Alimentos resistentes a amido que suportam a manutenção do peso de açúcar no sangue

Instruções:

1. Se você é como a maioria das pessoas, a palavra "amido" pode evocar imagens de prazeres culpados e doces de alta caloria, como pizza, macarrão e rosquinhas. Foi repetidamente perfurado em nossos cérebros que os amidos não são saudáveis ​​e devem ser evitados a todo custo se você estiver procurando manter o equilíbrio e melhorar a saúde. Nem todo amido é criado igualmente, no entanto. O amido resistente, por exemplo, é realmente um tipo benéfico de amido que pode ter uma infinidade de efeitos positivos na saúde.

2. Além de ajudar em tudo, desde perda de peso ao controle do açúcar no sangue, obter sua dose diária de amido resistente também é super simples. Está naturalmente presente em uma variedade de fontes e pode até ser encontrado em muitos dos alimentos que você já consome. Continue lendo tudo o que você precisa saber sobre esse tipo nutritivo de amido e como você pode adicioná-lo à sua dieta.

O que é amido resistente?

1. Então, o que é amido resistente e como ele funciona? O amido resistente é um tipo de amido que não é completamente decomposto e absorvido no estômago ou no intestino delgado. Em vez disso, ele passa para o cólon e é convertido em ácidos graxos de cadeia curta, que agem como prebióticos para ajudar a alimentar as bactérias benéficas no intestino.

2. Como é processada e metabolizada de maneira semelhante à fibra alimentar, também possui um conjunto semelhante de benefícios à saúde. De fato, algumas pesquisas sugerem que o amido resistente pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, apoiar a saciedade e melhorar a saúde digestiva.

3. Não apenas isso, mas alguns também o consideram favorável ao ceto e ideal para aqueles em uma dieta pobre em carboidratos, porque passa pelo corpo sem ser digerido, sem elevar os níveis de açúcar no sangue ou expulsar o corpo do corpo. cetose. O melhor de tudo é que o amido resistente é encontrado em várias fontes e pode ser facilmente incorporado a uma dieta saudável e equilibrada.

Alimentos resistentes a amido

1. Existem quatro tipos comuns de alimentos resistentes à amido encontrados na dieta, incluindo: (1)

2. Então, quais alimentos são ricos em amido resistente e como você pode começar a adicioná-los à sua dieta? Pegue esta lista prática de alimentos resistentes à amido e vá até o supermercado para começar a estocar esses ingredientes adequados para o intestino.

3. Quando as batatas são cozidas e depois resfriadas, elas passam por um processo chamado retrogradação, resultando em um maior teor de amido resistente. Embora exista amido resistente na batata doce e em outros tubérculos, a batata branca contém a maior quantidade. Outros ingredientes, como amido de batata cru, são derivados de batatas e também contêm amido resistente.

4. O arroz resistente ao amido inclui qualquer tipo de arroz que tenha sido cozido e depois resfriado. Opte pelo arroz integral em vez do arroz branco para obter o melhor retorno possível em termos de vitaminas, minerais e teor de fibras.

5. Leguminosas, como feijão, ervilha e lentilha, são ricas em amido resistente. Além disso, eles também são ricos em proteínas e fibras para ajudar a melhorar a saúde do coração, manter a massa muscular e aumentar a regularidade.

6. A aveia é uma excelente fonte de amido resistente e também contém beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que pode ser benéfica no tratamento de condições como obesidade e síndrome metabólica. (2)

7. As bananas verdes são embaladas com amido resistente. Embora não sejam tão doces quanto as bananas totalmente maduras, as bananas verdes podem ser assadas, cozidas ou adicionadas aos smoothies para uma dose saudável de amido resistente.

8. Esse tipo de farinha rica em amido resistente é feita de milho e pode ser usada para aumentar o teor de fibras de suas comidas e assados ​​favoritos. Simplesmente troque um pouco da farinha comum por farinha de milho e aproveite.

9. Graças ao processo de retrogradação, outros amidos cozidos e resfriados também podem conter amido resistente, como massas de amido resistente. Selecione variedades de grãos integrais e combine com porções generosas de vegetais, alimentos protéicos e gorduras saudáveis ​​para aumentar o conteúdo nutricional de suas refeições.

O amido resistente é saudável? Benefícios de amido resistente

1. Alguns estudos descobriram que o amido resistente pode efetivamente reduzir a inflamação. Um estudo recente de 2018 realizado no Irã, por exemplo, mostrou que a suplementação com amido resistente diminuiu significativamente vários marcadores de inflamação em pacientes em hemodiálise por um período de oito semanas. (15) Isso não apenas pode ajudar a proteger contra doenças crônicas, mas também pode reduzir o risco de condições inflamatórias, como artrite reumatóide e lúpus.

2. A manutenção de níveis elevados de açúcar no sangue pode causar uma longa lista de sintomas negativos ao longo do tempo, desde perda de peso não intencional até problemas renais e danos nos nervos. Vários estudos descobriram que consumir amido resistente pode ajudar a manter os níveis normais de açúcar no sangue após as refeições e melhorar o controle glicêmico para evitar sintomas negativos e reverter o diabetes naturalmente. (3, 4)

3. O amido resistente também pode melhorar a sensibilidade à insulina. A insulina é o hormônio responsável por levar a glicose para fora da corrente sanguínea e para as células onde pode ser usada como combustível. Quando você come muitos alimentos ricos em açúcar, a quantidade de insulina na corrente sanguínea permanece elevada, diminuindo a capacidade do seu corpo de usar insulina de maneira eficaz e resultando em uma condição chamada resistência à insulina. Consumir bastante amido resistente, no entanto, demonstrou aumentar a sensibilidade à insulina, permitindo que seu corpo utilize esse hormônio com mais eficiência para manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. (5)

4. Acredita-se que o amido resistente ajude a aumentar a perda de peso de algumas maneiras diferentes. Antes de tudo, é mais baixo em calorias do que o amido comum, para que você possa comer a mesma quantidade, mas consumir menos calorias, o que pode levar à perda de peso.

5. Além disso, pode ajudar a promover a saciedade para afastar os desejos e mantê-lo mais cheio por mais tempo. Um estudo publicado no British Journal of Nutrition, por exemplo, mostrou que consumir um suplemento contendo amido resistente levou a uma redução significativa na ingestão de alimentos em comparação com um placebo em adultos saudáveis. (6) Outros estudos - incluindo um do Departamento de Ciências Nutricionais da Universidade de Toronto e publicado no American Journal of Clinical Nutrition - tiveram resultados semelhantes, relatando que o amido resistente pode ser benéfico na diminuição do apetite e da ingestão para ajudar na perda de peso. (7)

6. O consumo de amido resistente pode ter um forte impacto na saúde do trato gastrointestinal, principalmente no que diz respeito ao cólon. De fato, alguns estudos até sugerem que isso poderia ajudar a bloquear o crescimento e a disseminação das células cancerígenas do cólon para manter seu sistema digestivo em boa forma.

7. Segundo um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition e realizado no Departamento de Medicina da Universidade de Wurzburg, na Alemanha, o consumo de amido resistente modificou o metabolismo de certas bactérias no cólon para ajudar na prevenção de câncer. (8) Outro modelo in vitro realizado no Departamento de Bioquímica da Universidade de Ciências da Saúde da Geórgia mostrou que o ácido butírico, um dos compostos formados pela quebra do amido resistente, pode ser eficaz na redução da inflamação no cólon e no bloqueio do crescimento de células cancerígenas. (9)

8. Apesar desses resultados promissores, é importante ter em mente que a pesquisa atual se limita principalmente aos estudos em tubo de ensaio e em animais. Ainda são necessários mais estudos para avaliar os efeitos nas células cancerígenas nos seres humanos.

9. Seu microbioma intestinal é composto por trilhões de células bacterianas que desempenham um papel essencial em praticamente todos os aspectos da saúde e da doença. A pesquisa mostra que as bactérias benéficas no seu intestino podem ter um grande impacto em tudo, desde imunidade e controle de peso à saúde mental e além. (10, 11, 12)

10. O amido resistente é convertido em butirato, um tipo de ácido graxo de cadeia curta que é usado como fonte primária de combustível pelas suas boas bactérias intestinais. Além de melhorar a saúde do microbioma intestinal, o amido resistente também pode melhorar a saúde digestiva e ser benéfico no tratamento de doenças como doença inflamatória intestinal, Crohn e colite ulcerativa. (13)

11. Embora a inflamação aguda seja considerada uma parte normal da resposta imune, acredita-se que a manutenção da inflamação crônica por longos períodos esteja envolvida no desenvolvimento de condições crônicas, como doenças cardíacas, câncer e diabetes. (14)

Desvantagens de amido resistente

1. Embora o amido resistente venha com vários benefícios para a saúde, existem algumas desvantagens e possíveis efeitos colaterais que também precisam ser considerados.

2. Em primeiro lugar, os suplementos de amido resistente, como a farinha de milho, costumam ser mais baixos em nutrientes benéficos do que as fontes alimentares inteiras de amido resistente. O amido de batata, por exemplo, contém menos calorias e carboidratos nas batatas, mas também contém uma quantidade menor de nutrientes, vitaminas e minerais essenciais encontrados no perfil nutricional da batata.

3. Embora seja definitivamente benéfico substituir a farinha branca comum por essas alternativas resistentes e ricas em amido, elas não devem ser a principal fonte de amido resistente em sua dieta, a menos que você esteja seguindo uma dieta baixa. dieta com carboidratos. Em vez disso, tente obter a maioria de fontes alimentares inteiras, o que também pode fornecer uma riqueza de outros nutrientes.

4. Além disso, assim como exagerar na fibra pode trazer sérias conseqüências gastrointestinais, também não é uma boa idéia carregar muito amido de uma só vez. Consumir quantidades elevadas pode ter um efeito laxante no corpo e causar efeitos colaterais, como dor abdominal, flatulência excessiva e inchaço. Portanto, é melhor aumentar sua ingestão lentamente para avaliar sua tolerância e manter o consumo com moderação para evitar sintomas negativos.

Amido resistente vs. fibra vs. amido

1. Há muita confusão sobre as diferenças e semelhanças entre amido resistente, fibra e amido, e por boas razões. Apesar de haver uma boa quantidade de sobreposição nas fontes, funções e benefícios desses componentes da dieta, existem algumas diferenças importantes que diferenciam esses três.

2. Começando pelo básico: O que é amido e o amido é um carboidrato? O amido é um tipo de carboidrato composto de muitas unidades de açúcar unidas por ligações glicosídicas. É comumente encontrado em alimentos ricos em amido, como ervilhas, milho e batatas, e é decomposto diretamente em açúcar quando entra no intestino delgado.

3. Amidos resistentes, por outro lado, não são digeridos no intestino delgado e, em vez disso, viajam para o intestino grosso, onde são convertidos em ácidos graxos de cadeia curta. Por resistir à digestão, o amido resistente não aumenta o açúcar no sangue da mesma maneira que o amido comum e possui uma lista muito maior de benefícios à saúde. No entanto, é encontrado em muitas das mesmas fontes, incluindo alimentos como batata ou arroz que foram submetidos ao processo de retrogradação para formar amido resistente.

4. Fibra, enquanto isso, é outro tipo de carboidrato indigestível e com muitos dos mesmos benefícios. Assim como o amido resistente, as fibras podem promover a saúde gastrointestinal, apoiar a perda de peso, melhorar a saúde digestiva e proteger contra doenças crônicas e câncer de cólon. Inclua ambos como parte de uma dieta saudável e completa para colher a infinidade de benefícios que cada um tem a oferecer.

Amido resistente no Ayurveda e na medicina tradicional chinesa

1. Embora amido resistente seja um termo cunhado apenas no século passado, alimentos resistentes ao amido têm sido muito utilizados em muitas formas de medicina holística.

2. As variedades tradicionais de arroz comumente consumidas em uma dieta ayurvédica, como o basmati, contêm uma quantidade maior de amido resistente do que o arroz branco altamente processado. Outros alimentos resistentes ao amido, como as batatas, também funcionam bem com uma dieta ayurvédica e acredita-se que tenham propriedades sedativas e de aterramento que podem ajudar a satisfazer o estômago e alcalinizar o corpo.

3. Da mesma forma, na Medicina Tradicional Chinesa, o arroz é usado para acalmar e nutrir o estômago, além de fortalecer o baço e aliviar a indigestão. Enquanto isso, outros alimentos resistentes ao amido, como aveia, são usados ​​para reduzir a pressão sanguínea, diminuir a diarréia e parar a transpiração espontânea.

Receitas e usos de amido resistente

1. É fácil começar a incorporar esse tipo de amido em sua dieta diária. Comece cozinhando e esfriando seus alimentos ricos em amido favoritos e desfrute de saladas de massas, batatas ou arroz frio como um prato saboroso para uma refeição principal nutritiva. Você também pode trocar a carne da sua dieta algumas vezes por semana e tentar incluir legumes como feijão ou lentilha para uma refeição saudável à base de plantas com alto teor de amido resistente. Adicionar uma pitada de aveia ao seu smoothie da manhã também é uma maneira simples e deliciosa de aumentar o valor nutricional do seu café da manhã também.

2. Precisa de mais algumas idéias para começar? Aqui estão algumas receitas simples e deliciosas de amido resistente que você pode experimentar em casa:

História

1. Embora se saiba há muito tempo que grãos e legumes integrais devem ser ingredientes básicos de uma dieta saudável e completa, o conceito de amido resistente é relativamente novo. De fato, o termo "amido resistente" realmente se originou na década de 1970 e agora é considerado um dos três principais tipos de amido, juntamente com amido rapidamente digerido e amido lentamente digerido.

2. A Comissão das Comunidades Europeias, a organização responsável pela formulação de políticas para a União Europeia, começou a financiar e apoiar a pesquisa sobre o assunto. Em 1996, uma revisão intitulada "Implicações nutricionais do amido resistente" foi publicada na revista Nutrition Research Reviews, definindo uma definição oficial de amido resistente e descrevendo a maneira como funciona no organismo.

3. Nos últimos anos, os pesquisadores continuaram a encontrar novos benefícios desse composto que promove a saúde, relatando que ele pode fazer tudo, desde ajudar a estabilizar o açúcar no sangue a promover a saúde digestiva e a perda de peso.

4. Embora seguras e benéficas quando consumidas com moderação, grandes quantidades de amido resistente podem causar sintomas digestivos, como dor abdominal, gases e inchaço. Para evitar efeitos colaterais negativos, é melhor começar com uma quantidade baixa e aumentar sua ingestão lentamente. Além disso, certifique-se de manter a ingestão com moderação e reduza se sentir algum efeito colateral negativo.

5. A menos que siga uma dieta pobre em carboidratos, também é recomendável pular o suplemento de amido resistente e optar por fontes alimentares inteiras. Além de aumentar sua ingestão desse amido, a incorporação desses alimentos em sua dieta também pode fornecer uma variedade de vitaminas e minerais importantes que são vitais para a saúde.

6. Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma, Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.