As 11 principais alternativas de baixo teor de carboidratos para massas e macarrão

Perda de peso amigável ou engorda?

1. A massa é um alimento versátil consumido em muitas culturas. No entanto, também é notoriamente rico em carboidratos, que algumas pessoas podem preferir limitar.

2. Você pode evitar macarrão de trigo ou carboidratos se seguir uma dieta pobre em carboidratos, for intolerante ao glúten ou simplesmente desejar evitar sentir-se inchado e desconfortável após uma refeição.

3. Mas se você não deseja desistir totalmente da massa e dos molhos deliciosos, ela pode estar interessada em alternativas com pouco carboidrato.

4. Aqui estão 11 deliciosas alternativas de baixo carboidrato para massas e macarrão.

1. Espaguete de abóbora

1. A abóbora com espaguete é um excelente substituto para a massa. Este vegetal amiláceo é originário da América do Norte e Central e possui polpa laranja-amarela.

2. Depois de cozida, sua carne pode ser separada com um garfo em cordas que lembram macarrão espaguete - daí seu nome.

3. Com 6,5 gramas de carboidratos por 3,5 onças (100 gramas), a abóbora com espaguete contém apenas cerca de 20% dos carboidratos que você esperaria na mesma quantidade de macarrão (1, 2).]

4. Ao mesmo tempo, é muito mais rico em vitaminas A, C, E, K e na maioria das vitaminas B (1).

5. Para prepará-lo, pique a abóbora em vários lugares com um garfo e asse por 30-45 minutos a 350 (180).

6. A abóbora também pode ser cozida por 20 minutos ou cortada ao meio e levada ao microondas por 6-8 minutos.

7. Quando estiver pronto, use um garfo para separar a carne em cordas parecidas com espaguete e cubra com um molho.

2. Legumes Espiralizados

1. Nos últimos anos, vegetais em espiral invadiram o mundo da culinária - e com razão, pois fornecem uma maneira fácil e atraente de adicionar mais vegetais à sua dieta.

2. Legumes em espiral são aqueles fatiados por um espiralizador - um dispositivo de cozinha usado para cortar legumes em tiras longas que lembram macarrão.

3. Muitos vegetais podem ser em espiral, mas os mais populares são abobrinha, cenoura, nabo, beterraba e pepino.

4. Além de serem 3-10 vezes mais baixos em carboidratos que as massas, esses macarrão de vegetais também são ótimas fontes de fibras, vitaminas e minerais (3, 4, 5, 6, 7).]

5. Adicionar mais vegetais à sua dieta pode ser imensamente benéfico e diminuir o risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes e até mesmo certos tipos de câncer. Comer mais vegetais também pode ajudar na perda de peso (8, 9, 10, 11).

6. Para fazer legumes em espiral, você precisará de um espiralizador, embora um descascador de legumes possa ser usado como alternativa.

7. Não descasque seus vegetais, pois é nesse local que os vegetais armazenam a maior parte de seus nutrientes (12, 13).

8. Vegetais em espiral podem ser consumidos frios ou quentes. Se você quiser aquecê-los, jogue o macarrão de legumes em água fervente por 3-5 minutos até ficar cozido, mas ainda firme - conhecido como al dente. O cozimento excessivo fará com que eles percam a crise.

3. Lasanha de berinjela

1. Berinjela, também conhecida como beringela, vem da Índia. Embora botanicamente considerada uma baga, é mais comumente consumida como vegetal.

2. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de berinjela contém cerca de 9 gramas de carboidratos, que é cerca de 3,5 vezes menos carboidratos que a mesma quantidade de macarrão (2, 14).

3. Também é uma boa fonte de fibras, vitaminas e minerais - particularmente vitamina K, tiamina e manganês (14).

4. Para preparar sua lasanha de berinjela, comece cortando esta saborosa sombra noturna em fatias finas.

5. Em seguida, pincele os dois lados com óleo e asse as fatias até ficarem macias e douradas, virando-as uma vez. Basta usar essas fatias de berinjela assadas em vez de folhas de macarrão ao fazer lasanha.

6. Você também pode pular a etapa de assar e usar as fatias cruas diretamente, se preferir um prato mais úmido.

4. Macarrão de repolho

1. Poucas pessoas consideram usar o repolho como substituto do macarrão, mas é um substituto enganosamente simples.

2. Com cerca de 6 gramas de carboidratos por 3,5 onças (100 gramas), é especialmente baixo em carboidratos. Incrivelmente, essa quantidade de repolho fornece 54% da ingestão diária de referência (RDI) para vitamina C e 85% do RDI para vitamina K.

3. O repolho também é uma boa fonte de folato e possui uma série de outras vitaminas e minerais (15).

4. Você pode usar folhas de repolho inteiro como substituto das folhas de lasanha. Como alternativa, pique a cabeça do repolho em macarrão fino para usar em um prato tailandês ou lo mein. Lembre-se de que as folhas mais próximas do núcleo são muito resistentes e podem ser amargas.

5. Depois de cortado, coloque o repolho em água fervente por aproximadamente dois minutos.

6. Se usadas para lasanha, as folhas de couve estarão prontas quando puderem ser dobradas facilmente sem quebrar. Eles vão cozinhar mais no forno, por isso não os ferva por muito tempo.

7. Se você estiver usando macarrão de couve para outra coisa que não seja uma assadeira, remova-os da água quando estiverem macios o suficiente para furar com um garfo.

5. Cuscuz de couve-flor

1. Você já deve ter ouvido falar em usar couve-flor como substituto do arroz. Mas pode substituir com facilidade o cuscuz.

2. A couve-flor é um vegetal crucífero com muitos benefícios potenciais à saúde, incluindo um risco reduzido de certos tipos de câncer. É pobre em carboidratos e rico em fibras, folato e vitaminas C, E e K (16, 17, 18).

3. A couve-flor contém 4 gramas de carboidratos por 100 onças (100 gramas), 13% do que as massas (2, 18).

4. Para substituir o cuscuz, quebre a couve-flor e coloque as florzinhas em um processador de alimentos até que estejam raladas em pedaços do tamanho de arroz.

5. A função de pulso funciona melhor, pois você não deseja misturar demais.

6. Regue um pouco de óleo em uma frigideira grande e refogue o cuscuz de couve-flor por 1-2 minutos. Em seguida, cubra com uma tampa e cozinhe por mais 5-8 minutos, ou até ficar macio.

7. O produto final pode ser usado como cuscuz nas receitas.

6. Cuscuz de aipo-rábano

1. O aipo-rábano é originário do Mediterrâneo e está relacionado ao aipo. É um vegetal de raiz que tem um sabor levemente picante, semelhante ao aipo.

2. O aipo-rábano é especialmente rico em fósforo, manganês, vitamina C e vitamina B6 (19).

3. Possui um pouco mais de carboidratos que a couve-flor, a 6 gramas por 100 gramas. No entanto, ainda é uma alternativa saudável às massas.

4. Para preparar o cuscuz de aipo-rábano, corte o vegetal em pedaços menores. Em seguida, siga o mesmo processo que você faria para a couve-flor, cortando em cubos no processador de alimentos e refogue até ficar macio.

7. Brotos

1. Brotos são sementes que germinaram e se tornaram plantas muito jovens.

2. Muitos tipos de sementes podem ser germinados. Por exemplo, brotos podem ser feitos de feijão, ervilha, grão, semente de legumes, nozes e outras sementes.

3. O conteúdo de nutrientes dos brotos varia de acordo com o tipo de semente. No entanto, os brotos são geralmente baixos em carboidratos e ricos em proteínas, folato, magnésio, fósforo, manganês e vitaminas C e K. (20, 21, 22).

4. Eles variam de 7% para brotos de alfafa a 70% para brotos de lentilha do teor de carboidratos da massa (2).

5. O processo de germinação também tende a reduzir o número de antinutrientes naturalmente encontrados nas sementes. Isso facilita a digestão dos brotos (23).

6. Para substituir o macarrão por brotos, escale-os primeiro fervendo por alguns segundos, removendo quase imediatamente. Em seguida, passe água fria sobre os brotos para interromper o processo de cozimento. Escorra e cubra com o seu molho favorito.

7. Vale a pena notar que os brotos geralmente estão associados a um risco aumentado de intoxicação alimentar. Certifique-se de comprar apenas brotos frescos e adequadamente refrigerados para reduzir o risco de doenças transmitidas por alimentos (24).

8. Macarrão de cebola

1. As cebolas são um substituto delicioso e incomum para massas.

2. Eles contêm 1/3 dos carboidratos da massa comum e são ricos em fibras, vitamina C, B6, folato, potássio e fósforo (2, 25).

3. A cebola também é uma excelente fonte de antioxidantes flavonóides, que oferecem benefícios à saúde, como baixa pressão arterial e melhora da saúde do coração (26, 27).

4. Para pastificar suas cebolas, descasque e corte-as em fatias de 0,5 cm, depois separe cada anel e coloque-as em uma assadeira grande. Regue com óleo, sal e pimenta e asse por 30 minutos, ou até as cebolas começarem a dourar. Mexa no meio da torrefação.

5. Finalmente, cubra com molho e suas guarnições favoritas.

9. Macarrão Shirataki

1. O macarrão Shirataki é longo e branco, também conhecido como macarrão konjac ou milagroso.

2. Eles são uma alternativa popular e com pouco carboidrato às massas, porque são muito recheados e ainda têm poucas calorias. Eles são feitos de um tipo de fibra conhecido como glucomanano, que vem da planta konjac.

3. O glucomanano é uma fibra solúvel, o que significa que pode absorver água e formar um gel viscoso no intestino. Isso diminui a digestão, o que pode ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo (28).

4. As fibras solúveis fornecem alimento para as bactérias intestinais, que produzem ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs). Pensa-se que os SCFAs ajudam a diminuir a inflamação e aumentar a imunidade (29, 30, 31).

5. O macarrão Shirataki é fácil de preparar. Basta desembalar e enxaguar bem com água corrente quente para remover o líquido e aquecê-los. Em seguida, adicione o seu molho de escolha.

6. Como alternativa, você pode aquecer o macarrão em uma frigideira. Isso removerá um pouco do excesso de água e transformará a textura naturalmente mole do macarrão em uma mais parecida com o macarrão.

10. Macarrão de Tofu

1. Macarrão de tofu é uma variação do macarrão shirataki tradicional. Eles são feitos de uma mistura de fibras de tofu e glucomanano e fornecem apenas algumas calorias e carboidratos adicionais.

2. Compre esses macarrões embalados e prepare-os da mesma maneira que faria com macarrão shirataki.

3. O tofu é rico em proteínas e compostos benéficos para as plantas e pode proteger contra condições de saúde, como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer (32, 33, 34, 35, 36).

11. Macarrão de algas

1. A massa de algas é uma nova alternativa de baixo carboidrato à massa.

2. Consiste simplesmente em algas marinhas que foram colhidas, enxaguadas e secas. Assim, ele adicionará um sabor semelhante ao mar ao seu prato.

3. Embora as algas marinhas sejam naturalmente baixas em calorias e carboidratos, elas contêm minerais. É uma fonte particularmente rica em vitamina K, folato, magnésio, cálcio e ferro. Também fornece uma boa dose de iodo, dependendo da variedade (37, 38, 39).

4. As algas marinhas calculam a média de cerca de 30% do teor de carboidratos da massa de trigo (2).

5. As variedades de algas usadas para substituir a massa naturalmente se assemelham a espaguete ou fettuccine. Para cozinhar, basta colocá-los em água fervente por 5-15 minutos ou até que as algas marinhas atinjam a consistência desejada.

6. Como alternativa, tente cozinhar o macarrão com algas por 20-35 minutos. Isso lhes permite manter uma consistência mais firme.

Conclusão

1. Existem muitas alternativas de baixo carboidrato para as massas.

2. Legumes frescos, algas e substituições de macarrão rico em fibras são algumas das opções mais populares. Estes não só contêm muito menos carboidratos, mas também níveis muito mais altos de vitaminas, minerais e outros compostos benéficos do que as massas tradicionais de trigo.

3. Simplesmente jogue esses macarrão novos com o seu molho de macarrão favorito e aproveite.