A revisão da dieta de microbiomas: listas de alimentos, benefícios e plano de refeições

Takeaway

1. A Dieta Microbioma é uma nova e moderna dieta para perda de peso.

2. Foi criado pelo Dr. Raphael Kellman e é baseado em comer e evitar certos alimentos na esperança de restaurar a saúde intestinal.

3. Também é reivindicado oferecer outros benefícios, como metabolismo mais rápido e perda de peso.

4. Este artigo analisa a dieta do microbioma e se ela pode restaurar sua saúde intestinal.

Qual é a dieta dos microbiomas?

1. A Dieta Microbioma é um programa trifásico destinado a ajudar você a perder peso, restaurando a saúde intestinal.

2. Foi desenvolvido pelo Dr. Raphael Kellman, médico certificado pelo conselho especializado em saúde intestinal.

3. É baseado na idéia de que comer os alimentos certos ajudará a manter seu microbioma intestinal saudável - o que é fundamental para sua saúde geral.

4. Seu microbioma intestinal é composto por trilhões de bactérias e outros microorganismos - amigáveis ​​e não amigáveis.

5. Manter o equilíbrio certo de bactérias amigáveis ​​e hostis em seu intestino é promovido para melhorar a digestão, reduzir a inflamação, diminuir a ansiedade e até melhorar a função e o humor do cérebro.

6. Diz-se também que um equilíbrio saudável de bactérias intestinais aumenta o metabolismo, elimina os desejos e ajuda a perder peso indesejado.

Como segui-lo

1. A dieta do microbioma é dividida em três fases distintas.

2. Essa primeira fase dura 21 dias e visa remover bactérias prejudiciais do intestino e substituir os ácidos do estômago e as enzimas digestivas.

3. Ele também foi projetado para preencher seu intestino com prebióticos e probióticos para reparar seu revestimento.

4. Essa fase é a mais estrita das três e se baseia nos seguintes "quatro R's" de saúde intestinal:

5. Nesta fase, você deve evitar uma grande variedade de alimentos, incluindo todos os grãos, ovos, mais leguminosas e laticínios, além de frutas e legumes ricos em amido.

6. Alimentos embalados e fritos, açúcar, cargas, corantes, adoçantes artificiais e alguns tipos de gorduras, peixes e carne também devem ser evitados.

7. Em vez disso, é recomendável comer uma dieta orgânica baseada em vegetais com alimentos ricos em prebióticos, como aspargos, alho, cebola e alho-poró. Alimentos fermentados ricos em probióticos - como chucrute, kimchi, kefir e iogurte - também devem ser incluídos.

8. Certos suplementos são altamente recomendados, incluindo probióticos, zinco, vitamina D, berberina, extrato de semente de toranja, absinto e óleo de orégano.

9. Esta fase foi projetada para durar 28 dias. Quando você o alcança, supõe-se que seu intestino e seu microbioma tenham se fortalecido, permitindo um pouco mais de flexibilidade com sua dieta.

10. Durante esta fase, você ainda precisa evitar os alimentos supostamente prejudiciais ao intestino desde a fase um - mas apenas 90% das vezes.

11. Concretamente, isso significa que até quatro de suas refeições semanais podem incluir alimentos não recomendados na lista de alimentos desde a primeira fase.

12. Além disso, laticínios, ovos caipiras, grãos sem glúten e legumes podem ser adicionados novamente à sua dieta.

13. Finalmente, você também pode começar a comer a maioria das frutas e legumes novamente, como mangas, melões, pêssegos, peras, batatas doces e inhame.

14. Esta última fase da dieta é considerada a "fase de manutenção".

15. Não possui um comprimento recomendado, pois você deve segui-lo até perder a quantidade desejada de peso. A fase três também visa ajudá-lo a manter a perda de peso a longo prazo.

16. A essa altura, acredita-se que seu intestino e seu microbioma estejam quase totalmente curados. Portanto, embora os alimentos a evitar permaneçam os mesmos da primeira fase, você só precisa de 70% de conformidade.

17. Em outras palavras, você pode comer o que quiser 30% do tempo - o equivalente a uma refeição por dia. Ainda assim, é recomendável evitar alimentos processados ​​e adicionar açúcar o máximo possível.

Alimentos a evitar

1. A dieta do microbioma adverte contra a ingestão de uma variedade de alimentos que, segundo se pensa, reduzem a saúde do intestino e do microbioma.

2. Assim, eles devem - pelo menos inicialmente - ser completamente evitados. Esses alimentos incluem:

Alimentos para comer

1. Os seguintes alimentos podem ser apreciados em todas as fases da dieta do microbioma:

2. Na fase dois da dieta, alimentos como ovos ao ar livre, laticínios, legumes, grãos sem glúten e certas frutas e vegetais ricos em amido podem ser reintroduzidos.

Regras adicionais

1. Além de comer e evitar certos alimentos, a Dieta Microbioma tem recomendações adicionais.

2. Para iniciantes, essa dieta incentiva a adesão a alimentos orgânicos e a evitação de produtos químicos em produtos de limpeza domésticos não naturais e produtos de cuidado pessoal. Também é recomendável usar um bom filtro de água.

3. Acredita-se que isso melhore a saúde intestinal diminuindo quantas toxinas, pesticidas e hormônios seu corpo está exposto.

4. Além disso, a dieta recomenda vários suplementos como forma de reduzir a inflamação, remover bactérias não saudáveis ​​e ajudar a fortalecer o intestino.

5. Exemplos desses suplementos são zinco, glutamina, berberina, ácido caprílico, quercetina, alho, extrato de semente de toranja, absinto, óleo de orégano, probióticos e vitamina D.

6. Dieters também são avisados ​​para evitar o uso excessivo de certos medicamentos - como antibióticos, anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) e inibidores da bomba de prótons - que podem atrapalhar o equilíbrio das bactérias intestinais.

Ele pode restaurar sua saúde intestinal?

1. A dieta do microbioma pode melhorar a saúde intestinal de várias maneiras.

2. Para iniciantes, promove a ingestão de alimentos ricos em probióticos e prebióticos - dois compostos essenciais para um intestino saudável.

3. Probióticos são bactérias vivas encontradas em alimentos como iogurte, kefir, tempeh, kombucha e vegetais fermentados não pasteurizados, como chucrute, picles e kimchi.

4. Essas bactérias amigáveis ​​ajudam a colonizar seu intestino e impedem que bactérias hostis o superpovoem (1, 2, 3).

5. Os prebióticos são um tipo de fibra que ajuda a alimentar essas bactérias amigáveis. Você pode encontrá-los em alimentos como aspargos, alho, alcachofra de Jerusalém, cebola, alho-poró e rabanete - todos abundantes na dieta do microbioma (4).

6. Prebióticos e cepas probióticas específicas como Lactobacilli e Bifidobacteria também podem ajudar a selar as lacunas entre as células intestinais, evitando a síndrome do intestino solto (5).

7. A pesquisa relata ainda que os probióticos podem combater distúrbios digestivos, como síndrome do intestino irritável (SII), doença de Crohn e colite ulcerativa (6, 7).

8. Eles também podem ajudar a proteger contra infecções pela bactéria H. pylori, uma das principais causas de úlceras e câncer de estômago (8, 9, 10, 11).

9. Além disso, a dieta do microbioma também limita a ingestão de açúcar adicionado. O excesso de açúcar adicionado pode afetar negativamente as bactérias intestinais, permitindo que espécies perigosas cresçam demais (12).

10. A dieta também alerta contra o uso excessivo de antibióticos, AINEs e inibidores da bomba de prótons. Estudos mostram que esses medicamentos podem danificar a parede intestinal e eliminar microorganismos - incluindo bactérias amigáveis ​​(13, 14, 15, 16).

11. Portanto, evitar esses medicamentos sempre que possível pode contribuir para um intestino mais saudável também.

Outros benefícios potenciais

1. A dieta do microbioma pode oferecer benefícios adicionais à saúde.

2. O principal benefício é que ele incentiva a ingestão de muitas frutas, vegetais, gorduras saudáveis, proteína magra e outros alimentos à base de plantas. Também recomenda limitar o açúcar adicionado, além de alimentos processados ​​e fritos.

3. Apesar das alegações de que um intestino mais saudável aumentará seu metabolismo, reduzirá os desejos e promoverá a perda de peso, faltam pesquisas em humanos para confirmar esses benefícios (17).

4. Dito isto, a Dieta Microbiome tende a ser naturalmente pobre em gordura, mas rica em vitaminas, minerais e fibras - o que pode contribuir para a perda de peso sem a necessidade de contar calorias ou medir o tamanho das porções (18, 19, 20).

5. Ao melhorar sua saúde intestinal, a Dieta Microbiome também pode proteger contra uma variedade de doenças (21).

6. Isso inclui obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, síndrome metabólica, câncer de cólon, Alzheimer e depressão (22, 23, 24, 25).

7. Além disso, seu microbioma é responsável por transformar fibras em ácidos graxos de cadeia curta que fortalecem sua parede intestinal e seu sistema imunológico (26, 27, 28).

8. Uma parede intestinal mais forte pode ajudar a impedir que substâncias indesejadas entrem em seu corpo e provocar uma resposta imune (29).

Possíveis desvantagens

1. Apesar de muitos benefícios potenciais, a Dieta Microbiome também tem algumas desvantagens.

2. A primeira fase da dieta do microbioma é restritiva e exige que você elimine uma variedade de alimentos - alguns dos quais podem ser nutritivos e beneficiar sua saúde. Isso inclui algumas frutas, vegetais ricos em amido, todos os grãos e a maioria das leguminosas.

3. Esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos.

4. Além disso, a menos que você seja intolerante, faltam evidências científicas que comprovem que você precisa evitar esses alimentos para perder peso ou manter uma função intestinal saudável.

5. A dieta do microbioma coloca uma forte ênfase na ingestão de alimentos orgânicos para evitar pesticidas e hormônios.

6. No entanto, falha em reconhecer que os alimentos orgânicos também podem ser tratados com pesticidas. Eles contêm pesticidas orgânicos em vez dos sintéticos encontrados em produtos cultivados convencionalmente (30).

7. Os pesticidas sintéticos e orgânicos podem ser prejudiciais à saúde quando ingeridos em grandes doses. No entanto, doses consideradas prejudiciais são muito maiores do que as encontradas em produtos frescos (31).

8. Há poucas evidências científicas que apóiam a noção de que alimentos não orgânicos danificam seu intestino. Além disso, dietas ricas em frutas e legumes oferecem muitos benefícios à saúde - independentemente de serem orgânicos ou cultivados convencionalmente (32, 33).

9. Como os produtos orgânicos tendem a ser mais caros, uma dieta que promove a ingestão apenas de alimentos orgânicos pode limitar a quantidade ou variedade de alimentos que as pessoas podem pagar.

10. A dieta do microbioma também recomenda tomar uma grande variedade de suplementos nutricionais. Estes são reivindicados para ajudar a reduzir a inflamação, remover bactérias não saudáveis ​​e fortalecer seu intestino.

11. Exemplos de suplementos recomendados incluem probióticos, vitamina D, glutamina, berberina, ácido caprílico, quercetina, extrato de semente de toranja, absinto e óleo de orégano.

12. Esses suplementos tendem a ser caros. Além disso, além dos probióticos e vitamina D - que podem beneficiar a saúde intestinal - a maioria tem poucas evidências científicas que apóiam seu uso para melhorar a saúde intestinal (34, 35).

Plano de refeições de amostra

1. Aqui está um exemplo de um plano de refeições de três dias na primeira e mais estrita fase da dieta do microbioma.

2. Nas fases dois e três, suas opções de refeições se tornam cada vez mais flexíveis.

Conclusão

1. A dieta do microbioma limita alimentos açucarados, fritos e processados, concentrando-se em produtos frescos, proteínas magras, gorduras saudáveis ​​e alimentos ricos em probióticos e prebióticos.

2. É provável que ajude a saúde intestinal e a perda de peso, mas pode ser desnecessariamente restritivo. Além disso, sua ênfase em suplementos e alimentos orgânicos não é suportada pela ciência.

3. Dito isto, a Dieta Microbioma se torna menos restritiva com o tempo e é provável que seja benéfica - desde que você possa cumpri-la.