As 10 principais fontes veganas de cálcio

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1. O cálcio desempenha papéis cruciais em seu corpo.

2. É bem conhecido por sua capacidade de construir e manter seus ossos. No entanto, esse mineral também é importante para contração muscular, regulação da pressão arterial, transmissão nervosa e coagulação sanguínea (1).

3. A ingestão diária de referência (IDR) é de 1.000 mg por dia para adultos. Isso dispara até 1.200 mg para maiores de 50 anos e 1.300 para crianças de 4 a 18 anos.

4. Ainda assim, uma grande porcentagem de pessoas não atende a essas recomendações. Isso inclui muitos que evitam comer produtos de origem animal e laticínios - embora muitos alimentos vegetais contenham esse mineral (2, 3, 4).

5. Aqui estão os 10 principais alimentos veganos ricos em cálcio.

1. Alimentos de Soja

1. A soja é naturalmente rica em cálcio.

2. Uma xícara (175 gramas) de soja cozida fornece 18,5% do RDI, enquanto a mesma quantidade de soja imatura - conhecida como edamame - oferece cerca de 27,6% (4).

3. Os alimentos feitos a partir de soja, como tofu, tempeh e natto, também são ricos nesse mineral. O tofu fabricado com fosfato de cálcio contém 350 mg por 3,5 onças (100 gramas).

4. Tempeh e natto - feitos de soja fermentada - fornecem boas quantidades também. Uma porção de 100 gramas de tempeh cobre cerca de 11% do RDI, enquanto o natto oferece cerca do dobro dessa quantidade (4).

5. Alimentos de soja minimamente processados ​​também são uma excelente fonte de fibras, vitaminas e minerais. Além disso, eles são um dos raros alimentos vegetais considerados uma fonte completa de proteínas.

6. Isso ocorre porque - enquanto a maioria dos alimentos vegetais é baixa em pelo menos um dos nove aminoácidos essenciais - a soja oferece boas quantidades de todos eles.

2. Feijões, ervilhas e lentilhas

1. Além de serem ricos em fibras e proteínas, os feijões e as lentilhas são boas fontes de cálcio.

2. As variedades que fornecem os níveis mais altos desse mineral por xícara cozida (cerca de 175 gramas) incluem (4):

3. Além disso, os feijões e as lentilhas tendem a ser ricos em outros nutrientes, incluindo ferro, zinco, potássio, magnésio e folato. No entanto, eles também contêm antinutrientes como fitatos e lectinas, que diminuem a capacidade do seu corpo de absorver outros nutrientes (5).

4. Embeber, brotar e fermentar feijões e lentilhas pode reduzir os níveis de antinutrientes, tornando-os mais absorvíveis (6, 7, 8).

5. Além disso, dietas ricas em feijões, ervilhas e lentilhas reduzem o colesterol LDL (ruim) e diminuem o risco de doenças como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e morte prematura (9, 10 11).

3. Certas porcas

1. Todas as nozes contêm pequenas quantidades de cálcio, mas as amêndoas são especialmente ricas - fornecendo 97 mg por 1/4 de xícara (35 gramas), ou cerca de 10% do RDI (4).]

2. As castanhas do Brasil são as segundas das amêndoas, fornecendo cerca de 6% do RDI por 1/4 de xícara (35 gramas), enquanto as nozes, pistácios, avelãs e macadâmia fornecem entre 2-3% dos o RDI para a mesma quantidade.

3. As nozes também são boas fontes de fibras, gorduras saudáveis ​​e proteínas. Além disso, eles são ricos em antioxidantes e contêm boas quantidades de vitaminas do complexo B, magnésio, cobre, potássio e selênio, além de vitaminas E e K.

4. Comer nozes regularmente pode ajudar a perder peso, diminuir a pressão arterial e reduzir os fatores de risco para doenças metabólicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (12, 13).

4. Sementes

1. As sementes e suas manteigas também são boas fontes de cálcio, mas a quantidade que elas contêm depende da variedade.

2. O tahine - uma manteiga feita a partir de sementes de gergelim - contém mais, fornecendo 130 mg por 2 colheres de sopa (30 ml) - ou 13% do IDR. Em comparação, a mesma quantidade (20 gramas) de sementes de gergelim fornece apenas 2% do IDR (4).

3. As sementes de chia e linho também contêm quantidades decentes, fornecendo cerca de 5-6% do IDR por 2 colheres de sopa (20-25 gramas).

4. Como nozes, as sementes fornecem fibras, proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos. Além disso, eles estão ligados a benefícios de saúde, como inflamação reduzida, níveis de açúcar no sangue e fatores de risco para doenças cardíacas (14, 15, 16, 17).

5. Alguns grãos

1. Os grãos geralmente não são considerados uma fonte de cálcio. No entanto, algumas variedades contêm quantidades significativas desse mineral.

2. Por exemplo, amaranto e teff - dois grãos antigos sem glúten - fornecem cerca de 12% do RDI por xícara cozida (250 gramas) (4).

3. Ambos são ricos em fibras e podem ser incorporados a uma variedade de pratos.

4. Teff pode ser transformado em mingau ou adicionado ao chili, enquanto o amaranto é um substituto fácil para o arroz ou o cuscuz. Ambos podem ser moídos em uma farinha e usados ​​para engrossar sopas e molhos.

6. Algas marinhas

1. Adicionar algas à sua dieta é mais uma maneira de aumentar sua ingestão de cálcio.

2. O Wakame - uma variedade tipicamente consumida crua - fornece cerca de 126 mg, ou 12% do RDI por xícara (80 gramas). Você pode encontrá-lo na maioria dos supermercados asiáticos ou em restaurantes de sushi (4).

3. A alga marinha, que pode ser consumida crua ou seca, é outra opção popular. Uma xícara (80 gramas) de alga marinha crua - que você pode adicionar a saladas e pratos principais - fornece cerca de 14% do RDI. Flocos de algas secas também podem ser usados ​​como tempero.

4. Dito isto, as algas também podem conter altos níveis de metais pesados. Algumas variedades, como a alga marinha, podem conter quantidades excessivamente grandes de iodo por porção (18, 19).

5. Embora o iodo seja necessário para o bom funcionamento da glândula tireóide, consumir demais pode ser prejudicial. Por esses motivos, as algas não devem ser consumidas com muita frequência ou em grandes quantidades (20, 21, 22).

7. Certos vegetais e folhas verdes

1. Alguns vegetais - especialmente os amargos, como folhas verdes escuras e vegetais crucíferos - são ricos em cálcio (23).

2. Por exemplo, espinafre, couve chinesa e nabo, mostarda e couve fornecem 84-142 mg por 1/2 xícara cozida (70-95 gramas, dependendo da variedade) - ou 8-14% da IDR (4).

3. Outros vegetais ricos em cálcio incluem quiabo, couve, couve, brócolis e couve de Bruxelas. Eles fornecem cerca de 3-6% do RDI por 1/2 xícara cozida (60-80 gramas).

4. Dito isto, os vegetais também contêm níveis variáveis ​​de antinutrientes, como oxalatos. Os oxalatos podem se ligar ao cálcio no intestino, dificultando a absorção do corpo (24).

5. Estudos mostram que seu corpo pode absorver apenas cerca de 5% do cálcio encontrado em alguns vegetais ricos em oxalato (25).

6. É por isso que vegetais com oxalato baixo e moderado, como nabos, brócolis e couve, são considerados fontes melhores do que vegetais com oxalato mais alto, como espinafre, beterraba e acelga (26). ).

7. A ebulição é uma maneira de reduzir os níveis de oxalato em 30-87%. Curiosamente, parece ser mais eficaz do que cozinhar a vapor ou assar (27).

8. Algumas frutas

1. Algumas variedades de frutas contêm boas quantidades de cálcio.

2. Por exemplo, os figos crus fornecem 18 mg - ou cerca de 2% da RDI - por fig. Os figos secos oferecem um pouco menos de 13 mg por figo (4).

3. As laranjas são outra fruta um pouco rica em cálcio. Eles contêm cerca de 48-65 mg, ou 5-7% do IDR por fruta de tamanho médio, dependendo da variedade.

4. Groselhas, amoras e framboesas completam esta lista.

5. As groselhas embalam cerca de 65 mg de cálcio por xícara (110 gramas) - ou cerca de 7% da RDI - enquanto as amoras e framboesas fornecem 32-44 mg por xícara (145 gramas) e 125 gramas, respectivamente).

6. Além do cálcio, essas frutas também oferecem uma boa dose de fibra, vitamina C e uma variedade de outras vitaminas e minerais.

9. Alimentos fortificados e bebidas

1. Alguns alimentos e bebidas têm cálcio adicionado durante o processo de fabricação. Eles são outra boa maneira de adicionar esse mineral à sua dieta.

2. Os alimentos enriquecidos com cálcio incluem iogurtes vegetais e alguns tipos de cereais. Às vezes, farinha e fubá também são enriquecidos com esse mineral, motivo pelo qual alguns assados, como pães, bolachas ou tortilhas, contêm grandes quantidades.

3. Bebidas fortificadas, como leites de plantas e suco de laranja, também podem adicionar quantidades significativas de cálcio à sua dieta.

4. Por exemplo, 1 xícara (240 ml) de leite vegetal fortificado, independentemente do tipo, normalmente fornece cerca de 30% do IDR - ou 300 mg de cálcio altamente absorvível. Por outro lado, 1 xícara (240 ml) de suco de laranja fortificado geralmente cobre até 50% de suas necessidades diárias (4, 28).

5. Em particular, o leite de soja é uma ótima alternativa ao leite de vaca, pois contém aproximadamente a mesma quantidade de proteína - ou 7 gramas por xícara (240 ml).

6. Lembre-se de que nem todos os leites de plantas são fortificados; portanto, verifique o rótulo antes de comprar.

10. Melaço de Blackstrap

1. O melaço de Blackstrap é um adoçante com um soco nutricional.

2. É feito de cana-de-açúcar que foi fervida três vezes. Ao contrário do açúcar, ele contém várias vitaminas e minerais, incluindo 179 mg de cálcio - ou 18% do RDI - por colher de sopa (15 ml).

3. Os nutrientes em 1 colher de sopa (15 ml) de melaço de tira preta também podem ajudar a cobrir cerca de 5-15% de suas necessidades diárias de ferro, selênio, vitamina B6, magnésio e manganês (4) .

4. Dito isto, o melaço de faixa preta permanece muito rico em açúcar, portanto, você deve comê-lo com moderação.

Conclusão

1. O cálcio é importante para a saúde dos ossos e músculos, bem como para o sistema circulatório e nervoso. No entanto, muitas pessoas não conseguem obter o suficiente desse nutriente, incluindo veganos.

2. Os laticínios costumam ser vistos como a única fonte desse mineral. No entanto, também está naturalmente presente em uma variedade de alimentos vegetais - de grãos e legumes a frutas, vegetais, nozes e sementes. Você até o encontrará em algas marinhas e melaços de tarja preta.

3. Além disso, vários alimentos são enriquecidos com esse nutriente. Portanto, a variedade é essencial ao tentar atender às suas necessidades de cálcio em uma dieta vegana.