Acelga: possíveis benefícios, usos e riscos à saúde

Também é conhecido como beterraba, beterraba de espinafre, espinafre perpétuo, beterraba de caranguejo e mangold.
Juntamente com outros vegetais de folhas verdes e descendentes da família das beterrabas, a acelga contém altos níveis de nitratos, que demonstram baixar a pressão sanguínea, reduzir a quantidade de oxigênio necessária durante o exercício e melhorar o desempenho atlético. desempenho.
Este artigo faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares.

Conteúdo nutricional

De acordo com o USDA National Nutrient Database, uma xícara de 36 gramas (g) de acelga crua contém:
Uma xícara de 36 g de acelga cozida fornece:
A acelga também contém quantidades menores de tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, vitamina B6, cálcio, fósforo, zinco e selênio.
A acelga contém os antioxidantes alfa e beta-caroteno, luteína, zeaxantina e colina.
Uma xícara de acelga fornece 44% da dose diária de vitamina A e 18% da quantidade recomendada de vitamina C.
No entanto, os consumidores não devem adicionar sal à acelga, porque ela já possui 103 mg de sódio por xícara crua, o que representa 4,5% da dose diária recomendada.

O consumo de frutas e verduras de todos os tipos está associado a um risco reduzido de muitas condições adversas à saúde.
Muitos estudos sugerem que consumir mais alimentos vegetais, como a acelga, diminui o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral e promove uma aparência saudável, aumento de energia e menor peso geral.

Pessoas cujas dietas são baixas em minerais cálcio, magnésio e potássio são mais propensas a ter pressão alta.
Pensa-se que esses minerais reduzam a pressão sanguínea liberando sódio para fora do corpo e ajudando as artérias a dilatar.
Tomar esses minerais em forma de suplemento não trará os mesmos benefícios à saúde que consumi-los em alimentos.
A acelga contém todos esses três minerais saudáveis e pode ajudar a melhorar a ingestão, especialmente com magnésio.
Um estudo de 2013 publicado no British Journal of Clinical Pharmacology, descobriu que os alimentos com alto teor de nitratos na dieta, como a acelga, têm múltiplos benefícios vasculares. Isso inclui reduzir a pressão sanguínea, inibir a agregação plaquetária e preservar ou melhorar a disfunção endotelial.

A acelga contém clorofila, que pode ser eficaz no bloqueio das aminas heterocíclicas causadoras de câncer geradas ao grelhar alimentos a alta temperatura.
O consumo de verduras e outros vegetais ricos em clorofila junto com carnes grelhadas pode prejudicar alguns de seus efeitos cancerígenos.

A acelga contém um antioxidante conhecido como ácido alfa-lipóico. Foi demonstrado que isso reduz os níveis de glicose, aumenta a sensibilidade à insulina e evita alterações induzidas pelo estresse oxidativo em pacientes com diabetes.
Estudos sugerem que também pode reduzir os sintomas de neuropatia periférica ou neuropatia autonômica em pessoas com diabetes. Também pode proteger contra retinopatia, danos aos vasos sanguíneos que podem afetar pessoas com diabetes.
No entanto, o ácido alfa-lipóico estudado foi administrado por via intravenosa. Alguns estudos sugeriram que a ingestão oral não é suficientemente eficaz.

O consumo adequado de vitamina K pode melhorar a saúde dos ossos. A vitamina K modifica as proteínas da matriz óssea, melhora a absorção de cálcio e reduz a excreção urinária de cálcio.
A baixa ingestão de vitamina K tem sido associada a um maior risco de fratura óssea.
Uma maneira de aumentar a ingestão de vitamina K é consumir verduras, como acelga, rúcula e espinafre. Isso também adiciona cálcio extra à dieta.
Uma xícara de 36 gramas de acelga crua contém 298 microgramas (mcg) de vitamina K. A dose diária recomendada nos Estados Unidos é de 120 mcg para homens e 90 mcg para mulheres.]

Foi demonstrado que os nitratos da dieta melhoram a oxigenação muscular durante o exercício.
Isso sugere que uma maior ingestão de nitratos pode aumentar a tolerância ao exercício durante exercícios de resistência a longo prazo.
Em um estudo, o suco de beterraba, também rico em nitratos na dieta, melhorou o desempenho em 2,8% ao longo de 11 segundos em um contra-relógio de bicicleta de 4 quilômetros (km). Ele melhorou em 2,7% em 45 segundos em um contra-relógio de 16,1 km. A acelga tem um teor de nitrato semelhante ao das beterrabas.
Uma revisão publicada em 2015 sugere que uma ingestão adicional de nitratos provavelmente tem pouco ou nenhum efeito no desempenho do exercício, especialmente em atletas treinados.
No entanto, os efeitos benéficos dos nitratos no sistema cardiovascular podem significar que ele pode melhorar a qualidade de vida de pessoas com doenças cardiovasculares, respiratórias ou metabólicas. Essas condições podem dificultar a vida diária devido à falta de oxigenação.

Procure por acelga com folhas verdes firmes e profundas. As folhas menores serão mais macias e terão um sabor mais suave. Guarde a acelga na geladeira para mantê-la fresca.
A acelga pode ser saboreada crua em saladas ou sanduíches ou tiras, refogada, cozida, refogada ou adicionada a sopas e caçarolas.
Aqui estão algumas dicas para incorporar mais acelga (folhas e caules) na rotina diária:

Pessoas que tomam anticoagulantes, como Coumadin ou varfarina, não devem mudar repentinamente o número de alimentos que ingerem que contêm vitamina K. A vitamina K desempenha um papel importante na coagulação do sangue. interferir na eficácia dos anticoagulantes.
É importante lembrar que é a dieta total ou o padrão alimentar geral que é mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de uma boa saúde.
É melhor comer uma dieta variada do que concentrar-se em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.
Artigo atualizado por Yvette Brazier em sexta-feira, 19 de maio de 2017. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto ou cadastre-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre nutrição / Diet.Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.
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