Alimentos, benefícios, receitas mais vitamina K2

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Queijos gordos, ovos e fígado bovino podem não ser os tipos de alimentos que lhe vêm à mente quando você pensa em comer uma dieta saudável para o coração, mas provavelmente ficaria surpreso ao saber que nos últimos anos, um dos nutrientes mais pesquisados no campo da saúde cardiovascular foi a vitamina K2, encontrada nesses mesmos alimentos.
Quais são os benefícios da vitamina K2? Enquanto a vitamina K1 tem o importante papel de prevenir coágulos sanguíneos e distúrbios hemorrágicos, a vitamina K2 funciona de maneira diferente. Os benefícios da vitamina K2 incluem ajudar na assimilação de nutrientes, crescimento e desenvolvimento em bebês e crianças, fertilidade, função cerebral e saúde dental. Infelizmente, muitas pessoas não se cansam disso com a dieta.
Algo que torna a vitamina K única (ambos os tipos: K1 e K2) é que geralmente não é ingerida em forma de suplemento. A vitamina K2 parece ser muito mais benéfica quando obtida naturalmente de alimentos com vitamina K. Quais alimentos são ricos em K2? Ao contrário da vitamina K1, que é encontrada principalmente em alimentos vegetais, como vegetais de folhas verdes, você obtém K2 de alimentos de origem animal. Alguns dos alimentos mais saudáveis da vitamina K2 incluem carnes alimentadas com capim, queijos crus / fermentados e ovos. Também é produzido pelas bactérias benéficas no seu microbioma intestinal.

O que é vitamina K2?

Enquanto ouvimos mais sobre a vitamina K1 e K2, na verdade existem vários compostos diferentes que se enquadram na categoria de vitamina K. (1) A vitamina K1 também é conhecida como filoquinona, enquanto a vitamina K2 é conhecida como menaquinona.
Comparada a muitas outras vitaminas, a vitamina K2 foi descoberta recentemente. Com o que a vitamina K2 ajuda? Ele tem muitos papéis no corpo, mas o mais importante é ajudar no metabolismo do cálcio e prevenir a calcificação das artérias, o que pode levar a doenças cardíacas.
Se existe uma coisa para a qual precisamos de vitamina K2, é impedir que o cálcio se acumule nos locais errados, especificamente nos tecidos moles. A baixa ingestão de vitamina K2 pode contribuir para a formação de placas nas artérias, formação de tártaro nos dentes e endurecimento dos tecidos que causam sintomas de artrite, bursite, flexibilidade reduzida, rigidez e dor. Algumas evidências também sugerem que o K2 tem propriedades anti-inflamatórias e pode oferecer alguma proteção contra o câncer, conforme pesquisa publicada no Journal of Nutrition and Metabolism. (2)
Qual a diferença entre vitamina k2 e MK7? A vitamina K2 é um grupo de compostos de menaquinonas, que são abreviados como "MK". O MK7 é um tipo de menaquinona responsável por muitos dos benefícios atribuídos à vitamina K2. O MK4 tem sido o foco de muitos estudos sobre a vitamina K2, mas outros tipos, como o MK7 e o MK8, também têm habilidades únicas.

Benefícios e usos da vitamina K2

Acontece que consumir bastante K2 durante a gravidez também é importante para o crescimento fetal. Price também observou isso pela primeira vez, embora a razão pela qual não tenha sido definida até muito mais tarde. Durante o desenvolvimento fetal, a presença de proteínas limitadas de osteocalcina ativadas (que requerem vitamina K2) equivale à vegetação rasteira do terço inferior do osso facial e da estrutura da mandíbula. Alguns especialistas acreditam que essa é a razão pela qual tantas crianças na sociedade moderna precisam de aparelhos. (3)
Em pacientes com artrite reumatóide, a suplementação com vitamina K2 resultou em uma desaceleração da perda de densidade mineral óssea e diminuiu a quantidade de RANKL, um composto inflamatório, no sangue dos indivíduos. (17) Isso sugere que a vitamina K2 pode ser um complemento útil para uma dieta de artrite reumatóide.
Dentro de nossos ossos, a vitamina K2 pode ser usada para produzir o hormônio osteocalcina, que tem efeitos metabólicos e hormonais positivos. Vitaminas lipossolúveis são importantes para a produção de hormônios reprodutivos / sexuais, incluindo estrogênio e testosterona. Por causa de seus efeitos de equilíbrio hormonal, mulheres com síndrome do ovário policístico (SOP) podem se beneficiar da ingestão de mais vitamina K2 em suas dietas. (18)
O K2 também ajuda a promover o equilíbrio do açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina, o que pode reduzir o risco de problemas metabólicos como diabetes e obesidade. (19) Algumas pesquisas sugerem que o K2 ajuda a regular o metabolismo da glicose modulando a osteocalcina e / ou as vias pró-inflamatórias.
A vitamina K2 pode beneficiar os rins, ajudando a prevenir a formação de acúmulo de cálcio nos lugares errados, a causa subjacente das pedras nos rins. Também pode fazer o mesmo com outros órgãos, incluindo a vesícula biliar. (20)
Além disso, a falta de K2 e vitamina D está associada a uma maior ocorrência de doença renal. (21)
Para que serve a vitamina K2? Aqui estão alguns dos principais benefícios associados a esta vitamina:
Um dos trabalhos mais importantes que a vitamina K2 tem é controlar onde o cálcio se acumula no corpo. A vitamina K2 beneficia o esqueleto, coração, dentes e sistema nervoso, ajudando a regular o uso de cálcio, especialmente nos ossos, artérias e dentes.
O "paradoxo do cálcio" é um termo comum para os profissionais médicos perceberem que a suplementação com cálcio pode reduzir um pouco o risco de osteoporose, mas depois aumenta o risco de doença cardíaca. Por que isso acontece? Deficiência de vitamina K2!
Veja, a vitamina D é responsável pelo transporte de cálcio do intestino à medida que digere na corrente sanguínea. Infelizmente, o trabalho da vitamina D é feito nesse ponto. Em seguida, a vitamina K2 deve ativar uma de suas proteínas dependentes, a osteocalcina, que retira o cálcio da corrente sanguínea e o deposita nos ossos e dentes. (3)
A vitamina K2 é essencial para a função de várias proteínas, além da osteocalcina, e é por isso que ajuda no crescimento e desenvolvimento. O K2 está envolvido na manutenção de estruturas das paredes arteriais, no sistema osteoarticular, nos dentes e na regulação do crescimento celular. (4)
A vitamina K2 é uma das melhores vitaminas para os homens porque oferece proteção contra problemas relacionados ao coração, incluindo aterosclerose (enrijecimento das artérias), que são a principal causa de morte em muitos países desenvolvidos . De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, a cada ano mais da metade das mortes por doenças cardíacas ocorrem em homens. (5)
Um relatório de 2015 publicado no Integrative Medicine Clinician's Journal explica que "a vitamina K2 está associada à inibição da calcificação arterial e do enrijecimento arterial. Foi demonstrado que uma ingestão adequada de vitamina K2 diminui o risco de dano vascular porque ativa a proteína GLA da matriz (MGP), que inibe os depósitos de cálcio nas paredes ". (6)
O Estudo de Roterdã, um estudo muito amplo realizado na Holanda que acompanhou mais de 4.800 homens adultos, descobriu que a maior ingestão de vitamina K2 estava associada às menores chances de sofrer de calcificação aórtica. Os homens que consumiram mais K2 apresentaram risco 52% menor de calcificação aórtica grave e 41% menor de doença cardíaca coronária. (7)
A vitamina K2 parece ter habilidades para salvar vidas: os homens do estudo de Roterdã com a maior ingestão de K2 se beneficiaram de um risco 51% menor de morrer de doença cardíaca e um risco 26% menor de morrer por qualquer causa (mortalidade total).
Talvez ainda mais surpreendente seja que a vitamina K2 seja a única substância no planeta conhecida por reverter o acúmulo de placas nas artérias, tornando-a uma arma única na luta contra doenças cardíacas. (8)
O K2 beneficia o sistema esquelético tomando cálcio e ajudando a introduzi-lo nos ossos e dentes para torná-los sólidos e fortes. Vários estudos investigaram se a vitamina K2 pode ou não ser útil para ajudar a prevenir ou tratar fraturas, osteoporose e perda óssea. Certos estudos clínicos descobriram que o K2 diminui a taxa de perda óssea em adultos e até ajuda a aumentar a massa óssea. (9)
O K2 pode aumentar o acúmulo de osteocalcina na matriz extracelular dos osteoblastos no interior dos ossos, o que significa que promove a mineralização óssea. Pode até neutralizar a perda óssea experimentada durante a menopausa, de acordo com estudos em animais. (10)
K2 também ajuda a manter a estrutura dos dentes e mandíbulas. Muitas culturas tradicionais incluíam alimentos com vitamina K2 em suas dietas porque acreditavam que isso poderia ajudar a prevenir cáries, cáries e formação de placas. Esse impacto foi observado na década de 1930 pelo dentista Weston A. Price, que descobriu que as culturas primitivas com dietas ricas em K2 tinham dentes fortes e saudáveis, embora nunca tivessem sido expostas à higiene dental ocidental. (11)
Aqueles que têm grandes quantidades de K2 em sua dieta correm menos riscos de todos os tipos de câncer e morte por câncer. (12) A vitamina K2 também pode ajudar a proteger especificamente de câncer de leucemia, próstata, pulmão e fígado. (13, 14, 15, 16)

Alimentos e fontes de vitamina K2

Abaixo, incluímos alguns dos alimentos mais populares com vitamina K2, na ordem da quantidade de K2 por porção de 3,5 onças. Os melhores alimentos com vitamina K2 incluem: (3)
A vitamina K2 é uma vitamina solúvel em gordura encontrada naturalmente em alimentos de origem animal que também contêm gordura, especificamente gorduras saturadas e colesterol. Por exemplo, gordura de manteiga, queijo, miudezas (carnes de órgãos), ovos e carne de animais que consomem capim verde são todas boas fontes de vitamina K2.
Os animais podem produzir vitamina K2 dentro de seus corpos convertendo a vitamina K1, encontrada em alimentos vegetais verdes. Quanto mais vitamina K1 um animal consome de sua dieta, maior o nível de K2 que será armazenado nos tecidos. Esta é a razão pela qual os produtos animais "alimentados com capim" e "criados em pastagens" são superiores aos produtos provenientes de animais criados em fazendas. Voltando ao fato de que a vitamina K2 vem de várias formas, o MK7 é encontrado na maior concentração de alimentos para animais, enquanto os outros tipos são encontrados principalmente em alimentos fermentados. MK4 é a forma sintética do K2.
Para os veganos, a vitamina K2 pode ser difícil de encontrar - a menos que você goste de natto! Esse alimento de soja fermentado com "meia fedida" é um sabor adquirido e também é a única fonte vegana de K2. Felizmente, também é a fonte mais rica (e o alimento usado para fazer o tipo de suplemento K2 que eu recomendo).

Vitamina K2 vs. Vitamina K1

Dosagem de vitamina K2

Quanta vitamina K2 você deve tomar por dia? O requisito diário mínimo de K2 em adultos é entre 90-120 microgramas por dia. Eu recomendo tentar obter cerca de 150 a 400 microgramas por dia, de preferência com alimentos com vitamina K2, em vez de suplementos. Pessoas com maior risco de doença cardíaca ou perda óssea podem se beneficiar com uma dose no limite superior do espectro (200 microgramas ou mais), enquanto aqueles que procuram manter sua saúde podem ficar um pouco menos.
É benéfico tomar suplementos de vitamina K? Se você tomar um suplemento que contém vitamina K, é muito provável que seja vitamina K1, mas não K2. Embora alguns suplementos mais recentes de vitamina K2 estejam disponíveis, o tipo de suplemento é muito importante.
MK4, a forma de K2 encontrada em muitos suplementos de vitamina K, é um K2 sintético com meia-vida curta - para obter todos os benefícios, é preciso tomar várias vezes. ao longo do dia. Freqüentemente, um tamanho de porção MK4 é de milhares de microgramas para neutralizar a meia-vida do composto. No entanto, o MK7 derivado do natto tem uma meia-vida muito mais longa e pode ser tomado em doses mais razoáveis, como as listadas acima, e é por isso que recomendo procurar um suplemento ao MK7. (3)
Lembre-se de que a vitamina K trabalha com outras vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A e D, então a melhor maneira de obter esses nutrientes é comer alimentos que fornecem muitas vitaminas diferentes - como ovos e laticínios crus e gordurosos. Especialmente para aqueles em risco de osteoporose, o cálcio também deve ser um nutriente que você deseja comer muito enquanto aumenta sua ingestão de K2.

Sintomas e causas de deficiência de vitamina K2

O que acontece se você receber pouca vitamina K? Os sintomas da deficiência de vitamina K2 podem incluir:
Entre os adultos que vivem em países industrializados, a deficiência de vitamina K é considerada rara. No entanto, bebês e crianças recém-nascidos são muito mais suscetíveis à deficiência de vitamina K2 devido à falta de capacidade de produzir K2 no sistema digestivo.
Os adultos correm maior risco de desenvolver deficiência de vitamina K2 se sofrerem de alguma dessas condições de saúde:

Receitas de vitamina K2

Para adicionar naturalmente mais K2 à sua dieta, tente fazer algumas dessas receitas de vitamina K2 ricas em vitaminas lipossolúveis:

História

Por décadas, sabia-se que a vitamina K era importante para a coagulação sanguínea - mas apenas recentemente estudos descobriram como a vitamina K2 também pode ajudar a tratar doenças vasculares e ósseas.
Em 1928, um pesquisador chamado Carl Peter Henrik Dam, do Instituto de Bioquímica da Universidade de Copenhague, identificou pela primeira vez a vitamina K. (22) Ele descobriu que quando as galinhas eram alimentadas com colesterol e gordura. dieta livre, eles desenvolveram distúrbios de coagulação que não melhoraram quando as vitaminas A, C e D foram adicionadas à dieta.
As galinhas se recuperavam apenas quando recebiam verduras e fígado, levando à conclusão de que esses alimentos continham um nutriente especial que ajudava a regular a coagulação do sangue. Essa nova vitamina recebeu o nome de "vitamina K" após "coagulação", ou coagulação, como está escrito agora. Depois de décadas de mais trabalho, Dam e outro pesquisador chamado Doisy receberam o Prêmio Nobel em conjunto por descobrir a estrutura química da vitamina K.
Pouco tempo depois, uma pesquisa de Weston A. Price (um dentista) foi publicada em 1939, com informações sobre o "Ativador X", um composto que ele identificou em dietas nativas em culturas não expostas à cultura moderna. Ele atribuiu X às taxas extremamente baixas de doenças e aos dentes incrivelmente saudáveis e fortes. Embora ele tenha publicado esses resultados há quase 80 anos, apenas recentemente os cientistas descobriram que o "Activator X" de Price era na verdade vitamina K2. (3, 11)
Não foi até a década de 1970 que os pesquisadores descobriram muito mais sobre as propriedades bioquímicas precisas da vitamina K, incluindo como a vitamina K interage com pelo menos 14 tipos diferentes de proteínas, além de cálcio e outros minerais.
Atualmente, o K2 está sendo pesquisado principalmente por sua capacidade de prevenir doenças ósseas e vasculares. Sabe-se agora que certos medicamentos, incluindo antagonistas como fenprocumon e varfarina, podem interferir nas ações da vitamina K2 no organismo. Nos próximos anos, devemos ver muito mais pesquisas sobre como o K2 afeta o fluxo sanguíneo (hemostase), metabolismo do cálcio, controle do crescimento celular, apoptose, transdução de sinal e matriz óssea.

Efeitos colaterais e precauções da vitamina K2

Muita vitamina k2 pode ser tóxica? Embora seja raro experimentar efeitos colaterais da ingestão de grandes quantidades de K2 somente com os alimentos, você pode desenvolver sintomas se tomar altas doses de suplementos de vitamina K. No entanto, para a maioria das pessoas, mesmo altas doses de vitamina K2, como 15 miligramas, três vezes ao dia, demonstraram ser geralmente seguras. Se você é alguém que toma o medicamento Coumadin, um possível efeito colateral associado ao consumo excessivo de vitamina K aumenta o risco de problemas cardíacos. Muita vitamina K também pode contribuir para complicações em pessoas com distúrbios da coagulação do sangue.
Embora a comida seja a melhor maneira de aumentar sua ingestão de K2, procure um suplemento que liste especificamente a vitamina K2 (menaquinona) se você planeja suplementar. Como os suplementos de vitamina K podem interagir com muitos medicamentos, converse com seu médico se você planeja tomar um suplemento de vitamina K e está tomando medicamentos diários.
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