Alimentos com riboflavina: os 15 principais alimentos com vitamina B2, seus benefícios

Precauções com vitamina K

1. Da manutenção dos níveis de energia à otimização da saúde do coração, a riboflavina - também conhecida como vitamina B2 - é uma vitamina importante que possui muitas funções diferentes no corpo. Encontrado em uma variedade de fontes, incluindo carne, laticínios e legumes, consumir mais alimentos com riboflavina pode até ajudar a prevenir doenças crônicas, diminuir a duração e a gravidade das enxaquecas e manter a saúde dos cabelos e da pele.

2. Felizmente, obter riboflavina suficiente em sua dieta é fácil e pode ser tão simples quanto fazer algumas trocas estratégicas em suas refeições. Aqui está o que você precisa saber sobre esta importante vitamina solúvel em água e como garantir que você atenda às suas necessidades consumindo alguns dos principais alimentos de riboflavina do mercado.

O que é riboflavina? Papel da vitamina B2 no corpo

1. A riboflavina, também conhecida como vitamina B2, é uma vitamina solúvel em água que está envolvida no metabolismo energético. Funciona ajudando o corpo a utilizar outras vitaminas do complexo B, como niacina e tiamina, para que possamos produzir energia a partir dos alimentos que ingerimos.

2. Em particular, a riboflavina funciona como um componente principal de duas coenzimas importantes no corpo, o mononucleotídeo de flavina (FMN) e o dinucleotídeo de flavina adenina (FAD). Cada coenzima está envolvida na produção de energia, mantendo a função celular e promovendo crescimento e desenvolvimento adequados. Eles também são usados ​​para a conversão de triptofano em niacina e a produção de piridoxal 5-fosfato a partir de alimentos com vitamina B6. (1)

3. A riboflavina também é necessária para manter os níveis normais de homocisteína no sangue, que é um tipo de aminoácido que pode estar envolvido no desenvolvimento de doenças cardíacas. (2) Também é usado para ajudar a tratar a acidose láctica, uma condição grave caracterizada pelo acúmulo de lactato na corrente sanguínea e uma diminuição nos níveis de pH. (3)

4. Estudos mostram que a riboflavina pode ajudar a promover a saúde do coração, prevenir enxaquecas e até proteger contra o câncer. E o melhor de tudo, essa vitamina essencial é encontrada em uma variedade de alimentos com riboflavina, como carne, laticínios, ovos e certos vegetais, facilitando o atendimento às suas necessidades.

Os 15 principais alimentos da riboflavina

1. Então, como você pode garantir que está recebendo bastante vitamina B2 em sua dieta? Embora seja encontrado principalmente em carnes e laticínios, existem muitas opções para alimentos com vitamina B2, vegetarianos e não vegetarianos. De fato, a riboflavina também é encontrada em outras fontes, incluindo legumes, legumes, nozes e grãos.

2. Aqui estão alguns dos principais alimentos com riboflavina para adicionar à sua dieta: (4)

Benefícios dos alimentos com riboflavina

1. O câncer é um grande problema nos Estados Unidos e no mundo. De fato, estima-se que aproximadamente 1,7 milhão de pessoas serão diagnosticadas com câncer nos Estados Unidos e mais de 600.000 pessoas morrerão apenas em 2018. (5) Embora esteja claro que o carregamento de alimentos para combater o câncer pode ter um grande impacto na redução do risco de câncer, alguns estudos também sugerem que a ingestão de alguns alimentos essenciais da riboflavina também poderia proteger contra o crescimento e desenvolvimento do câncer.

2. Um estudo, por exemplo, mostrou que uma maior ingestão de riboflavina estava associada a um risco reduzido de câncer colorretal, especialmente entre aqueles com o genótipo TT do metilenotetrahidrofolato (MTHFR), que é um gene específico envolvido na conversão do folato. (6) Enquanto isso, outro pequeno estudo analisou a ingestão de pessoas em certas regiões do Irã e concluiu que a deficiência de riboflavina poderia estar ligada a quase o dobro do risco de desenvolver câncer de esôfago. (7)

3. A enxaqueca é um tipo recorrente de dor de cabeça frequentemente acompanhada de sintomas como dor, tontura, irritabilidade e sensibilidade à luz ou ao som. Embora geralmente tratados com medicamentos de venda livre e modificações no estilo de vida, algumas pesquisas indicam que a ingestão de mais alimentos com riboflavina também pode ajudar a fornecer alívio e diminuir a duração e a gravidade dos sintomas.

4. Uma revisão de 11 artigos concluiu que a suplementação com riboflavina foi eficaz na redução da duração e da frequência dos sintomas da enxaqueca com risco mínimo de efeitos colaterais. (8) Outro estudo teve achados semelhantes, mostrando que tomar uma alta dose de riboflavina reduzia pela metade a frequência de enxaqueca e reduzia a necessidade de medicamentos após apenas três meses de tratamento. (9)

5. Como a proteína mais abundante em seu corpo, o colágeno compõe uma grande parte de seus músculos, pele, ossos, articulações, cabelos e unhas. Como a riboflavina desempenha um papel na regulação dos níveis de colágeno no corpo, incluir muitos alimentos ricos em riboflavina na sua dieta pode ajudar a manter os cabelos e a pele saudáveis.

6. Estudos mostram que o colágeno pode ajudar a melhorar a elasticidade e a umidade da pele. (10) Pesquisas também mostram que o colágeno também pode beneficiar a saúde do cabelo, com um modelo animal relatando que o colágeno foi eficaz na promoção do crescimento do cabelo em camundongos. (11)

7. Um dos benefícios mais impressionantes da riboflavina é o seu poderoso efeito na saúde do coração. A riboflavina atua regulando os níveis de homocisteína, um aminoácido encontrado em todo o corpo. Quando a homocisteína se acumula no sangue, pode fazer com que as artérias estreitem e subam rapidamente o risco de doença cardíaca, tornando-se vital manter os níveis de homocisteína sob controle.

8. Vários estudos demonstraram o impacto direto que a riboflavina pode ter na saúde do coração. Um modelo animal publicado na Heart International, por exemplo, mostrou que o tratamento com riboflavina ajudou a melhorar a função cardíaca em ratos com insuficiência cardíaca causada por diabetes. (12) Enquanto isso, outros estudos também descobriram que as deficiências de riboflavina são mais prevalentes em pessoas com doenças cardíacas, e uma deficiência pode estar associada a um maior risco de defeitos cardíacos congênitos. (13, 14, 15)

9. Antioxidantes são compostos que ajudam a neutralizar os radicais livres e a proteger contra danos às células para manter seu corpo saudável. A pesquisa também sugere que os antioxidantes podem desempenhar um papel fundamental na prevenção de doenças e diminuir o risco de doenças crônicas, como câncer e doenças cardíacas. (16)

10. Embora micronutrientes como a vitamina C sejam mais conhecidos por suas propriedades antioxidantes, a riboflavina também pode atuar como antioxidante para ajudar a reduzir o estresse oxidativo e promover uma saúde melhor. (17) Em particular, estudos mostram que a riboflavina B2 previne a peroxidação lipídica e a lesão oxidativa de reperfusão, que podem danificar suas células e contribuir para doenças crônicas. (18)

Sinais de deficiência de vitamina B2

1. Uma deficiência dessa vitamina chave pode afetar seriamente muitos aspectos da saúde. No entanto, apenas as deficiências de riboflavina são muito raras. Em vez disso, as deficiências de riboflavina são freqüentemente associadas a deficiências de outras vitaminas hidrossolúveis, como tiamina e niacina.

2. Os alcoólatras correm um risco maior de deficiência devido a uma ingestão diminuída e absorção de vitaminas prejudicada. Além disso, indivíduos que não consomem carne ou laticínios e pessoas com restrições alimentares podem estar em maior risco.

3. Alguns dos sintomas mais comuns de deficiência de riboflavina incluem: (19)

4. Os níveis de riboflavina geralmente não são incluídos nos exames de sangue de rotina, por isso é importante conversar com seu médico se notar algum sintoma ou se houver um risco aumentado de deficiência de riboflavina. Juntos, você pode determinar o melhor curso de tratamento para garantir que você esteja recebendo riboflavina suficiente para atender às suas necessidades.

Como obter mais alimentos com riboflavina em sua dieta

1. A maneira mais fácil e eficaz de aumentar sua ingestão de riboflavina é simplesmente incluindo mais fontes de riboflavina e alimentos com riboflavina em sua dieta. A incorporação de uma boa fonte de proteínas ricas em nutrientes, como carne, ovos ou legumes, por exemplo, pode ajudar a fornecer uma boa quantidade de vitamina B2 para ajudá-lo a atender às suas necessidades.

2. Você também pode tentar alternar seus acompanhamentos para obter mais riboflavina. Espinafre, tomate seco ao sol, cogumelos e quinoa são ingredientes nutritivos e saborosos que podem complementar facilmente qualquer refeição.

3. Enquanto isso, começar o dia com um café da manhã rico em nutrientes é outra maneira de aumentar a ingestão de riboflavina. Polvilhe um punhado de amêndoas sobre um copo de iogurte probiótico, prepare uma omelete vegetariana ou lave o café da manhã com um refrescante copo de leite cru para começar a atender às suas necessidades nutricionais logo de manhã.

Suplementação e dosagem de riboflavina + receitas de vitamina B2

1. Embora ingerir muitos alimentos ricos em riboflavina seja a melhor maneira de obter sua dose diária, os suplementos de riboflavina são outra opção se você estiver tendo problemas para atender aos seus requisitos de riboflavina. A maioria dos multivitamínicos contém cerca de 1,7 miligramas de riboflavina, que é 100% da ingestão diária recomendada de riboflavina. Você também pode considerar tomar riboflavina em um complexo B, que inclui outras vitaminas B importantes, como niacina, tiamina e ácido pantotênico.

2. Precisa de algumas idéias criativas para aumentar a ingestão de riboflavina sem perder o sabor? Aqui estão algumas receitas deliciosas usando alimentos ricos em riboflavina para você começar:

História

1. O termo riboflavina é derivado das palavras "ribose", que é um açúcar que faz parte da estrutura da riboflavina e "flavina", um tipo de pigmento que confere à riboflavina uma característica brilhante. cor amarela quando oxidado.

2. O bioquímico inglês Alexander Wynter Blyth foi o primeiro a observar a riboflavina em 1872, quando notou um pigmento verde-amarelo encontrado no leite. No entanto, foi apenas no início dos anos 30 que a riboflavina foi realmente identificada por Paul Gyorgy, o mesmo bioquímico creditado com a descoberta de outras vitaminas do complexo B, como biotina e vitamina B6.

3. A riboflavina é apenas a segunda vitamina a ser isolada e a primeira a ser extraída do complexo de vitamina B2. No entanto, somente em 1939 os cientistas conseguiram demonstrar a importância do consumo de alimentos com riboflavina na saúde. (20)

4. Os pesquisadores ainda continuam aprendendo sobre a importância de incorporar muitos alimentos ricos em vitamina B na dieta, mostrando que isso pode ter um impacto em tudo, desde níveis de energia até prevenção de doenças e além. Atualmente, muitos alimentos são enriquecidos com vitaminas do complexo B para ajudar a prevenir deficiências e melhorar o estado nutricional no nível da população.

5. Como a riboflavina é uma vitamina solúvel em água, há um risco mínimo de toxicidade, pois quantidades excessivas são excretadas pela urina. De fato, um estudo até mostrou que a administração de 400 miligramas de riboflavina por dia aos participantes, que é mais de 200 vezes o valor diário recomendado, não resultou em efeitos colaterais negativos. (21)

6. Embora a suplementação de riboflavina esteja disponível, incluir mais alimentos ricos em vitamina B em sua dieta geralmente é uma opção melhor. Esses alimentos com vitamina B não apenas contêm uma boa quantidade de riboflavina, mas também fornecem uma série de outras vitaminas e minerais importantes para ajudar a melhorar sua saúde.

7. Se você suspeitar que tenha uma deficiência de riboflavina, é melhor conversar com seu médico para determinar o melhor curso de tratamento. Como as deficiências de riboflavina geralmente ocorrem ao lado de outras deficiências de micronutrientes, você também pode precisar de suplementação com outras vitaminas do complexo B.

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