A manteiga de amendoim é ruim ou boa para você? Um olhar sobre as evidências

Conclusão

1. A manteiga de amendoim é um dos spreads mais populares do mundo.

2. O sabor é delicioso, a textura é simplesmente incrível e a maneira como adere ao céu da boca antes que derreta é maravilhosa. Pelo menos é quantos conhecedores o descreveriam.

3. É claro que nem todos podem desfrutar de amendoins. Algumas pessoas são alérgicas e, para uma pequena porcentagem da população, podem literalmente matar (1).

4. Mas a manteiga de amendoim não é saudável para os 99% restantes? Vamos descobrir.

O que é manteiga de amendoim?

1. A manteiga de amendoim é um alimento relativamente não processado.

2. Basicamente, são apenas amendoins, geralmente torrados, que são moídos até que se transformem em pasta.

3. No entanto, isso não se aplica a muitas marcas comerciais de manteiga de amendoim que contêm vários ingredientes adicionais, como açúcar, óleos vegetais e até gordura trans.

4. Comer muito açúcar e gordura trans em excesso tem sido associado a vários problemas de saúde, como doenças cardíacas (2, 3).

5. Em vez de comprar junk food, escolha verdadeira manteiga de amendoim. Ele deve conter nada além de amendoins e talvez um pouco de sal.

6. Para todos os efeitos, os efeitos à saúde dos amendoins comuns devem ser quase idênticos aos da manteiga de amendoim, pois são essencialmente apenas amendoins moídos.

É uma boa fonte de proteína

1. A manteiga de amendoim é uma fonte de energia bastante equilibrada que fornece todos os três macronutrientes. Uma porção de 100g de manteiga de amendoim contém (4):

2. Embora a manteiga de amendoim seja bastante rica em proteínas, é baixa no aminoácido essencial metionina.

3. O amendoim pertence à família das leguminosas, que também inclui feijão, ervilha e lentilha. A proteína da leguminosa é muito menor em metionina e cisteína em comparação com a proteína animal.

4. Para aqueles que contam com manteiga de amendoim ou feijão como sua principal fonte de proteína, a insuficiência de metionina é um risco real.

5. Por outro lado, a baixa ingestão de metionina também tem a hipótese de trazer alguns benefícios à saúde. Estudos mostraram que isso pode prolongar a vida útil de ratos e camundongos, mas não está claro se funciona da mesma maneira em humanos (5, 6).

6. Para outros alimentos vegetais ricos em proteínas, consulte este artigo nas 17 melhores fontes de proteína para veganos e vegetarianos.

Baixo teor de carboidratos

1. A manteiga de amendoim pura contém apenas 20% de carboidratos, tornando-a adequada para uma dieta pobre em carboidratos.

2. Também causa um aumento muito baixo no açúcar no sangue e é uma opção perfeita para pessoas com diabetes tipo 2 (7).

3. Um estudo observacional mostrou que mulheres que ingeriam manteiga de amendoim 5 vezes por semana ou mais tinham um risco 21% reduzido de diabetes tipo 2 (8).

4. Esses benefícios foram parcialmente atribuídos ao ácido oleico, uma das principais gorduras do amendoim. Os antioxidantes também podem desempenhar um papel (9, 10).

Alto em gorduras saudáveis

1. Como a manteiga de amendoim é rica em gordura, uma porção de 100 gramas contém uma grande dose de 588 calorias.

2. Apesar do alto teor calórico, ingerir quantidades moderadas de manteiga de amendoim pura ou amendoim inteiro é perfeitamente adequado em uma dieta para perda de peso (11).

3. Metade da gordura da manteiga de amendoim é composta de ácido oleico, um tipo saudável de gordura monoinsaturada, também encontrada em grandes quantidades no azeite.

4. O ácido oleico tem sido associado a vários benefícios à saúde, como melhora da sensibilidade à insulina (9).

5. A manteiga de amendoim também contém um pouco de ácido linoleico, um ácido graxo ômega-6 essencial, abundante na maioria dos óleos vegetais.

6. Alguns estudos sugerem que uma alta ingestão de ácidos graxos ômega-6, em relação ao ômega-3, pode aumentar a inflamação e o risco de doença crônica (12).

7. No entanto, nem todos os cientistas estão convencidos. Estudos de alta qualidade mostram que o ácido linoléico não aumenta os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios, colocando em dúvida essa teoria (13, 14).

A manteiga de amendoim é bastante rica em vitaminas e minerais

1. A manteiga de amendoim é bastante nutritiva. Uma porção de 100 gramas de manteiga de amendoim fornece muitas vitaminas e minerais (4):

2. Também é rico em biotina e contém quantidades decentes de vitamina B5, ferro, potássio, zinco e selênio.

3. No entanto, saiba que isso é para uma porção de 100 gramas, que possui um total de 588 calorias. Calorias para a caloria, a manteiga de amendoim não é tão nutritiva em comparação com alimentos vegetais de baixa caloria como espinafre ou brócolis.

É rico em antioxidantes

1. Como a maioria dos alimentos reais, a manteiga de amendoim contém mais do que apenas as vitaminas e minerais básicos. Ele também contém muitos outros nutrientes biologicamente ativos, que podem trazer alguns benefícios à saúde.

2. A manteiga de amendoim é bastante rica em antioxidantes, como o ácido p-cumarico, que pode reduzir a artrite em ratos (15).

3. Ele também contém algum resveratrol, que está associado a um menor risco de doenças cardíacas e outras doenças crônicas em animais (16, 17).

4. O resveratrol tem muitos outros benefícios em potencial, embora as evidências humanas ainda sejam limitadas.

Uma fonte potencial de aflatoxinas

1. Embora a manteiga de amendoim seja bastante nutritiva, ela também pode conter substâncias prejudiciais.

2. No topo da lista estão as chamadas aflatoxinas (18).

3. Os amendoins crescem no subsolo, onde tendem a ser colonizados por um molde onipresente chamado Aspergillus. Este molde é uma fonte de aflatoxinas, altamente cancerígenas.

4. Embora os seres humanos sejam bastante resistentes aos efeitos de curto prazo das aflatoxinas, o que acontece no final da linha ainda não é totalmente conhecido.

5. Alguns estudos em humanos vincularam a exposição à aflatoxina ao câncer de fígado, crescimento atrofiado em crianças e retardo mental (19, 20, 21, 22).

6. Mas há boas notícias. Segundo uma fonte, o processamento de amendoim em manteiga de amendoim reduz os níveis de aflatoxinas em 89% (23).

7. Além disso, o USDA monitora a quantidade de aflatoxinas nos alimentos e garante que eles não ultrapassem os limites recomendados.

8. Para obter mais informações sobre moldes para alimentos, consulte este artigo.

Conclusão

1. Há muitas coisas boas sobre a manteiga de amendoim, mas também alguns negativos.

2. É bastante rico em nutrientes e em uma fonte decente de proteínas. Também é carregado com fibras, vitaminas e minerais, embora isso não pareça tão significativo quando você considera a alta carga calórica.

3. Por outro lado, é uma fonte potencial de aflatoxinas, que estão associadas a efeitos nocivos a longo prazo.

4. Mesmo que você não deva usar manteiga de amendoim como fonte de alimento dominante em sua dieta, provavelmente é bom comer de vez em quando em pequenas quantidades.

5. Mas o principal problema da manteiga de amendoim é que é incrivelmente difícil resistir.

6. Se você comer apenas pequenas quantidades de cada vez, provavelmente não causará nenhum dano. No entanto, pode ser quase impossível parar depois de comer apenas uma colher cheia.

7. Portanto, se você tem tendência a comer manteiga de amendoim, é melhor evitá-la completamente. Se você puder mantê-lo moderado, continue desfrutando de manteiga de amendoim de vez em quando.

8. É improvável que o consumo moderado de manteiga de amendoim tenha grandes efeitos negativos, desde que você evite alimentos realmente horríveis, como refrigerante açucarado, gorduras trans e outras comidas altamente processadas.