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Amendoim 101: Fatos Nutricionais e Benefícios à Saúde

O resultado final

  1. O amendoim (Arachis hypogaea) é uma leguminosa originária da América do Sul.

  2. Eles usam vários nomes, como amendoim, amendoim e goobers.

  3. Apesar de seu nome, os amendoins não são relacionados a nozes. Como leguminosas, estão relacionadas a feijões, lentilhas e soja. [! 546 => 1140 = 1!

  1. Aqui estão os fatos nutricionais de 3,5 onças (100 gramas) de amendoim cru:

Fat in amendoins

  1. O amendoim é rico em gordura.

  2. Na verdade, eles são classificados como sementes oleaginosas. Uma grande parte da colheita mundial de amendoim é usada para fazer óleo de amendoim (óleo de amendoim). [! 546 => 1140 = 3!

Proteínas de amendoim

  1. O amendoim é uma boa fonte de proteína.

  2. O conteúdo de proteína varia de 22 a 30% de suas calorias totais, tornando o amendoim uma grande fonte de proteína baseada em vegetais (1, 3, 4).

  3. As proteínas mais abundantes do amendoim, araquina e conaraquina, podem ser severamente alérgicas a algumas pessoas, causando reações que ameaçam a vida (5).

Carboidratos

  1. O amendoim é pobre em carboidratos.

  2. De fato, o conteúdo de carboidratos é apenas cerca de 13-16% do peso total (4, 6).

  3. Sendo baixos em carboidratos e ricos em proteínas, gorduras e fibras, os amendoins têm um índice glicêmico muito baixo (IG), que é uma medida da rapidez com que os carboidratos entram na corrente sanguínea após uma refeição ( 7).

  4. Isso os torna adequados para pessoas com diabetes.

Vitaminas e minerais

  1. O amendoim é uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo (6):

Outros compostos de plantas

  1. Os amendoins contêm vários compostos de plantas bioativas e antioxidantes.

  2. Na verdade, eles são tão ricos em antioxidantes quanto muitos frutos (14).

  3. A maioria dos antioxidantes está localizada na pele do amendoim, que é consumida apenas quando o amendoim está cru (15).

  4. Dito isto, os grãos de amendoim ainda incluem:

Perda de peso

  1. O amendoim tem sido amplamente estudado no que diz respeito à manutenção do peso.

  2. Apesar de serem ricos em gordura e calorias, os amendoins não parecem contribuir para o ganho de peso (21).

  3. De fato, estudos observacionais mostraram que o consumo de amendoim pode ajudar a manter um peso saudável e reduzir seu risco de obesidade (22, 23, 24, 25).

  4. Estes estudos são todos observacionais, o que significa que eles não podem provar a causa.

  5. No entanto, um pequeno estudo de 6 meses em mulheres saudáveis ​​sugeriu que quando outras fontes de gordura em uma dieta com baixo teor de gordura foram substituídas por amendoim, elas perderam 6,6 libras (3 kg) disse para manter seu peso inicial (26).

  6. Outro estudo descobriu que quando 3 onças (89 gramas) de amendoim foram adicionados à dieta diária de adultos saudáveis ​​por 8 semanas, eles não ganharam tanto peso quanto o esperado (27).

  7. Vários fatores tornam o amendoim um alimento amigável para perda de peso:

Outros benefícios de saúde do amendoim

  1. Além de ser um alimento amigo da perda de peso, o amendoim está associado a vários outros benefícios para a saúde.

  2. A doença cardíaca é uma das principais causas de morte no mundo.

  3. Estudos observacionais indicam que comer amendoim, assim como outros tipos de nozes, pode proteger contra doenças cardíacas (25, 33, 34).

  4. Esses benefícios são provavelmente o resultado de vários fatores (35, 36, 37).

  5. Notavelmente, o amendoim contém vários nutrientes saudáveis ​​para o coração. Estes incluem magnésio, niacina, cobre, ácido oleico e múltiplos antioxidantes, como o resveratrol (10, 11, 13, 17). [! 546 => 1140 = 9!

  6. Dois estudos observacionais sugerem que o consumo frequente de amendoim pode reduzir o risco de cálculos biliares em homens e mulheres (38, 39).

  7. Como a maioria dos cálculos biliares é composta em grande parte de colesterol, o efeito redutor de colesterol do amendoim pode ser a causa (40).

  8. Mais estudos são necessários para confirmar estes achados.

Efeitos adversos e preocupações individuais

  1. Além das alergias, comer amendoim não tem sido associado a muitos efeitos adversos. [! 546 => 1140 = 10!

  2. Os principais sintomas do envenenamento por aflatoxina incluem perda de apetite e descoloração amarela dos olhos (icterícia), que são sinais típicos de problemas no fígado.

  3. O envenenamento sério por aflatoxina pode levar à insuficiência hepática e câncer de fígado (41).

  4. O risco de contaminação por aflatoxina depende de como os amendoins são armazenados. O risco aumenta com as condições quentes e úmidas, especialmente nos trópicos. [! 546 => 1140 = 10!

  5. O amendoim contém vários antinutrientes, que são substâncias que prejudicam a absorção de nutrientes e reduzem o valor nutricional.

  6. Dos antinutrientes no amendoim, o ácido fítico é particularmente digno de nota.

  7. O ácido fítico (fitato) é encontrado em todas as sementes, nozes, grãos e leguminosas comestíveis. No amendoim, varia de 0,2 a 4,5% (42). [! 546 => 1140 = 10!

  8. Isso geralmente não é uma preocupação em dietas bem balanceadas e entre aqueles que comem carne regularmente. No entanto, pode ser um problema nos países em desenvolvimento, onde as principais fontes de alimento são grãos ou leguminosas. [! 546 => 1140 = 10!

  9. As pessoas com esta alergia devem evitar todos os amendoins e produtos de amendoim.

A linha inferior

  1. Os amendoins são tão populares quanto saudáveis.

  2. Eles são uma excelente fonte de proteína à base de plantas e rica em várias vitaminas, minerais e compostos de plantas.

  3. Eles podem ser úteis como parte de uma dieta para perda de peso e podem reduzir o risco de doenças cardíacas e cálculos biliares.

  4. Entretanto, sendo rica em gordura, esta leguminosa é um alimento altamente calórico e não deve ser ingerido em excesso.



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