Alimentos fermentados: os 15 principais alimentos fermentados, seus benefícios

História

A fermentação é um processo usado para produzir algumas de nossas comidas e bebidas favoritas - como vinho, cerveja, pães, queijo, chocolate, café e iogurte, por exemplo. Ao longo da história, a fermentação de alimentos deu a nossos ancestrais a opção de prolongar a frescura dos produtos e do leite que estavam disponíveis para eles durante as diferentes estações do ano. Hoje, você pode fazer uma grande quantidade de alimentos fermentados, como chucrute ou iogurte, para estar pronto para comer na geladeira, o que deve durar um tempo relativamente longo.
Por que os alimentos fermentados são bons para você? Comer alimentos fermentados (ou "cultivados") é a maneira mais conveniente de obter uma dose diária de bactérias probióticas benéficas. Algumas das muitas maneiras pelas quais os alimentos fermentados apóiam a saúde geral incluem melhorando a digestão e a função cognitiva, aumentando a imunidade, ajudando a tratar doenças intestinais irritáveis, fornecendo minerais que aumentam a densidade óssea, ajudando a combater alergias e matando leveduras e micróbios prejudiciais que causam problemas como candida . (1, 2, 3)

O que são alimentos fermentados? Os 10 principais alimentos fermentados para a saúde

Os queijos de leite cru são feitos com leite que não foi pasteurizado. O leite de cabra, o leite de ovelha e os queijos macios de vacas A2 são particularmente ricos em probióticos, incluindo termófilos, bifudus, bulgaricos e acidófilos. Para encontrar queijos fermentados / envelhecidos, leia o rótulo do ingrediente e procure por queijo que NÃO foi pasteurizado. O rótulo deve indicar que o queijo é cru e está envelhecido por seis meses ou mais.
O leite fermentado é o mesmo que o iogurte? Essencialmente sim. Iogurte e kefir são produtos lácteos exclusivos, porque são altamente disponíveis e um dos principais alimentos probióticos que muitas pessoas comem regularmente. O iogurte probiótico é agora o produto lácteo fermentado mais consumido nos Estados Unidos e em muitos outros países industrializados também.
E quanto a outros alimentos como o vinagre?
O vinagre de maçã é um alimento fermentado? O vinagre balsâmico é um alimento fermentado? E o pão?
O vinagre de maçã cru e que contém "a mãe" é fermentado e contém alguns probióticos. Ele também contém certos tipos de ácidos, como o ácido acético, que suporta a função de probióticos e prebióticos em seu intestino. No entanto, a maioria dos vinagres disponíveis no supermercado não contém probióticos.
Você pode adicionar uma colher de sopa de vinagre de maçã a uma bebida duas vezes por dia. Antes do café da manhã e almoço ou café da manhã e jantar, adicione uma colher de sopa de vinagre de maçã em sua refeição e comece a consumir mais vegetais fermentados como chucrute e kimchi ou beber kvass para realmente aumentar os níveis de probióticos.
Certos pães, como o pão de fermento, são fermentados, mas não contêm probióticos. A fermentação ajuda a tornar os nutrientes encontrados nos grãos mais disponíveis para absorção e reduz o conteúdo de antinutrientes que podem dificultar a digestão.
Quando um alimento é fermentado, significa que ele fica repousando até que os açúcares e carboidratos que o alimento contém naturalmente interajam com bactérias, leveduras e micróbios para alterar a estrutura química do alimento. . A fermentação de alimentos como leite e vegetais também é uma ótima maneira de preservá-los por um longo período de tempo e tornar seus nutrientes mais biodisponíveis (absorvíveis).
Aqui está uma lista dos 10 alimentos fermentados mais saudáveis a serem adicionados à sua dieta:
O kefir é um produto de leite fermentado (feito a partir de vaca, cabra ou leite de ovelha) que tem gosto de iogurte potável. Os benefícios do Kefir incluem o fornecimento de altos níveis de vitamina B12, cálcio, magnésio, vitamina K2, biotina, folato, enzimas e probióticos.
Kombucha é uma bebida fermentada feita de chá preto e açúcar (de várias fontes, como açúcar de cana, frutas ou mel). Ele contém uma colônia de bactérias e leveduras que é responsável por iniciar o processo de fermentação, uma vez combinado com açúcar. Alimentos fermentados como o kombucha contêm álcool? Kombucha tem quantidades vestigiais de álcool, mas muito pouco para causar intoxicação ou até para ser perceptível. Outros alimentos fermentados, como iogurte ou vegetais fermentados, normalmente não têm álcool.
O chucrute é um dos alimentos tradicionais mais antigos, com raízes muito longas na culinária alemã, russa e chinesa, por exemplo. Chucrute significa "repolho azedo" em alemão, embora os alemães não tenham sido os primeiros a fazer chucrute (acredita-se que os chineses fossem). Feito com repolho verde ou vermelho fermentado, o chucrute é rico em fibras alimentares, vitamina A, vitamina C, vitamina K e vitaminas B. É também uma excelente fonte de ferro, cobre, cálcio, sódio, manganês e magnésio.
O chucrute comprado na loja é fermentado? Nem sempre, especialmente do tipo enlatado / processado. O chucrute fermentado real e tradicional precisa ser refrigerado, geralmente é armazenado em frascos de vidro e dirá que é fermentado na embalagem / etiqueta.
Não achou que os picles tinham probióticos? Pickles fermentados contêm uma tonelada de vitaminas e minerais, além de antioxidantes e bactérias probióticas que favorecem o intestino.
Os picles comprados em lojas são fermentados? Normalmente não. A maioria dos picles comprados em lojas é feita com vinagre e pepino e, embora isso faça com que os picles tenham um sabor azedo, isso não leva à fermentação natural. Pickles fermentados devem ser feitos com pepino e salmoura (sal + água).
Qual é a melhor marca de picles se você deseja probióticos? Ao escolher um frasco de picles, procure "picles fermentados com ácido láctico" fabricados por um fabricante que utiliza produtos orgânicos e salmoura, refrigera os picles e afirma que os picles foram fermentados. Se você encontrar um fabricante local, como em um mercado de agricultores, receberá alguns dos melhores probióticos para sua saúde.
O missô é criado fermentando soja, cevada ou arroz integral com koji, um tipo de fungo. É um ingrediente tradicional japonês em receitas, incluindo sopa de missô.
Outro alimento fermentado benéfico feito com soja é o tempeh, um produto criado pela combinação da soja com um iniciador de tempeh (que é uma mistura de mofo vivo). Quando fica por um dia ou dois, torna-se um produto denso, parecido com um bolo, que contém probióticos e uma grande dose de proteína também. Tempeh é semelhante ao tofu, mas não tão esponjoso e mais "granulado".
O Natto é um alimento popular no Japão que consiste em soja fermentada. Às vezes é até consumido no café da manhã no Japão e comumente combinado com molho de soja, mostarda karashi e cebola japonesa. Após a fermentação, ele desenvolve um cheiro forte, sabor profundo e textura pegajosa e pegajosa que nem todo mundo que é novo na natto aprecia.
Kimchi é um prato coreano tradicional fermentado, feito de vegetais, incluindo repolho, além de especiarias como gengibre, alho e pimenta e outros temperos. É frequentemente adicionado a receitas coreanas como tigelas de arroz, ramen ou bibimbap.
Ao comprar iogurte, é recomendável procurar três coisas: primeiro, que ele provém do leite de cabra ou ovelha, se você tiver problemas para digerir o leite de vaca; segundo, que é feito do leite de animais alimentados com capim; e terceiro, que é orgânico.

Como funciona a fermentação

A definição de fermentação é "a decomposição química de uma substância por bactérias, leveduras ou outros microorganismos, tipicamente envolvendo efervescência e liberação de calor". O processo de fermentação converte compostos, como carboidratos, incluindo vegetais e açúcar, em dióxido de carbono e álcool em um ácido orgânico. (4)
Como é fermentado o iogurte e como são feitos os vegetais fermentados?
O iogurte é produzido com uma cultura inicial que fermenta a lactose (açúcar do leite) e a transforma em ácido lático, que é parcialmente responsável pelo sabor picante do iogurte. O ácido lático diminui o pH do leite, faz com que ele coagule e engrosse e lhe dá uma textura suave. (5) Após a fermentação, o iogurte contém as culturas bacterianas características denominadas Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus são as únicas duas culturas exigidas por lei para estar presente no iogurte. O kefir e o iogurte são feitos de maneira semelhante, mas os dois são um pouco diferentes porque o kefir é produzido à temperatura ambiente com o uso contínuo de grãos de kefir, que contêm uma variedade de bactérias e leveduras. O Kefir contém uma variedade maior de bactérias, além de conter leveduras, e é mais ácido / azedo que o iogurte.
A maioria dos vegetais fermentados é cultivada através do processo de fermentação com ácido lático, que ocorre quando os vegetais são picados e salgados. Vegetais fermentados contêm alta acidez e pH baixo, que geralmente os tornam seguros e seguros para consumir por mais tempo do que legumes frescos. (6) Muitos vegetais fermentados também são feitos com ingredientes adicionais como coentro, alho, gengibre e pimenta vermelha, que também oferecem vários benefícios à saúde. As contagens microbianas exatas encontradas nos vegetais fermentados dependem do status dos nutrientes dos produtos frescos utilizados e variam com as estações, estágio de maturidade, umidade do ambiente, temperatura e uso de pesticidas, entre outros fatores.

Benefícios dos alimentos fermentados

Quais são os benefícios de comer alimentos fermentados? O consumo de alimentos probióticos fermentados tem muitos efeitos positivos no corpo. A microflora que vive em alimentos fermentados cria um revestimento protetor no intestino e o protege contra fatores patogênicos, como salmonelas e E. coli. De fato, para obter essa dose saudável de bactérias, é essencial consumir os principais alimentos probióticos.
Alimentos fermentados levam a um aumento de anticorpos e a um sistema imunológico mais forte; além disso, eles regulam o apetite e reduzem o açúcar e os desejos refinados de carboidratos. De fato, vegetais fermentados podem ajudar a tratar a cândida. Outro benefício é que a lacto-fermentação aumenta o conteúdo de nutrientes dos alimentos e torna os minerais nos alimentos cultivados mais facilmente disponíveis. As bactérias nos alimentos fermentados também produzem vitaminas e enzimas benéficas para a digestão / saúde intestinal.
Um estudo publicado no Journal of Applied Microbiology declara: "Investigações científicas recentes apoiaram o importante papel dos probióticos como parte de uma dieta saudável para humanos e animais e pode ser uma vias para fornecer uma abordagem segura, econômica e "natural" que adicione uma barreira contra a infecção microbiana ". (7)
Agora ainda há evidências de que alimentos fermentados reduzem a ansiedade social. Pesquisas recentes lideradas pela Escola de Serviço Social da Universidade de Maryland encontraram uma ligação entre o transtorno de ansiedade social e a saúde intestinal. Uma grande parte de nossas emoções parece ser influenciada pelos nervos em nosso intestino (nosso sistema nervoso entérico). Parece que a microbiota influencia a comunicação cérebro-intestino, controle de humor e comportamentos. Em estudos com animais, verificou-se que a depressão está ligada à interação entre a saúde do cérebro e do intestino, e também se descobriu que pessoas com síndrome de fadiga crônica se beneficiam do consumo de probióticos.
Abaixo estão os benefícios de comer alguns dos alimentos fermentados mais comuns:

Alimentos fermentados e probióticos

Os probióticos são bactérias que revestem o trato digestivo e têm numerosos papéis importantes, incluindo o apoio à capacidade de absorver nutrientes e combater infecções. Somente sua pele e seu sistema digestivo hospedam cerca de 2.000 tipos diferentes de bactérias. Os probióticos, ou "microorganismos vivos", que obtemos dos alimentos fermentados são semelhantes aos microorganismos benéficos encontrados no intestino humano. Podemos manipular nossos microbiomas intestinais comendo as bactérias amigáveis ao hospedeiro encontradas em alimentos como kimchi, iogurte, etc.
Os benefícios dos probióticos incluem:
Os alimentos probióticos são mais benéficos quando combinados com prebióticos. Os alimentos fermentados também são prebióticos? Os prebióticos são a fonte de alimento destinada a manter os probióticos vivos. Um "simbiótico" é um suplemento que contém prebióticos e probióticos. Os melhores simbióticos contêm amidos de plantas e fibras saudáveis. Suplementos probióticos de alta qualidade têm prebióticos e outros ingredientes projetados para apoiar a digestão e imunidade. Exemplos desses ingredientes são (preferencialmente fermentados) linhaça, semente de chia, semente de canihua, astrágalo, ashwagandha, semente de cânhamo, semente de abóbora, cardo de leite, ervilha, gengibre, feijão mungo e açafrão.

Alimentos fermentados para a dieta Keto

Não importa que tipo de dieta você siga, é uma boa ideia consumir alimentos probióticos regularmente. Se você está seguindo a dieta cetogênica, é altamente recomendável incluir regularmente vegetais fermentados, como chucrute e kimchi, em suas refeições. Eles fornecem probióticos juntamente com vitaminas e minerais essenciais e podem fornecer sal, o que é necessário na dieta ceto para equilibrar a perda de água.
Uma pequena quantidade de produtos lácteos com alto teor de gordura (idealmente crus), como iogurte sem açúcar ou kefir, também pode ser consumida na dieta ceto. Certifique-se de evitar qualquer produto adoçado com frutas, açúcar etc. Os produtos lácteos devem ser limitados a apenas "agora e depois" devido à presença de açúcares naturais. Queijos com mais gordura e idade têm menos carboidratos e podem ser consumidos em quantidades de cerca de 1/4 de xícara por dia. Limite o iogurte / kefir a cerca de 1/2 xícara por dia ou menos.
Você também pode usar vinagre de maçã em molhos, marinadas etc. ou misturados com água.

Alimentos fermentados ao longo da história: na Ayurveda, TCM e medicina tradicional

Legumes, bebidas e laticínios fermentados têm uma história muito antiga que remonta a milhares de anos. Por exemplo, acredita-se que o chucrute tenha se originado há mais de 2.000 anos na China, onde foi feito para ajudar a preservar altos rendimentos de repolho, a fim de economizar alguns para a estação que não cresce. Kimchi é uma iguaria coreana que remonta ao século VII, enquanto o missô é um alimento básico nas dietas chinesa e japonesa há aproximadamente 2.500 anos. O kefir é consumido há mais de 3.000 anos; o termo kefir foi iniciado na Rússia e na Turquia e significa "sentir-se bem". [! 44563 => 1140 = 7!] Uma dieta saudável ayurvédica inclui alimentos fermentados, como iogurte, amasai e missô. Muitos vegetais sazonais diferentes podem ser fermentados para prolongar o tempo em que são comestíveis, como aspargos, beterrabas, couve, cenoura, coentro, raiz de erva-doce (anis), alho, feijão verde etc. Os alimentos fermentados são frequentemente combinados com ervas anti-inflamatórias e especiarias como açafrão, cominho, erva-doce, gengibre, cardamomo, coentro, canela, cravo, sal-gema, hortelã, pimenta preta e orégano. Os alimentos fermentados são especialmente incentivados para os tipos Vata, que podem se beneficiar de alimentos com sabor azedo e salgado natural, em vez daqueles que são amargos, picantes e adstringentes.
Na medicina tradicional chinesa, os alimentos fermentados são incluídos na dieta para ajudar a prevenir deficiências, apoiar o intestino e os órgãos vitais e melhorar a desintoxicação. O estômago e o baço são as duas principais vias que os profissionais de MTC acreditam estar relacionadas à deficiência de Qi ("energia vital"), e ambos os órgãos podem sofrer devido à baixa ingestão de nutrientes, uso de medicamentos, estresse e outros fatores. Alimentos fermentados, como chucrute, kimchi e outros vegetais e frutas fermentados / em conserva, são utilizados para ajudar a restaurar as colônias bacterianas saudáveis encontradas no trato gastrointestinal. (11) O molho de soja, o feijão preto, o rabanete e outros alimentos também são comumente fermentados na China e utilizados na MTC. Esses alimentos tornam mais fácil para o intestino permitir que os nutrientes sejam absorvidos durante a digestão e podem criar deficiências imunológicas.

Como obter alimentos fermentados em sua dieta + Como fermentar seus próprios alimentos

Se você é novo em alimentos fermentados, comece tomando cerca de meia xícara por dia e cresça gradualmente a partir daí. Isso dá tempo ao seu intestino para se ajustar à presença de novas bactérias. É melhor comer uma variedade de diferentes alimentos fermentados, pois cada um oferece diferentes bactérias benéficas
Onde você pode comprar alimentos fermentados? Hoje em dia, você pode encontrá-los em praticamente qualquer supermercado. O iogurte está amplamente disponível e outros alimentos fermentados como kefir, chucrute e kimchi estão se tornando mais fáceis de encontrar. Procure alimentos fermentados em lojas de produtos naturais, grandes supermercados e no mercado de agricultores local.
Quais alimentos você pode fermentar em casa?
Aqui estão as instruções básicas para fermentar seus próprios vegetais (você também pode consultar esta receita caseira de chucrute):
Outras receitas de alimentos fermentados podem exigir o uso de grãos de kefir, soro de leite, fermento ou uma cultura inicial, dependendo da receita exata e do seu gosto pessoal (consulte o site da Cultures for Health para obter mais informações. recomendações específicas).
Aqui estão algumas idéias para adicionar alimentos fermentados à sua dieta:
Embora os alimentos fermentados tenham muitos benefícios a oferecer, consumir muito rapidamente pode causar problemas digestivos, como inchaço ou diarréia. Comece devagar e experimente diferentes tipos para encontrar seus favoritos. Se você tem um sistema digestivo sensível, pode começar com uma quantidade menor, como várias colheres de sopa de kefir ou uma cápsula probiótica por dia, e subir seu caminho.
Para obter a melhor qualidade, tente comprar alimentos fermentados que são orgânicos e contêm "culturas vivas e ativas". Isso é melhor do que o rótulo "feito com culturas ativas". Após a fermentação, alguns produtos de baixa qualidade podem ser tratados termicamente, o que mata bactérias boas e más (prolongando a vida útil). Idealmente, você deseja encontrar produtos crus, orgânicos e locais que não contenham muito açúcar ou aditivos.
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