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Arroz 101: Informação nutricional e efeitos na saúde

Rice 101: Informação nutricional e efeitos na saúde

  1. Acredita-se que um dos grãos de cereais mais antigos, o arroz (Oryza sativa) tenha sido cultivado por pelo menos 5000 anos.

  2. É um alimento básico para mais da metade da população mundial, especialmente aqueles que vivem no sul e no leste da Ásia.

  3. O arroz branco é o tipo mais comumente consumido, mas o arroz integral (integral) está se tornando cada vez mais popular em alguns países ocidentais devido a seus benefícios à saúde. [! 414 => 1140 = 1!

  1. O arroz é composto de carboidratos, com pequenas quantidades de proteína e praticamente sem gordura.

  2. A tabela abaixo contém informações detalhadas sobre todos os nutrientes em 100 gramas de arroz branco cozido de grãos curtos. (1)

Carboidratos

  1. O arroz é composto principalmente de carboidratos.

  2. Os carboidratos no arroz são principalmente na forma de amido, respondendo por até 90% do peso seco total e 87% do conteúdo calórico total (1, 2).

  3. O amido é a forma mais comum de carboidratos em alimentos, composta de longas cadeias de glicose conhecidas como amilose e amilopectina.

  4. A amilose e a amilopectina possuem diferentes propriedades que podem contribuir tanto para a textura quanto para a digestibilidade do arroz.

  5. O arroz com alto teor de amilose, como o arroz basmati, não gruda após o cozimento.

  6. A amilose também retarda a digestão do amido e é frequentemente associada ao chamado amido resistente, um tipo de fibra saudável (3, 4).

  7. Por outro lado, o arroz que é pobre em amilose e rico em amilopectina é pegajoso após o cozimento.

  8. Perfeito para risotos e arroz, o arroz pegajoso (arroz glutinoso) também é preferido na culinária asiática porque é fácil de comer com pauzinhos (2).

  9. Alta digestibilidade é uma das desvantagens dos carboidratos no arroz pegajoso. Para um alimento rico em carboidratos, a boa digestibilidade nem sempre é favorável, pois pode causar um aumento insalubre do açúcar no sangue, especialmente entre os diabéticos. [! 414 => 1140 = 3!

  1. O arroz integral contém uma boa quantidade de fibras (1,8%), enquanto o arroz branco é muito pobre em fibras (0,3%) (1).

  2. Uma xícara de arroz integral cozido (195 gramas) contém aproximadamente 3,5 gramas de fibra (1).

  3. Quantidades variadas de amido resistente também são encontradas em arroz branco e marrom.

  4. O amido resistente ajuda a alimentar as bactérias benéficas no intestino, estimulando seu crescimento.

  5. No cólon, o amido resistente leva à formação de ácidos graxos de cadeia curta, como butirato, que podem melhorar a saúde do cólon e reduzir o risco de câncer de cólon (5, 6, 7) .

  6. Além do amido resistente, a fibra é concentrada no farelo, que foi retirado do arroz branco.

  7. O farelo é composto principalmente de fibras insolúveis, como a hemicelulose, e praticamente não contém fibras solúveis.

  8. Bottom Line: O arroz branco praticamente não contém fibras, enquanto o arroz integral é uma boa fonte. Ambos os tipos também podem conter quantidades variáveis ​​de amido resistente, o que pode promover a saúde do cólon. [! 414 => 1130 = 5!

  1. O valor nutricional do arroz depende da variedade e método de cozimento. [! 414 => 1140 = 5!

  2. Bottom Line: O arroz é geralmente uma fonte pobre de vitaminas e minerais. No entanto, quantidades consideráveis ​​podem ser concentradas no farelo de arroz integral.

Outros compostos de plantas

  1. Um número de compostos vegetais é encontrado no arroz, alguns dos quais estão ligados a potenciais benefícios para a saúde.

  2. Verificou-se que o arroz pigmentado, como as variedades de grão vermelho, é particularmente rico em antioxidantes (11).

Branco vs. Arroz Integral

  1. O arroz branco é altamente refinado, polido e despojado de seu farelo (semente) e germe (embrião).

  2. Isso é feito para aumentar a qualidade de cozimento, o prazo de validade e o sabor, mas, infelizmente, isso acarreta um valor nutricional reduzido (19, 20).

  3. O arroz integral é um grão integral intacto, contendo tanto o farelo quanto o germe. Por essa razão, o arroz integral contém substancialmente mais fibras do que o arroz branco. [! 414 => 1140 = 7!

  4. Entretanto, o farelo também é uma fonte de antinutrientes, como o ácido fítico, e pode conter altos níveis de metais pesados ​​se cultivado em áreas poluídas (12, 21).

  5. Comer arroz branco pode ter um efeito adverso no balanço de açúcar no sangue e deve ser evitado por pessoas com diabetes.

  6. Por outro lado, o arroz integral é geralmente considerado um alimento de baixo índice glicêmico, com efeitos benéficos no controle do açúcar no sangue (22, 23).

  7. O arroz integral é claramente um vencedor quando se trata de qualidade nutricional e benefícios para a saúde.

  8. Bottom Line: O arroz integral é geralmente considerado muito mais saudável do que o branco.

Benefícios para a saúde do arroz integral

  1. Além de fornecer energia e nutrientes básicos, o arroz branco refinado não traz nenhum benefício à saúde.

  2. Por outro lado, o consumo regular de arroz integral (integral) pode ser benéfico.

Saúde do Coração

  1. A doença cardíaca inclui ataques cardíacos e derrames e é uma das principais causas de morte em todo o mundo.

  2. Estudos observacionais ligaram o consumo de grãos integrais com risco reduzido de morte por doença cardíaca (24, 25, 26, 27, 28).

  3. Um estudo acompanhou 86.190 homens por 5,5 anos. Aqueles que consumiram uma porção ou mais de cereais matinais integrais todos os dias tiveram um risco 20% menor de morte por doenças cardiovasculares do que aqueles que nunca ou raramente consumiram grãos integrais (25).

  4. Outro estudo acompanhou 75.521 mulheres por 10 anos. Descobriu-se que a alta ingestão de grãos integrais estava associada a uma redução de 30% no risco de doença cardiovascular em comparação com a baixa ingestão (24). [! 414 => 1140 = 9!

  5. Tenha em mente que todos esses estudos são observacionais. Eles mostram uma associação entre grãos integrais e saúde, mas não podem provar a causa.

  6. Uma coisa é clara, o arroz integral contém vários componentes saudáveis ​​para o coração, como minerais, antioxidantes, lignanas e fibras alimentares (15, 31, 32).

  7. Um estudo randomizado controlado em 21 homens e mulheres coreanos, metade dos quais eram obesos, estudou o efeito do arroz com alto teor de fibras nos fatores de risco para doença cardiovascular.

  8. Comer arroz rico em fibras como substituto do arroz branco levou à perda de peso, acompanhada de uma diminuição no colesterol nos indivíduos obesos (33).

  9. Em conjunto, comer arroz integral e outros cereais integrais podem ter efeitos benéficos sobre a saúde do coração.

  10. Conclusão: O arroz integral contém vários nutrientes saudáveis ​​para o coração, por isso pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.

Efeitos adversos e preocupações individuais

  1. Comer arroz regularmente pode ser uma preocupação para algumas pessoas, especialmente se for responsável por uma grande parte da ingestão diária de alimentos.

Diabetes tipo 2

  1. O diabetes tipo 2 é uma condição comum, caracterizada por altos níveis de açúcar no sangue. [! 414 => 1140 = 11!

  2. Um estudo com 64.227 mulheres chinesas descobriu que aqueles que consumiam 300 gramas de arroz por dia tinham um risco 1,8 vezes maior de se tornarem diabéticos do que aqueles que consumiam 200 gramas por dia (34). [! 414 => 1140 = 11!

  3. O índice glicêmico é uma medida de como os alimentos afetam o aumento do açúcar no sangue após uma refeição.

  4. Estudos indicam que alimentos com alto índice glicêmico aumentam o risco de diabetes tipo 2 (39).

  5. Em contraste, muitos estudos observacionais descobriram uma ligação entre grãos integrais, como arroz integral, e risco reduzido de diabetes (40, 41, 42, 43, 44).

  6. Um estudo em mais de 150 mil homens e mulheres sugere que comer arroz integral em vez de arroz branco pode reduzir o risco de se tornar diabético (36).

  7. Acredita-se que estes efeitos sejam devidos ao conteúdo de fibras do arroz integral (45).

  8. Em conjunto, comer arroz branco regularmente pode ter efeitos adversos no controle do açúcar no sangue, especialmente se você for diabético. [! 414 => 1140 = 11!

  9. Bottom Line: O alto consumo de arroz branco pegajoso pode aumentar o risco de diabetes tipo 2.

Metais Pesados

  1. A contaminação de alimentos por metais pesados ​​tornou-se uma preocupação séria em todo o mundo.

  2. Metais pesados ​​tendem a se acumular no corpo com o tempo, levando a efeitos adversos sobre a saúde (46, 47).

  3. Muitos estudos relataram quantidades excessivas de metais pesados ​​em arroz de vários países - uma preocupação especial em que o arroz representa uma porção significativa da dieta das pessoas. [! 414 => 1140 = 12!

  4. Metais pesados ​​são concentrados no farelo. Por essa razão, o arroz integral contém níveis mais altos de metais pesados ​​que o arroz branco (21).

  5. Em comparação com outras culturas alimentares comuns cultivadas em áreas poluídas, o arroz acumula maiores quantidades de mercúrio e arsênico (52, 53).

  6. O arsênico é facilmente absorvido por todos os tipos de grãos de cereais, mas seu acúmulo parece ser maior no arroz comparado a outros grãos, como trigo e cevada (53).

  7. As principais fontes de poluição por metais pesados ​​no solo e na água são atividades humanas; indústria pesada, operações de mineração, tráfego de automóveis, incineração de resíduos e uso de fertilizantes e pesticidas (54, 55, 56).

  8. Com o tempo, a ingestão excessiva de metais pesados ​​de alimentos contaminados pode ter efeitos adversos à saúde.

  9. Comer arroz cultivado perto de áreas industriais ou de mineração altamente poluídas deve ser evitado. Isto também se aplica a outras culturas alimentares, como vegetais.

  10. Conclusão: O consumo de arroz de áreas poluídas deve ser evitado. Pode acumular altos níveis de metais pesados, como o arsênico. [! 414 => 1130 = 13!

  1. O arroz integral é rico em ácido fítico (fitato), um antioxidante que prejudica a absorção de ferro e zinco do trato digestivo (15).

  2. Por esta razão, o ácido fítico é freqüentemente chamado de antinutriente.

  3. O ácido fítico é encontrado em todas as sementes comestíveis, como leguminosas, nozes e cereais integrais.

  4. Comer alimentos com alto teor de fitato na maioria das refeições pode contribuir para as deficiências minerais ao longo do tempo.

  5. No entanto, isso raramente é uma preocupação em dietas bem equilibradas ou para aqueles que comem carne regularmente. Por outro lado, pode ser um problema entre os vegetarianos e nos países em desenvolvimento, onde as dietas são em grande parte compostas de alimentos ricos em fitato (57). [! 414 => 1140 = 13!

  6. Bottom Line: O arroz integral contém ácido fítico, um antinutriente que prejudica a absorção de ferro e zinco da mesma refeição.

Resumo

  1. O arroz é um cereal popular em todo o mundo, especialmente na Ásia.

  2. O arroz branco é o tipo mais comumente consumido, mas o arroz integral está se tornando mais comum como uma alternativa mais saudável.

  3. Como uma boa fonte de vários minerais saudáveis ​​e antioxidantes, o arroz integral pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.

  4. Por outro lado, o alto consumo de arroz branco (especialmente arroz pegajoso) tem sido associado ao aumento do risco de diabetes tipo 2.

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