A revisão da dieta à prova de balas: funciona para perda de peso?

Pontuação da dieta Healthline: 3 de 5

1. Você já deve ter ouvido falar do café à prova de balas (r), mas a dieta à prova de balas também está se tornando cada vez mais popular.

2. A Dieta à prova de balas alega que pode ajudá-lo a perder até 0,45 kg por dia, enquanto obtém níveis incríveis de energia e foco.

3. Ele enfatiza os alimentos ricos em gordura, moderados em proteínas e pobre em carboidratos, além de incorporar o jejum intermitente.

4. A dieta é promovida e comercializada pela empresa Bulletproof 360, Inc.

5. Algumas pessoas afirmam que a dieta à prova de balas as ajudou a perder peso e a se tornar mais saudáveis, enquanto outras são céticas quanto aos supostos resultados e benefícios.

6. Este artigo fornece uma revisão objetiva da dieta à prova de balas, discutindo seus benefícios, desvantagens e impacto na saúde e na perda de peso.

7. A LINHA INFERIOR: Como uma dieta cetogênica cíclica, a Dieta à prova de balas pode ajudá-lo a perder peso - especialmente a curto prazo. No entanto, não se baseia em evidências sólidas, elimina muitos grupos de alimentos saudáveis ​​e promove suplementos caros e de marca.

Qual é a dieta à prova de balas?

1. A dieta à prova de balas foi criada em 2014 por Dave Asprey, um executivo de tecnologia que virou guru de biohacking.

2. Biohacking, também chamada de biologia faça você mesmo (DIY), refere-se à prática de modificar seu estilo de vida para fazer seu corpo funcionar melhor e com mais eficiência (1).

3. Apesar de ser um executivo e empresário de sucesso, Asprey pesava 136,4 kg com mais de 20 anos e sentia falta de sua própria saúde.

4. Em seu best-seller do The New York Times "The Bulletproof Diet", Asprey conta sua jornada de 15 anos para perder peso e recuperar a saúde sem aderir às dietas tradicionais. Ele também afirma que você pode seguir sua rubrica para obter os mesmos resultados (2).

5. Asprey descreve a dieta à prova de balas como um programa anti-inflamatório para perda de peso rápida e sem fome, e desempenho máximo.

Como funciona

1. A dieta à prova de balas é uma dieta ceto-cíclica, uma versão modificada da dieta cetogênica.

2. Isso implica comer ceto-alimentos - ricos em gordura e pobres em carboidratos - por 5-6 dias por semana, e então ter 1-2 dias de reposição de carboidratos.

3. Nos dias de ceto, você deve obter 75% de suas calorias provenientes de gordura, 20% de proteínas e 5% de carboidratos.

4. Isso coloca você em um estado de cetose, um processo natural em que seu corpo queima gordura para obter energia em vez de carboidratos (3).

5. Nos dias de reabastecimento de carboidratos, você é incentivado a comer batata-doce, abóbora e arroz branco para aumentar sua ingestão diária de carboidratos de aproximadamente 50 gramas ou menos para 300.

6. Segundo Asprey, o objetivo de um reabastecimento de carboidratos é evitar os efeitos colaterais negativos associados a uma dieta cetônica a longo prazo, incluindo constipação e pedras nos rins (4, 5).

7. A base da dieta é o café à prova de balas, ou café misturado com manteiga sem sal, alimentada com capim e óleo de triglicerídeo de cadeia média (MCT).

8. Asprey afirma que começar o seu dia com esta bebida suprime a sua fome e aumenta sua energia e clareza mental.

9. A dieta à prova de balas também incorpora jejum intermitente, que é a prática de abster-se de alimentos por períodos designados (6).

10. Asprey diz que o jejum intermitente funciona em conjunto com a dieta à prova de balas, porque fornece ao seu corpo energia constante, sem acidentes ou quedas.

11. No entanto, a definição de Asprey de jejum intermitente não é clara porque ele diz que você ainda deve consumir uma xícara de café à prova de balas todas as manhãs.

Ele pode ajudá-lo a perder peso?

1. Não há estudos examinando os efeitos da dieta à prova de balas na perda de peso.

2. Dito isto, a pesquisa indica que não existe a melhor dieta para perda de peso (7, 8, 9, 10).

3. Foi demonstrado que dietas com pouco carboidrato e com alto teor de gordura, como a dieta ceto, resultam em perda de peso mais rápida do que outras dietas - mas a diferença na perda de peso parece desaparecer ao longo do tempo (7, 10, 11).

4. O melhor indicador de perda de peso é a sua capacidade de seguir uma dieta de baixas calorias por um período prolongado (12, 13, 14).

5. Assim, o impacto da dieta à prova de balas no seu peso depende do número de calorias que você consome e por quanto tempo você pode segui-lo.

6. Devido ao seu alto teor de gordura, as ceto dietas são consideradas recheio e podem permitir que você coma menos e perca peso rapidamente (15).

7. Dito isto, a dieta à prova de balas não restringe as calorias, sugerindo que você pode alcançar um peso saudável apenas com os alimentos à prova de balas.

8. No entanto, a perda de peso não é tão simples. Seu peso é influenciado por fatores complexos, como genética, fisiologia e comportamento (16).

9. Portanto, não importa o quão "à prova de balas" seja sua dieta, você nem sempre pode confiar apenas na ingestão de alimentos e pode ter que fazer um esforço consciente para reduzir o consumo de calorias.

10. Você também deve seguir a dieta a longo prazo para que ela funcione, o que pode ser um desafio para algumas pessoas.

Diretrizes básicas

1. Como a maioria das dietas, a dieta à prova de balas tem regras estritas que você deve seguir para obter resultados.

2. Encoraja certos alimentos enquanto condena outros, recomenda métodos de cozimento específicos e promove seus próprios produtos de marca.

3. No plano de dieta, o Asprey organiza os alimentos em um espectro de "tóxico" a "À prova de balas". Você pretende substituir todos os alimentos tóxicos em sua dieta pelos à prova de balas.

4. Os alimentos classificados como tóxicos incluem os seguintes em cada grupo de alimentos:

5. Os alimentos considerados à prova de balas incluem:

6. A Asprey afirma que você precisa cozinhar os alimentos adequadamente para se beneficiar de seus nutrientes. Ele rotula os piores métodos de cozimento de "criptonita" e os melhores de "À prova de balas".

7. Os métodos de cozimento de criptonita incluem:

8. Os métodos de cozimento à prova de balas incluem:

9. O café à prova de balas é um item básico da dieta. Esta bebida contém grãos de café da marca Bulletproof, óleo MCT e manteiga ou ghee alimentada com capim.

10. A dieta recomenda beber café à prova de balas em vez de tomar café da manhã para suprimir a fome, energia duradoura e clareza mental.

11. Juntamente com os ingredientes necessários para fazer o café à prova de balas, a Asprey vende vários outros produtos em seu site à prova de balas, que variam de proteína de colágeno a água enriquecida com MCT.

Menu de amostra de uma semana

1. Abaixo está um menu de amostra de uma semana para a dieta à prova de balas.

Possíveis desvantagens

1. Lembre-se de que a dieta à prova de balas tem várias desvantagens.

2. A dieta à prova de balas alega basear-se em evidências científicas sólidas, mas as descobertas em que se baseia são de baixa qualidade e não se aplicam à maioria das pessoas.

3. Por exemplo, Asprey cita dados de má qualidade, alegando que os grãos de cereais contribuem para deficiências nutricionais e que a fibra do arroz integral impede a digestão de proteínas (17).

4. No entanto, os grãos de cereais geralmente são enriquecidos com muitos nutrientes importantes, e seu consumo realmente aumenta - e não diminui - a ingestão de nutrientes importantes (18).

5. E, embora se saiba que fibras de alimentos vegetais, como arroz, diminuem a digestibilidade de alguns nutrientes, o efeito é bastante pequeno e não causa preocupação, desde que você esteja consumindo uma dieta bem equilibrada ( 19).

6. O Asprey também fornece visões simplificadas da nutrição e da fisiologia humana, sugerindo que as pessoas não devam consumir frutas regularmente, pois contém açúcar ou que todos os laticínios - exceto ghee - promovem inflamação e doença.]

7. De fato, o consumo de frutas está associado à perda de peso, e os produtos lácteos demonstraram ter efeitos anti-inflamatórios (20, 21, 22).

8. A dieta à prova de balas pode ficar cara.

9. A Asprey recomenda produtos orgânicos e carnes alimentadas com capim, afirmando que são mais nutritivos e contêm menos resíduos de pesticidas do que seus colegas convencionais.

10. No entanto, como esses itens são muito mais caros que as peças convencionais, nem todos podem pagar.

11. Enquanto os produtos cultivados organicamente tendem a ter menos resíduos de pesticidas e podem conter maiores níveis de certos minerais e antioxidantes do que os produzidos convencionalmente, as diferenças são provavelmente insignificantes para ter algum benefício real à saúde (23, 24 , 25, 26).

12. A dieta também recomenda legumes frescos ou congelados em vez dos vegetais enlatados, geralmente mais acessíveis e convenientes, apesar de não haver nenhum benefício real para a saúde (27).

13. A linha Bulletproof de produtos de marca torna essa dieta ainda mais cara.

14. Muitos dos itens do espectro alimentar de Asprey que são classificados como À prova de balas são seus próprios produtos de marca.

15. É altamente duvidoso que qualquer pessoa ou empresa afirme que a compra de produtos caros tornará sua dieta mais bem-sucedida (28).

16. A classificação contínua dos alimentos por Asprey como "tóxicos" ou "à prova de balas" pode levar as pessoas a formar um relacionamento prejudicial com os alimentos.

17. Consequentemente, isso pode levar a uma obsessão doentia em comer os chamados alimentos saudáveis, denominados ortorexia nervosa.

18. Um estudo descobriu que seguir uma abordagem estrita do tipo tudo ou nada à dieta estava associada a excessos e ganho de peso (29).

19. Outro estudo sugeriu que uma dieta rigorosa estava associada aos sintomas de um distúrbio alimentar e ansiedade (30).

Conclusão

1. A dieta à prova de balas combina uma dieta cetogênica cíclica com jejum intermitente.

2. Alega ajudá-lo a perder até 0,45 kg por dia enquanto aumenta a energia e o foco. No entanto, faltam evidências.

3. Pode ser benéfico para o controle do apetite, mas alguns podem achar difícil de seguir.

4. Lembre-se de que a dieta promove alegações de saúde imprecisas e exige a compra de produtos de marca. No geral, é melhor seguir as dicas dietéticas comprovadas que não serão tão caras e promoverão um relacionamento saudável com os alimentos.