Alimentos crus são mais saudáveis ​​que alimentos cozidos?

Conclusão

1. Cozinhar alimentos pode melhorar seu sabor, mas também altera o conteúdo nutricional.

2. Curiosamente, algumas vitaminas são perdidas quando os alimentos são cozidos, enquanto outras se tornam mais disponíveis para o seu corpo usar.

3. Alguns afirmam que comer principalmente alimentos crus é o caminho para uma saúde melhor. No entanto, certos alimentos cozidos têm benefícios nutricionais claros.

4. Este artigo discute os benefícios dos alimentos crus e cozidos.

O que é uma dieta de alimentos crus?

1. Alimentos crus são alimentos que não foram cozidos ou processados.

2. Embora existam níveis variáveis ​​de dietas para alimentos crus, todos eles envolvem a ingestão principalmente de alimentos não aquecidos, não cozidos e não processados. Em geral, uma dieta de alimentos crus é composta de pelo menos 70% de alimentos crus.

3. A dieta geralmente inclui alimentos fermentados, grãos germinados, nozes e sementes, além de frutas e vegetais crus.

4. Muitos foodists crus consomem uma dieta vegetariana ou vegana, eliminando produtos de origem animal e comendo principalmente alimentos vegetais crus. No entanto, um pequeno número também consome laticínios crus, peixe e até carne crua.

5. Os advogados afirmam que os alimentos crus são mais nutritivos do que os cozidos, porque as enzimas, juntamente com alguns nutrientes, são destruídas no processo de cozimento. Alguns acreditam que os alimentos cozidos são realmente tóxicos.

6. Embora haja alguns benefícios claros na ingestão de frutas e vegetais crus, também existem alguns problemas em potencial com uma dieta de alimentos crus.

7. É muito difícil seguir uma dieta rigorosa de alimentos crus, e o número de pessoas que seguem uma dieta completamente crua a longo prazo é muito pequeno.

8. Além disso, alguns alimentos contêm bactérias e microorganismos perigosos que são eliminados apenas pelo cozimento. Comer uma dieta completamente crua, que inclui peixe e carne, corre o risco de desenvolver uma doença de origem alimentar.

Cozinhar pode destruir enzimas nos alimentos

1. Quando você consome um alimento, as enzimas digestivas do seu corpo ajudam a decompô-lo em moléculas que podem ser absorvidas (1).

2. Os alimentos que você come também contêm enzimas que ajudam na digestão.

3. As enzimas são sensíveis ao calor e desativam-se facilmente quando expostas a altas temperaturas. De fato, quase todas as enzimas são desativadas a temperaturas acima de 47degC (2, 3).

4. Esse é um dos principais argumentos a favor das dietas para alimentos crus. Quando as enzimas de um alimento são alteradas durante o processo de cozimento, são necessárias mais enzimas do seu corpo para digeri-lo.

5. Os defensores da dieta de alimentos crus afirmam que isso coloca estresse no seu corpo e pode levar à deficiência de enzimas. No entanto, não existem estudos científicos para apoiar esta afirmação.

6. Alguns cientistas argumentam que o principal objetivo das enzimas alimentares é nutrir o crescimento da planta - não ajudar os humanos a digeri-las.

7. Além disso, o corpo humano produz as enzimas necessárias para digerir os alimentos. E o corpo absorve e re-secreta algumas enzimas, tornando improvável que a digestão dos alimentos leve a uma deficiência enzimática (4, 5).

8. Além disso, a ciência ainda não demonstrou efeitos adversos à saúde ao comer alimentos cozidos com enzimas desnaturadas.

Algumas vitaminas solúveis em água são perdidas no processo de cozimento

1. Alimentos crus podem ser mais ricos em certos nutrientes do que alimentos cozidos.

2. Alguns nutrientes são facilmente desativados ou podem sair dos alimentos durante o processo de cozimento. As vitaminas hidrossolúveis, como as vitaminas C e B, são particularmente suscetíveis a perda durante o cozimento (6, 7, 8, 9, 10).

3. De fato, ferver vegetais pode reduzir o conteúdo de vitaminas hidrossolúveis em até 50-60% (7, 9, 11).

4. Alguns minerais e vitamina A também são perdidos durante o cozimento, embora em menor grau. As vitaminas lipossolúveis D, E e K não são afetadas principalmente pela culinária.

5. A ebulição resulta na maior perda de nutrientes, enquanto outros métodos de cozimento preservam mais efetivamente o conteúdo de nutrientes dos alimentos.

6. Cozinhar, assar e fritar são alguns dos melhores métodos de cozinhar legumes quando se trata de reter nutrientes (12, 13, 14, 15).

7. Por fim, o período de tempo em que um alimento é exposto ao calor afeta seu conteúdo de nutrientes. Quanto mais tempo um alimento é cozido, maior a perda de nutrientes (9).

Alimentos cozidos podem ser mais fáceis de mastigar e digerir

1. A mastigação é um primeiro passo importante no processo digestivo. O ato de mastigar divide grandes pedaços de comida em pequenas partículas que podem ser digeridas.

2. Alimentos mastigados inadequadamente são muito mais difíceis de digerir e podem levar a gases e inchaço. Além disso, requer significativamente mais energia e esforço para mastigar adequadamente os alimentos crus do que os cozidos (16).

3. O processo de cozinhar alimentos quebra algumas de suas fibras e paredes celulares das plantas, facilitando a digestão e absorção de nutrientes pelo organismo (17).

4. A culinária também geralmente melhora o sabor e o aroma dos alimentos, o que torna muito mais agradável comer.

5. Embora o número de foodists crus que consomem carne crua seja pequeno, é mais fácil mastigar e digerir quando cozida (18).

6. O cozimento adequado de grãos e leguminosas não apenas melhora sua digestibilidade, mas também reduz o número de anti-nutrientes que eles contêm. Anti-nutrientes são compostos que inibem a capacidade do corpo de absorver nutrientes em alimentos vegetais.

7. A digestibilidade de um alimento é importante porque seu corpo só pode receber os benefícios de saúde de um alimento se for capaz de absorver os nutrientes.

8. Alguns alimentos cozidos podem fornecer ao corpo mais nutrientes do que os alimentos crus porque são mais fáceis de mastigar e digerir.

O cozimento aumenta a capacidade antioxidante de alguns vegetais

1. Estudos mostraram que cozinhar vegetais aumenta a disponibilidade de antioxidantes como beta-caroteno e luteína (19, 20).

2. Uma dieta rica em beta-caroteno foi associada a um risco reduzido de doença cardíaca (21).

3. O licopeno antioxidante também é mais facilmente absorvido pelo seu corpo quando você o obtém de alimentos cozidos em vez de alimentos crus (22).

4. Um estudo descobriu que o cozimento de tomates reduziu seu conteúdo de vitamina C em 29%, enquanto o teor de licopeno mais que dobrou em 30 minutos após o cozimento. Além disso, a capacidade antioxidante total dos tomates aumentou mais de 60% (22).

5. Outro estudo descobriu que o cozimento aumenta a capacidade antioxidante e o conteúdo de compostos vegetais encontrados em cenouras, brócolis e abobrinha (25).

6. Os antioxidantes são importantes porque protegem o corpo de moléculas nocivas chamadas radicais livres. Uma dieta rica em antioxidantes está associada a um menor risco de doença crônica (26).

Cozinhar mata bactérias e microorganismos nocivos

1. É melhor comer certos alimentos cozidos, pois as versões cruas podem conter bactérias nocivas. Cozinhar alimentos mata efetivamente bactérias que podem causar doenças de origem alimentar (27).

2. No entanto, frutas e legumes geralmente são seguros para consumir matérias-primas, desde que não tenham sido contaminados.

3. Espinafre, alface, tomate e broto cru são algumas das frutas e legumes mais frequentemente contaminados por bactérias (28).

4. Carne crua, peixe, ovos e laticínios geralmente contêm bactérias que podem deixá-lo doente (27, 29).

5. A maioria das bactérias não pode sobreviver em temperaturas acima de 60degF (140degF). Isso significa que cozinhar efetivamente mata bactérias e reduz o risco de doenças transmitidas por alimentos (31).

6. O leite produzido comercialmente é pasteurizado, o que significa que foi exposto ao calor para matar qualquer bactéria prejudicial que possa conter (32).

7. Não é recomendável consumir carne, ovos ou laticínios crus ou mal cozidos. Se você optar por ingerir esses alimentos crus, verifique se os alimentos estão frescos e compre-os em uma fonte confiável (31).

Pode depender da comida

1. Nem uma dieta completamente crua nem completamente cozida pode ser justificada pela ciência.

2. Isso ocorre porque frutas e legumes crus e cozidos têm vários benefícios à saúde, incluindo um menor risco de doença crônica (33).

3. A verdade é que se os alimentos devem ser consumidos crus ou cozidos pode depender dos alimentos.

4. Aqui estão alguns exemplos de alimentos que são mais saudáveis ​​crus ou mais saudáveis ​​cozidos:

Conclusão

1. Alguns alimentos são mais nutritivos quando consumidos crus, enquanto outros são mais nutritivos após serem cozidos.

2. No entanto, é desnecessário seguir uma dieta completamente crua para uma boa saúde.

3. Para obter mais benefícios à saúde, coma vários alimentos crus e cozidos nutritivos.