 onças (100 gramas) de mirtilos fornecem (38):

  3. Muitos estudos científicos mostraram que os mirtilos são eficazes na redução da inflamação.

  4. Alguns estudos mostraram que comer mirtilos ou beber suco de mirtilo pode reduzir a inflamação em pessoas com risco de doença cardíaca ou síndrome metabólica (39, 40).

  5. Outro estudo de 110 mulheres descobriu que comer mirtilos por cerca de um mês reduzia a inflamação, mas também reduzia a circunferência da cintura em 0,5 polegadas (1,2 cm) e o peso em 0,4 libras (0,2 kgs) (41).

  6. Um estudo separado constatou que a ingestão de uma dieta rica em mirtilos, grãos integrais e peixe reduzia o açúcar no sangue em pessoas com alto nível de açúcar no sangue (42).

  7. Mirtilos também podem aumentar o colesterol HDL "bom" e reduzir o colesterol LDL "ruim" (43, 44).

6. Açaí

  1. Açaí cresce em palmeiras de açaí nativas da região amazônica brasileira.

  2. Eles se tornaram populares suplementos alimentares saudáveis ​​por causa de seu alto teor de antioxidantes.

  3. 3,5 onças (100 gramas) de açaí fornece (45):

  4. Lembre-se de que o açaí é frequentemente consumido seco ou congelado, o que pode afetar o conteúdo nutricional.

  5. Açaí é uma das melhores fontes de polifenóis antioxidantes e pode conter até dez vezes mais antioxidantes que os mirtilos (46).

  6. Quando consumidos como suco ou polpa, o açaí pode aumentar os níveis de antioxidantes no sangue e reduzir os produtos químicos envolvidos no estresse oxidativo (47, 48).

  7. Além disso, a polpa do açaí reduziu os níveis de açúcar no sangue, insulina e colesterol no sangue em adultos com excesso de peso que consumiram 200 gramas por dia durante um mês. No entanto, este foi um estudo muito pequeno de apenas dez pessoas (49).

  8. Esses efeitos também foram demonstrados em atletas. Beber 100 ml de uma mistura de suco de açaí por seis semanas reduz o colesterol no sangue e o estresse oxidativo após o exercício, o que pode ajudar a prevenir danos musculares (50).

  9. Embora o açaí possa trazer benefícios para a redução do colesterol no sangue, outros estudos mostraram que eles não têm nenhum efeito forte na redução da pressão arterial (51).

  10. Os antioxidantes do açaí também podem ajudar a reduzir a dor. Um estudo de pessoas com osteoartrite constatou que o consumo de 120 ml de suco de açaí por dia durante 12 semanas reduziu significativamente a dor e melhorou a vida diária (52).

7. Cranberries

  1. Cranberries são uma fruta extremamente saudável e com sabor amargo.

  2. Eles raramente são comidos crus. Em vez disso, eles são geralmente consumidos como suco.

  3. 1 xícara (110 gramas) de cranberries crus fornece (53):

  4. Como muitas outras frutas, os cranberries também contêm polifenóis antioxidantes. No entanto, a maioria desses antioxidantes está na pele do cranberry. Portanto, o suco de cranberry não contém tantos polifenóis (54).

  5. O benefício de saúde mais conhecido dos cranberries é reduzir as infecções do trato urinário (ITU).

  6. Certos produtos químicos nos cranberries impedem que a bactéria E. coli cole na parede da bexiga ou do trato urinário, impedindo, portanto, a infecção (55, 56).

  7. Vários estudos mostraram que beber suco de cranberry ou tomar suplementos de cranberry pode reduzir o risco de infecções do trato urinário (57, 58, 59, 60).

  8. O suco de cranberry também pode reduzir o risco de outras infecções.

  9. H. pylori é um tipo de bactéria que pode causar úlceras estomacais e câncer. Vários estudos mostraram que o suco de cranberry pode impedir que o H. pylori se prenda à parede do estômago e, assim, prevenir a infecção (61, 62).

  10. O suco de cranberry também mostrou vários benefícios para a saúde do coração. Muitos estudos descobriram que beber suco de cranberry pode reduzir o colesterol, a pressão arterial, o estresse oxidativo e a "rigidez" das artérias (63, 64, 65, 66).

  11. No entanto, é melhor evitar variedades de suco de cranberry com muito açúcar adicionado.

8. Uvas

  1. As uvas são amplamente consumidas como frutas inteiras, cruas ou como suco, vinho, passas ou vinagre.

  2. Uma xícara (151 gramas) de uvas inteiras e cruas fornece (67):

  3. A casca e as sementes das uvas são uma excelente fonte de polifenóis antioxidantes. Vários estudos demonstraram que os extratos de polifenóis de sementes de uva podem diminuir a pressão sanguínea e a freqüência cardíaca (68, 69).

  4. No entanto, muitos desses estudos foram pequenos. Outros estudos afirmam que o efeito dos polifenóis na pressão sanguínea permanece incerto (70).

  5. Um grande estudo observacional constatou que comer uvas ou passas três vezes por semana estava associado a uma redução de 12% no risco de diabetes tipo dois (71).

  6. Outro estudo descobriu que comer 500 gramas de uvas por dia durante oito semanas reduziu o colesterol no sangue e o estresse oxidativo em pessoas com colesterol alto (72).

  7. Finalmente, o suco de uva pode até beneficiar a saúde do cérebro. Um pequeno estudo de 25 mulheres constatou que o consumo de 355 ml de suco de uva todos os dias durante 12 semanas melhorou significativamente a memória e o desempenho ao dirigir (73).

Conclusão

  1. As bagas são alguns dos alimentos mais saudáveis ​​que você pode comer, pois têm poucas calorias, mas são ricos em fibras, vitamina C e antioxidantes.

  2. Muitas frutas possuem benefícios comprovados para a saúde do coração. Isso inclui a redução da pressão arterial e do colesterol, além de reduzir o estresse oxidativo.

  3. Eles também podem ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2, agindo como ótimas alternativas aos lanches açucarados.

  4. Tente comer algumas porções de frutas por semana e experimentar tipos diferentes. Eles fazem um ótimo lanche ou cobertura saudável de café da manhã.



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