Alimentos com baixo teor de gordura, pouco sal e baixo colesterol para baixar a pressão arterial
Dieta de um dia de exemplo
-
Mais de 100 milhões de americanos têm pressão alta. O número de mortes associadas a essa condição aumentou 38% entre 2005 e 2015. Se não tratada, a hipertensão pode levar a derrame, doença coronariana e outras doenças com risco de vida. Uma maneira de diminuir a pressão arterial é seguir uma dieta com pouco sal e pouca gordura.
Os perigos do excesso de sódio
-
A American Heart Association (AHA) recomenda uma ingestão máxima de sódio de 1.500 miligramas a 2.300 miligramas por dia. No entanto, a pessoa média consome mais de 3.400 miligramas de sódio por dia. Aproximadamente 75% desse valor é proveniente de alimentos processados e de restaurante.
-
O sódio desempenha um papel fundamental na saúde e no bem-estar. Juntamente com potássio, cálcio, magnésio e outros minerais, é um dos principais eletrólitos do corpo. Esses compostos mantêm seu equilíbrio de fluidos e suportam a função nervosa. Muito ou pouco sódio pode afetar seu equilíbrio eletrolítico e desencadear uma reação em cadeia no corpo.
-
Porém, quando consumido em excesso, esse mineral pode levar a pressão alta, pedras nos rins, osteoporose, derrame e problemas cardiovasculares. Também faz com que seu corpo se agarre à água, o que resulta em retenção de líquidos e inchaço. Com o tempo, uma dieta rica em sódio pode danificar seus vasos sanguíneos e aumentar o risco de doença cardíaca.
-
23 minCafé da manhãovos, tempero adobo, Pimenta, Pimenta jalapeno, nata, tortilhas de milho, queijo, molho ranchera pode molho enchilada, banha,ovos mexicana
-
70 minPãesmanteiga, açúcar, claras de ovo, baunilha, suco de laranja, farinha, pó, refrigerante, sal, Soro de leite coalhado, nozes, dadels, claras de ovo, suco de laranja, açúcar,bolo de brunch de laranja
-
130 minPães De Fermentofermento, agua, farinha, farinha, açúcar, sal, óleo,pão plano (out)
-
25 minVegetalMacarrão, manteiga, cenouras, salsinha, sábio, estragão, pó de alho, sal, Pimenta,macarrão e cenouras com ervas picadas
E quanto à gordura na dieta?
-
A pressão alta contribui para insuficiência cardíaca crônica, ataque cardíaco e derrame. No entanto, não é o único culpado. Uma dieta rica em gorduras trans também pode afetar seu coração.
-
Uma revisão de 2015 publicada no The BMJ indica um forte vínculo entre gorduras trans e mortalidade por todas as causas. Esses ácidos graxos podem colocar você em risco de doença cardíaca coronária, doença cardiovascular, derrame e diabetes. Os pesquisadores apontam que as gorduras trans ruminantes, que ocorrem naturalmente na carne e nos laticínios, são menos prejudiciais que as gorduras trans industriais.
-
Esses compostos aumentam o colesterol ruim (LDL) e reduzem os bons níveis de colesterol. A longo prazo, o colesterol alto pode levar à aterosclerose, derrame e doenças cardíacas. O consumo excessivo de sódio aumenta a pressão sanguínea, o que só piora as coisas.
Lista de alimentos saudáveis para o coração
-
Uma dieta pobre em sódio e em gorduras poderia beneficiar aqueles que são geneticamente predispostos a problemas cardiovasculares. Se você tem pressão alta, colesterol elevado ou doença cardíaca, é ainda mais importante ajustar seus hábitos alimentares. Como o Harvard T.H. A Escola de Saúde Pública Chan observa que afro-americanos e pessoas com mais de 50 anos, bem como pessoas com hipertensão ou diabetes correm maior risco de desenvolver problemas de saúde devido ao consumo excessivo de sódio.
-
O sódio ocorre naturalmente em beterraba, cenoura, frutos do mar, carne, ovos, laticínios e outros alimentos. Um ovo grande, por exemplo, contém 70 miligramas de sódio, que é aproximadamente 3% da ingestão diária recomendada. Uma xícara de beterraba crua possui 106 miligramas de sódio, enquanto o iogurte grego tem 85 miligramas de sódio por xícara.
-
Esses alimentos, porém, têm muito menos sódio em comparação com pizza, bolachas, doces, peixe defumado, carnes curadas e outros produtos processados. O salmão defumado, por exemplo, possui 1.700 miligramas de sódio por porção - 71% da ingestão diária máxima recomendada.
-
Então, o que você pode comer com uma dieta com pouco sal e baixo colesterol? Muitos alimentos não são apenas deliciosos, mas também amigáveis ao coração.
Coma muitas frutas
-
Frutas frescas, secas e congeladas têm baixo teor de sódio e gordura. Uma xícara de morangos fatiados, por exemplo, tem apenas 1,7 miligramas de sódio e 0,5 miligramas de gordura. Maçãs têm 0,2 gramas de gordura e sem sódio. Para um sabor mais exótico, escolha abacaxi - 1 xícara fornece 1,7 miligramas de sódio e 0,2 gramas de gordura.
-
A única exceção é o abacate. Um grande contém 14,1 miligramas de sódio e 29,6 gramas de gordura. No entanto, as gorduras saudáveis do abacate apóiam a saúde cardiovascular.
-
Uma meta-análise de 2018 publicada no American Journal of Clinical Nutrition confirma que o abacate oferece benefícios cardiovasculares. Rico em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, esse fruto pode reduzir os níveis de colesterol total e LDL e triglicerídeos. Os pesquisadores sugerem que também pode ajudar na perda de peso.
-
0 minTortafarinha, pó, sal, açúcar, manteiga vegetal, ovo, vinagre, água gelada,nunca falte crosta de torta
-
155 minCozinha do mundoóleo, dentes de alho, tomates, tomates, vinho, açúcar, orégano, manjericão, sal, Pimenta, óleo, cenoura, aipo, páprica, cebola, cogumelo, ovos, farinha, óleo, frango, massa, salsinha, queijo,galinha caçador estilo cacciatore
-
1470 minFeriados e Eventosqueijo, cebola, pimentos de banana, pimentas jalapeno usam luvas, maionese, repolho,queijo festivo mergulho 'slaw'
-
25 minPunch Beverageromãs, maçã, canela, gengibre, agua, suco de laranja,perfurador de romã temperada
Lembre-se de comer seus vegetarianos
-
Brócolis, espinafre, couve, couve-flor, alface e outros vegetais têm baixo teor de sódio e gordura - e dão um forte soco nutricional. Uma xícara de espinafre tem apenas 23,7 miligramas de sódio e 0,1 gramas de gordura. A mesma quantidade de couve possui 28,8 miligramas de sódio e 0,5 gramas de gordura. A alface contém apenas 7,2 miligramas de sódio e 0,1 gramas de gordura por porção.
-
Em 2017, a revista Nutrients publicou uma revisão que destaca os benefícios de comer mais vegetais. Esses alimentos são ricos em compostos bioativos com propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e cardioprotetoras. Quando consumidos regularmente, podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, reduzir a pressão sanguínea e melhorar o metabolismo lipídico.
Adicione peixe às suas refeições
-
O peixe não é apenas uma excelente fonte de proteína - ele também beneficia seu coração e o mantém magro. Mesmo o peixe gordo é uma boa escolha, graças ao seu alto teor de ômega-3. O salmão selvagem, por exemplo, fornece 37 miligramas de sódio, 5,4 gramas de gordura e 47 miligramas de colesterol por porção.
-
Como observa a Clínica Mayo, o salmão e outros peixes gordurosos são carregados com gorduras insaturadas que protegem contra doenças cardíacas. Esses nutrientes combatem a inflamação, reduzem a coagulação do sangue e podem diminuir o risco de morte cardíaca súbita.
-
Se você preferir peixe com pouca gordura, opte por bacalhau, alabote, arinca ou escamudo. Existem apenas 60,4 miligramas de sódio e 0,5 gramas de gordura em 3 onças de bacalhau. O alabote contém 70 miligramas de sódio e 1,4 gramas de gordura por porção. O atum enlatado com baixo teor de sódio também é uma escolha saudável - apenas certifique-se de escolher variedades cheias de água.
Encha com grãos inteiros
-
Grãos integrais podem reduzir significativamente o risco de doença cardíaca em adultos obesos e com sobrepeso, de acordo com um estudo de 2016 publicado no The Journal of Nutrition. Os indivíduos que consumiram esses alimentos tiveram uma redução de 3% no peso corporal, uma redução de 6% na massa gorda corporal e grandes reduções na pressão arterial sistólica e diastólica. No final do estudo, os níveis de colesterol LDL eram até 20% mais baixos.
-
Carregados de vitaminas, minerais e fibras alimentares, os grãos integrais mantêm você energizado durante todo o dia. Eles também contêm carboidratos complexos que são liberados lentamente em seu corpo sem causar picos de açúcar no sangue. Seu conteúdo com baixo teor de gordura e baixo teor de sódio também não deve ser esquecido.
-
Uma xícara de trigo, por exemplo, contém 3,4 miligramas de sódio e 3,3 gramas de gordura. A aveia tem 3,1 miligramas de sódio e 10,8 gramas de gordura por xícara. A mesma quantidade de arroz selvagem cozido fornece 4,9 miligramas de sódio e menos de 1 grama de gordura.
-
140 minAves de capoeiraóleo, caldo de galinha, cebola, dentes de alho, tomates, Chile, açafrão, semente de cominho, semente de coentro, cardamomo, caldo de galinha, Creme de coco, Creme de coco, manjericão, feijões, arroz,frango aku paku
-
120 minFeijõesfeijões, cebola, dentes de alho, Raiz de gengibre, uvas thompson, páprica, óleo, óleo, tomates, garam masala, turmericpowder, vinho, xarope de bordo, vinagre de maçã, sal marinho, óleo, coentro, óleo,feijões adzuki doces e azedos
-
30 minBolosfarinha, refrigerante, sal, açúcar, , ovos, Soro de leite coalhado, óleo, farelo de cereais farelo de cereais, farelo de cereais farelo de cereais, pimenta da Jamaica,muffins de farelo de harriet
-
70 minSudoeste da Ásia (Oriente Médio)lentilhas laranja, agua, dentes de alho, cenouras, cebola, tomates, cominho, sal, cebola, óleo, limões,sopa de lentilha líbia
Os laticínios são saudáveis?
-
Queijo, iogurte, leite e outros alimentos lácteos podem ser consumidos como parte de uma dieta com pouco sal e pouca gordura. No entanto, alguns são bastante ricos em gordura e sódio. Seis fatias de mussarela fornecem 38,8 gramas de gordura e mais de 1 grama de sódio. Uma escolha melhor é o queijo cottage com baixo teor de gordura, sem adição de sódio; 1 xícara contém apenas 2,3 gramas de gordura e 29,4 miligramas de sódio.
-
Para permanecer no lado seguro, escolha laticínios com pouca gordura em vez de variedades comuns. Esteja ciente de que algumas variedades, como queijo defumado e parmesão, são carregadas com sal e gorduras saturadas. Se você tem colesterol alto ou pressão alta, é melhor evitá-los.