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A manteiga faz mal ou é boa?

Conclusão

  1. A manteiga tem sido objeto de controvérsia no mundo da nutrição.

  2. Enquanto alguns dizem que aumenta os níveis de colesterol e obstrui as artérias, outros afirmam que pode ser uma adição nutritiva e saborosa à sua dieta.

  3. Felizmente, muitas pesquisas foram realizadas nos últimos anos para avaliar os possíveis efeitos à saúde da manteiga.

  4. Este artigo analisa mais de perto a manteiga e faz bem ou mal à sua saúde.

O que é manteiga?

  1. A manteiga é um produto lácteo produzido pela agitação do leite, um processo que separa as gorduras sólidas do líquido, conhecido como leitelho.

  2. Embora a manteiga também seja feita a partir do leite de outros mamíferos, como ovelhas, cabras e búfalos, este artigo enfoca a manteiga feita a partir do leite de vaca.

  3. Muitos tipos diferentes de manteiga estão disponíveis, incluindo manteiga salgada, sem sal, alimentada com capim e clarificada - cada qual varia com base em seus respectivos ingredientes e método de produção.

  4. Devido à sua alta concentração de gordura, a manteiga tem um sabor rico e textura cremosa.

  5. Funciona especialmente bem para cozinhar em alta temperatura, como refogar e fritar, e pode ajudar a evitar a aderência ao adicionar sabor.

  6. A manteiga também é amplamente utilizada no cozimento para adicionar textura e volume aos assados ​​e sobremesas.

  7. Além disso, ele pode ser espalhado no pão, vegetais assados, pratos de massa e muito mais.

Nutrição com manteiga

  1. Uma colher de sopa (14 gramas) de manteiga fornece os seguintes nutrientes (1):

  2. Embora a manteiga seja rica em calorias e gorduras, ela também contém uma variedade de nutrientes importantes.

  3. Por exemplo, é uma boa fonte de vitamina A, uma vitamina lipossolúvel necessária para a saúde da pele, função imunológica e visão saudável (2).

  4. Ele também contém vitamina E, que apóia a saúde do coração e atua como antioxidante para proteger suas células contra danos causados ​​por moléculas chamadas radicais livres (3).

  5. Além disso, a manteiga contém quantidades muito pequenas de outros nutrientes, incluindo riboflavina, niacina, cálcio e fósforo.

Uma boa fonte de ácido linoléico conjugado

  1. A manteiga é uma excelente fonte de ácido linoléico conjugado (CLA) - um tipo de gordura encontrada em carnes e laticínios. O CLA está associado a benefícios de saúde impressionantes.

  2. Os estudos em tubo de ensaio mostram que o CLA pode ter propriedades anticâncer e pode ajudar a reduzir o crescimento de câncer de mama, cólon, colorretal, estômago, próstata e fígado (4, 5).

  3. Outras pesquisas sugerem que a suplementação com CLA pode diminuir a gordura corporal para ajudar no controle do peso (6, 7).

  4. De acordo com um estudo de 24 meses, consumir 3,4 gramas de CLA por dia diminuiu a gordura corporal em 134 adultos com excesso de peso (8).

  5. Também pode ajudar a melhorar a função imunológica e diminuir os marcadores de inflamação para melhorar a saúde (9, 10).

  6. Por exemplo, um estudo em 23 homens mostrou que tomar 5,6 gramas de CLA por 2 semanas diminuiu os níveis de várias proteínas envolvidas na inflamação, incluindo fator de necrose tumoral e proteína C reativa (11).

  7. Lembre-se de que a maioria das pesquisas disponíveis é conduzida usando formas altamente concentradas de CLA em forma de suplemento, em vez da quantidade encontrada em doses normais de manteiga.

  8. Estudos adicionais são necessários para entender como o CLA pode afetar a saúde quando consumido em quantidades normais de alimentos.

Contém butirato

  1. A manteiga é rica em butirato, um tipo de ácido graxo de cadeia curta que tem sido associado a vários benefícios.

  2. O butirato também é produzido pelas bactérias benéficas do intestino e é usado como fonte de energia para as células do intestino (12).

  3. Pode promover a saúde digestiva, reduzindo a inflamação intestinal e apoiando a captação de líquidos e eletrólitos para promover a regularidade e o equilíbrio eletrolítico (13).

  4. Além disso, pode ajudar no tratamento da síndrome do intestino irritável (SII), uma condição caracterizada por sintomas como dor de estômago, inchaço, constipação e diarréia (14).

  5. Devido às suas propriedades anti-inflamatórias, algumas pesquisas sugerem que o butirato pode ser benéfico no tratamento da doença de Crohn (15, 16).

  6. Segundo alguns estudos em animais, o butirato também pode melhorar a sensibilidade à insulina, aumentar o metabolismo e diminuir a formação de células adiposas para apoiar o controle de peso (17, 18).

  7. No entanto, esses estudos foram realizados usando doses concentradas de butirato. São necessários mais estudos para avaliar como o butirato encontrado em doses normais de manteiga pode afetar a saúde em humanos.

Alto teor de gordura saturada

  1. A manteiga contém uma boa quantidade de gordura saturada, que é um tipo de gordura encontrada em alimentos, incluindo carne e laticínios.

  2. De fato, cerca de 63% da gordura da manteiga é gorda saturada, enquanto as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas representam 26% e 4% do teor total de gordura, respectivamente (1).

  3. Historicamente, acreditava-se que a gordura saturada era uma forma de gordura doentia e entupida das artérias, que supostamente prejudica a saúde do coração.

  4. No entanto, pesquisas recentes não encontraram nenhuma ligação entre a ingestão de gordura saturada e o aumento do risco de doença cardíaca ou morte por doença cardíaca (19, 20).

  5. Ainda assim, a gordura saturada deve ser combinada com uma variedade de outras gorduras saudáveis ​​para o coração, como parte de uma dieta equilibrada.

  6. De fato, uma revisão de 15 estudos observou que a substituição parcial de gordura saturada na dieta por gordura poliinsaturada estava associada a um risco 27% menor de eventos cardiovasculares, que são incidentes que causam danos ao seu corpo. coração (21).

  7. De acordo com as Diretrizes Dietéticas mais recentes para os americanos, recomenda-se limitar a ingestão de gordura saturada a menos de 10% de suas calorias diárias (22).

  8. Isso significa que a manteiga pode ser consumida com moderação, mas deve ser combinada com outras gorduras saudáveis ​​de alimentos como nozes, sementes, azeite e peixe gordo.

  9. Além disso, gorduras saturadas como manteiga são especialmente úteis para cozinhar em alta temperatura, pois são resistentes à oxidação e têm um alto ponto de fumaça. Isso pode ajudar a evitar o acúmulo de radicais livres nocivos ao cozinhar (23).

Alto teor de calorias

  1. A manteiga é rica em calorias - acumulando cerca de 102 calorias em cada colher de sopa (14 gramas) (1).

  2. Enquanto isso é moderado, exagerar pode fazer com que as calorias extras se acumulem rapidamente.

  3. Se você não fizer outras modificações na dieta para compensar esse excesso de calorias, isso poderá contribuir para o ganho de peso ao longo do tempo.

  4. Teoricamente, adicionar apenas uma porção por dia à sua dieta sem fazer outras alterações pode levar a aproximadamente 4,5 libras (4,5 kg) de ganho de peso ao longo de um ano.

  5. Portanto, é melhor aproveitar a manteiga com moderação e trocá-la por outras gorduras da sua dieta para manter sua ingestão de calorias sob controle.

O que a pesquisa diz?

  1. Apesar de sua reputação de longa data como ingrediente prejudicial, a maioria das pesquisas mostra que a manteiga pode ser incluída com moderação como parte de uma dieta equilibrada e pode até estar associada a vários benefícios à saúde.

  2. Por exemplo, uma revisão de 16 estudos constatou que o maior consumo de laticínios com alto teor de gordura, como a manteiga, estava associado a um risco menor de obesidade (24).

  3. Outra grande revisão em mais de 630.000 pessoas relatou que cada porção de manteiga estava associada a um risco 4% menor de diabetes tipo 2 (25).

  4. Não apenas isso, mas outras pesquisas mostram que a ingestão de quantidades moderadas de laticínios como manteiga pode estar ligada a um menor risco de ataque cardíaco e derrame também (26, 27).

  5. Ainda assim, alguns estudos indicam que o consumo de manteiga pode trazer alguns efeitos adversos à saúde.

  6. Por exemplo, um estudo de 5 semanas em 47 pessoas descobriu que a ingestão moderada de manteiga aumentou os fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo colesterol total e LDL (ruim), em comparação com o azeite (28).]

  7. Da mesma forma, outro estudo relatou que comer 50 gramas de manteiga diariamente por 4 semanas aumentou o colesterol LDL (ruim) em 91 adultos (29).

  8. Além disso, a manteiga é rica em calorias e gordura saturada, por isso é importante manter sua ingestão sob controle e desfrutar de uma variedade de outras gorduras saudáveis ​​também.

  9. Mais pesquisas são necessárias para determinar como uma ingestão regular de manteiga pode afetar sua saúde geral.

  10. É recomendável limitar sua ingestão de gordura saturada a menos de 10% do total de calorias diárias (22).

  11. Por exemplo, se você ingerir 2.000 calorias por dia, isso equivaleria a cerca de 22 gramas de gordura saturada - ou aproximadamente 3 colheres de sopa (42 gramas) de manteiga (1).

  12. Portanto, é melhor manter 1-2 colheres de sopa (14-28 gramas) por dia, combinado com outras gorduras saudáveis, como azeite de oliva, nozes, sementes, óleo de coco, abacate e gordura. peixe.

A linha de fundo

  1. A manteiga é rica em nutrientes e compostos benéficos como butirato e ácido linoléico conjugado.

  2. Os laticínios ricos em gordura, como a manteiga, foram associados a um risco reduzido de obesidade, diabetes e problemas cardíacos.

  3. Ainda assim, a manteiga é rica em calorias e gordura saturada e deve ser apreciada com moderação. É melhor consumi-lo juntamente com uma mistura de gorduras saudáveis ​​para o coração, como azeite, abacate, nozes, sementes e peixe gordo.